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Date: 2001/12/19 23:25:00
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적절한 운동은?
상황이 안좋다고 운동을 그만 둬서는 안된다. 운동포기는 곧 건강을 포기하는 것이나 다름없기 때문. 건강을 잃게되면 모든 것을 잃는다는 생각으로 짬을 내 자신의 신체조건과 건강 상태에 맞는 적절한 운동을 한가지씩 해 보는 것이 어떨까.
사람의 골격근육은 전체 체중의 40%. 이 큰 조직의 운동엔 많은 에너지(당·지방)가 사용된다. 운동은 당을 근육으로 많이 들어가게 하고 인슐린 효과를 증대시키는 작용을 한다. 운동에는 산소를 사용하는 유산소운동과 산소 없이도 가능한 무산소운동이 있다. 유산소운동으로는 속보 에어로빅댄스 조깅 수영 사이클링 노젓기 스키 테니스 골프, 무산소운동 은 큰 힘을 순간적으로 발휘해야 하는 것으로 역도 1백m달리기 점프 근력트레이닝 등이 있다. 유산소운동은 한꺼번에 많은 힘을 필요로 하지않기 때문에 심장에 무리가 적고 인슐린 작용과 당 흡수를 촉진시킨다. 또 장기간 지속할때 체내지방을 감소시키고 동맥경화를 예방할 수 있다. 특히 많은 스트레스와 좋지않은 환경에서 걸리기 쉬운 당뇨병·고혈압 등 성인병 예방과 치료에 상당 한 작용을 하는 것으로 입증되고 있다. 전신운동으로 에너지 소비량이 높고 체내조건의 큰 변동 없이 장시간 계속할 수 있는 것도 장점. 그러나 당뇨병 환자의 경우 혈당이 조절되지 않은 상태 에서는 운동을 피하는 것이 좋다.
모든 운동은 관절 움직임으로 이뤄지는 것인 만큼 운동전 반드시 관절을 풀어주고 운동후에도 부 드러운 근육운동으로 산소보충과 함께 노폐물을 제거해줘야 한다. 그렇지 않으면 운동효과는 반 감된다.
체중조절을 위한 운동은 혈중 지방농도가 증가하는 공복시에 하는 것이 좋다. 따라서 아침식전 운동이 가장 큰 효과를 가져올 수 있다.
특히 운동은 근육증가와 함께 적당한 영양소·산소공급이 이뤄져야 하기 때문에 자신의 심폐기능 에 맞게 시작해야 한다. 심폐기능이 좋아지면 서서히 운동량을 늘려 심폐기능을 강화시키는 것이 좋다. 모든 운동의 효과는 48시간정도 지속되므로 꾸준하게 해야 득을 볼 수 있다. 그러나 무리한 운동은 금물. 자신의 몸과 환경에 맞는 운동 및 강도를 선택하는 것이 성공의 비 결이다. 전문가들을 찾아 자신의 심폐기능, 근육 힘, 관절과 뼈·신경계통, 대사적인 상태 등을 종 합적으로 검토, 적합한 운동을 선정받는 것이 자신의 건강을 지키는 지혜가 될 수 있다.
운동과 식욕관계
흔히 운동을 하면 식욕이 증가되어 체중조절에 도움이 되지 않는다고 믿는 생각들도 많은데 이는 잘못된 생각이다. 하루에 한시간 이내의 운동은 식욕을 오히려 감소시킨다. 1시간 이내의 운동에 식욕이 감소되는 것은 운동을 하면 지방을 분해시키는 카테콜라민(Catecholamine)의 분비가 활발해지기 때문이다. 또한 운동으로 인한 체온상승도 식욕을 떨어뜨리는 중요한 요인이 된다.
주중에는 바쁘다는 핑계로 운동을 못하다가 주말에만 운동하는 사람들은 오히려 살이 더 찌기 쉽다. 매일 운동을 하면 식욕이 적절한 수준에서 억제되지만 주말에만 운동하는 사람은 식욕이 지나치게 증가돼 운동때 소모된 열량보다 더 많은 칼로리의 음식을 섭취하게 되기 때문이다. 주말 운동은 정신건강에는 좋을지 몰라도 체중을 줄이기는 어렵다.
"오랜만에 운동을 했으니까 더 먹어도 되겠지" "수영장을 몇바퀴 돌고 나니 배가 고픈데 햄버거나 먹어볼까"라고 생각하면 오산이다. 웬만한 운동은 생각보다 열량소모가 크지 않기 때문에 운동후 조금만 먹어도 오히려 살찌기 쉽다.
하루 1시간정도 매주 4일이상 운동하면 식욕이 억제되는 반면 1주일에 한두번 1시간이 넘게 운동하면 식욕이 늘어난다는 연구보고가 있다. 운동을 시작했더니 입맛이 당겨 오히려 살이 더 쪘다고 말하는 사람들이 있다.
운동이 식욕에 미치는 영향에 대한 최근의 연구에 따르면 하루 1시간 이내의 규칙적 운동은 식욕을 떨어뜨리나 1시간이 넘는 운동은 오히려 식욕을 돋우는 경향을 보였다.
따라서 주 4회 이상 하루 1시간 이내의 규칙적 운동을 하는 사람은 열량이 소모되는 데다가 식욕이 줄어들어 체중을 쉽게 줄일 수 있다.
그러나 주 중에는 바쁘다는 핑계로 운동을 하지 않다가 주말에만 골프나 등산 등의 운동을 하는 사람은 식욕이 증가해 운동할 때 소모된 열량보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다. 이 경우 정신건강에 좋을 지는 모르나 체중 줄이기는 어려운 게 사실.
운동을 시작한 후 오히려 체중이 더 늘었다고 하소연하는 사람들 중에는 수영장이나 헬스클럽에서 운동한 후 생각없이 콜라나 햄버거 등을 먹은 경우가 많다. 따라서 운동 후 습관적으로 먹는 버릇은 고쳐야 한다.
또 운동은 식전 식후 중 언제 하는 것이 좋을까? 결론적으로 말하면 둘다 나름의 잇점이 있다. 식전 운동은 체내 대사를 항진시켜 섭취 칼로리의 이용율을 높이며 식후 운동은 가볍게 할 경우 소화기능을 촉진한다.
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