빨리 달리기위해서는 동작의 한 지점에서 머무는 시간을 최소화할 필요가 있다. 즉, 그것은 최대한 효과적이고 효율적으로 앞으로 이동해가는 것이다. 그리고 달리기에서 앞으로 이동하는 데 두가지 결정적 요소가 보폭(stride length)과 보속(stride rate)이다.
우리가 조깅에서 레이스페이스로 페이스를 올려갈 때 더 많은 힘을 줌에 따라 자연히 우리의 보폭도 늘어난다. 하지만 보폭을 거의 2배를 늘려도 발을 내딛는 빈도, 즉 보속은 그다지 바뀌지 않는다. 그것은 발을 내딛는 패턴이 여러분의 자연적인 생체역학(biomechanics)으로 굳어버리기 때문이다. 즉, 습관화되는 것이다.
하지만 제대로 훈련하면 여러분은 보속을 더욱 빠르게 개발할 수 있고, 이를 통해 기록을 향상할 수 있다. 착지의 빈도를 늘리면 자세의 상하운동(vertical bounce)도 줄일 수 있다. 왜냐하면 보속을 빨리 할 수록 여러분의 몸이 더 지면에 가깝게 유지되기 때문이다. 이렇게 착지의 힘을 가볍게 해주면 더 빨리 달릴 수 있을 뿐 아니라 달리기 부상의 주원인인 착지 충격도 줄일 수 있다.
매직넘버(The Magic Number)
연구조사에 따르면 대부분의 엘리트선수들의 경우 분당 180보 가량의 보속으로 달린다고 한다. 크로스컨트리 우승자, 올림픽 마라토너, 10000m 세계기록 보유자들의 보속을 조사해보면 대부분 분당 178에서 184보 정도의 보속을 보이고 있다. 미국 마라톤기록 보유자인 라이언 홀( Ryan Hall)이 하프마라톤 기록(휴스톤마라톤에서 59:43)을 수립했을 때 비디오를 통해 조사해본 결과 보속은 182보 였다.
여러분의 보속을 측정하기 위해서는 달리면서 자연적으로 리듬을 타고 달리면서 60초 동안 발걸음수를 측정하면 된다. 쉽게 하기위해서 오른발 혹은 왼발의 착지수를 센 후 그 수의 두배가 보폭수가 된다.
여러분의 보속이 180보 이하라면 훈련이 필요하다. 필자의 경우 1992년 올림픽 예선전 레이스에서는 182보(당시 비디오로 측정)였지만 지금은 160보를 약간 상회할 정도이다. 여러분의 보속을 늘리기위해서는 한 주에 한 번정도 가볍게 달리는 중 달리기 리듬에 집중해본다. 긴장을 풀고 지면위를 미끄러지듯이 달려본다. 또 팔을 좀 더 빨리 흔들어 보면 발걸음도 이에 맞춰 빨라진다. 달리기 내내 몇 번에 걸쳐 여러분의 보속을 체크하여 늘어난 보속을 그대로 유지하는지 여부를 확인하도록 한다. 이에 더하여 아래에 설명하는 내리막 보폭훈련을 시도해본다. 약간의 내리막은 힘들이지 않고 발걸음을 빨리 할 수 있고 빠른 보속으로 달리는 느낌이 어떤 것인지를 배울 수 있다.
보속훈련(The Workout)
빠른 보속으로 달리기가 어떤 느낌인가를 체득하기 위해서는 주 1회 정도 내리막달리기를 실시한다. 현재 여러분의 페이스를 불문하고 최종목표를 분당 180보로 설정토록 한다.
▷ 50~100m 정도의 가벼운 경사가 있는 잔디 혹은 흙으로 된 공간을 확보한다.
▷ 워밍업으로 3~5km 정도를 달려 몸을 푼다.
▷ 경사지의 꼭대기에서 시작하여 중력에 의지하여 점차 가속하면서 달려 내려온다. 내리막으로 인해 자연히 보속이 빨라진다. 느린 조깅으로 다시 출발점으로 올라간다.
▷ 이 훈련을 4~6회 정도 실시한다. 훈련이 끝나면 3km 정도의 달리기로 마무리훈련을 실시한다.
글 : Ed Eyestone(미국의 장거리 육상선수 출신, 1988년 서울올림픽 및 1992년 바르셀로나 올림픽 마라톤 미국대표 출전. 미국 브리햄 영 유니버시티 출신으로 트랙, 도로경기 등 중장거리 선수로 활약 10,000m 기록은 27분40초. 마라톤 최고기록은 2:10:59)
57학번
인데, 보속을 180으로 짧게, 끝까지 이븐 보속으로 달리고 있으며,
연 4개대회에서 만족할 만한 기록도 나오고 데미지도 크지
않더군요. 분당 180 피치수 적극 추천합니다.
2016/03/30 00:08:27
운영자님
이자료는 언제적 자료인가요?
지금은 엘리트들도 마라톤이 스피드화되면서 보속이 190회 이상이 된지 오래되었습니다
주기적으로 자료 게시는 감사드립니다
그렇지만 오래된 자료는 걸러주셨으면 합니다
제 목
연구조사에 따르면 대부분의 엘리트선수들의 경우 분당 180보 가량의 보속으로 달린다고 한다. 크로스컨트리 우승자, 올림픽 마라토너, 10000m 세계기록 보유자들의 보속을 조사해보면 대부분 분당 178에서 184보 정도의 보속을 보이고 있다. 미국 마라톤기록 보유자인 라이언 홀( Ryan Hall)이 하프마라톤 기록(휴스톤마라톤에서 59:43)을 수립했을 때 비디오를 통해 조사해본 결과 보속은 182보 였다.
