보다 스피드를 올리기위한 연습으로써 400m정도의 짧은 거리를 몇회에 걸쳐 스피드를 올려 달리는 짧은 인터벌(short interval)이 있다.
더 나아가 조깅부분의 시간이나 거리를 길게 잡고 한번의 훈련에서 확실히 회복하여 스피드를 연마하는 훈련을 리피티션(반복훈련, repetition)이라고 한다. 이 두가지를 조합하면 보다 수준높게 다목적인 훈련을 할 수 있고 수준향상을 노릴 수 있다.
스피드훈련이라고 해서 얼핏 전력으로 최선을 다해 달리고 있을지 모르겠다. 하지만 여기에 함정이 있다. '최대한'으로 달린다고 해서 그다지 바람직하지 않다. '최대한'이라고 해도 자세를 의식할 수 있는 페이스까지 올려야 한다. 100%전력은 대회 때만으로도 충분하다.
또 인터벌은 항상 같은 강도로 할 필요는 없다. 예를 들어 피로해있을 때는 한번 한번을 너무 힘을 들여 달릴 경우 심한 피로가 남게 되어 다음날의 훈련이 힘들어지는 경우도 있다. 스피드를 내어 아주 피로해지는 것보다 스피드를 낮추고 그만큼 인터벌시간을 짧게 함으로써 같은 부하를 가할 수 있다. 그렇게 해서 다음날에도 훈련을 계속할 수 있도록 주의할 필요가 있다. 강도와 부하(負荷)의 균형을 감안해서 실시하도록 하자.
어느 정도의 부하를 계속 가할 수 있어야 플라스가 된다. 계속만 해도 실력이 늘어간다. 피로를 무시하고 힘든 훈련을 반복하면 부상이나 컨디션 불량의 원인이 되고 효과적인 훈련을 계속할 수 없게 될 가능성이 높다.
여유를 가지고 끝내는 것이 중요하다. 그 기준은 훈련을 끝내도 보행이나 조깅을 계속할 수 있는 정도의 강도이다. 그것으로도 충분히 효과가 있다.
짧은 인터벌 훈련메뉴의 예
▶ 인터벌 : 400m(84초) x 10회 (200m 60초)
▶ 반복훈련 : 400m(80초) x 10회 (200m 2분 00초)
▶ 혼합훈련 : 400m(86초) x 7회 (200m 60초) + 400m(78초) x (200m 20분 30초)
출처 : [히로야마 아오미의 마라톤 기술 - 스피드 훈련으로 기록이 향상된다]에서
허생
짧은 인터벌 휸련메뉴의 예에서 그 시간들은 프로선수들을 기준으로 올린거겠져? 초특급 엘리트선수들...
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