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Read: 12331, Vote: 54, Date: 2004/06/11 00:35:00
제 목 부상중에도 불안해서 훈련하고 싶다면..
작성자 운영자
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아무리 예방하려 해도 부상을 100% 피할 수는 없다. 부상을 당했을 때 무리는 금물이지만 컨디션 저하를 최소화하고 싶은 것은 달림이라면 인지상정일 것이다. 여기에 하반신에 부상을 당했을 때 환부에 부담되지 않는 훈련을 소개한다. 아래 표에서 통증의 정도에 맞춘 메뉴를 확인하고 무리 없는 범위에서 실시하도록 한다.



걷기(워킹)

워킹만으로 훌륭한 훈련이 된다. 통증이 없으면 성큼성큼 속보로 걸으면 좋다. 시간과 거리는 각각의 레벨에 따라 다르지만 지나치게 무리해서는 금물이다.

에어로 바이크(자전거타기)

부하는 120~140W로 설정하고 80%정도의 힘으로 30초간 페달을 밟는다. 그 후 80W이하에 떨어뜨려 1분간 회복, 이를 1세트로 해서 5~7세트 실시한다.
참고로 한 엘리트선수들을 예로 들면 150~180W로 1분 동안 전력, 80~90W로 1분간 회복. 이를 10세트 실시한다. 에어바이크 대신 자전거 타는 것도 좋지만, 긴 오르막 등 부하가 큰 코스는 피하도록 한다.

보강훈련

하반신에 부담을 주지않고 체간부를 중심으로 단련하는 훈련이다.

■ 복근


위로 향해 누운 후 바닥에서 발을 들고 손은 머리 뒤로 깍지를 낀다. 숨을 내쉬면서 상체를 일으키고 다시 원위치로 돌아간다. 이를 10회 실시한다. 복직근(복근의 정면부분)을 단련한다.


■ 복사근


위로 향해 누운 후 바닥에서 발을 들어 모은 후 양손을 발 바깥쪽으로 미는 것같이 상반신을 일으킨다. 숨을 내쉬면서 실시한다. 이것을 좌우 각 10회 실시한다. 복사근(복근의 옆부분)이 단련된다.

■ 골반걷기


매트 위에 앉아 두 다리를 든다. 그대로 몸을 좌우로 흔들며 엉덩이만으로 앞으로 나아간다. 복근과 고관절 주위의 근력을 강화할 수 있다.

■ 골반걷기(횡이동)


매트에 대해 옆을 향해 앉아 두 다리를 들고 엉덩이만으로 옆으로 나아간다. 복근, 허벅지관절 주위 근육강화와 더불어 상반신과 하반신의 연동성을 높이는 효과도 있다.
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