No : 758  
Read: 40013, Vote: 217, Date: 10/03/12
Á¦ ¸ñ ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæ ±â·Ï°æ½ÅÀ» À§ÇÑ 3°¡Áö ÇÙ½ÉÈÆ·Ã
ÀÛ¼ºÀÚ ¿î¿µÀÚ
ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæ ÈÆ·Ã¹ý(the Training Runs)

ÀÌ ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæ ÇÁ·Î±×·¥Àº ¸ÅÁÖ ½Ã°£À» ¸ñÇ¥·ÎÇÑ 3°¡Áö ÈÆ·ÃÀ¸·Î ±¸¼ºµÇ¾î ÀÖ´Ù. È­¿äÀÏÀº ½ºÇǵåÈÆ·Ã, ¸ñ¿äÀÏÀº ÅÛÆ÷·±, Åä¿äÀÏ È¤Àº ÀÏ¿äÀÏ¿¡ Àå°Å¸®´Þ¸®±âÀÌ´Ù.

ÇÑ ÁÖ¿¡ 3Àϸ¸ ´Þ¸®±â¶§¹®¿¡ ÀÌµé ´Þ¸®±â´Â ¿©·¯ºÐÀÌ Àͼ÷ÇØÀÖ´Â ÆäÀ̽ºº¸´Ù ºü¸¦ ¼ö ÀÖ´Ù. ÇÏÁö¸¸ °Ì¸ÔÀ» ÇÊ¿ä´Â ¾ø´Ù. ÀÌ´Â ´ëȸ¿¡ ¸ÂÃç °¢ ÈÆ·ÃÀÌ ´õ ºü¸£°í °­ÇÏ°Ô ¸öÀ» ¸¸µé±âÀ§ÇÑ ¸ñÀû¿¡ ºÎÇÕÇϵµ·Ï ÇϱâÀ§ÇÑ °ÍÀÌ´Ù. "³ª´Â ÀÌ °ø½ÄÀ» »ç¿ëÇÏ¿© ¼ö¸¹Àº ÈÆ·ÃÀ» ÈÆ·ÃÀ» ½ÃÄ×°í ¶Ç ÈÆ·Ã±âÁØ¿¡ ¾ÆÁÖ Àß ¸Â¾Æ¶³¾îÁ³´Ù"°í ÇǾ´Â ÁÖÀåÇÑ´Ù. "ÀÌ 3°¡Áö ÈÆ·ÃÀ» À§ÇÑ °­µµ¸¦ °­Á¶ÇÏ´Â °ÍÀº Èûµç ÈÆ·ÃÀ» ÅëÇØ Á¤½ÅÀûÀ̳ª À°Ã¼ÀûÀ¸·Î ´Þ¸²ÀÌ¿¡°Ô ÀÚ±ØÀ» Áֱ⶧¹®ÀÌ´Ù."

¡Ü ½ºÇǵåÈÆ·Ã(Speedwork)

ÀÌ ÇÁ·Î±×·¥Àº 400m, 800m, 1600mÀÇ 3°¡Áö °Å¸®¸¦ Ȱ¿ëÇÑ´Ù. ÈÆ·ÃÀº Æ®·¢À̳ª °Å¸®°¡ Àß Ç¥½ÃµÈ ÆòźÇÑ °Å¸®¿¡¼­ ½Ç½ÃÇϵµ·Ï ÇÑ´Ù. 20ºÐ°¡·® Á¶±ëÀ¸·Î ¿ö¹Ö¾÷Çϰí ÈÆ·ÃÈÄ 10ºÐ °¡·®ÀÇ Á¶±ëÀ¸·Î Ä𸵴ٿî(¸¶¹«¸®ÈÆ·Ã)ÇÑ´Ù. ÀÌ·¸°Ô ÇÔÀ¸·Î½á ±ÙÀ°ÀÇ ±äÀåÀ» ¸·°í ´ÙÀ½ ÈÆ·ÃÀ» À§ÇØ ¿ì¸® ´Ù¸®¸¦ ±â¿îÂ÷°Ô À¯ÁöÇØÁÙ °ÍÀÌ´Ù.

¡Û½ºÇǵåÈÆ·ÃÀÇ ¿¹ :

20ºÐ Á¶±ë. 8 x 400m (Á¤ÇØÁø ÆäÀ̽º)¸¦ ½Ç½ÃÇϰí Áß°£¿¡ 2ºÐÀÇ È¸º¹ÁÖ¸¦ ½Ç½ÃÇÑ´Ù. 10ºÐ°£ Á¶±ëÀ¸·Î ¸¶¹«¸®ÈÆ·ÃÀ» ½Ç½ÃÇÑ´Ù.

¡ÛÈÆ·Ã ½ºÇǵå :

¢¹400m - ¸¶ÀÏ(mile)´ç ÆäÀ̽º¿¡¼­ 75Ãʸ¦ »©°í 4·Î ³ª´«´Ù[(1mileÆäÀ̽º - 75) ¡À 4]
¢¹800m - ¸¶ÀÏ´ç ÆäÀ̽º¿¡¼­ 65Ãʸ¦ »©°í 2·Î ³ª´«´Ù
¢¹1600m - ¸¶ÀÏ´ç ÆäÀ̽º¿¡¼­ 45Ãʸ¦ »«´Ù

¿¹¸¦ µé¾î ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæÀ» 1½Ã°£ 30ºÐÀ» ¸ñÇ¥·Î Çϰí ÀÖ´Ù¸é ¸¶ÀÏ´ç ÆäÀ̽º´Â 6:52°¡ µÉ °ÍÀÌ´Ù. ±×·¸´Ù¸é 400m ÈÆ·Ã ÆäÀ̽º´Â 6:52¿¡¼­ 75Ãʸ¦ »©°í(5:37) ´Ù½Ã 4¸¦ ³ª´©¸é 84Ãʰ¡ µÈ´Ù.

¡Ø¸¶ÀÏÀ» kmÀÇ È¯»êÀÌ º¹ÀâÇÏ¿© ÇÏÇÁÀÇ ¸ñÇ¥±â·Ï¿¡ µû¸¥ °¢ ÈÆ·ÃÀÇ ÆäÀ̽º¸¦ º°µµÀÇ Ç¥·Î Á¤¸®Çß½À´Ï´Ù. ¾Æ·¡ [ÇÙ½É 3ÈÆ·ÃÀÇ ÆäÀ̽ºÀ϶÷Ç¥]¸¦ Âü°íÇϽñ⠹ٶø´Ï´Ù.

¡Ü ÅÛÆ÷·±(Tempo Runs)

ÅÛÆ÷·±Àº µÎ°¡Áö ÇÙ½É ¿ä¼Ò°¡ ÀÖ´Ù. "¿©·¯ºÐÀÌ (Áö±Ýº¸´Ù) ´õ ºü¸¥ ÆäÀ̽º·Î °è¼Ó ´Þ¸± ¼ö ÀÖ°Ô ÇØÁÖ°í, ¶Ç ÀÌ ÈÆ·ÃÀº ¿©·¯ºÐÀÇ ÈûµéÁö ¾ÊÀº Æí¾ÈÇÑ ¹üÀ§(comfort zone)¸¦ ÃÊ¿ùÇÏ¿© °è¼Ó ´Þ¸± ¼ö ÀÖ°Ô ÇØÁÖ´Â µ¥ ÀÌ´Â ´Þ¸²À̰¡ ´ëȸ¿¡¼­ ¹Ýµå½Ã ÇØ¾ßÇÏ´Â »çÇ×ÀÌ´Ù" ¿©±â¿¡ Áß¿äÇÑ °ÍÀÌ ±äÀåÀ» Ǭ ¿ö¹Ö¾÷ Á¶±ëÀÌ´Ù. ÀÌ·¸°Ô ½ÃÀÛÇÏ¿© Á¡Â÷ÀûÀ¸·Î ÅÛÆ÷·± ÆäÀ̽º·Î º¯¼ÓÇØ°¡¾ß ÇÏ°í ¸¶Áö¸·À¸·Î Ä𸵴ٿî Á¶±ëÀ¸·Î ¸¶¹«¸®ÇÑ´Ù. ÅÛÆ÷·±Àº °Å¸®°¡ Àß Ç¥½ÃµÈ Æ®·¢¿¡¼­ ½Ç½ÃÇϰųª ´ÜÁ¶·Î¿òÀÌ ½È´Ù¸é °Å¸® µî¿¡¼­ ½Ç½ÃÇØµµ ÁÁ´Ù.

¡Û ÅÛÆ÷·±ÀÇ ¿¹ :

10ºÐ Á¶±ë, 6km ÅÛÆ÷·±, 10ºÐ Á¶±ë

¢¹ÅÛÆ÷·± ÆäÀ̽º : km´ç ÆäÀ̽º¿¡¼­ 10Ãʸ¦ »«´Ù

¿¹¸¦ µé¾î ÇÏÇÁ¸¦ 1½Ã°£ 30Ãʸ¦ ¸ñÇ¥·Î ÇÑ´Ù¸é ÅÛÆ÷·± ÆäÀ̽º´Â 4:06À̵ȴÙ.

¡Ü Àå°Å¸®´Þ¸®±â(Long Runs)

ưưÇϰí Áö¼ÓÀûÀ¸·Î Áö±¸·ÂÀ» ¾ç¼ºÇÏ´Â Àå°Å¸® ÈÆ·ÃÀ» ÇÏÁö ¾ÊÀ¸¸é ½ºÇǵåÈÆ·Ã°ú ÅÛÆ÷·±Àº ¿©·¯ºÐÀÇ ¸öÀº ÁøÀÌ ºüÁö°Ô µÉ °ÍÀÌ´Ù. óÀ½ 10kmºÎÅÍ ½ÃÀÛÇÏ¿© 20km±îÁö ¿Ã·Á°£´Ù. ÀÌÁ¤µµ °Å¸®¸é ÇǷΰ¡ ´©ÀûµÇÁö ¾Ê°í °Å¸®¿¡ ´ëÇÑ ÀڽۨÀ» °¡Áú Á¤µµ·Î ÃæºÐÇÏ´Ù.

¡ÛÀå°Å¸®´Þ¸®±â ¿¹ : 16km

¢¹Àå°Å¸®´Þ¸®±â ÆäÀ̽º : 1kmÆäÀ̽º + 18~19ÃÊ

¿¹¸¦ µé¾î ¿©·¯ºÐÀÌ ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæÀ» 1½Ã°£ 30ºÐÀ» ¸ñÇ¥·Î ÇÑ´Ù¸é km´ç Àå°Å¸®ÁÖ ÆäÀ̽º´Â 4:35Á¤µµÀÌ´Ù.

ÀÏÁÖÀÏ¿¡ ÇÏ·ç´Â ÈÞ½ÄÇØ¾ß ÇÑ´Ù. ÇÑ ÁÖ¿¡ 2-3ÀÏÀº 30-40ºÐ°£ Å©·Î½ºÆ®·¹ÀÌ´×À» ½Ç½ÃÇÑ´Ù. ´Þ¸®±â ÇÇ·Îȸº¹ ´É·ÂÀÌ Çâ»óµÇ¾î °¡°í ü·ÂÀÌ ´Ã¾î°¨¿¡ µû¶ó ¼ö¿µÀ̳ª ÀÚÀü°Å µî Å©·Î½ºÆ®·¹ÀÌ´×(´ëÃ¼ÈÆ·Ã)ÀÇ °­µµµµ ³ôÇô°¡µµ·Ï ÇÑ´Ù.





ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæÀ» À§ÇÑ ¿µ¾ç - 2½Ã°£ ¹ýÄ¢(Half-Marathon Nutrition: The Two-Hour Rule)

¿ì¸®´Â 3½Ã°£¿¡¼­ 5½Ã°£À» ´Þ·Á¾ßÇÏ´Â Ç®ÄÚ½º¸¶¶óÅæ¿¡¼­ ź¼öÈ­¹°À» ¼·ÃëÇÏ¿© ¿¡³ÊÁö¸¦ º¸°­ÇØ¾ß ÇÑ´Ù´Â °ÍÀº ÁÖÁöÀÇ »ç½ÇÀÌ´Ù. ±×·¸´Ù¸é ÇÏÇÁ¿¡¼­´Â ¾î¶³±î?

½ºÆ÷Ã÷¿µ¾çÇÐÀÚÀÌÀÚ ´Þ¸®±â ÄÚÄ¡ÀÎ ½ºÄ± ÇǼÅ(Scott Fischer)´Â ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæÀ» 2½Ã°£ ÀÌ»óÀÇ ±â·ÏÀ¸·Î ¿ÏÁÖÇÏ´Â ´Þ¸²ÀÌ´Â ·¹À̽ºÁß ¿¡³ÊÁö¹Ù³ª ¿¡³ÊÁöÁ© µîÀ» ¼·ÃëÇÏ´Â °ÍÀÌ ÁÁ´Ù°í ¾ð±ÞÇϰí ÀÖ´Ù. "¿ÏÁÖ±îÁö ÃæºÐÇÑ ¿¡³ÊÁö¸¦ È®º¸ÇϱâÀ§ÇØ 11km¿¡¼­ 16km»çÀÌ¿¡¼­ ¿¡³ÊÁö¸¦ º¸ÃæÇØµÑ Çʿ䰡 ÀÖ´Ù"°í ÁÖÀåÇß´Ù. "ÀÏÁ¾ÀÇ º¸ÇèÀÌ´Ù"°í Çß´Ù.

±×°Í¿Ü¿¡ ÇÏÇÁ¸¦ ¸¶¶óÅæ°ú °°ÀÌ Ãë±ÞÇ϶ó°í ÇÑ´Ù. Áï ÈÆ·ÃÁß¿¡´Â ÃæºÐÇÑ Åº¼öÈ­¹°À» ¼·ÃëÇÏ°í ´ëȸ Àü³¯¿¡´Â ź¼öÈ­¹°ÀÌ Ç³ºÎÇÑ ½Ä»ç¸¦ Çϰí Ãâ¹ß½Ã°£ 2½Ã°£Àü¿¡ 500-700calÀÇ ¾ÆÄ§½Ä»ç¸¦ ÇØ¾ßÇÏ¸ç ´ëȸÈÄ¿¡µµ °ñÀÎÈÄ 1½Ã°£³»¿¡ ź¼öÈ­¹°À» º¸ÃæÇØÁà¾ß ÇÑ´Ù.

Ãâó : Furman Institute of Running & Scientific Training(http://www.furman.edu/first/fmtp.htm)
ÁÁÀºÀÚ·á °¨»çÇÕ´Ï´Ù. ´ÙÀ½ °¡À» ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæ¶§ ¿ä±äÇÏ°Ô ½á¸ÔÀ»²²¿ä. ^^
04/08   
¹«È¯ÁúÁÖ ¸Å¹ø ÁÁÀºÁ¤º¸Áּż­ °¨»çÇÕ´Ï´Ù. ÇÏÇÁ±â·Ï Çâ»ó¿¡ ¸¹Àº µµ¿òÀÌ µÉ°Í °°½À´Ï´Ù.
04/09   
±³Á¤ ÅÛÆ÷·±Àº ¼ö¿äÀÏÀÌ ¾Æ´Ï¶ó(ÈÆ·Ã °èȹǥ) ¸ñ¿äÀÏÀÌÁÒ?
04/09   
ÈÆ·Ã¯ ÀμâÇÒ¼ö ÀÖ°Ô ÇØÁÖ½Ã¸é ¾ÈµÉ±î¿ä??
ºÎʵ右´Ï´Ù.
04/09   
´«ÆÃ Ç×»ó ÁÁÀº ÀڷḦ ¿Ã·ÁÁּż­ °¨»çÇÕ´Ï´Ù.
±Ã±ÝÇÑ Á¡ÀÌ Çϳª Àִµ¥¿ä..
¿Ã·ÁÁÖ½Ã´Â ÈÆ·Ã¹ýÀº ¸ðµç ´Þ¸²ÀÌ(°í¼Ó, Áß¼Ó, Àú¼Ó ȤÀº º£Å×¶û, ÁßÅ×¶û, Ãʺ¸)¿¡°Ô ¶È°°ÀÌ ±ÇÀåµÇ´Â °ÍÀÎÁö?
¾Æ´Ï¸é ÀÏÁ¤¼öÁØ ÀÌ»óÀÇ ´Þ¸²ÀÌ¿¡°Ô ÇØ´çµÇ´Â °ÍÀÎÁö?
±×°ÍÀ» ÀÚ·á ¸»¹Ì¿¡ Àû¾îÁÖ½Ã¸é ´õ ÁÁÀ» µí ÇÕ´Ï´Ù. ^^
04/09   
µµ¿ì¹Ì ´«ÆÃ´Ô¿¡°Ô..
ÇöÀç ÇÏÇÁÀÇ ÆäÀ̽ºÀ϶÷Ç¥°¡ ³ª¿ÍÀÖ½À´Ï´Ù. ÀÌ ÆäÀ̽º°¡ ÃÊÁß°í±ÞÀ» ³ªÅ¸³»°í ÀÖ´Ù°í ÇÒ ¼ö ÀÖ½À´Ï´Ù. Áï ÇÏÇÁ 1½Ã°£ 30ºÐ ÀÌÇÏ´Â °í¼ö, 1½Ã°£ 50ºÐ °¡·®Àº Áß±Þ, ±× ÀÌÇÏ´Â ÃʱÞÀ¸·Î º¸½Ã¸é µÇÁö ¾ÊÀ»±î ½Í½À´Ï´Ù.
04/09   
´«ÆÃ µµ¿ì¹Ì´Ô °¨»çÇÕ´Ï´Ù.
À̹ø ÀÚ·á´Â ¼öÁغ°·Î Àß ³ª¿ÍÀֳ׿ä. ^^
Æò¼Ò¿¡ °¡²û ¿Ã¶ó¿À´Â ±â·ÏÇâ»óÈÆ·Ã¹ý(¾ð´öorÀÎÅ͹ú µî)À» Àдٺ¸¸é
°ú¿¬ Á¶±ëÇÒ ½Ã°£µµ º°·Î ¾ø´Â Ãʺ¸´Þ¸²À̰¡ ½Ç½ÃÇØµµ ±¦ÂúÀº °ÇÁö
±Ã±ÝÁõÀÌ »ý±æ ¶§°¡ À־¿ä... ^^
04/09   
º¸°í ÁÁÀº ÀÚ·á °¨»çÇÕ´Ï´Ù.
04/20   
½Ì½ÌÀÌ µµ¿òÀÌ ¸¹ÀÌ µÉ °Í °°¾Æ °¨»çµå¸³´Ï´Ù.
03/26   
ö»ïÈ«ÀÌ Ã¶ÀÎ3Á¾À» ÇÏ´ÂÅͶó ´Þ¸®±â¸¦ È­¸ñÅ䳪 È­¸ñÀÏ¿¡ ´Ã ÈÆ·ÃÀÏ·Î Àâ°íÀִµ¥ ¾ÆÁÖ ÁÁÀº ÇÁ·Î±×·¥ °¨»çÇÕ´Ï´Ù^^1½Ã°£ 20ºÐ ¸ñÇ¥¿¡ 400 À̳ª 800 ÀÎÅ͹ú ¼Óµµ°¡(¹°·Ð ³ª¸ÓÁö ¼Óµµµéµµ) »ó´çÈ÷ ³ôÀº ÆíÀ̱º¿ä...19ºÐ ±îÁö ¶Ù¾îºÃ°í º¸Åë 400 ÀÎÅ͹ú 80ÃÊ Çß¾ú´Âµ¥..Á» ´õ ¿­½ÉÈ÷ ÇØºÁ¾ß °Ú³×¿ä^^
03/26   
´Þ¸²ÀÌ ÀμâÇÒ¼ö ÀÖ°Ô ÇØÁÖ¼¼¿ä..ÁÁÀº Á¤º¸ °¨»çÇÕ´Ï´Ù
03/26   
¼­ÇѼ® ±×·¸Áö ¾Ê¾Æµµ ÀÌ·± ÀڷḦ ã°í ÀÖ´ø ÁßÀε¥ ³Ê¹«³ªµµ À¯¿ëÇÏ°Ô ¾²ÀÏ°Í °°½À´Ï´Ù. ½ÇÇàÀ» ÇØ¾ß Á¦°ÍÀ¸·Î µÇ´Â°ÅÁÒ...^^°¨»çÇÕ´Ï´Ù~!
03/27   
¤»¤» ļ...
03/27   
ÇÁ¸°Æ® Á»? ÁÁÀº ³»¿ë ÇÁ¸°Æ® ÇÒ ¼ö ÀÖ°Ô ÇØÁÖ½Ã¸é °¨»çÇϰڽÀ´Ï´Ù.
03/27   
¹Ù´ÙÁö±â ÁÁÀº Á¤º¸ °¨»çÇÕ´Ï´Ù. ÇÏÇÁ¸¦ ¾÷ ÇØ¾ß Ç®¿¡¼­ ¾÷ µÉ ¼ö ÀÖÀ» °Í °°³×¿ä.
¿Ã °¡À»¿¡´Â ²À ~~~~ÁÁÀº ¼º°ú¸¦ ±â´ëÇØ¸é¼­ µû¶ó Çϵµ·Ï ³ë·ÂÇÒ±ú¿ä.
04/28   
´Þ¸²ÀÌ 400ÀÎÅ͹ú º¸Åë ¸îȸ ¹Ýº¹ ÇϽóª¿ä~~??
03/25   
·±´×¸Ç ¸¹Àº Á¶¾ð °¨»çÇÕ´Ï´Ù.
10ų·Î´Â ¼ö½ÊÂ÷·Ê ¶Ù¾úÀ¸³ª ÇÏÇÁ´Â óÀ½ÀÌ¶ó °ÆÁ¤ÀÌ ¾Õ¼­´Â ±º¿ä
¿å½Éº¸´Ù´Â ¿ÏÁÖ¿¡ ¸ñÇ¥¸¦ µÎ°í Áñ±â°íÀÚ ÇÕ´Ï´Ù.
09/08   
ÀÎ¼â¹æ¹ý Àμâ´Â È­¸é ĸÃÄÇÏ½Ã¸é µË´Ï´Ù. Ãâ·ÂÇϰíÀÚ ÇϽô ȭ¸éÀ» ¶ç¿ö³õ°í
ALT + Prt Scr ´©¸£½Ã¸é ĸÃİ¡ µË´Ï´Ù. ±× ´ÙÀ½ ±×¸²ÆÇ¿¡¼­ Ctrl + v
´©¸£½Ã¸é ĸÃÄµÈ È­¸éÀÌ ¶ß°í À̸¦ Ãâ·ÂÇÏ½Ã¸é µË´Ï´Ù.
02/24   
Name
Pass
ÀÌÀü±Û 756 ÁÖ 3ȸ ÈÆ·ÃÀ¸·Î ÇÏÇÁ¸¶¶óÅæ ¿ÏÁÖÇϱâ(1) (5)
´ÙÀ½±Û 754 [´Þ¸®±â vs. °È±â] ³ªÀÌ¿Í ¹«°üÇÏ°Ô ´Þ¸®±â¿¡´Â ¿ä·ÉÀÌ ÀÖ´Ù (4)