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Read: 18273, Vote: 20, Date: 2002/02/11 10:09:00
제 목 달리기훈련과 체중
작성자 운영자
홈페이지 http://marathon.pe.kr (Visit : 237)
달리기훈련의 목적은 다양하다. 운동부족 해소를 비롯, 체중을 줄이기, 대회출전을 위한 몸만들기 등 실로 다양하다. 하지만 어떤 목적이라고 해도 제대로 된 달리기를 실시하면 반드시 몸에 변화가 발생한다. 우리들은 몸의 변화를 어떤 방법으로 인식할 수 있을까? 외견일까 아니면 감각일까? 사람들이 최고의 바로미터로 생각하는 것이 체중이 아닐까 생각한다. 여기서 달리기에 의한 체중변화에 대해 살펴보기로 한다.

흔히 볼 수 있는 소비에너지의 계산

우리 체중은 식사에서 섭취하는 에너지(섭취에너지)양과 생명의 유지나 생활할 때 사용되는 에너지(소비에너지)의 양의 균형에 따라 변화한다. 섭취에너지가 많아지면 체중은 증가하고 소비에너지가 많아지면 체중은 감소한다.

그러면 달리기에 의해 지방을 1kg 소비하고 했을 때 어느정도의 운동을 해야할까? 달리기에서는 1km를 달리는데, 체중 1kg당 1kcal를 소비한다고 여겨지고 있다. 체중 50kg의 사람이라면 1km의 달리기로 약 50kcal을 소비하게 되는 것이다.

이 에너지를 몸의 지방으로 꾸려나간다고 하면 지방 1g은 9kcal의 에너지에 상당하기 때문에 지방 1kg을 소비하는데는 9,000kcal의 운동이 필요하다. 9,000kcal를 달리기를 통해 소비하려고 한다면 1km로 50kcal가 소비되므로 180km를 달려야 한다는 계산이 나온다.

즉, 체중 50kg의 사람은 180km를 주행할 때마다 지방을 1kg 줄일 수 있다는 뜻이다. 산술적 계산으로 월간 180km를 달리면 매월 1kg의 지방감소에 의한 감량을 할 수 있게 된다.



여기에는 함정이 있다

위의 계산으로 보면 달리기를 하면 지방이 줄어들어야 하는데 실제 체중에 변화가 없다.... 실은 이러한 현상이 자주 발생하여 달리기를 해도 살이 빠지지 않는다는 불평이 제기되기도 한다. 그렇다면 그 원인은 무엇일까? 실제 달리기 등의 훈련을 시작하면 활동에 필요한 근육의 활동량이 늘어나는 것과 함께 활동하고 있는 근육량도 증가한다. 이것은 근육이 비대해지는 것이 아니라 사용하지 않았던 근육을 사용하게 된다고 말하는 게 더 옳을 것이다. 그것에 동반하여 근육내에 포함되어 있는 수분의 양이나 근육에 산소나 영양분을 보내는 혈액의 양도 증가하는 것이다.

1kg의 지방조직이 감소했음에도 불구하고 이들 수분이나 혈액양이 증가함에 따라 그 정도의 체중감소로 연결되지 않는다는 것을 의미한다.



두번째의 함정

이 대로 훈련을 계속해가면 이번에는 근육 자체가 비대해지기 시작한다. 지방과 근육의 무게를 비교하면 물을 기준을 무게를 1로 해서 생각하면 지방은 약 0.9이고, 근육은 1.1 정도 된다. 즉, 근육은 지방의 약 1.2배의 무게가 더 나가고 지방이 줄어들어 같은 양의 근육이 증가하면 체중이 따라 증가하게 된다.

이 두가지 함정을 벗어나면 체중은 서서히 감소하기 시작할 것이다. 지방을 에너지로 하여 사용할 수 있는 곳은 근육이다. 근육이 증가하면 에너지를 소비하는 곳도 늘어남으로써 체중은 지방의 감소에 비례하여 줄어들어갈 것이다.

하지만 잘 훈련해온 달림이의 경우라면 극적으로 줄일 수 있는 지방이 없으므로 체중은 안정된 채로 잘 변화하지 않을 것이다.



기초대사

기초대사란 우리가 아무것도 하지 않고 그냥 가만이 있어도 생명을 유지하기위해서 사용되는 에너지양을 일컫는다. 기초대사는 하루에 소비되는 에너지의 70%를 차지하고 나머지 30%를 일상생활에서의 운동(생활활동대사량), 식사로 섭취함으로써 소화흡수 등에 사용되는 에너지(식사유도성 체열생산)로 소비하고 있다. 즉 열심히 달리기를 해도, 근력훈련을 실시해도 하루에 사용되는 전체 에너지의 20%정도에 지나지 않는다.

기초대사로 소비되는 에너지는 평균하여 성인의 경우 남성은 1500kcal, 여성은 1200kcal 정도이다. 기초대사중 근육에 의해 소비되는 에너지는 약 40%를 차지한다. 기초대사중 근육에 의하지 않은 나머지 약 60%는 소화기관이나 뇌 등 자신의 의지로 훈련할 수 없는 부분이므로 근육량에 의해 기초대사를 높이는 것이 가장 용이하다고 생각된다. 근육량을 늘리면 기초대사가 증가하여 살이 잘 안찌는 몸을 만들 수 있다는 의미이다.



참고자료 :
(1)사쿠라이 토모노부(도쿄농업대학 준교수, 전문은 스포츠과학, 운동생리, 생화학(골격근손상과 그 치유에 관한 연구)연구, 일본 육상경기연맹 강화부 및 보급육성부위원.

(2) Steve Pfiester : 미 ABC 방송 체중감량 리얼리티쇼 [Fat March and on VH1′s Bridal Bootcamp]의 공동진행자로 스포츠 컨디셔닝, 폴리메트릭스 및 운동기량에 대해 온 & 오프라인으로 활동중이다.
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