No : 60  
Read: 8410, Vote: 20, Date: 2002/06/03 00:12:00
제 목 달리기의 기본, 올바르게 걷는 것에 집중하자
작성자 운영자
홈페이지 http://marathon.pe.kr (Visit : 239)
달리기를 새로 시작하고자 날씨가 풀린 4~5월부터 동호회 등에 가입하는 애호가들도 많을 것이다. 대회도 아닌데 많은 주자들이 함께 달리면 기분이 고양되어 바로 오버 페이스를 범하거나 연습량이 갑자기 증가하기 쉽다. 그런 분은 "냉정하게 대처할 필요가 있다. 거리나 기록이 아니라 우선 기본을 소중히 할 필요가 있다.

이번에는 러닝의 기본의 하나인 "걷기"을 주제로 살펴보기로 한다. 훈련, 산책, 통근, 통학 등 어떤 상황에서도 걸을 때는 항상 "골반, 견갑골, 자세" 등 3요소를 염두에 두도록 하자.



우선 자세를 살펴보도록 한다.

자세

허리를 거의 수직으로 유지하고 상체가 새우등으로 앞으로 구부등한 자세가 되지 않도록 주의한다. 몸의 전면(갈비뼈 주위)을 넓게 유지함으로써 자연히 깊은 호흡으로 환기량이 늘어난다. 체간을 수직 방향으로 펴 캡슐같은 이미지를 유지한다. 항상 압력이 가해져 휘어지지 않는 자세를 유지하는 것을 염두에 둔다.

견갑골

바른 자세를 유지하려고 하면 위방향으로 힘이 들어가 어깨와 목덜미가 경직되기 쉽다. 올바른 자세를 유지하면서도 쇄골에서 어깨까지 긴장을 풀어줘야 한다. 몸통과 어깨, 쇄골, 견갑골 주위는 분리되어 있다. 부드럽게 팔을 흔들어 주도록 하자.

팔을 앞뒤로 흔들면 역시 어깨가 경직된다. 견갑골을 사용하여 하향 곡선을 그리는 것같은 궤도로 자신의 몸으로 향하게 하고 팔꿈치와 팔을 끌어당기는 것같은 "팔흔들기"라기보다는 "팔당기기·팔꿈치 당기기"가 이상적이다. 팔꿈치를 당겼을 때 체간과 팔이 삼각형을 그린다는 의식을 가지도록 한다.(위 왼쪽 그림 참조) 이렇게 뒤 방향으로 당기는 힘이 골반을 앞으로 밀어내주게 된다. .

골반

골반은 다리의 진자 운동의 부착부위(죽지)이다. 착지한 충격을 골반에서 흡수하도록 한다. 착지의 순간은 몸보다 약간 앞, 뒤꿈치부터 착지하지만 바로 다음에 한 걸음 한 걸음 몸 바로 아래서 확실히 지면을 디디고 있는지를 의식하도록 한다. 착지의 충격을 엉덩이로 받아들이도록 한다. 거기에서 엄지 부착부(모지구)로 버티며 몸을 앞쪽으로 밀어내는데 지면에서 발가락이 떠나는 순간을 중요시 한다.

큰 스트라이드로 역동적으로 걷는 자세를 몸에 배게 하자. 보고 있는 사람에게는 우아한 인상을 줄 것이다.

골반이 뒤로 기울고 자세가 무너지는 듯한 사람의 걸음 걸이는 다리(대퇴)가 뒤방향으로 스윙하지 않는다. 허리의 위치는 낮아지고 스트라이드는 좁아진다. 한 걸음 한 걸음 넓적다리 앞 근육으로 다리를 들고 걷는 듯한 자세가 되어 버린다. 에너지를 많이 쓰는, 그다지 효율적이지 못한 자세가 그대로 달리기에도 연결되게 된다.

걷기의 실시요령과 핵심

[산책이나 하이킹]

연휴를 맞아 하이킹 등을 실시한 동호인들도 많을 것이다. 색(등가방)을 짊어지고 오래 걸때에는 그 무게를 견디면 아무래도 몸의 앞쪽 근육을 위축시켜 균형을 잡게 된다. 이러면 어깨 주위가 굳어지기 쉽다. 휴식 때마다 색을 내리고 스트레칭이나 심호흡을 하도록 한다.

반대로 뒤로 짊어지면 앞쪽이 위축된다. 가끔 색을 가슴쪽에 메고 다니면 반대 등쪽의 근육에 부하가 가해지므로 기분 전환이 되고 균형을 찾게 된다. 여담이지만 이 전후 균형 요소를 반영한 색이 판매되고 있다고 한다.

[달림이의 경우]

보통 간단히 체조한 후 바로 달리기를 하는 경우가 대부분이라고 생각되는데 시험삼에 1주일에 한 번 워킹을 중시한 러닝 훈련을 실시해보도록 하자.

예를 들어 20~30분을 큰 자세로 하이 페이스로 걷고 스트레칭, 달리기라는 흐름으로 실시해본다. 달리기의 착지가 "팡, 팡"이라는 이미지인 반면 워킹은 "슥슥" 딛게 된다. 공중에 뜨지 않고 한 발로 땅을 딛고 있는 시간이 길어질수록 근력훈련과 같은 효과를 얻을 수 있다. 그냥 생각없이 툭툭 달리는 사람의 자세가 땅에 발이 닿는 안정감 있는 자세로 수정될 수 있다. 지면을 잘 '움겨지는' 듯한 안정감 있는 자세로 수정된다.



풀코스 마라톤 1~2개월 전에는 손상을 최소한으로 억제하고 각근력을 유지하기위해 3~4시간의 워킹을 시도해보는 것이 좋다. 초보자 뿐 아니라 3시간 30분을 달리는 상급자도 이런 장시간 워킹이 부상 위험을 줄이고 주력 향상으로 이어준다.

러닝에서의 "걷기"동작의 위치는 검도 "겨눔세"나 수영의 "스쿼트자세"와 같은 가장 소중히 해야 하는 "기본"에 해당된다고 할 수 있다. 우선 기본을 제대로 마스터하고 그 위에서 발전형으로 이행해가야 한다.

기본조차 마스터하지 못했는데 발전으로 이행하는 것은 무리이다. 자동차와 고속열차의 주행 실험은 저속으로 시작하여 데이터를 모아 과제를 해결하면서 속도를 높혀간다. 그 과정을 생략한 주법으로는 언젠가 한계가 찾아올 것이다. 기록이 제자리걸음을 할지도 모른다.

그리고 이 기본은 한 번 하면 끝나는 게 아니라 일년내내 지속적으로 실시해야 한다. 대자연에서 생활하는 네발 동물을 상상해보자 "서기 → 걷기 → 달리기"의 생활이다. "걷기(보행)"라는 기반위에 "달리기", 그리고 맹렬한 질주(대시)로 "도망가기"라는 운동이 존재하고 있다.

그렇다면 우리의 일상 생활습관은 어떨까? 업무적으로 말하면 "사무직 업무 → 달리기". 이처럼 "가만히 있기 ⇔ 달리기"로 갑작스럽게 큰 낙차가 있는 생활을 하고 있는 것은 아닐까?

일을 은퇴한 사람이 "자, 이제 맘껏 뛸 수 있겠다"고 생각하고 본격적으로 달리기 시작한 사람이 부상을 당하기 쉽다는 이야기를 듣는 경우가 있다. 일을 하고 있을 때는 통근으로 날마다 필연적으로 몇 km를 걷고 달리기를 했으나 밸런스가 유지해주었던 출퇴근이 없어지면서 보행·주행의 거리가 줄어든 것이 하나의 이유라고 생각된다.

건강교실의 체조 부문에서도 정기적으로 바른 걷기 프로그램을 소개하고 있지만 어느 분이 "수십년이나 걸어다녔는데 살아 생전에 이 메커니즘을 알 수 있어 다행이다"고 새삼 걷기의 요령을 터득하며 한 말이 이를 잘 대변해주고 있다.

걷기에 대해 이것 저것 살펴보았는데 자신이 간과했던 부분이 있었다면 새롭게 시도해보도록 하자. 러닝의 기본이라는 의미에서 걷기에도 꼭 원칙을 가지고 임하시길 바란다.

참고자료 : 일본경제신문 달리기 교실
작성된 코멘트가 없습니다.
Name
Pass
이전글 61 여름철 운동 잘못된 상식 5가지
다음글 59 마라톤 대회일에 지켜야 할 11계명.. (16)