드디어 봄 풀마라톤시즌이 다가왔다. 처음 마라톤을 하는 사람이나, "이제야 말로 페이스를 떨어뜨리지 않겠다!"는 각오를 다진 사람이나, 이제야 기록경신을 노리는 사람도 4월은 승부의 한 달일 수 있다. 아침, 점심, 저녁에 평일, 휴일 다른 달보다도 조금 마라톤에 시간과 에너지를 할애하여 주행거리를 늘려주는 게 좋다.
"바쁘다" "피로가 쌓여있다" "기분이 나지 않는다"는 때도 있을 것이다. 그래도 신발끈을 매고 시계를 누르고 달리기를 시작하도록 하자. 다리 근육에 부하를 주고 체내의 글리코겐 저장량이 줄어든 상태를 경험함으로써 착지충격에 견딜 수 있는 강인한 근육과 지방을 에너지로 이용할 수 있는 달림이 체질을 연마할 수 있기때문이다.
단지 포인트는 하나. 예를 들어 지금까지 월간주행거리가 150km였던 사람이 200km를 달리면 확실히 빨라진다. 하지만 그 [+50km]를 어떻게 달리는가에 따라 기록의 성장폭이 달라진다. 그렇기때문에 알아두어야 할 사항이 "효과가 뛰어난 집중달리기"이다. 실천해보면 승부가 걸린 35km이후의 달리기가 반드시 달라진다.
지방을 효율적으로 사용할 수 있는 체질로 바꾼다!
장거리주의 거리를 늘리는 것이 최우선!!
지방 이용능력을 높인다
달릴 때 에너지원이 되는 것은 지방과 글리코겐이지만 풀마라톤 후반에는 체내의 글리코겐 저장량이 고갈 상태가 된다. 한편 지방은 저장되어 있는 양과 성질이 글리코겐과는 달라 고갈상태가 되지 않는다. 즉 대회후반은 '지방을 에너지원으로 이용할 수 있는 능력'이 경기력을 좌우한다. 전반 글리코겐 사용을 절약할 수 있는 것과도 연관되어 있다.
여기서 중요해지는 것, 즉 장거리주의 거리를 늘리거나 달리는 빈도를 늘리는 것이 핵심이다.
① 장거리주의 거리를 늘리고, 강한 '자극'을 준다
지방은 달리는 시간이 길어짐에 따라 사용되게 된다. 그것을 경험해둠으로써 지방을 에너지로 사용하는 '회로'에 강한 자극이 가해진다.
즉 주 3회 조깅을 실시하는 달림이가 주간주행거리를 5km 늘릴 경우 [ +5km]를 3회로 분할하는 것보다도 장거리주 실시때 한 번에 실시하는 것이 한 번에 달리는 시간이 길어지기때문에 지방을 에너지로 사용하는 능력이 높아지게 된다.
② 달리는 빈도를 늘리고 '자극'의 횟수를 늘린다
달리는 빈도를 늘려줌으로써 회로에 가해지는 자극의 횟수를 늘리는 것도 유효하다. 시간적으로 가능하다면 "주 1회 일찍 일어나 아침달리기를 실시한다" "이 1개월은 회식을 지양하고 훈련시간을 보충하는" 등 훈련요령을 터득해서 실시하고 훈련의 빈도를 늘려가도록 한다.
▲ 위의 그림은 주간주행거리를 +5km 늘리는 경우라도 효과가 다르다는 것을 보여주고 있다. 매회 연습의 거리를 늘리는 것이 아니라 주말 장거리주의 거리를 늘려줌으로써 지방이용능력이 높아진다.
서한석
정말 이대로만 된다면 당장에 한번 해 보아야 되겠습니다..좋은 정보 주시어 대단히 감사합니다.
2012/04/19 23:24:33
행복한러너
많이 감사합니다~*^^*
2013/12/10 09:28:17
비고
주중 주행거리는 와 닿지 않지만
주말 주간주행거리 35~40키로 이게 콱 와 닿아요.
이게 정말 핵심인듯.
10키로나 하프기록으로 마라톤 기록을 측정한다는 것은 거짓입니다.
2013/12/10 14:15:11
비고
주말마다 월 4회를 뛴다는 것이 무리일 수 있어 체력에 따라서 1회, 2회, 3회를 선택하는 것이 좋겠습니다.
제 목
