마라톤으로 대표되는 지구적 스포츠에서는 '심폐지구력'의 우열이 거의 절대적이다. 그 대표적인 지표가 [최대산소섭취능력]으로 체중을 기준으로 표시한다.
일선 선수들의 경우 80 ml/kg/分 정도이고 서브-3주자는 60정도가 요구된다. 일반 남성의 평균이 40정도로 볼 수 있다. 10 ml/kg/分의 차이를 시속으로 환산하면 3km정도가 된다는 것을 감안하면 최대산소섭취능력을 빼놓고 훈련을 생각할 수 없다고 해도 과언이 아니다.
실제 섭취되는 산소량은 신체내에서 소비된 산소량으로 결정된다. 즉 계속 달리는 근육을 어느정도 움직일 수 있는가이고, 결국은 '근육에 어느정도 산소를 보낼 수 있는가'에 귀착된다.
이 역할을 맡고 있는 것이 혈액(적혈구)중의 헤모글로빈, 혈액을 순환시키는 모세혈관망 그리고 펌프인 심장의 기능이다. 우수한 펌프일 수록 심박출량(1회 박출량 x 심박수)이 크지는 것이다.
지구적 훈련으로 단련된 심장은 소위 [스포츠심장]이라 하는데, 심장은 근육덩어리라는 것을 생각하면 심장의 훈련은 근육의 훈련이라고 할 수 있다. 달리기중의 심박수는 150박/분 을 넘어서기 때문에 반복회수는 한쪽발의 발걸음수보다 많다. 심장은 달리기중에 가장 빨리 움직이는 근육이라고 할 수 있다.
고무풍선을 팽창하면 경험할 수 있는 것같이 풍선을 부는데 힘이 많이 드는 것은 작을 때이며 풍선이 커져감에 따라 압력은 작아진다. 심장이 크게 될 (비대해질) 때도 마찬가지로 크기에 맞추어 심근의 벽이 두꺼워지지 않으면 같은 압력(혈압)으로 역할을 할 수 없다. 거꾸로 말하면 심장이 크져도 혈압은 올라가지 않는 것이 정상인 스포츠심장의 변화이다.
확대된 심장은 용량이 커지고 1회 박출양은 증가한다. 운동시에는 1회 박동으로 용량의 100%가깝게 박출된다. 그때문에 심장은 재빨리, 크게 짧은 간격으로 수축한다. 이것은 부하(혈압)는 그대로로 스피드와 동작범위를 길게 한 근력훈련이다.
그러나 심근은 불수의근(不隨意筋, 자의로 움직일 수 없는 근육)이기 때문에 직접 의식적으로 빨리 움직일 수 없다. 교감신경(심장신경)의 아드레날린의 분비에 따라 간접적으로 실시하는 훈련이라고 생각할 수 있다. 이 때에는 혈압을 올리지 않고 혈액순환을 많게 할 필요가 있기때문에 숨을 멈추거나 하지 않고 전신의 근육을 움직이는 의식을 가져주기 바란다.
이와 같은 심장트레이닝(훈련)에는 고전적인 인터벌훈련이 있다. 꽤 높은 목표의 심박수를 정해놓고 그 부하로 일정거리를 달리고, 적당한 심박수까지 내려가도록 휴식하고 다시 훈련하는 세트를 반복하는 방법이다.
심박수를 측정하는 방법
심박수는 엄밀하게는 심전도로 측정하는 심장의 박동수이므로 전극식의 심박계를 사용하지 않는 사람은 맥박을 자신이 직접 측정해야 한다. 팔목안쪽의 엄지손가락쪽에 있는 요골동맥으로 세는 것이 일반적이다. 경동맥을 사용하는 사람도 있지만 압박하면 심장을 억제하는 반사(미주신경반사)가 일어날 수 있기 때문에 피하는 것이 무난하다.
운동중의 맥박수는 직접 셀 수 없으므로 멈춘 후 바로 측정해야 한다. 시계를 보면서 10초간 세어보고 30박 가까이 되기때문에 1박을 하나로 세는 등의 방법을 사용할 수 있다.
운동을 멈추면 백박수는 빠르게 감소한다. 가능한한 최초의 10초동안 측정하기 위해서는 시계도 정각(0초)에 도착했을 때를 기다리지말고 "19초부터 29초까지" 등과 같이 즉각적으로 측정하는 버릇을 기르자. 심박수가 상당 올라갈 때까지 최대한 피치를 올린 후 심박수를 측정할 때는 그냥 멈추지 말고 걸어가면서 측정하도록 하자. 이것이 가능하면 최대맥박수는 심전도에서의 최대심박수와 거의 일치한다.
최대심박수를 목표로 부하를 주는 것은 1000m를 전력으로 달리고 마지막에 남은 힘을 다 쏟아부어 질주할 정도의 강도와 시간이 필요하다. 이 정도의 강도로 달릴 수 없는 신체조건이라면 부하를 적절히 조정하지 않으면 안된다.
출처 : 野田晴彦(스포츠닥터) 日 러너스誌 발췌
촌놈님의 반론글입니다.
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'운영자'님이 번역하신 부분은 초록색으로 저의 댓글은 검은색으로 씁니다.
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일선 선수들의 경우 80 ml/kg/分 정도이고 서브-3주자는 60정도가 요구된다.
최대산소섭취량이 80을 넘는 경우는 일반선수가 아닌 초 특급선수로 분류해야하며 이는 남자에 한정됩니다. 여자의 경우 70 이상을 초 특급으로 분류할 수 있습니다. 우리나라의 경우 황영조, 이봉주님들이 이런 산소섭취량을 보유하고 있었습니다.
고무풍선을 팽창하면 경험할 수 있는 것같이 풍선을 부는데 힘이 많이 드는 것은 작을 때이며 풍선이 커져감에 따라 압력은 작아진다.
이 풍선의 예는 원저자가 스포츠 심장을 잘못 이해하고 적으신 부분입니다. 심장은 그 심실의 부피가 커질수록 압력은 더 커지게 됩니다. 이를 러플리스법칙이라 합니다.
심장은 풍선과 달리 심실이 이완될 때 혈액이 별 저항 없이 심실에 흘러들어오게 됩니다. 따라서 풍선과 같이 불어주지(압력을 주지) 않아도 약 70% 이상의 피가 심실을 채워줍니다. 이런 초기의 심실 채우기가 끝나면 심방이 수축해 나머지 약 30%의 피를 심실로 밀어 넣게 됩니다. 따라서 지속적인 달리기로 심실이 커져 있다면 더 많은 피가 채워지게 됩니다.
그럴 뿐만 아니라 지속적인 운동은 좌심실 벽의 근육들이 더 잘 늘어나게 하여 심방에서 오는 피를 큰 저항 없이 심실에 더 잘 수용시킵니다.
심장이 크게 될 (비대해질) 때도 마찬가지로 크기에 맞추어 심근의 벽이 두꺼워지지 않으면 같은 압력(혈압)으로 역할을 할 수 없다. 거꾸로 말하면 심장이 크져도 혈압은 올라가지 않는 것이 정상인 스포츠심장의 변화이다.
이 글은 상당히 혼란스런 부분입니다. 따라서 스포츠 심장과 병적인 심장비대를 설명해 봅니다.
스포츠 심장이란 심실의 벽은 크게 두꺼워지지 않으면서 심실의 공간(부피)은 커지는 현상입니다. 이런 양의 과부하는 주로 달리기, 수영, 자전거타기와 같은 지구력훈련 시 나타납니다. 이런 경우 심장은 일회 박동으로 더 많은 피를 방출 할 수 있기에 심박수는 떨어지게 됩니다.
이와는 반대로 심장이 약하거나 혈압이 높을 때 심장은 피를 보내기 위해 높은 압력과 맞서 더 많은 일을 하게 됩니다. 이런 압력의 과부하가 지속적으로 주어질 때는 심실의 공간은 차라리 줄어들고 심실의 벽만 두꺼워지는 형태를 보입니다. 심실의 벽만 두꺼워지고 심실의 공간이 줄어들 때 심장의 방출량은 줄어들고 심박수는 증가합니다.
수정
6번 째 문단의 "고무풍선을 .....스포츠심장의 변화이다"는 운영자가 잘 이해못하고 번역했거나 원 저자가 잘못적은 정보입니다. 번역이 잘못되었을 확울이 높으니 운영자는 다시한번 잘 살펴보시고 수정하시기 바랍니다.
2006/05/31 01:21:00
운영자
수정님의 지적 감사드립니다. 지적하신 것 외에도 오자가 많아 번역이 조악한 부분이 있습니다. 완성도가 떨어져 이용자 여러분에게 불편을 드린 것같아 송구스럽습니다. 지적하신 부분은 운영자가 생각해도 이해가 잘 가지 않은 면이 있습니다만 의학적 지식이 일천한 운영자가 섣불리 재해석하기에 무리가 있어 원문 그대로 옮겼습니다. 지적후 원문을 다시 한 번 살펴보았습니다만 번역은 그대로 된 것같습니다. '수정'님께서 이 부분을 보완해주실 수 없으신지요. 앞으로는 더욱 유의하여 글을 게재하도록 하겠습니다.
제 목
