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Read: 15088, Vote: 67, Date: 2002/08/24 12:22:00
제 목 장거리훈련 얼마나 빨리, 얼마나 멀리 달려야하나?
작성자 운영자
홈페이지 http://marathon.pe.kr (Visit : 453)
다음은 미국 오스틴의 아메리칸스테이트맨(AMERICAN-STATESMAN)지의 스포츠면에 게재된 '장거리훈련 얼마나 빨리 얼마나 멀리가야하나?(How fast, how far to go on long runs?)'의 제목의 기사이다. 이의 번역문과 원문을 소개한다. (운영자)

장거리훈련 얼마나 빨리, 얼마나 멀리 달려야하나?

훈련프로그램에 있어서 "장거리훈련"의 가치에 대해 많은 글들이 발표되고 있다. 마라톤준비에 있어서는 장거리훈련은 필수적이다.

장거리훈련은 주자들의 체중감소에도 효과가 있을 뿐 아니라 신체의 지방산 신진대사의 능력을 향상시킴으로써 "마라톤벽"이 찾아오는 것을 지연시켜준다. 또 다른 효과로서는 종아리근육의 모세혈관상(毛細血管床)을 증가시키고 유산소의 효율을 증가시켜준다.

그러나 얼마나 빨리 또 멀리 달려야하는 것에는 의견이 분분하다. 달리기 전문가들 사이에서도 많은 이견이 나오고 있다.

마라톤훈련의 권위자로 널리 인정받고 있는 제프 갤러웨이는 마라톤대회출전에 앞서 훈련을 통해 42km까지 달려야한다고 주장한다.

"마라톤대회에서 달리는 페이스보다 마일당 2분(1km당 1분 15초)정도 더 천천히 달리고 중간에 걷기를 통한 휴식을 취해야 한다. 걷기를 통한 휴식은 페이스를 떨어뜨리는데 도움을 주지만 여러분 역시 천천히 달려야 한다. 여러분이 천천히 달린다해도 빨리 달릴 때와 같은 수준의 지구력을 배양할 수 있다. 그러나 천천히 달리는 것이 훨씬 더 빨리 회복할 수 있다"고 갤러웨이는 지적한다.

다시 말해 3시간 10분(마일당 7:15 페이스, 킬로당 4:30)을 목표로 하는 주자가 마일당 9:15(km당 5:45)의 페이스로 달려야한다는 것이 갤러웨이의 이론이다. 그는 또 이 페이스의 잇점은 어떤 단점을 보완하고도 남는다고 주장한다.

"페이스를 늦추고 이야기하면서 걷는 휴식을 취함으로써 여러분은 거의 부상의 위험없이 피로도 없이 일련의 승리를 경험할 수 있을 것"이라고 기술하고 있다.

그러나 다른 전문가들은 반대의 전략을 내놓고 있다.

러닝타임즈(Running Times)의 고정 칼럼니스트이자 2번에 걸쳐 올림픽에 출전한 바 있는 피터 피칭거(Pete Pfitzinger)는 "부상의 위험을 줄이기위해서는 3시간 이상 장거리훈련을 해서는 안된다. 2시간 30분 이상을 달리면 달릴 수록 과사용에 의한 부상의 위험은 그만큼 더 커진다. 그리고 3시간 이상을 달릴 경우 위험은 더욱 커진다"라고 기술하고 있다.

피칭거의 이론에 근거한다면 3:10을 목표로 하는 마라토너라면 20-22마일(32~35km)정도의 장거리훈련을 실시해야 하며 이경우 7:50(킬로로는 4:50)페이스로 실시해야 한다.

그럼 어느것이 최고의 선택인가? 대답은 여러분의 목표가 무엇이며 또 오버트레이닝(과훈련증후군)과 부상없이 어디까지 할 수 있느냐에 달려있다. 갤러웨이 자신도 "같은 목표라도 그 목표를 달성하는데는 여러가지 방법들이 있다"고 말한다.

글 : Brom Hoban




How fast, how far to go on long runs?

By Brom Hoban

AMERICAN-STATESMAN

Tuesday, August 20, 2002

Much has been written about the value of the "long run" in a training program. For marathon preparation, it's essential.

Long runs help runners lose weight and increase the body's ability to metabolize fatty acids, helping to delay the onset of "the wall." Other benefits include increased capillary beds in calf muscles and increased aerobic efficiency.

But how fast and how far to run are open to opinion. Even among the experts in the sport, there is disagreement.

Jeff Galloway, an accepted authority on marathon training, advocates running up to 26 miles and even farther in training before a marathon.

"Run all of the long ones at least two minutes slower than you could run that distance that day, and include walking breaks," he said. "The walk breaks will help you to slow the pace, but you must run slower as well. You get the same endurance from the long one if you run slowly as you would if you run fast. However, you'll recover much faster from a slow, long run," he says.

That would mean someone aiming for a 3:10 marathon (a 7:15 pace) would jog at 9:15 per mile, according to Galloway. He says that the benefits of this pace outweigh any drawbacks.

"By slowing the pace and taking walk breaks, you can also experience a series of victories over fatigue with almost no risk of injury," he writes.

Other experts, however, espouse the opposite strategy.

Pete Pfitzinger, a two-time Olympian and monthly columnist for Running Times magazine, writes: "Your longest run should not be longer than three hours in order to reduce your likelihood of injury. The further you run beyond 2 1/2 hours, the greater your risk of overuse injuries, and beyond three hours, the risk increases further."

Using Pfitzinger's plan, a prospective 3:10 marathoner would probably keep long runs in the 20-22 mile range, and do them at around 7:50 pace.

So what's best? The answer lies in what your goals are and what you can do without getting overtrained or injured. Even Galloway says that "there are many different ways of getting to the same point."
달림이 답이없는 에매하게 문제제기로 끝나지 말아주세요
2002/08/26 10:04:00   
엽긔터끠 ^^; 페이스를 몇번 정도로 나누어서 달려야 하죠...
2002/09/05 22:07:00   
초보자 In my opinion, there seems to be a misspelled word in the seventh sentence of the English text: talking. It should be corrected to "taking". Therefore, the Korean translation should be like this:" 달리는 페이스를 늦추거나 걷기를 통하여 아울러 거의 부상의 위험 없이 피로를 극복할 수 있다."라고 기술하고 있다.
2002/10/02 09:57:00   
엽기걸 와우~~ 그런데로 잘하셨네요. 읽을거리가 잘 되있어요. 칭찬!!~~~~
2002/10/04 19:13:00   
재민트 숙제를 하기에 너무 편해요. 내용이 잘 되어 뽑아서 숙제로 낼수가 있어요. 고망!!!
2002/10/04 19:14:00   
로맨틱 영어가 있어서 어떻게 뽑을지 모르겠네요. 그래서 이것이 안 좋은 점이에요. 영어까지 같이 나오니까요. 그럼 앞으로는 열심히 더욱 노력 해 주세요!!~~~~~
2002/10/04 19:16:00   
말아톤 어렵게 생각할것 없이 다리근력과 기록향상을 위하여는 평소에는 10km-20km정도 달리시고 목표한 대회를 앞두고 풀코스 달리기에 20일 정도 간격을 두고 세번정도 연습으로 참가 하세요 조깅수준으로만 달려도 효과가 좋습니다 주로에서 물과 간식이 제공되기 때문에 연습코스로는 제격입니다 기록은 각개인의 소질 체형등 사람마다 다르기 때문에 세시간 혹은 세시간 십분 등 기록에 맟추어 훈련 운운하는 것은 의미가 없습니다
2008/09/13 13:22:13   
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