첫번째가 심폐기능을 말한다. 심장이 강한것 만으로 마라톤을 달릴 수 없다. 당연히 다리의 근력도 중요하다. 여기서 말하는 근력이라는 것은 최대근력을 말하는 것이 아니라 풀마라톤 등의 장거리를 완주할 수 있는 근지구력을 말한다. 풀마라톤에서 기록을 내는데는 강한 심폐기능에 더하여 장거리를 빠른 페이스로 완주할 수 있는 각근력이 필요하다.
자동차를 예를 들면 심장은 엔진, 각근력은 바디에 비유할 수 있다. 아무리 엔진이 좋아도 바디가 튼튼하지 않으면 마라톤을 빨리 달릴 수 없다.
마라톤을 3시간 30분을 돌파하기 위해서는 각근력강화가 필수!
심폐기능을 향상시키는 것만이라면 수영이나 자전거로도 가능하다. 그러나 그것만으로 빨리 달릴 수는 없다. 장거리를 달리기위해서는 달리는데 필요한 각근의 지구성을 향상시키지 않으면 안된다.
LSD(천천히 오래달리기)로 향상시킬 수 있는 것은 심폐기능과 근지구력이다. LSD만으로도 마라톤을 완주할 수 있는 정도의 각근력을 배양할 수는 있다. 그러나 LSD만으로 도달할 수 있는 것은 개인차는 있어도 마라톤에서 3시간 20분~50분까지의 수준이다. 더욱 빨리 달리기위해서는 그것에 상응하는 스피드를 유지할 수 있는 각근력이 필요하다. 빠른 페이스를 유지할 수 있는 각근력은 필요한 페이스와 같은 강도의 부하를 줌으로써 양성할 수 있다.
마라톤을 3시간30분이내로 달리기위해서는 목표페이스로 훈련을 해야한다. 5km를 마라톤의 목표페이스로 달리는 인터벌훈련(중간 조깅등으로 7~15분의 휴식을 포함)을 2~3회씩 10~14일에 한번정도로 실시해주는 것이 좋다.
오르막(언덕)훈련은 각근력강화에 큰 효과
그외 각근력을 단련하기 위한 방법으로서 오르막을 달리는 [오르막 인터벌]이 있다. 올라간 만큼 조깅이나 걸어서 내려오는 것으로 충분한 휴식을 취한다. 구체적으로는 쇼트(200~300m x 5~10회)나 미들(800~1200m x 3~6회)코스를 통한 방법이 있다. 이는 집중달리기(LSD등)가 끝난 후 수주간에 걸쳐 쇼트와 미들을 주1회씩 조합하면 효과가 있다. 회수를 다 소화해내지 못하면 각근력의 약한다는 것을 의미한다. 거리나 회수는 실력이나 오르막 경사의 상황에 따라 조정할 수 있다.
자료참조 : 日 Runners
와
제일 궁금했던 내용이 바로 여기에.. 감사
2002/07/31 10:36:00
와2
대단히 감사합니다
2002/07/31 10:41:00
와3
유용한 정보 늘 감사합니다.
2002/07/31 14:19:00
마라도나
유익한 정보였습니다
2002/08/01 12:05:00
일반
늘 좋은정보를 올리시는 분들께 행운합께하시길
2002/08/01 12:52:00
혼달사
제가 처음 풀을 뛰때 심폐기능은 자신하였는데 다리의 각근력이 약하다는걸 절실히 느껴서 지금은 항상 언덕이 있는곳을 달리고 있는데 윗글내용이 제가 경험한것과 너무나 교훈적인 내용입니다.감사합니다.아직도 한참 부족하여 계속 언덕위주로 달려야 할것같아요.
2002/08/02 15:42:00
왕초보
다시 시작해야겠다는 생각을 하게 됩니다.
2002/08/03 18:41:00
낙동강
너무너무 필요한 정보 감사 드리며 건강과 행운이 함께하길...
2002/08/04 18:34:00
포기자
스피드가 나지 않아 풀을 포기할까 고심하였는데, 다시 한번 힘을 내야 겠습니다.
2002/08/05 14:41:00
민도사
감사...
2002/08/07 23:54:00
우메 종거
좋은 정보 고맙슴다. 게속 부탁드립니다.
2002/08/16 23:39:00
chobo
정말 알찬 내용 입니다.
2002/08/21 11:02:00
작자
가자 산악 달리기 하러...
2002/08/21 16:48:00
달림이
마라톤을 알고 삶이 바뀌었어요. 감사. 감사 또감사 모든이와 기쁨을 같이 하고 싶어요. 언덕을 택하여 내일부터 연습시작~ 화이팅!!
2002/08/21 22:52:00
새론
살벌한 사회생활중에 오직 마라톤만이 나를 즐겁게하고 있다
2002/09/06 12:50:00
물안개
언덕 훈련의 중요성을 이제야 알겠습니다 감사합니다
2005/05/20 08:24:00
저녁노을
각근력이 차의 바디라... 재미...
2005/05/20 08:39:00
궁금이
근데 오르막의 경사도는 얼마 정도인지요?
2005/05/20 08:57:00
나그네
사실 저도 마라톤을 시작한지 체1년도 되지않아
2005/05/20 10:11:00
나그네
풀1회기록이 3:14임을 생각함 상기훈련이 많이 도움되었는것 같습니다.저는 언덕훈련을 자주하는편입니다.
2005/05/20 10:13:00
목표서브3
감사합니다. 체계적이고 꾸준한 노력이 요구되는군요..
2005/05/20 10:25:00
나그네
전 매주에 한번은 산악 달리기를 합니다.경사도가 다양한 코스입니다.심한 오르막.내리막.겸하여 합니다.결코 쉬운코스는 아닙니다.왕복2시간 꼬박 달리니힘듭니다.하지만 전 별도로 30KM 이상 시간주가 아닌 장거리 훈련은 하지않습니다.왕복 17KM 정도 언덕 훈련을 하면 솔직히 30KM 이상 시간주보다 더 힙듬니다.저가 경험해본것을 보면 언던훈련이 참좋구요.단한가지 조심해야합니다.넘무리하게함 부상당할수 있으니 말입니다.도움되었음합니다.
2005/05/20 10:25:00
위아(주)
우리 애들 언덕훈련좀 많이 시켜서 2시간 10분대 들어오도록 해야겠다.
2005/05/20 11:23:00
정명기
3시간55분59초에 골인할수있는 좋은비결인것같은데........
2005/05/20 17:13:00
달퐁
이거 못 퍼가나요?? ㅜㅜ
2005/05/20 23:07:00
무대뽀
너무나궁금했는데 감사해요 저도이젠 언덕을^^
2005/05/21 06:07:00
돌모리
좋은이야기이니다
2005/05/23 08:59:00
부산
좋은정보 감사하고 계속 좋은 정보 부탁합니다.
2009/01/16 08:09:49
반가움에...
나그네님 !산악달리기를할때 속도는 어느정도로하시는지...
제가 가장필요한훈련인것같아서요...
2009/01/16 10:42:04
태극기써
자동차를 예를들면 심장은 = 엔진!! 각근력은 = 차의 바디 (몸체)
그래서 써브-3 할려면 각근력을 키우는 언덕훈련, 산악훈련,
인터벌 스피드 훈련은 필수코스 ~ 참으로 유익한 정보입니다.^%^**
제 목
첫번째가 심폐기능을 말한다. 심장이 강한것 만으로 마라톤을 달릴 수 없다. 당연히 다리의 근력도 중요하다. 여기서 말하는 근력이라는 것은 최대근력을 말하는 것이 아니라 풀마라톤 등의 장거리를 완주할 수 있는 근지구력을 말한다. 풀마라톤에서 기록을 내는데는 강한 심폐기능에 더하여 장거리를 빠른 페이스로 완주할 수 있는 각근력이 필요하다. 
