우리나라 사람들은 운동을 싫어하는 것으로 ‘정평’이 나 있다. 최근 삼성서울병원 스포츠의학실이 조사한 바에 따르면 성인 남녀 2명 중 한 명은 운동량이 절대적으로 부족한 것으로 드러났다.
여름은 땀과 무더위로 더욱 운동이 괴로워지는 계절. 그렇다고 운동을 게을리 하면 외부 환경에 대한 적응력이 떨어질 뿐 아니라 심신이 무기력해져 스트레스를 극복하는 힘이 약해진다. 여름철 효과적인 운동과 주의사항을 알아본다.
▶더운날 운동을 하면=체온은 어떻게 올라갈까? 우리 몸에서 온도를 조절하는 곳이 바로 뇌 속에 있는 체온조절중추다. 이곳에는 인체의 적정온도가 37℃로 세팅돼 있고, 이 정점을(체온의 항상성) 맞추기 위해 노력한다.
말초 부위나 몸속 깊숙히 있는 열수용기에서 올라온 정보를 수집, 37℃보다 높으면 온도를 내리도록 땀 생산을 지시하고, 낮으면 체온을 보호하도록 명령을 한다.
일반적으로 쾌적한 환경에서 최대 운동능력의 50% 정도로 운동을 하면 체온은 1℃도 상승해 38℃ 정도에 이르고, 최대 능력으로 운동할 경우 39℃까지 올라간다. 열 발생에 의한 칼로리 소모는 분당 1.2㎉ 정도로 한시간에 72㎉. 그러나 중간 정도 강도로 운동을 하면 열 생산은 시간당 6백㎉ 이상으로 상승한다.
운동을 하면 땀 증발과 혈액순환 증가로 당분간 체온의 균형을 유지한다. 그러나 몸의 피부 온도보다 외부 공기의 온도가 높고, 습도가 높으면 생성된 열이 발산되지 못해 몸에 축적되기 시작한다. 이러한 상황이 악화되면 결국 신체 체온조절장치가 기능을 상실해 다양한 증상이 나타난다.
▶이런 증상에는 이렇게=대표적인 후유증이 열경직과 열로 인한 탈진, 그리고 열사병이다. 열경직은 염분이 땀으로 손실되면서 나타나는데, 이 때는 소금기가 있는 음료를 섭취하고 경련을 완화시키는 마사지로 쉽게 극복할 수 있다.
열로 인한 탈진은 열 스트레스가 신체의 체온조절 능력을 초과할 때 생긴다. 증상은 피부색이 창백해지고, 맥박이 불안정하며, 현기증이 생기는 것이다. 이 때는 시원한 음료를 섭취하고 서늘한 곳에서 휴식을 취하도록 한다.
마지막으로 열사병은 신체온도 조절장치가 작동을 멈춘 것을 의미한다. 피부가 붉어지고 뜨거워지며 건조해진다. 또 땀이 잘 나오지 않고, 체온이 40℃ 이상까지 상승한다.
열사병은 영구적인 손상을 가져올 수 있으므로 서둘러 체온을 떨어뜨려 주는 것이 급선무다. 옷을 벗기고 주변에 얼음이나 알코올이 없다면 물이라도 몸에 뿌리고, 선풍기를 틀어준다. 다음은 병원에 응급 후송하는 것이 순서.
▶물 마시는 데 인색하지 말자=우리나라 여름 날씨의 특징은 고온다습. 습도가 높으면 체온이 평소보다 높이 올라가 땀을 많이 흘린다.
평소 사람은 하루에 2.5ℓ의 수분을 배출하고 보충한다. 이 중 피부를 통해 배출되는 수분은 0.7ℓ인데 운동을 하게 되면 추가로 0.75∼1ℓ 정도가 땀으로 더 나온다. 문제는 몸에서 수분이 빠져 나가면 근력과 지구력이 떨어진다는 점. 특히 체중의 3∼5% 수분이 소실되면 탈수현상이 온다.
더위와 싸우며 운동을 하려면 흘린 땀만큼 물을 섭취해야 한다. 중요한 것은 갈증이 나기 전에 마셔야 한다는 점이다. 체내 갈증 신호가 온 뒤 수분을 보충하는 것은 논이 마른 뒤 물을 대는 것과 같다. 따라서 운동 시작 후 20분부터 매 20분마다 2백50㎖(약 1컵)의 수분을 섭취해야 한다. 등산이나 조깅과 같이 야외운동 시에는 반드시 충분한 물을 지참하는 것이 원칙이다.
▶운동 장소와 복장=땀을 많이 흘리면 체중이 잘 빠질 것이라고 생각해서 땀복을 입고 운동을 하는 사람이 있다. 그러나 여름철 땀복은 금물. 운동 효과도 떨어지고, 수분만 빠져나가 탈수의 위험성을 높인다.
여름철 운동 복장은 밝은색 계통으로 바람이 잘 통하고 편안한 느낌이면 무난하다. 어두운 계통이나 바람이 들어가지 않는 옷은 복사열을 증가시키고 열 증발을 억제하므로 피한다.
글 :삼성서울병원 스포츠의학과 제세영 운동처방사
가을의전설
좋은정보 감사합니다~
2007/07/18 22:33:00
불청객
결론은...견딜만큼 운동하고...흘린 땀만큼..수분섭취를 충분히 하란 말씀이죠?....
2007/07/19 21:05:00
핼스맨
좋은 정보 감사드려요 <<힘>>
2007/07/20 12:09:00
김일중
좋은글 감사합니다.
2007/07/31 14:54:00
운됭
운동을 싫어하는 사람들이.... 산에만 가면 줄어서서 올라야 하는 나라인가요? 일반화의 오류정도로...
제 목
여름은 땀과 무더위로 더욱 운동이 괴로워지는 계절. 그렇다고 운동을 게을리 하면 외부 환경에 대한 적응력이 떨어질 뿐 아니라 심신이 무기력해져 스트레스를 극복하는 힘이 약해진다. 여름철 효과적인 운동과 주의사항을 알아본다. 
