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Read: 23474, Vote: 53, Date: 2011/10/26 07:24:42
제 목 집에서 가볍게 실시하는 근력훈련 - 덤벨체조(1)
작성자 운영자
보조훈련 - 집에서 간단히 할 수 있는 덤벨 체조

달리기의 실력을 보다 향상하기위해서는 전신의 높은 근력이 필요하다. 보디빌더와 같은 우람한 근육은 필요없지만 부드러운 근육을 전신에 길러놓음으로써 몸에서의 출력도 향상되고 더 나아가 지구력 향상에도 연결된다.

그렇게 하기위해서는 근육에 부하를 가하는 훈련이 필요하다. 덤벨체조는 집에서 간단히 실시할 수 있고 전용 덤벨이 없어도 물을 넣은 페트병 등으로 대신하여 충분히 실시할 수 있으므로 권장한다. 실시시간은 15분 정도로 저녁식사전이나 취침전 등의 시간에 실시하면 된다.

덤벨의 무게는 여성이라면 1~2kg, 남성이라면 3kg정도에서 시작하도록 하자. 익숙해서 좀 부족한 느낌이 들면 서서히 무게를 바꿔 올려가도록 한다. 처음부터 무리는 금물이다. 각각의 동작의 회수는 10-15회가 기준이다. 중간에 휴식을 넣어 3세트 실시하면 된다.

① 어깨와 팔

덤벨을 어깨위에 들어올린 상태에서 좌우의 팔을 바꿔가며 머리위에까지 밀어올린다. 귀 바로 옆을 지나가도록 천천히 올리고 내린다. 얼굴은 정면.

② 가슴

배근과 목을 일직선으로 펴 유지한 채로 상체를 앞으로 기울이고 허리를 밀어넣는다. 양팔을 내린 상태에서 팔꿈치를 뻗어 겨드랑이 아래까지 천천히 덤벨을 내린다.

③ 하반신

양팔을 몸 옆으로 내린 상태에서 무릎을 굽혀 허리를 천천히 내린다. 뒤꿈치는 지면에 댄 채로 무릎을 천천히 편다.

④ 웨이스트

머리 하나 정도만큼 앞으로 기울이고 양손에 덤벨을 잡는다. 얼굴을 정면으로 향한 채로 천천히 상체를 비틀어 좌우 번갈아 휘두른다. 회수의 기준은 20~30회.

행복한러너 많이 감사합니다~*^^*
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