실제 온도계에 나타난 기온보다 5도 더 따뜻하다고 가정하여 훈련복을 착용하라.

바꾸어 말하면 처음 1km를 달릴 때가 아닌 훈련의 중간시점 여러분의 몸이 데워졌을 때 느끼는 온도를 감안하여 옷을 착용하라는 것이다. "추운 날에는 부드러운 셀 상의와 타이츠가 가볍고, 따뜻하며, 숨쉬기 좋은 옷으로, 따뜻한 날은 땀을 잘 배출하여 증발시키는 기능성 복장을 착용하는 게 좋다"고 스포츠용품업 매거진(Sporting Goods Business Magazine)의 원단편집인인 에밀리 월처(Emily Walzer)가 추천한다.

○예외 : 풍기문란의 비난을 받지 않고 옷을 벗는 데는 한계가 있다. 20도가 넘으면 가볍과 밝은 색의 복장으로 나가는 게 좋다.

온도(섭씨)     기본복장  

21℃ 이상      가볍고 밝은 색의 싱글렛과 쇼츠
15℃~20℃      탱크탑 혹은 싱글렛과 쇼츠
10℃~15℃      T셔츠와 생글렛
5℃ ~10℃      긴소매 셔츠와 타이츠(혹은 쇼츠)
0℃~5℃        긴소매 셔츠와 타이츠
-5℃~0℃       두겹상의와 한겹 하의
-10℃~-5℃     두겹 상의와 한겹 하의
-15℃~-10℃    2/3겹 상의와 1/2겹 하의
-15℃이하      3겹상의와 2겹하의

최대산소섭취수준의 인터벌훈련에 가장 효과적인 페이스는 5km 레이스페이보다 1km당 약 12초 빠르게 달리는 것이다.

여러분의 유산소적 능력과 장거리주 스피드를 향상하는 가장 좋은 방법은 최대산소섭취(VO2-max) 수준의 인터벌 훈련이다. 최대산소섭취 훈련의 창시자인 잭 다니엘스(Jack Daniels, 美 아리조나 고지대훈련센터 코치) 박사는 "우리몸의 유산소 계통을 단련함으로써 이 페이스는 심장이 펌프해서 보내는 혈액량과 근육이 사용할 수 있는 산소량을 최적화 시킨다"고 말한다.

○예외 : 정확한 페이스는 빠른 주자의 경우 5km 레이스페이스보다 1km당 약 6초, 느린 주자의 경우 1km당 18초 빠르다.

젖산역치(LT, Lactate-threshold) 혹은 템포런 페이스는 1시간동안 전력을 다해서 달릴 수 있는 페이스에 가깝다.

이 페이스는 여러분의 10km 레이스 페이스보다 km당 약 12초 느리거나 5km 레이스 페이스보다 km당 18초 느린 페이스로 보면 된다. 잭 다니엘스 박사는 "이 페이스로 달릴 때 얻는 중요한 효과는 강도높은 지구력달리기의 한계치(역치, threshold)를 향상시키지만 근육에 과부화를 주지 않을 정도의 스피드"라고 말한다. 템포런의 이상적인 시간은 20~25분 정도 달리는 것이다.

○예외 : 정확한 페이스는 빠른 주자의 경우 10km 레이스 페이스보다 km당 12초이내, 느린 주자의 경우 10km 레이스 페이스보다 km당 18초이상 느린 페이스로 보면 된다.

가장 긴 장거리훈련은 5km 레이스 페이스보다 적어도 km당 1분 50초~2분 가량 느린 페이스로 실시하라.

달리기 이론가인 제프 갤러웨이는 "장거리 훈련에서는 아무리 천천히 달려도 지나치지 않는다. 왜냐하면 천천히 달려 발생하는 부작용이 없기 때문이다. 그러나 장거리주를 너무 빨리 달리면 회복시간이 지연되고 부상의 위험이 따른다"고 경고했다.

○예외 : 갤러웨이는 더운 날에는 평소보다 더 천천히 달려야 한다고 충고한다.

레이스의 거리가 길 수록 페이스는 더 천천히 한다.

얼마나 늦게 해야 하나? 잭 다니엘스와 J.R. 길버트(J.R. Gilbert)는 수년간에 걸쳐 한 종목에서 다음 종목으로 옮겨갈 때 얼마나 페이스를 늦춰야 하는 가를 보여주는 표를 만들었다. 잭 다니엘스는 각 레이스 기록에 맞는 모의 최대산소섭취량을 창출하기위한 공식을 만들어내기위해 곡선맞춤(curve-fitting)을 시도했다. 그들은 수학공식을 위해 땀을 뺐지만, 지금은 그들의 덕택으로 레이스에서만 땀을 빼면 된다.

○예외 : 지형, 날씨, 대회당일의 컨디션에 따라 이 표의 정확도는 떨어진다.

▶기록예상하기

실제 대회를 달리지 않고 마라톤을 얼마나 빨리 달릴 수 있는지를 알고싶다고요? 아래의 표에서 여러분이 가장 최근에 달린 대회의 기록을 기준으로 이를 예상할 수 있다. 아래의 표는 다양한 수준의 주자들의 최고기록을 근거로 추출한 것이다.

1마일   5km     10km    하프코스  풀코스 
4:20    15:00     31:08    1:08:40    2:23:47 
4:38    16:00     33:12    1:13:19    2:33:25 
4:56    17:00     35:17    1:17:58    2:43:01 
5:14    18:00     37:21    1:22:38    2:52:34 
5:33    19:00     39:26    1:27:19    3:02:06 
5:51    20:00     41:31    1:31:59    3:11:35 
6:09    21:00     43:36    1:36:36    3:21:00 
6:28    22:00     45:41    1:41:18    3:30:23 
6:46    23:00     47:46    1:45:57    3:39:42 
7:05    24:00     49:51    1:50:34    3:48:57 
7:24    25:00     51:56    1:55:11    3:58:08 
7:42    26:00     54:00    1:59:46    4:07:16 
8:01    27:00     56:04    2:04:20    4:16:19 
8:19    28:00     58:08    2:08:53    4:25:19 
8:37    29:00   1:00:12    2:13:24    4:34:14 
8:56    30:00   1:02:15    2:17:53    4:43:06