근육속의 글라이코진(Glycogen, 마라톤의 가장 중요한 연료)은 약 32킬로를 달릴 양밖에 비축되어 있지 않습니다. 따라서 30킬로 이후부터는 육체적 능력의 도전에서 정신적 인내를 시험하는 장으로 바뀌어지며, 마라톤의 매력이 되는부분입니다.
그러나 사람에게 주어진 신체능력한계 이상을 발휘해야하는 도전은 몸에 상당한 무리를 주게됩니다. 그리고 휴식의 중요성이 아무리 강조되어도, 능력의 한계를 정신으로 극복하는데서 오는 성취감의 유혹 또한 크기에 휴식은 뒷전으로 밀리기 마련입니다.
울트라나 풀코스 마라톤후 근육세포조직을 전자현미경으로 관찰하면 1-3일후는 근섬유에서 특징적으로 나타나는 띠(I-band, A-band)가 뒤틀려있고 다른 세포조직들도(마이토콘드리아, 사코풀라즈믹레티큘럼, 세섬유 등) 심히 손상(rhabdomyolysis)된 것을 볼 수 있습니다.
약 7일 후에는 이런 손상된 조직들이 제거되어 가는 것을 볼 수 있으며 껍질만 남은 속이 빈 세포(empty or ghost muscle tube)들도 발견됩니다. 이 단계에서 새로운 근세포를 만드는 세틀라이트(satellite)세포도 서서히 자라기 시작합니다. 몸이 청소와 더불어 재건을 시작한다는 징조들 이지요.
한달이 지난 시점에선 손상된 세포는 더 이상 발견되지 않습니다. 하지만 재생을 위한 조직의 변화는 더 확실히 감지되고, 이런 근육 재생현상은 약 2달이 지난 후에 더욱 활발해집니다.
약 2달반에서 3달이 지난 후에야 근육의 재생은 완결됩니다.
회복이 완전히 이뤄지지 않은 시점에서 무리한 운동을 계속하면 결국엔 근육에 영원한 상처를 남깁니다. 부상이 잦은 선수, 오버트레이닝을 지속적으로 하는 달림이들, 2시간40분 이하의 기록을가진 많은 선수들의 근조직 검사에서는 비정상적으로 많은 연결섬유(connective tissue)가 발견되고, 근섬유가 가늘어진 것을 볼 수 있습니다. 즉 근육이 신축성을 잃어버리고 약해진다는 것이지요. 결국 충분한 재생시간을 주지않아서 생긴 휴유증입니다.
마라톤후 각개인마다 손상의 정도는 틀립니다. 또한 코스의 특징이나 거리에 따라 손상의 부위도 틀려집니다. 주행거리가 42킬로이상일 때는 평균 총근섬유의 10% 정도가 손상되며, 그 이상은 드무나, 최고 25%의 근섬유가 손상된 예도 보고된 바 있습니다.
평지에서는 장딴지의 손상이 가장 빈번하며, 언덕길이 많은 코스일 경우는 장딴지 깊은 부위, 내리막길이 많은 코스일 경우는 대퇴근, 허벅지, 궁둥이 근육의 손상이 많아집니다. 대회후 이런 부위들에 주위를 기울여 스트레치, 마사지, 얼음찜질, 혹은 찬물샤워를 하는것도 회복을 돕는 효과적인 방법입니다.
예전에는 근육세포의 손상에서 통증이 유발되는 것으로 믿었으나, 최근에는 활동 근육의 연결조직(connective tissue) 손상때문에 근육통이 유발된다고 밝혀졌습니다. 하지만 마라톤후의 근육통이나 뻐근함은 근육조직 손상을 간접적으로 가장 잘 말해주는 몸의 소리입니다.
통증정도에 따라 마라토너들이 최소한 지켜야할 간편한 처방을 소개합니다.
◆통증이나 뻐근함이 없음: 운동을 계속해도 무방
◆약간의 뻐근함이나 불편이 느껴질 때: 일주일간 훈련강도 감소, 2주간 시합출전금지.
◆걸을 때나 쪼그려않을 때 불편함이나 통증을 느낄 때: 1달간 시합출전금지, 2주간 훈련강도 감소.
◆심한통증이나 걷기 곤란할 때: 한달이상의 훈련강도 감소, 2달간 시합출전금지
(팀노크 박사의 저서에서 인용발췌)
충분한 휴식이 없는 훈련이나, 경기참가는 결국 만성피로, 잦은 부상, 우울증, 좌절감을 유발할 수 있으며 심할 경우, 건강에 심각한 해를 끼칠 수 있습니다.
이상적으로는 일년에 4-6개월 간격으로 풀코스마라톤 2회(울트라1회, 풀 1회도 무방)이상은 무리입니다. 어떠한 경우에도 4-6주 이내에 풀코스를 다시 뛰는것은 몸을 파괴하는 행위입니다.
캐나다의 저명한 생화학자인 셀이박사는 생체는 스트레스에 3단계로 반응한다고 했습니다. 스트레스가 주어질 때 몸은 경고반응기(Alarm reaction)에 돌입하며, 스트레스에 대한 대항능력은 감소하게 됩니다.
몸이 무사히 경고반응기의 스트레스를 견디어 내면 같은 스트레스에 저항할 능력이 향상되는 저항기 혹은 적응기(Stage of resistance)에 도달하게 됩니다.
하지만 무리한 스트레스가 회복기간 없이 강도높게 반복적으로 주어진다면 몸은 피로기(Stage of exhaustion)에 도달하게 됩니다.
마라토너들의 목적은 가벼운 스트레스를 몸에 반복적으로 가해가며 휴식기를 적절히 가짐으로 몸이 적응기에 머물게 하는데 있습니다. 무리한 훈련이나, 시합 출전은 종국에 우리 몸을 지속적인 피로기로 몰고가 인체 조직에 영구적인 손상을 주게 됩니다.
우리 모두 과욕을 버리고 즐달합시다.
성호길
많은 도움이 되었습니다.
2003/11/08 04:55:00
부산달림이
정말 잘 읽고 많은 도움이 되었습니다. 맘 비우고 즐달해야것습니다. 꾸뻑~~~
2003/11/08 05:52:00
울산 KIM
감사합니다 많은도움이 될것같슴니다.
2003/11/08 11:34:00
영마클
우연히 보게되었으나 도움이되어 고맙습니다.
2003/11/08 19:59:00
이홍희
잘읽고좋은글잘일어읍니다경험으로보면딱만내요 고맙습니다
2003/11/08 20:36:00
포시즌
늘 궁금했어요.풀코스 출전간격이 어느정도가 이상적인가하고요...
2003/11/09 09:54:00
발바리
춘마 이후 현재까지 푹쉬고 있는데 달리기 초보로서 아주 유익한 내용입니다.
2003/11/09 19:30:00
대전 초보
좋은 조언 감사합니다
2003/11/09 20:25:00
영초보
감사히 잘 읽었습니다
2003/11/09 20:58:00
들국화향기
많은 도움이 되었습니다. 내년 대회를 1월, 3월, 10월로생각했는 데..고려해봐야겠습니다. 감사합니다.
2003/11/09 23:47:00
즐달
좋은 글 감사합니다. 저는 봄에 1회, 가을에 1회 풀대회 뛰고 그리고는 10km, 하프등 각 지방 풍물을 즐기며 연간 총 8회 정도 대회 참가하며 부상발생시는 무조건 쉽니다(마음비우고) 이렇게 하면 평생 즐달하리라....
2003/11/10 09:30:00
울산^^
가을엔 약2주간격으로 풀코스 및 10km는 사이사이 대회에 출전하고 있습니다 역시 몸이 뻐근하고 힘이든다는 생각이 되었어요(풀코스 기록은 3시간03분임)
2003/11/10 10:42:00
헐덕이
아주 좋은 정보 감사합니다. 앞으로 달리는데 참고하겠습니다...
2003/11/10 12:42:00
무한괘도
조언감사합니다. 대회 참가할때 많은 도움이 되겠습니다.
2003/11/10 21:35:00
궁금함
위와 같은 내용으로보면 엘리트 선수들은 평소연습을 보통 몇키로를 얼마만큼의 기간을 두고 하는지요?즉 평소연습을 30키로이하로만 하고 42키로이상은 4~6주에 한번쯤 뛰는 것인지?그리고 일반러너들의 연습거리와 기간은 어떻게 하면 좋은지요?
2003/11/12 09:59:00
길보스
정말 좋은 글이군요, 마라톤은 이렇게 정보를 공유할 수 있는 좋은 운동이랍니다 이렇게 좋은 글을 항상 간직하고 운동할렵니다.
2003/11/13 18:04:00
감사함니다
너무도좋은글이군요
2003/11/14 11:45:00
고지수
다른분들도 꼭보셔야 될텐데
2003/11/15 09:49:00
고성마라톤
1년에 풀10번을 목표로 현재 풀코스 8번 하프코스 9번을 마치고 풀 9
2003/11/16 20:18:00
고성마라톤
1년에 풀10회 목표로 현재 풀코스 8번 하프코스 9번을 마치고 풀을 앞둔 매니아입니다
2003/11/16 20:26:00
최준오
춘천마라톤을 포기한 사람으로, 춘천마라톤 1달전 충주풀을 신청하여 춘천마라톤전에
2003/11/22 08:35:00
최준오
충주에서훈련삼아 풀을 뛰었는데 통증이 심해 춘천을포기해야 했습니다. 위 글을 읽고 내가 무리했구나 생각됩니다. 풀 도전이 처음이었습니다. 나이는 47입니다.
전문가의 칼럼내용은요~!매월풀대회출전을 1회이상하는 2시간40분이후기록자를 칭하는것인데요 ~ 국내마스터스달림이의 99,9%가 해당되네요~!!즉,이분들다 근조직섬유가 파괴되어 건강치않타는 말씀이시지요~!!국가대표출신달림이의강의내용중에서 3시간30분전후의 기록을유지하는 것은 매주 대회출전하여도 근조직에 전혀 해가없으며 오히려, 매우 건강해진다고 하더군요~!!
2006/03/18 11:11:00
마른장작
좋은 정보 감사합니다...좋아하는 운동 부상없이 오래해야지요...
2006/03/18 12:05:00
째즈를 좋아중년신사
마라톤 온라인은 영원한 나의 스승입니다
2006/03/18 12:12:00
멋장이..
3/12일서울국제마라톤 처음으로풀코스참가 초보매니아 좋은정보 참고하겠습니다~
2006/03/20 10:57:00
초보
동아이후 경향을 신청해 놓았는데 고개가 저어집니다 초보라 어느상태무리라는 ㅐ
2006/03/20 11:35:00
부산아지매
참고 하겠습니다....
2006/03/20 17:33:00
Y J Kim
감사합니다, 잘배웟습니다.....
2006/03/22 14:08:00
달봉이
마라톤 풀코스 2번완주 했는데 도움이 많이 될것 같습니다
2006/03/23 13:23:00
달리미
좋은 정보 감사합니다.동마후 4월울트라에 도전하는데...무리하지 않고 완주를 목표로하겠습니다.
2006/03/26 16:49:00
초짜
동마부터 역시 2주간격으로 풀코스 달리기는 무리네요. 2주째 심한 통증이 회복되지 않습니다.
2006/04/01 12:04:00
달릴ㄹ까
이런 글은 "달리기입문" 위에 "달리기 안전"칼럼란을 만들어서 게시하여야 한다고 생각됩니다...운영자님 조치바람..
2006/04/03 16:36:00
이동행
많은 도움이 되었습니다.
2006/04/04 11:50:00
행복함
좋은글 감사합니다.역시 과욕은 금물이군요.글을 읽은신분들 모두모두 행복하세요.
2006/04/04 12:44:00
달마시아
감사드립니다....
2006/04/09 17:43:00
무한질주
울트라 1번뛰고 폴 코스2번뛰고 하프6번 달리고보니 무리구요 아무터조심해야되구요
2006/04/09 20:48:00
중궁전
항상 많은도움이되고 있읍니다
2013/03/22 08:45:13
망초
욕심을 자제하려고 해도 어느 선이 욕심인지 몰랐는데
유익한 말씀입니다
2013/03/22 10:04:50
초보달리미
궁금했던 시점에 딱 유용한 정보를 주시는군요... 정말 유익합니다.ㅎ
2013/03/22 10:30:34
노성효
좋은 정보 감사합니다. 평생 즐달 하려면 조언을 참고해야 되겠습니다.
2013/03/22 18:46:05
전차
또다른 도전을 위한 자료 잘읽었습니다. 감사합니다!!
2013/03/22 19:43:58
윤홍철
좋은 글 감사합니다
2013/03/22 20:38:05
아름다운사람
좋은정보 감사합니다.
2013/03/23 10:28:12
대전솔로멘
결국 젊을때 장거리 경력이 없는
마스터즈의 정답은 1개월애 1번 정도 하프코스,
봄 가을에 풀코스 각 한번 1년에 2번이군요
저도 8년정도 1년에 풀코스 4~6회 (봉, 가을에 2,3 번씩)했는데
가변운 부상으로 1년째이상 등산만 하고 있습니다.
2013/03/23 21:48:01
푸르게
그렇군요 주의하겠습니다
2013/03/24 11:30:47
김용재
풀코스 많이 뛴다고 건강한 건 아니지요. 어차피 나이 들어서까지 건강한 모습으로 살려면 몸을 잘 다스려야겠네요. 유익한 정보, 감사합니다.
2013/03/25 08:06:38
바다지기
좋은 글 잘 읽었습니다.
건강을 위한 달리기가 건강을 해치도록 달리면 안되겠죠 ?
2013/03/26 16:08:21
...
connective tissue -> 결합조직
주옥같은 내용입니다.
1년에 풀코스 한 번만 뛰어도 연습까지 합하면 운동량이 꽤 됩니다.
2013/03/27 13:56:22
백두산
좋은 마라톤 정보 감사합니다.
보약으로 받겟습니다.
2013/04/04 17:25:12
좋은인연
많은 도움이 되었습니다...좋으 정보 감사합니다....^^
2013/04/15 11:12:17
전남택
어느덧 마라톤을 즐기는 세월이 10년이 지났습니다. 본인의 목표는 90세까지 풀코스를 춘마에서 종결지는것 입니다. 정말 즐런으로 풀코스 20회를 완주하였고 시간대는 5시간 아슬아슬 입니다. 아슬아슬이 정말 기분이 가장좋습니다. 헬스도 10년이상 하고있고 4년이 지나면 60세..30년 더 뛰면 90세
인생의 소중한 동기부여가 있다는것이 삶의 행복입니다.
제 목
