다음은 일본의 달리기 전문지 시티러너스가 제시하는 [달리기로 무리하지 않고 살을 빼기위한 10가지 조건]이다.

1. 체지방을 연소하는 것이 다이어트의 왕도라는 것을 인식한다.
   
   
2. 호흡이 조금 힘들 정도의 페이스로 최저 25분, 가능하면 60~90분 가량 달린다.
   
   
3. 달리기의 연습을 적어도 일주일에 3회는 실시한다.
   
   
4. 칼로리나 당분이 많은 달리기보조식품(에너지젤, 스포츠드링크 등)보다는 물과 차로 수분을 보급한다.
   
   
5. 스피드연습이나 웨이트훈련은 중지하고 LSD(먼거리를 천천히 달리는 훈련)위주로 훈련한다.
   
   
6. 달리기외에 수영도 정기적으로 병행한다.
   
   
7. 식사는 절대 거르지말고 하루 3식의 식사를 규칙적으로 한다.
   
   
8. 살빠지는 음식에 의지하지 말고 달리기를 위주로 감량에 힘쓴다.
   
   
9. 리바운드(감량후 다시 원상태로 돌아가는 것)가 일어나지 않도록 생활중에 달리는 시간을 잘 조절해서 확보해야 한다.
   
   
10. 달리기로 살이 빠지지 않는다면 목숨이 위험할 수도 있다는 긴박감을 가지고 진지하게 훈련에 임한다.

요즘 주로에 보면 공기가 통하지 않는 땀복에 심지어 수건으로 머리를 감싸고 달리는 주자, 특히 여성주자들을 볼 수 있다. 아마 땀을 많이 빼 살을 빼고자는 목적으로 보인다. 그러나 이는 다이어트와는 전혀 무관하다. 우리가 일상적으로 잘못 알고 있는 달리기 다이어트에 대한 상식을 짚어본다.

1. 더운 여름날 통풍이 되지 않는 땀복을 입고 훈련하는 것은 다이어트효과가 있을까.
   
   

   땀을 많이 흘리면 그 직후 체중은 감소한다. 그러나 그것은 일시적으로 수분이 빠져나감으로 인한 체중감소일 뿐 다이어트와 직접 연결되지는 않는다. 물이나 음료를 마시고 식사를 함에 따라 체중은 금방 원위치로 돌아간다. 또한 땀복을 입고 달리면 올라간 체온을 발산하기 위해 혈액이 피부쪽으로 몰려 근육으로 흘러 들어가는 혈액이 줄어들게 된다. 그 결과 효율적이 달리기가 되지 못하고 운동량이 줄어들게 되고 만다. 심할 경우 열중증으로 발전될 수 있으므로 유의해야 한다. 다이어트를 위해서라면 조금이라도 운동량을 늘리는것이 효과적이며 따라서 쾌적하게 달릴수 있는 복장을 입는것이 더 좋다.
   
   

2. 아침에 뛰는것과 밤에 뛰는것은 어느쪽이 효과적일까.
   
   아침에는 혈당치가 하루중 제일 낮기 때문에 달릴 때는 근육이나 간의 글리코겐을 분해하여 혈당치를 유지한다. 즉 체내의 글리코겐이 줄어들기 쉽다는 것이다. 글리코겐 1g은 물 3g과 같이 체내에 저장돼 있는데 글리코겐이 줄어들면 수분도 같이 줄어들게 된다. 아침에 달리면 체중이 잘 줄어든 이유가 바로 여기에 있다. 단 그후 식사를 함으로써 글리코겐을 보충할때는 물도 다시 저장이 되기때문에 체중은 금방 다시 원위치로 돌아온다. 따라서 아침에 뛰든 저녁에 뛰든 소비에너지(주행거리)가 같다면 다이어트효과는 같다고 할수 있다.

   아침에 뛰면 낮동안의 기초대사가 높아져 소비에너지가 늘어난다고 말해진다. 그러나 기초대사가 높아지는 것은 아침에 달리는 경우만 일어나는 것은 아니다. 낮시간이나 밤에 달려도 하루의 기초대사가 1-2%상승(1년간으로는 1-2kg의 감량에 상당)하는데는 변함이 없다. 그러나 기초대사가 올라가는 상태는 4-6시간밖에는 계속되지 않기 때문에 밤에 달릴경우는 자는시간에는 기초대사가 내려가버릴 수도 있다.
   
   

3. 식사전후중 다이아트를 위해서는 언제 뛰는것이 좋을까.
   
   혈당치는 식사를 함에 따라 올라가기 시작해 식후 30분정도면 최고가 된다. 식후에 안정을 취하고 있으면 최고치는 높아져 여분의 포도당은 글리코겐이나 지방으로 체내에 축적되어진다. 그런데 식후에 운동을 시작하면 혈액중의 포도당은 에너지로서 소비되어지기 때문에 혈당치의 최고치는 그다지 올라가지 않는다.

   이점만을 고려한다면 식후에 달리는것이 다이어트에 효과가 큰 것처럼 보일수 있다. 그러나 달리기로 소비하는 에너지(즉 주행거리)가 같다면 달리기를 언제 하던지 효과에 차이는 없다고 할수 있다. 흡수된지 얼마되지 않은 상태의 에너지를 쓸것인가 일단 저장돼있는 에너지를 쓸 것인가의 차이 뿐이다. 따라서 각자 달릴수 있는 시간대에 달리기를 하면 된다는것이다. 단,한가지 중요한 사실은 식후의 운동은 혈당치의 최고치를 내려가게 해주는 효과가 있으므로 당뇨병이 있는 사람이나 당뇨예방을 위해서는 식후운동을 권장하고 싶다.
   
   

4. 여름과 겨울중 다이어트를 위해서라면 어떤 계절에 달릴까?
   
   달리기에 의해 소비되는 에너지는 여름이든 겨울이든 마찬가지이다. 같은 체중의 달림이가 같은 거리를 달린다고 하면 기온이 어떻든 상관없이 소비하는 에너지는 같다는 것이다. 따라서 여름.겨울중 어느 계절에 집중해서 달리면 다이어트의 효과가 있다는 것은 있을수 없다.

   물론 여름에는 땀을 많이 흘리기 때문에 그 만큼은 달린 후의 체중은 감소한다. 그러나 이는 앞에서도 언급한대로 진장한 다이어트와는 상관없는 수분배출에의한 일시적 현상일 뿐이다. 겨울에는 기온이 낮기때문에 체온을 유지하기 위해 여름보다도 약간 많은 에너지가 필요해진다. 그러나 이것은 가만히 있다하더라도 겨울에는 소비에너지가 좀 더 많다. 겨울에 달리는 것이 에너지를 더 소비하기쉽다라는 설은 사실과 다르다.
   
   

5. 빨리 달리는것과 천천히 달리는 것 중 어느쪽이 더 효과적일까?
   
   달리기로 소비되는 에너지는 기본적으로는 거리에 비례한다. 조깅이든 조금 페이스를 올려 달리든 같은 주자가 같은 거리를 달린다면 소비에너지는 거의 차이가 없고 다이어트효과도 같다. 아주 사소한 이야기일지 모르지만 극단적으로 빠른 페이스나 극단적으로 느린 페이스는 운동효율이 나빠 같은 거리를 달리는데 필요한 에너지량은 아주 조금 많아진다. 그러나 극단적으로 빠른 페이스로는 긴 거리를 달릴수는 없다. 또한 극단적으로 느린 페이스로 달리는 것도 결코 즐거울 수가 없을 뿐더러 시간도 많이 걸리게 된다.

   다이어트효과는 달리는 속도와는 거의 영향을 받지 않으며 기본적으로는 달리는 거리에 의해 결정된다. 초보주자라면 거리를 늘리기 위해서는 천천히 달리는것이 좋을지 모른다. 그러나 달릴수 있는 시간이 별로없는 런너라면 그 시간내에서 거리를 늘리기 위해서 페이스를 올려 달리는것이 다이어트를 위해서는 효과가 있다고 할수 있다.
   
   

6. 주자의 체지방율은 어느 정도가 이상적일까?
   
   달리기에는 체지방이 적을 수록 유리하다. 그러나 여성들은 체지방이 12%이하까지 내려가면 여성호르몬의 분비가 줄어들어 생리가 멈추게 된다. 이 상태가 계속되면 뼈가 약해져 골다공증 등의 우려도 생기기 때문에 12%이하로는 내려가지 않도록 하는것이 건강을 해치지 않는 하나의 기준점이 될수 있다.

   그러나 남자들의 경우에는 이러한 염려가 전혀 없기 때문에 체지방율은 낮을수록 좋다. 시판 체지방계가 표시하는 수치는 신체를 통과하는 전기의 저항으로부터 추측한 수치이기 때문에 반드시 정확하다고 할 수 없다. 체내의 수분량등에 따라 다른 수치가 나올 수 있기 때문이다. 그러나 언제나 똑같은 조건에서 측정한다면 어느 정도는 체지방율의 추이를 보는 것은 가능하다.
   
   

7. 알콜은 체지방이 되지 않는다는것이 정말일까?
   
   유감이지만 알콜이 체지방이 되지 않는다고 하는 것은 잘못된 것이다. 그것이 여분의 에너지라면 당연히 체지방으로 바뀌어 체내에 저장된다. 알콜 1g은 7cal. 맥주의 알콜농도를 5%라고 하면 중간정도의 병맥주 1병의 알콜량은 25g. 이것만으로도 175 kcal가 된다. 단 알콜을 마시면 기초대사가 올라가 에너지의 20-30%는 열로서 신체로부터 빠져나가게 된다. 몸이 달아올랐다는 것을 느낄 때 에너지소비가 되지 않는다고 할 수 있겠으나 체지방이 되지 않는다 것은 절대 아니다.