열심히 훈련하고 대회에서 좋은 기록을 낸다! 이것은 달림이라면 누구라도 바라는 본능이다. 여러분은 해온 모든 것은 열심히 훈련하는 것에 근거를 두고 있다고 할 수 있다. 우리는 훈련하면서 새로운 것도 무릅쓰면서 시도하기도 했고. 그리고 그것을 감내해왔다. 눈보라도 헤치며 달렸고 그러다 기관지를 다치기도 했을 것이다. 그래도 굴하지 않고 쉬지 않고 대회를 준비해왔을 것이다.
이런 "그냥 하자!"는 철학은 매일 지친 몸을 스스로 주로로 '끌어내는' 데는 필요하다. 지속성있게 실시하는 힘든 훈련으로 우리는 더욱 강해지고 빨라지는 것이다. 하지만 이런 훈련이 오히려 경기력에 역효과를 미치는 시기가 있다. 이 때가 바로 마라톤 대회 직전 3주간이다. 이 시기에는 훈련량을 줄여가야 할 시기이다.
줄곧 제대로 된 훈련을 해왔음에도 불구하고 대회 마지막 10km정도를 남겨두고 '마라톤벽'에 부딛혀본 적이 있는가? 여러분은 약간의 여유를 주면서 훈련량줄이기(tapering)를 실시하면 마의 마라톤벽을 피니시라인 뒷쪽으로 밀어낼 수 있다.
매사추세츠주 베버리출신으로 2시간 37분대의 마라토너인 줄리 피터슨(Julie Peterson)은 "나는 매우 힘들게 훈련하고 피로한 상태에서 마라톤에 참가하곤 했는데 지금은 2-3주간 테이퍼링(훈련량줄이기)을 한 후 마라톤을 끝내고도 힘이 남아있는 것을 실감한다. 테이퍼링을 잘 하면 마지막 4마일(6.5km)의 구간에서 확실히 많은 차이를 느낀다"고 했다.
이런 장점에도 불구하고 마라톤 준비과정에서 이 테이퍼링 과정을 간과하는 경향이 많다. 테이퍼링은 훈련량을 줄여 여러분의 몸이 힘을 최대한으로 축적케 하는 것이다. 테이퍼링은 인터벌훈련으로 인한 근육의 미세한 손상을 회복케하고, 몸속 에너지시스템이 글리코겐을 축적토록 하며, 몸이 고된 훈련으로 인한 고질적인 탈수상태를 극복할 뿐 아니라, 궁극적으로 여러분의 무릎, 발목, 둔부 등에 있는 건염(tendonitis)을 말끔히 낮도록 하는 데도 도움을 준다.
마라톤을 앞두고 효율적으로 테이퍼링을 하기위해서는 약 3주간이 필요하지만, 우리들의 자신감은 이를 용납하지 않는다. 우리들은 매일 힘든 훈련을 쌓아야만 한다는 강박관념을 가지고 있다. 3주는 커녕 2-3일만 휴식을 해도 우리는 금단현상을 겪을지도 모를 일이다. 머리가 멍해지고 지난 수 주간, 아니 수 개월간 쌓아온 힘든 훈련이 물거품이 된다고 생각하게 되는 것이다.
그래도 낙담할 필요는 없다. 잘 계획된 테이퍼링으로 여러분은 전체 달리기양을 줄이면서 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 충분한 훈련을 쌓아가게 될 것이며 훈련도 제대로 실시할 것이다.
이를 위해 다음 두가지 가이드라인을 설정하도록 하자.
1)힘든 훈련은 이틀의 가벼운 훈련후 실시한다.
2)힘든 훈련이든 가벼운 훈련이든 대회에 가까워져감에 따라 운동량을 줄여가야 한다.
테이퍼링은 마지막으로 장거리를 마친 후부터 시작해야 한다. 예를 들어 이번 서울국제마라톤에 참가한다고 하면 3주전인 2월 26일경에 마지막 장거리주를 달려주는 게 좋다는 의미이다. 이때 힘든 훈련을 마지막으로 해주는 것이고 이후 기어를 바꿔(변속하여) 정신적, 육체적, 정서적으로 마라톤에 촛점을 맞추는 것이다. 즉, 테이퍼링을 시작하는 시점이다.
첫번째주
테이퍼링의 첫주는 대회 3주전을 의미한다. 이 주에 여러분은 평소 훈련량의 약 80%를 소화한다. 테이퍼링 첫주에는 이틀간 가볍게 달리기로 시작하여 전날(일요일) 마지막 장거리주로부터 몸을 회복토록 한다.
가볍게 달리기는 얼마나 가볍게 달려야 하나?
이는 마라톤을 대비하기위해 얼마나 많은 훈련을 해왔는가에 달려있다. 만약 주당 130km를 달렸다면 '가볍게 달리기'는 8~10km를 달려주면 된다. 여러분이 주간 5일을 달려 총 주행거리가 65km라고 하면 여러분은 하루를 휴식하고 가볍게 달리기는 5~8km를 달려주면 된다.
수요일은 턴오버(turnover) 훈련이다. 이 턴오버는 여러분의 달리기 자세와 깊이 연관되어 있다. 이 훈련으로 여러분이 우아하게 움직이지 못할지는 모르지만 보다 유연하게 달릴 수 있게 될 것이다.
우선 15~29분을 가볍 달려 워밍업해주고 훈련을 트랙에서 끝내도록 한다. 그리고 가볍게 스트레칭하면서 다음 훈련을 준비한다. 이 훈련은 100m를 10~15회 정도를 질주하고, 중간에 100m 조깅을 넣어 회복한다. 여러분이 이 훈련을 트랙에서 실시한다면 바깥쪽 트랙을 이용하면서 트랙의 직선부분에서 질주하고 곡선부분에서 조깅으로 회복한다. 거의 전력으로 가속하고 이를 피니시까지 유지하도록 한다. 이 훈련의 비결은 빠르게 달리면서도 회복하는 것이다.
매 질주시에 좋은 자세를 위해 각각의 몸부위을 염두에 두자. 어깨와 목에 긴장을 푼다. 발볼이 떨어지면 다리를 쭉 편다. 손과 팔목도 긴장을 푼다. 뒤꿈치는 뒤로 치고 상체는 앞이나 뒤로 기울어지지 않도록 한다. 질주다음에는 10~20분 가량의 조깅으로 휴식한다. 이 훈련은 느리게 장거리훈련에서 비롯된 엉거주춤한 자세를 교정해줄 것이다.
목요일은 월요일과 화요일처럼 가볍게 달리는 날이다. 금요일은 8km 템포런을 실시하면 된다. 이때는 10~20분 정도로 워밍업한 후 마라톤페이스보다 빠르지만 10km보다는 느린 페이스로 달린다. 스피드와 거리를 이렇게 조합하면 우리 몸이 젖산을 축적하지 않고 강도높게 달릴 수 있도록 개선시켜줄 것이다. 젖산은 마라톤레이스에서 결정적인 영향을 미친다. 토요일은 또 다른 가볍게 달리는 날이다.
일요일은 정확히 대회를 2주 남겨둔 시점이다. 이날은 24~27km 정도의 약식 장거리주를 실시한다. 여러분이 주당 주행거리가 95km 이상이라면 이날 장거리는 27km 정도를 달린다. 그리고 주당 주행거리가 95km 이하라면 약 24km 정도를 달려준다. 이렇게 하여 지구력에 대한 자신감을 지켜주고 또 증가된 혈량과 같은 생리학적인 적응력도 유지할 수 있도록 해준다.
두번째주
테이퍼링 2주째에는 평소 훈련량의 60%정도를 소화한다. 월, 화, 수요일은 모두 가볍게 달리는 날이다. 상황에 따라 이 3일중 하루를 휴식하면서 걷기나 수영으로 대체해도 괜찮다.
목요일은 여러분의 최대산소섭취량(VO2 max) 유지시키기 위한 긴 인터벌훈련이다. VO2 max란 여러분의 몸이 근육으로 이동할 수 있는 최대 산소량을 말하는데 우리 근육은 에너지를 생산하기위해서 산소를 사용한다. VO2 max 훈련은 3km 에서 5km의 레이스페이스로 600~1200m 사이 거리의 반복훈련이다. 총 합해서 5km정도의 인터벌훈련을 실시하도록 한다. 인터벌을 더 빨리 달리게 되면 지치기만 한다. 따라서 5km 22분의 기록이라면 효율적인 VO2 max훈련은 800m를 3:20 내지 3:25의 페이스로 800m 달리기를 6회 반복해서 실시하면 된다.
금요일과 토요일은 화요일이나 수요일과 같이 가볍게 달리는 날이다. 여기서도 여러분의 주행거리에 따라 이중 하루를 쉬어도 좋다.
일요일은 마라톤이 한 주 남은 시점이다. 이날은 17~21km의 다소 장거리를 달리는 날이다. 이날은 대회전 마지막으로 소화하는 장거리이고, 이 훈련은 여러분의 몸과 마음이 장거리 훈련에 잘 적응되었다는 것을 다시 한 번 확인시켜주는 의미를 포함하고 있다. 이 때쯤 여러분은 유연하고 힘이 남아있다는 느낌을 가지게 될 것이다.
세번째주
테이퍼링의 세번째주로 6일후면 바로 레이스가 열린다. 마지막주에는 평소의 훈련량의 1/3정도만 실시한다. 예를 들어 평소 주간주행거리가 90km였다면 마지막주(월~토요일간)에는 30km만 달리는 것이다.
마지막주에는 가능한한 마라톤 출발시간과 동일한 시간에 달리도록 한다. 인간의 몸은 루틴한 것을 좋아하고 신체구조도 평소의 훈련시간에 맞춰져 있다고 할 수 있다. 따라서 마라톤 대회와 같은 시간에 훈련함으로써 몸의 소화계통, 에너지계통 뿐 아니라 정신적인 면까지도 대회에 맞춰 최고의 효율을 낼 수 있도록 준비할 수 있다.
월요일과 화요일은 가볍게 달리거나 휴식일이다. 이날 중 하루를 휴식하여 근육을 풀어주거나 정신적으로도 집중하는 것도 좋은 방안일 수 있다.
수요일은 드레스 리허설을 하는 날이다. 드레스 리허설은 발레나 오페라에서 실제 공연과 똑 같이 의상을 차려입고 실시하는 연습을 말한다. 따라서 대회일의 복장과 신발, 그리고 다른 용품들을 실제와 같이 갖추도록 한다. 10-15분간 워밍업한 후 3-5km를 마라톤 페이스와 같게 달린다. 그리고 다시 10-15분간 쿨링다운(마무리훈련)을 실시한다. 이 훈련은 신체적으로나 정신적으로 신선한 느낌을 갖게 해준다. 줄리 피터슨은 "나는 이 리허설을 매우 좋아한다. 이렇게 해주면 매우 큰 자신감을 갖는다"고 했다.
이 달리기에서는 여러분은 발이 가볍다는 기분이 들면서 마라톤에 대한 준비를 확인할 수 있어야 한다. 만약 근육이 당기거나 피로한 부위가 있다면 대회전에 충분한 시간을 두고 마사지를 받거나 휴식을 취해야 한다.
목-토요일은 마지막 경계시점(frontier)이다. 이 시점에서 마라톤성공을 위한 핵심적이 요소는 이제 인내심 뿐이다. 이 날도 가벼운 달리기를 실시하고 하루 정도는 완전히 휴식하는 것도 좋다.
마라톤 전날은 2-3km 정도만 달려주는 게 좋다. 마지막 달리기는 신체적인 효과보다는 정신적인 면이 더 크다. 한 전문가는 "마라톤대회전 마지막주 동안 가장 힘든 부분이 긴장을 풀고 지내는 것이다. 이 때는 밖으로 나가도 멀리 달리지말고 그냥 몸과 마음의 평정을 유지하는 것이 핵심"이다고 지적한다.
이 마지막 3일동안에는 종합적으로 탄수화물 섭취를 늘리고 지방섭취를 줄이는 것이 중요하다. 전통적인 고탄수화물 음식은 밥, 파스타, 빵 등이다. 세계적으로 유명한 선수들은 마라톤 대회전 고탄수화물을 함유하고 소화가 잘 되는 밥을 많이 먹는다고 한다.
그리고 이 기간동안에는 수분을 많이 섭취하고 알콜과 커피는 삼가야 한다고 지적한다. 알콜과 커피는 마라토너 최대의 적인 이뇨작용과 탈수를 일으키기 때문이다. 그리고 이 시기에 많은 수분과 탄수화물 섭취로 1-2kg정도 몸무게가 느는 경우가 있다. 하지만 초조해할 필요는 없다. 물과 탄수화물은 레이스에 필수적이기 때문이다.
마라톤 대회일!
자신감 충만하고 잘 휴식한 상태로 잠을 깬다. 지난 수개월에 걸쳐 힘든 훈련을 백분 활용할 수 있도록 테이퍼링을 통해 에너지도 충전했다.
잘 돌봐온 근육, 충만한 급수, 축적된 글리코겐등으로 '무장'하여 레이스를 시작한다. 총성이 울리면 수천명이 앞으로 질주해갈 것이다. 레이스가 진행되어가면서 여러분도 서서히 힘을 내게 될 것이다. 긴장을 풀고 모든 것을 제대로 제어해가도록 하자.
초반 몇 킬로동안 아무도 여러분을 멈추지 못할 것이다. 잘 진행해온 테이퍼링 덕택으로 어쩌면 마라톤벽을 만나지 않을 수 있을 것이다. 그리고 기분좋게 피로감을 느끼면서 피니시라인을 통과하도록 하자.
글 : 피터 피징거(Pete Pfitzinger)
초,중급
조은글 감솨~~ 그런데 이 수준은 고수급 기준이지요? 고수님들 답변좀~
2013/02/26 09:19:03
1234
이 글은 고수라기 보다 선수들 스케즐 같은데 마라톤 온라인 보시는 동호회 분들한테는 안 맞는 말인것 같네요 이 말대로 동회회 분들은 절대로 따라하지마세요 ^^기록 저하원인을 만드는 말입니다
2013/02/26 13:29:15
초,중급
아~그래요? 큰일날뻔했군요~ 감사합니다~
2013/02/26 14:27:40
맘은김ㅊㅇ
글세요 저는 술 담배하면서 또한 운동치임다 하프1:23 10k38 달리느데 2012년 풀5회 참가했지만sub3 페메를30k 이상 따라가보질 못했습니다 저는월220k 정도 달리고 꾸준히 연습한다고 생각하는데2001년 동마에서 2:58:08 이후 계속 실패하고이있는데 대획 가까와질수록 더달려서 그럴까싶기도하고 조언부탁드립니다
2013/03/01 13:08:58
지나다가
ㅎㅎ.
이게 선수들 스케줄같다고 ??? 마라톤 15년에 참..이건 고수용도 아니고 그저 중급정도 되는 스케줄이라오. 고수들이면 적어도 일주일에 인터벌이 한번씩 더 들어 있다오.
2014/10/06 09:36:50
런너
열심히 훈련한 런너라면 절대적으로 tapering 해야 합니다.
그러나 훈련이 적은 런너는 관심 두지 마세요.
2014/10/08 07:32:51
중수
저도 테이퍼링따라햇다가 기록저하돼서 실망한적있읍니다, 절대 마온에올라온 테이퍼링 방법은 참고로만 이해하시길, 본인의훈련방법으로 춘마에 대비하심이 적절한것 같읍니다.
제 목
