풀마라톤에서는 상상을 초월한 에너지가 소비되는 것은 말할 필요가 없다. 그 때 사용되는 것이 당질과 지방이다. 그 중에도 달림이가 대회전에 섭취해야할 영양소로 중요한 열쇠를 쥐고 있는 것은 당질, 즉 탄수화물이다.
풀마라톤을 달리는 달림이에게 있어 궁극의 식사방법을 '카보로딩(carbo-loading)'이라고 한다. 탄수화물중심의 식사로 운동할 때의 에너지가 되는 글리코겐을 몸에 축적하는 것이 그 목적이다. 지금까지 모처럼 연습을 해온 결과를 발휘하기위해서도 에너지부족으로 실패하지 않도록 식사에는 충분히 신경을 써야한다.
어느 시기에 섭취한 탄수화물이 대회에 사용될까? 전문가들은 대회 전날 저녁의 식사가 가장 적합하다고 추천하고 있다. 대회 당일 아침에 탄수화물을 많이 먹어도 시기적으로 너무 늦다고 할 수 있다. 실제 대회 몇일 전부터 탄수화물을 의식적으로 많이 섭취하도록 유념하는 것이 좋지만 적어도 대회 하루 전날은 확실히 탄수화물을 보급하는 것이 중요하다.
그렇다고 먹는 양을 한번에 늘리는 것이 아니다. 필연적으로 섭취밸런스를 조정하는 것이 중요하고 다른 음식의 섭취를 희생하게 된다. 가끔 카보로딩을 그냥 많이 먹는 것과 착각하여 탄수화물을 늘리는 것 뿐 아니라 식사 전체의 양을 늘리는 사람이 있지만 이것은 잘못된 것이다. 식사중 영양섭취균형을 바꿔 탄수화물의 비율을 높이는 것이 제대로 된 카보로딩이다. 평소는 균형있게 먹는 것을 의식하면서 식사하고, 특별히 탄수화물을 많이 섭취하는 것이 핵심이다.
카보로딩을 실시하는데는 밥이나 파스타가 식사의 중심이 되고 고기와 생선 등의 단백질은 평소보다 적게 섭취한다. 탄수화물은 소화가 잘 되므로 그다지 배속에 오래 머물지 않지만 단백질은 소화에 시간이 걸린다. 다음날 달려야 한다는 것을 생각하여 하루 전의 식사에서는 단백질은 줄이는 것이 효과적이다. 또 탄수화물이라고 해도 감자, 고구마, 토란 등은 뱃속에 가스를 남길 수 있기 때문에 복통의 원인이 될 수 있으므로 피하는 편이 좋다. 참고로 대회후에는 손상된 근육의 회복을 위해서는 단백질을 중심으로 식사를 하는 편이 좋다.
해외의 대회에 참가하는 경우는 별개의 이야기이지만 대회 하루 전에 먹는 메뉴는 생선구이나 계란말이, 절인음식 등을 반찬으로 밥을 2-3공기 정도 먹는다.
원래는 대회 몇일전부터 식사에 신경을 쓰는 것이 보다 정확하고 효과적인 카보로딩이다. 일요일이 대회일이라고 하면 그 주의 전반, 즉 수요일까지는 탄수화물을 삼가고 단 것도 피하고 탄수화물을 고갈시킨다. 이렇게 해서 몸이 에너지를 축적하고자는 상태를 만드는 것이다.
그후 목요일부터는 3식 모두 탄수화물을 중심으로 한 식사로 전환한다. 이렇게 함으로써 한번에 이전보다 더 많은 양의 글리코겐이 몸에 축적된다. 쌀, 떡, 파스타, 빵 등이 카보로딩의 주역이다.
주전반에 비탄수화물 식사를 하는 동안 체중이 줄어들고 목요일부터 한 번에 탄수화물을 섭취하게 되면 이번에는 체중이 늘어난다. 탄수화물 중심의 카보로딩은 체중이 잘 늘어난다는 것도 미리 염두에 두어야 한다.
다소 몸이 무거워져도 대회후반에 이르게 되면 에너지도 소비되어 몸이 가벼워지기 시작한다. 물론 충분히 훈련을 한 것을 전제로 한 이야기다. 종반에도 몸안에 에너지를 확보된 상태를 느낄 수 있으면 성공적으로 대회를 이끌어가고 있음을 말해준다.
탄수화물을 위주로 한 식단의 한 예를 소개한다
●한식을 중심으로 한 식단
○ 아침식사전
과일 주스 (바나나, 사과 등을 꿀과 함께 갈아서 마신다)
○ 아침
찰밥, 감자 맑은 국, 나물, 김치, 멸치양파조림,
○ 점심
국수 혹은 파스타, 샐러드 국수는 멸치 맑은 장국에 볶은 당근, 호박 등의 고명을 사용하며, 파스타는 버터나 기름을 많이 사용하지 않는 것.
○ 저녁
약식, 김치, 샐러드
●양식을 중심으로 한 탄수화물 식단
●일식과 양식을 섞은 탄수화물 식단
출처 : 김철언(재일교포 마라톤코치, 일본 육상연맹 강화위원) 외
백두대간
콜입니다 내일 토요일부터 실시해볼게요
2011/03/18 06:20:11
한상율
저탄수화물식으로 탄수화물을 고갈시킨 후에 탄수화물을 다량 공급하여 탄수화물을 축적하는 것은 예전에 쓰던 방법이라고 합니다.
제가 읽은 (비교적 근래에 발간된) 세계올림픽위원회와 세계육상연맹이 공동으로발간한 장거리 육상선수를 위한 책자에는 탄수화물 고갈은 필요하지 않으며, 탄수화물 축적에는 48-72시간이면 충분하다고 되어있습니다. (그냥 경험으로 권하는 것이 아니라 그것을 뒷받침하는 논문이 있다고 합니다.)
2012/11/02 10:07:07
좋은내용
프린터 가능하게 해 주세요~~~
2015/10/29 09:44:29
로보캅
카보로딩 좋은 방법--->더 좋은 방법[??] 탄수화물을 대회중에 보충하는 방법 더 좋다고 생각합니다.바나나/영양갱/벌꿀/이온음료 분말+++ 커피[카페인 효과-설탕 빼고] ->미리 지인에게 부탁해서 주로에서 먹는 방법도 있지요.->처음-중간-마지막 속도 차이 별로 없는 일정한 속도 유지에 도움[스마트폰 달리기 속도 관련 어플 사용 도움이 됩니다]
2015/10/29 12:32:08
ㅋㅋ
이건 고수가 하는거고.ㅋㅋㅋㅋ
2015/10/29 16:12:06
화절령
충분한 훈련을 전제로 카보로딩을 제대로 하면 대회당일 하프를 돌고 30킬로 전후해서 그 효과를 확실히 느낄 수 있습니다.
완주 후에도 크게 지치지 않고 회복도 훨씬 빠르더군요~!!
2015/10/31 18:39:24
화절령
논문이 뭐라고 하건 실제 경험으로 확인한 건데~~!!
개인차가 있다고하면 모르겠으나 저도 카보로딩이 힘들어서
대회 3일전에도 해보았으나 본문에서와 같이 대회 6일전부터 제대로 하는 게
훨씬 효과가 있었다는 것만 말씀드리고 싶습니다.
참고로 황영조 선수에게 여러차례 직접 조언을 듣기도 했는데 카보로딩을 제대로 하는 것과 아닌 것은 큰 차이가 있다고 하더군요~!!
제 목
풀마라톤을 달리는 달림이에게 있어 궁극의 식사방법을 '카보로딩(carbo-loading)'이라고 한다. 탄수화물중심의 식사로 운동할 때의 에너지가 되는 글리코겐을 몸에 축적하는 것이 그 목적이다. 지금까지 모처럼 연습을 해온 결과를 발휘하기위해서도 에너지부족으로 실패하지 않도록 식사에는 충분히 신경을 써야한다.
