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Read: 25171, Vote: 44, Date: 2012/03/13 07:49:47
제 목 1개월 마무리(2) - 해야 할 것과 하지말아야 할 것
작성자 운영자
오웬 앤더슨은 마라톤을 앞둔 4주동안이 매우 중요하다는 것을 역설하고 있다. 이 시기에 해야할 일과 하지 말아야 할 일을 살펴보도록 한다.

이 중요한 마지막 한 달동안에 지켜야 할 원칙이 있다. 이 명제는 회복, 강도있는 훈련, 마라톤페이스로 달리기 그리고 완수하지 못한 훈련 마치기 등을 들 수 있는데, 또 이에 못지 않게 이 기간동안 하지말아야 할 것들도 많다. 이 기간에 저지르는 실수를 정리해보자. 혹자는 이 실수 리스트에서 우리가 평소 잘 실시하고 있는 것들도 있어 일부 사항에 대해 의아하게 생각할 수도 있을 것이다.



첫번째 실수

마지막 4주동안 또 다른 장거리주를 시도하는 것이다. 마라톤 전문가로서 잘 알려진 제프 갤러웨이(Jeff Galloway)는 그의 달리기 도서인 [Galloway's Book on Running, Shelter Publications]에서 실제 마라톤 약 2-3주전에 44~45km 장거리주를 마쳐야 한다고 권장한다. 목표한 대회 3주내에 32~35km를 마지막으로 맞춰주는 것이 관례이고, 마라톤전 약 3주전에 하프마라톤과 30km대회를 예정하고 있고, 이를 보통 '마라톤 대비' 준비대회라고들 한다. 목표대회 직전에 장거리를 실시하지 않는다면 여러분의 몸이 무엇을 해야할지 잊어버릴 수 있다는 것이다. 즉 이 생각에는 한번에 42.195km를 달리기에 필요한 지구력에 적응하여 버텨내지 못할 수도 있다는 것이다.

그런데 그것은 매우 잘못된 가정이다. 여러분이 정기적으로 훈련을 하고 있는 한 장거리주와 장거리주 사이에 수개월이 지나도 괜찮으며 그래도 여전히 멈추지않고 한 번에 42km를 달릴 수 있다. 여러분의 몸은 그것을 수행할 수 있는 능력을 잊지않는다.

물론 많은 달림이들은 장거리주가 실제 마라톤과 비슷하기때문에 장거리를 달려야 한다고 생각한다. 하지만 실제는 장거리주는 마라톤과 전혀 비슷하지 않다. 장거리주는 마라톤보다 훨씬 낮은 강도로 실시된다. 이는 km당 30초나 이상 일분 가까이 늦은 페이스로 실시된다. VO2max로 표현하면 장거리주의 강도는 마라톤 강도보다 10내지 15% 정도 낮다. 심박수의 관점에서 보면 분당 15박 정도 늦다. 그렇다면 달림이들은 이 장거리주로 무엇을 얻을 수 있을까? 달림이들은 그냥 마라톤을 달리기 위한 것이 아니라 편안한 페이스로 한가하게 움직일 수 있는 능력을 강화할 뿐이다.

사실은 29~35km정도의 장거리주는 그다지 크게 달리기 실력을 단련시켜주지는 않는다. 달리기의 강도가 달리기의 양보다 더 많이 단련시켜주며 장거리주의 강도는 상당히 낮다. 5km나 10km 대회페이스의 강도로 6-7km정도 달리는 것이 30km를 느리게 달리는 것보다 더 몸이 단련된다. 그리고 믿기 어려울지 모르지만 장거리주 회수가 아닌 고강도 훈련이 마라톤기록 향상에 핵심요소이다(High fitness - not a high number of long runs - is the key factor which produces good marathon times).

30~45km의 장거리주는 매우 부정적인 영향을 미친다는 것을 잊지말아야 한다. 이런 달리기는 다리근육에 손상을 가져오고 마라톤대회전 4주 이내에 장거리주를 실시할 경우 대회일전에 그 손상이 회복되지 않는다.

하버드 메디컬스쿨(Harvard Medical School)과 터프츠 대학(Tufts University)의 연구팀들이 수년전 실시한 연구 덕택에 장거리달리기로 인한 손상이 상당히 오랫동안 남아 영향을 미친다는 것을 알고 있다. 이 연구에 따르면 장거리달리기후 달림이의 다리근육이 심각하게 손상되었다는 것을 증명해 보였다. 일부 근육세포가 사라지기도 했으며 다른 세포들은 부어오르고, 근육세포근처의 혈관이 손상을 입으며 글리코겐은 사라지고 미토콘드리아도 퇴화되었다. 이런 근섬유와 이와 연관된 몸구조가 원래대로 기능하는데는 약 1개월이 소요되었다. 실제 완전한 회복이 될 때까지 약 10 내지 12주가 소요되었는데 이는 마라톤대회를 앞두고 한 달내에 장거리를 달렸을 경우 다음 대회에서 최선을 다 할 수 없다는 것을 말해준다. 근육이 회복단계에서 최적의 기능을 할 수 없고 마라톤전 한 달내에는 장거리주를 실시하지 말라는 것이 전문가들의 충고이다.

두번째 실수

두번째 실수는 대회 마지막 2주 동안 강도높은 인터벌훈련을 실시하는 것이다. 갤러웨이는 그의 저서에서 마라톤 2주전에 마라톤 페이스보다 km당 12~18초 빠른 페이스로 1.6km의 인터벌을 12~13회 실시하라고 추천하고 있다. 그 근거는 명확하지 않으나 달림이에게 미치는 영향은 명백하다. 이 훈련은 회복이 강조되는 시기에 상당량의 피로와 근육의 손상을 초래할 것이 명백하다. 갤러웨이의 주장대로 40~45km를 달린 1주일후에 인터벌을 실시하는 것은 재앙에 가깝다.

마라톤대회 전달에 인터벌훈련을 실시하는 게 나쁘다는 것은 아니다. 사실 이 훈련은 진정한 가치를 지닌 메뉴이다. 하지만 이 훈련의 올바른 목적은 몸 단련을 촉진하기위한 충분한 인터벌 훈련을 하는 것이지 회복을 지연시키기 위한 것이 아니다. 1.6km인터벌을 12 내지 13회 실시하는 것은 회복을 촉진하지 못하고 다리 근육만 뭉치게 할 뿐이다. 보다 효율적인 인터벌훈련은 5km 페이스로 1.6km를 3회, 1200m를 4회, 10km 페이스로 2000m를 3회 실시하는 것이다. 1200m에서 2000m에 이르는 긴 인터벌은 200m나 800m와 같은 짧은 인터벌보다 선호하는데 이는 달림이들이 짧은 거리에서 순간적으로 힘을 발휘하는 능력을 키우는 데 초점을 맞추는 것이 아니라 페이스를 유지하는데 초점을 맞추기 때문이다. 연구의 결과에 따르면 테이퍼링 기간중에 실시하는 인터벌 훈련에서 5km 레이스 페이스의 활용은 몸의 상태를 최상(peaking of fitness)으로 이끌어준다고 한다.

세번째 실수

세번째 흔한 실수는 큰 대회일을 한 주 앞두고 10km 대회에 참가하는 것이다. 많은 달림이들이 이런 전형을 따라하는데 10km에서 맹렬하게 달린 후 다음주에 마라톤에서 크게 성공하는 경우는 드물다. 흔히 자신의 마라톤 훈련이 잘 되고 있고 몸이 잘 단련되어 있다고 해서 10km대회에서 잘 달릴 것으로 생각하는데 실제 풀코스에서 문제를 직면할 수 있다. 명확한 진실은 최선을 다한 10km 레이스는 4-6일 정도의 회복일을 필요로 하는데 여러분은 이 마지막 한 주간의 테이퍼링 시기에 회복을 위한 온갖 것을 시도하기를 원하지 않을 것이다. 최적의 전략은 회복의 필요성을 증진하는 것이 아니라 실제적인 회복을 해야 한다.

대회 1주전 10km레이스 참가는 바람직하지 않지만 5km대회는 괜찮다. 한 이유로 짧은 레이스는 짧은 회복기를 요한다. 게다가 5km 레이스 참가는 VO2max(최대산소섭취량)와 LT(젖산역치)에 짧지만 긍정적인 영향을 미친다. 이 두 중요한 요소를 향상시키는 것은 마라톤 경기력 향상으로 연결된다.

한달 앞두고 해야할 것들은?

앞서 언급한대로 대회를 앞둔 4주동안 해야할 일들은 매우 많다. 어느정도 강도높은 훈련을 실시할 필요가 있다. 또 주행거리를 줄여 적절한 회복을 꾀해야 한다. 그리고 마라톤페이스로 달리기의 효율과 자신감을 유지해야 한다. 물론 앞선 준비기간중에 나타난 약점도 보강할 필요가 있다.

물론 4주동안 실제 해야하는 것은 앞선 훈련이 어땠느냐에 달려있기도 하다. 어떤 달림이들은 이 준비기간에 앞서 20주에 걸친 내실있는 훈련을 해와 마지막 한달동안 별 걱정이 없는 사람도 있을 것이다. 이들은 매주 회복을 방해하는 장거리주를 피하고 마라톤페이스, 최대산소섭취량, 젖산역치와 언덕달리기 등을 고루 균형을 맞춰가며 두세차레 적당한 훈련만 해주면 된다. 반면 일부 사람들은 훈련기간중 문제에 봉착하거나 준비기간이 너무 짧아 걱정하는 경우도 있을 것이다. 그런 경우 이 마지막 한달이 매우 달라진다.

예를 들어 작년 5월 한 달림이가 찾아와 6월 11일에 열리는 대회를 준비하면서 도움을 줄 것을 요청했다. 그녀의 마라톤 최고기록은 3시간 37분, 5km기록은 20분 30초였다. 하지만 그녀는 나를 찾아왔을 때 5km기록은 21:30이었다. 그녀의 문제는 한달 앞으로 다가온 대회를 준비할 시간이 많지 않다는 것이었다. 4월과 5월동안 주당 65~80km를 달려 주행거리를 통한 기초는 쌓아놓았지만 목표한 레이스페이스로는 거의 달리지 않았고 LT, 달리기 경제나 최대산소섭취량에 초점을 맞춰 훈련하지 않았다. 그리고 더 큰 문제는 업무로 인해 5월 전반기동안 훈련을 제대로 하지 못한 것이었다. 따라서 실제 5월 21일부터 내 코치를 받으며 훈련을 할 수 있는 상황이었다. 대회가 딱 한 달 남은 시점이었다. 이 짧은 기간동안 그녀는 어떻게 대회에 맞춰 훈련할 수 있을까?

이와 같은 상황에서 최고의 결과를 꿈꾸는 것은 무리다. 그래서 마라톤의 잠재력을 조속히 향상시킬 수 있는 것에 초점을 맞춰야만 했다. 우선 종합적인 스태미너를 쌓을 필요가 있다고 설득했다. 왜냐하면 스태미너를 향상하면 근육이 피로에 저항할 수 있는 능력을 향상시키고 제한된 준비기간동안 이를 만회할 수 있기때문이다. 같은 맥락에서 그녀는 피로가 축적되는 상황에서 힘들게 달려야 하는 훈련을 소화해야 하기 때문이었다. 이것은 실제 대회일에 직면해야 하는 상황이기도 하다. 물론 그녀는 목표 페이스가 있고 마라톤 출발선에 서기전에 그 페이스로 달리는 경험을 해야 한다.

글 : 오웬 앤더슨(Owen Anderson)

* 계속해서 이 여성을 위해 앤더슨이 코치한 내용과 한 달동안의 훈련메뉴를 날짜별로 소개할 예정입니다. 동아마라톤을 준비하시는 분은 이 일정을 참고하시길 바랍니다.

비고 3월1일대회 폴코스 신청했어요.
2주전에 풀코스 뛰면 안좋다고 하니 전화해서 하프로 바꿨습니다.
02/19   
이승훈이 10000미터 스케이팅에서 메달따려면 쇼트트랙훈련을 강도있게 하라는 말과 상응하는 글이네요.
상당히 와 닿는 글입니다.
02/19   
달 돌 매주 풀코스 달리는 분들도 있던데... 평균 4시간대로 완주하는 분들..
02/19   
이해안감 저는 풀코스 10번정도인데, 3주전까지 장거리 해주고 2주전부터 테이퍼링 할 경우가 몸이 가장 가벼운거 같어유~~~ 2주전 21km 슬슬....1주전 15km 슬슬.... 그런데 5키로 또는 10키로 페이스로 6-7키로 달리는것이 30키로 장거리주 연습하는것보다 경기력을 향상시킨다는 내용은 도저히 이해 어렵내요
02/17   
키호테 6-7키로를 키로당 몇분으로뛰나요?
09/29   
한승민 그런데 혹시 본인이 지금까지 대회 나간거 마라톤 온라인이나 다른 싸이트에 서 알수 없나요 , 몇년이 지나 이제 정리 할려고 하니 기록을 찿기 힘드네요. 특히 풀코스 완주횟수나 기록을 정리 할려고 함니다. 댓글 부탁드려요
02/20   
그러게 개인마다 모두 다릅니다.
평소 해 왔던데로 하는게 스트레스에서 벗어나 즐런 할 수 있지 않을까요?
02/21   
거북이 1주전에 하프를 달려주면 좋다고 하던데..?아닌가요.?
02/23   
Name
Pass
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