No : 1084  
Read: 22989, Vote: 50, Date: 2011/10/31 03:53:10
제 목 집에서 가볍게 실시하는 근력훈련 - 덤벨체조(2)
작성자 운영자
⑤ 가슴과 복부

덤벨을 가슴높이에서 세워 잡는다. 양 무릎은 가볍게 겨드랑이에 붙인 상태. 양팔을 천천히 150도 정도까지 벌리고 천천히 닫는다.

⑥ 어깨, 가슴, 배

머리 두개 정도만큼 앞으로 기울이고 허리를 밀어넣은 상태에서 복부에 힘을 넣고 양팔을 150도정도까지 천천히 벌린다. 힘들다고 느낄때까지 벌린 다음 천천히 내린다.

⑦ 팔

덤벨을 잡은 손목을 안쪽으로 향하게 한다. 겨드랑이 선을 따라 팔꿈치를 당겨 겨드랑이 아래까지 천천히 감아올린다. 힘들다고 느껴지면 천천히 내린다.

⑧ 팔과 어깨

왼손에 덤벨을 잡은 손등은 바깥쪽으로 향하게 한다. 가볍게 팔꿈치를 굽힌 자세에서 허리를 당기고 오른손을 무릎을 가볍게 올려 상체를 지지한다. 덤벨을 가슴 가깝게까지 천천히 올린 후 내린다. 양쪽 모두 실시한다.

⑨ 상완(윗팔)

오른 손에 손바닥을 위로 향하게 감는 것같이 덤벨을 잡는다. 가볍게 무릎을 굽힌 자세로 허리를 당기고 왼손은 무릎에 가볍게 대고 상체를 지지한다. 뒤꿈치를 움직이지 않도록 덤벨을 천천히 들어올렸다 내린다. 좌우 모두 실시한다.

⑩ 팔의 뒷쪽

오른 손에 덤벨을 쥐고 뒤꿈치를 당긴다. 가볍게 무릎을 굽힌 자세로 허리를 당기며 왼손은 무릎에 가볍게 대고 상체를 지지한다. 어깨와 팔꿈치의 위치가 움직이지 않도록 하고 덤벨을 천천히 뒤쪽으로 가능한한 높게 올리고 내린다. 좌우 모두 실시한다.

⑪ 복부

덤벨 한개를 양손으로 세워 잡는다. 머리 하나 혹은 두개 정도만큼 앞으로 기울인다. 팔꿈치를 편다. 아래부터 팔꿈치를 편 채로 천천히 머리위까지 올린다. 복근이 당겨올려진다는 느낌이 들면 천천히 원래대로 내린다.

⑫ 팔의 뒷쪽

하나의 덤벨을 양손으로 잡고 머리위부터 팔꿈치를 굽혀 등쪽으로 내린다. 여기가 출발이다. 팔꿈치를 똑 바로 펴면서 천천히 덤벨을 머리위에 펴서 올리고 다시 천천히 내린다. 검도의 죽도를 다루는 것을 연상하면 된다.

작성된 코멘트가 없습니다.
Name
Pass
이전글 1036 [1개월 집중훈련]장거리주 거리늘리기를 최우선 (4)
다음글 1034 집에서 가볍게 실시하는 근력훈련 - 덤벨체조(1) (1)