오르막에 약한 원인은 근력부족이나 주행거리의 부족, 혹은 연습환경에 의한 것이 크다고 생각한다. 다리부분의 근력훈련이나 질주를 철저히 하는 것으로 어느 정도는 극복할 수 있다.
그러나 오르막에서는 당연히 페이스가 떨어지므로 지금까지의 페이스를 유지하여 달리려하면 힘들게 된다. 훈련에서는 그렇게 하는 것도 필요하지만 대회에서는 무리할 필요는 없다. 오히려 오르막에서는 페이스를 떨어뜨린다는 기분으로도 좋다.
달리는 방법에 대해서는 보폭을 짧게 하여 피치를 올려 달리면 오르막에도 그다지 힘들게 느끼지 않을 것이다. 보통의 트레이닝에도 오르막을 포함하여 근력뿐 아니라 오르막을 달릴 수 있는 기술을 몸에 배게 한다.
내리막을 달릴 경우 매우 경쾌함을 느끼지만 근육은 착지의 충격을 받음으로써 오르막이상의 큰 부담을 갖게 된다. 코스가 긴 내리막이나 급경사가 있으면 서서히 충격을 축적하여 평지에 이르면 스피드가 떨어져버리거나 나중에 근육통이나 경련이 일어나기도 한다.
특히 상하움직임이 큰 자세로 달리는 사람은 주의가 필요하다. 1, 2cm의 상하움직임의 차이라도 장시간 달리면 손상은 꽤 클 수가 있다. 마라톤의 종반에 다리가 앞으로 움직이지 않게 되는 것도 여기에 원인이 있다.
또 내리막에서 스피드를 세이브하려 하면 달리기에 브레이크를 걸게되어 이 또한 근육에 부담을 준다. 이를 극복하기 위해서는 역시 피치를 올려 달리는 주법을 마스터하는 것. 보폭을 좁게 하여 피치를 올려 달려보자. 즉, 좁은 보폭으로 빨리 움직이는 것이다.
평탄한 장소를 달리는 경우 전진하기 위해서는 앞으로 향한 추진력이 필요하다. 그리고 오르막길을 오를 경우에는 앞으로 향한 추진력 뿐만 아니라 위로 향한 추진력도 필요하게 된다. 위로 향해 나아갈 때는 평탄한 장소를 달릴 때보다 다리를 보다 더 높이 들지 않으면 생각한 만큼 앞으로 나아갈 수 없다. 또 경사가 있는 경우 발뒤꿈치를 착지하여 달리기도 어려워 계속해서 발뒤꿈치를 든 상태에서 달리기때문에 다리 안쪽, 특히 종아리부분을 많이 사용하게 된다.
고수주자들의 방법을 들어보면 "정상을 지나치게 응시하지 말고 다리아래를 보고 달려라", "다리가 무거워지면 팔흔들기를 의식하면서 오르막을 올라가라", "허벅지에 의식을 집중하여 '오른쪽!' '왼쪽!'을 번갈아가면서 리듬을 주면서 달려라", "발안쪽의 모지구(母趾球, 볼)에서 발가락에 걸쳐 지면을 잡는다는 상상으로 달려라" 등등 사람에 따라 다양한 아이디어가 동원된다. 그러나 "오르막은 앞에 달리는 주자를 따라잡을 수 있는 절호의 기회"라고 매우 긍정적으로 생각하는 것도 중요하다. 자신이 뒤사람에게 따라잡힐 수 있다고 부정적으로 생각하는 것은 바람직하지 않다.
오르막과는 다르게 내리막에서는 꽤 스피드를 내도 호흡이 편하고 근육의 통증도 느끼지 않으므로 속도를 높히는 경우가 있다. 그러나 셀제는 스피드를 높힌 만큼 다리근력이 사용되므로 내리막이 끝난 후에 근육피로가 천천히 누적되어 마치 복싱의 바디블로와 같이 누적의 부작용이 한꺼번에 나타낼 수 있으므로 주의가 필요하다.
내리막달리기의 핵심은 "자연히 스피드가 나기때문에 무리하게 브레이크를 걸지말고 발이 지면에 착지하는 시간을 짧게 한다", 즉 피치주법을 구사하는 것이다. 또 "다소 페이스가 떨어지더라도 무릎이나 발목에 부담이 가지않도록 내려간다", "발앞부분부터 착지하여 브레이크가 걸리지 않도록 발목을 부드럽게 사용하여 달린다" 등의 방법을 구사하여 달려보도록 하자.
오르막이나 내리막에 강하게 되기 위해서는 전신의 근육에 균형있게 발달시키는 것이 중요하다. 그 요령을 터득하기 위해서는 몇번이고 꾸준하게 오르막길을 달려 훈련하는 길외는 다른 방도가 없다. 자신이 달리는 코스에 오르막이 있으면 자신만의 이름으로 그 오르막의 이름을 붙혀보자. 예를 들어 '눈물고개' 혹은 자신의 우상의 이름을 붙혀 'GOD고개' 등등 좋아하는 이름을 붙혀 애착을 갖도록 하는 것도 한 방법이다.
한 엘리트선수는 이렇게 오르막을 극복한다고한다. 그는 오르막을 오르기전에 우선 깊에 쉼호흡을 한다. 그리고 집중력을 올리기 위해 한숨에 올라간다. 고통스런 기분을 가지고 있으면 오르막을 보는 것만으로 심박수가 올라가므로 깊은 호흡은 매우 중요하다고 말한다. 또 오르막을 올라가는 중에는 호흡이 앝아지기 쉬우므로 다 올라간 다음에도 깊은 쉼호흡을 의식해서 해주는 것이 좋다.
달리기의 요점은 사람에 따라 가지각색이다. 다양한 생각이 있으므로 자신이 자신에 맞는 것을 가지고 실천해가는 것이 중요하다. 자신만의 방법을 터득하기 위해서는 평소부터 탐구정신을 가지고 여러실험을 시도해보는 것이 중요하다.
제 목
