호흡과 달리기 자세와는 의외로 깊은 관계가 있다는 것을 알고 있는 사람은 많지 않을 것이다. 숨을 내쉬지 않으면 들어마시는 것도 불가능하다. 들이마시는 것보다도 내쉬는 것을 의식하도록 하자. 호흡을 깊게 함으로써 피로물질이 몸에 쌓이는 것을 어느정도 예방할 수 있다.
긴장을 푼 효율적인 자세를 의식하여 산소를 몸전체에 섭취하도록 하자. [들이마시는 것은 코로, 내쉬는 것은 입으로 천천히] 호흡하는 것이 중요하다. 숨을 들이 쉴때는 배를 팽창시키고, 천천히 "가늘고 길게" 내쉬면서 배를 안으로 들이미는 것처럼 하여 배의 움직임을 의식한 [복식호흡]을 실시하자. 신체의 구석구석까지 산소를 보급, 가득차게 한다는 느낌을 실감하도록 해보자.
사람은 호흡이 힘들게 되면 우선 "들이마시자, 들이마시지 않으면 안된다"는 의식이 작용한다. 훈련중이나 대회후반에 숨이 찬 상태가 되면 우선 들이마시는 것에 몰두하게 되고 자신도 모르게 호흡과 동시에 어깨까지 들썩이게 된다. 자신이 의식하지 못한 사이에 산소가 신체안으로 들어가기 어려운 상태가 만들어지게 된다. 호흡이 격하게 되면 될 수록 가슴주위의 근육, 그리고 배나 등의 근육이 많이 사용되어지게 된다.
훈련이나 대회중에 고통스럽고 숨이 차면 찰 수록 호흡은 얕아지게 되는 것이다. 그렇게 되면 상반신의 근육에 지나치게 힘이 들어가게 되고, 어깨가 올라가고, 팔을 감싸는 자세로 달리거나 가슴을 지나치게 벌린 자세로 뒤로 젖혀지게 되는 것이다. 이 때 호흡이 얕아지는 [흉식호흡]의 상태가 되고 몸 전체에 산소가 잘 전달되지 않게 된다.
자신의 달리기에 "힘이 들어간다"라는 느낌이 들면 긴장을 풀기위해 그 때마다 양어깨를 힘껏 올렸다가 내리는 [어깨의 상하운동]을 반복해서 실시해보자. 이때 손을 강하게 쥐거나 손목에 힘을 주는 경우가 있으므로 손목에 힘을 빼고 긴장을 푼 상태로 산소를 잘 섭취할 수 있는 달리기자세를 유지하도록 항상 주의를 기울이자.
입은 다물고 코를 통한 호흡을 하면서 달리니 처음에는 답답했지만 한 20분이 지나니 입,코로 호흡하는것 보다 다소 편안함을 느꼈습니다.
2002/09/30 09:13:00
윤회철
마라톤에 있어 좋은 내용 입니다. 하지만 코로 들이마시고,입으로 내쉬는 방법 보다는 입으로 마시고 입으로 내쉬는 방법이 더 좋지 않을까 싶은데요. 입으로 2번 마시고 입으로 2번 내쉬는 복식호흡이 더 좋지 않을까 싶습니다.
2002/09/30 09:16:00
초보자
저는 입으로 마시고 코로 내쉬는데 나쁜 호흡 방식인가요?
2002/09/30 20:27:00
윤회철
제가 행하고 있으며 알고 있는 상식으로는 입과 코를 동시에 마시고 내뱉는 호흡법이 좋습니다. 호흡을 하다보면 코 보다는 입쪽으로 많이 마시고 내쉬게 되겠지만요. 그런데 입으로 마시고 코로 내쉬는 방법은 호흡이 거칠어지는 상황에서 호흡이 제대로 될런지 의문입니다. 입으로 짧게 두번 마시고 길게 두번 내쉬는 방법을 권해드립니다.
2002/10/01 11:45:00
풀한번
저는 코로 들이마시고, 입으로 내쉬는데.. 입으로 내쉴때 볼이 볼록해지도록 하는 방법으로 천천히 뱉습니다.. 코로 쉬다가 힘이 들면 입으로 들이 쉬고,, 반복하다가 숨이 골라지면 들이쉬는것은 코로,, 내쉬는 것은 입으로 합니다..
2002/10/03 00:20:00
초보자
감사합니다 운영자님께서 올려주신대로 호흡을 하였더니 뛰기가 휠씬 뛰기가 쉬워 졌어요
2002/10/05 11:14:00
양승삼
운영자님게 감사!! 윗 글을 읽고 연습주행후 10월 13일 런조이하프마라톤대회에서 실행해보니 호흡이 참 좋아졌습니다. 덕택에 기록도 12분 단축되었고요. 항상 좋은 글 감사드립니다.
2002/11/02 08:06:00
짱가
제 생각에는 숨을 들이 쉬는것도 중요 하지만, 내쉬는것이 더 중요한게 아닌가싶네요..몸속에 있는 질소를 다 내 보내는것이 다음 산소를 마시는데도 좋고, 또한 젓산으로 인한 근육의 피로를 막을 수 있지 않을까..해서 저는 세번씩으로 하되 내 밷는것은 가끔 4회로 하기도 합니다.
2002/11/11 11:15:00
이상한호흡
복식호흡의 기본부터 잘못된 것 같다.
2002/11/21 15:45:00
이상한호흡
일정속도 이상 달리면서 코로 마시고 입으로 내 뱉는 방법으로는 복식호흡을 할 수 없다. 잘못된 상식으로 초보자들을 안내하는 것은 아닌지 ...
2002/11/21 15:48:00
청살모
크게 호흡하기위해서는 부단한 노력과 연습으로 레이스후반에 무리없이 호흡하는것이 중요하죠,저는腹拭호흡이 폐활량을늘려야만 자연스러워 진다고생각하며,그 방법으로 인터벌연습을활용합니다,예를들어 400M*4回*4 입니다.
2002/11/29 22:06:00
난
달릴때 콧물이 자꾸나서...입으로만 호흡하는데...쩝
2006/01/25 09:16:00
콧구녕이
좁아서리 입으로 쉴라요. 나 원, 어려워서리
2006/01/25 12:36:00
미친놈
어떤 전문 자료에 보면 마라톤에서 호흡 할때 눈으로도 호흡 할 수 있으면 호흡을 하라는 내용을 보았는데 구멍이란 구멍을 다 이용 하여 많은 산소를 몸속에 공급 하고 피로물은 배출 하라는대
2006/01/25 15:37:00
미친놈
그리고 마실때는 빨리하고 내쉴때는 길게 하여 피로물을 많이 배출 하라던데 복식 호흡법을 쪼끔 공부 하여야 할것 같네여 내가 아는 복식 호흡법하고 작성자가 이야기 하는복식 호흡법은 아니것 같은데
2006/01/25 15:41:00
독수리
저는요 비염때문에 코가 막혀서 지금까지 입으로 그의 80%정도를 호홉을 해왔거던요...그런데 봄에 황사가 있을때나 겨울철 찬공기를 입으로 바로 들여마시니 기관지가 안좋아 지더라고요..아무래도 필터링이 안되기때문이겠지요...그래서 몇일전 비염수술을 하였는데 달리기가 너무 편안해졌어요...기록도 많이 단촉할수있을것 같은 느낌이에요..
...?? 그런거 필요없어요... 그냥 많이 들어마시고 내뱉을때 입을 약간 오물여서 내뱉으면 됩니다... ㅋㅋ
2006/01/27 22:42:00
이동열
코로 숨을 마시면 여러 이점이 있습니다. 코에는 콧털이 있고 그곳에는 점액질이 잔뜩 있어서 외부의 노폐물을 우선 걸러줍니다. 또한, 추운 겨울이나 바람이 강할 때는 차가운 바람을 따뜻하게 해줍니다. 그 만큼 폐에 부담이 적게 가게 되죠..
2006/01/28 00:39:00
이동열
반대로 입으로 숨을 마시면 코에서 일어나는 작용이 전혀 없어서 폐에 바로 찬 바람과 황사 등과 같은 공해물질이 들어가게 되죠. 특히 자동차의 매연이 심한 곳을 뛸 때는 건강을 위해 달림이 오히려 몸을 해치는 결과를 가져올 수도 있답니다. 코로 마시는 게 좋겠습니다^^;;
2006/01/28 00:40:00
seyoung
약3년동안 구보 즉달리기를 주에 3-4회 지속적으로 실시하고있는 사람입니다 맹세코 그대로 기술하자면 처음시작한날 정확하게 20분 그다음달에25분 또그다음달에30분 지속적으로 하다보니 1시간30분까지 그토록 힘들게 뛰는것이아니라 군에서하는 구보보다는 약간빠르게 지속적으로오늘까지 이빨깨물고 뛰다보니 자연스럽게 체중이 약8키로정도 빠졌습니다 앞서말한 1주일에 3-4회라하였으니 3일이나쉬었으니 내일 세상없어도 정확하게 1시간 뛸예정입니다 뭐내뭐내하여도 자기자신만이 자기를 알수가있듯이 식욕좋와지고 눈이밝아지고 스스로 건강하다고 자부할만큼 모든것이 활기차고 세롭습니다 그리고 분명한것은 반신욕을 병행하고있습니다 약간더운물에 25분-30분 배꼽밎으로 담그면 그리고 한ㅅ
2006/02/10 02:29:00
이기문
12년차 달림이입니다. 저도 처음 달리기를 시작했을 때는 입으로 마시고 입으로 호흡했는데, 동호회에 가입하여 회원들과 달리면서 대화하다 보니 달릴 때 호흡은 "코로 마시고 입으로 뱉으라"듣고 계속 노력하여 실시하다 보니 내중에는 자연스럽게 호흡할 수 있었습니다.
호흡을 입으로 마시게 되면 단점이 공기중에 미세먼지나 매연, 황사 등으로 건강에 치명적입니다.
마라토너라면 반드시 호흡법을 바르게 하시길 바랍니다.
2014/09/22 10:28:39
코구멍작은사람
코구멍이 큰 사람은 숨가쁠때 코도로 호흡이 가능하지만,
작은 사람은 공기 이동량이 부족하기 때문에 불가능하다.
사람마다 다른것이기 때문에 절대적인 것은 아니다.
제 목
훈련이나 대회중에 고통스럽고 숨이 차면 찰 수록 호흡은 얕아지게 되는 것이다. 그렇게 되면 상반신의 근육에 지나치게 힘이 들어가게 되고, 어깨가 올라가고, 팔을 감싸는 자세로 달리거나 가슴을 지나치게 벌린 자세로 뒤로 젖혀지게 되는 것이다. 이 때 호흡이 얕아지는 [흉식호흡]의 상태가 되고 몸 전체에 산소가 잘 전달되지 않게 된다. 
