# Marathon Racing Strategy: 마라톤 경주 전략 By Bob Glover from http://www.nyrrc.org/nyrrc/mar01/training/marathonstrat.html The following text is adapted from The Competitive Runner’s Handbook by Bob and Shelly Glover. Refer to it for more detailed info on marathon training and racing. 아래의 글은 봅 그리고 셀리 글로버가 지은 '경쟁적인(피튀기는?) 달림이의 안내서'에서 가져왔습니다. 마라톤 훈련과 경주에 대한 상세한 더 많은 내용은 책을 참고하십시오. The marathon is unforgiving. Start too fast or don’t take proper fluids, for example, you blow your race. Not only do you suffer physically and mentally in order to make it to the finish line (or before dropping out), you can’t redeem yourself in another marathon in a week or two. Nor can you try again in a few days if you finish feeling you could have pushed harder and run a faster time. 마라톤은 실수를 용납하지 않습니다. 예를 들면, 너무 빠르게 출발하거나 적절하게 음료수를 섭취하지 않으면, 자신의 시합을 망칩니다. 결승선에 닿기 위해서 (혹은 낙오하기 전에) 여러분은 육체적으로 그리고 정신적으로 고통을 받을 뿐만 아니라, 일주 혹은 이주일 후에 다른 마라톤 대회에서 만회할 수 없습니다. 또한 자신이 마지막 지점을 통과할 때 나는 더 힘차게 달릴 수 있었고 더 빠르게 달릴 수 있었다는 느낌이더라도 며칠이 지나서 다시 대회에 나갈 수 없습니다. ■ Marathon Race Strategy: 마라톤 경주 전략 ▶Pacing: 달리는 빠르기 This is where many marathoners err. You’ll suffer for a long time if you don’t pace wisely. You must combat the triple terrors----lactic acid accumulation, dehydration, and glycogen depletion--which may work individually or in combination to destroy your race. Most marathoners run at a pace that is about 95 to 97 percent of their lactic threshold pace. If starting too fast, or surging too quickly, you’ll exceed your threshold and waste glycogen supplies. You’ll also increase body heat, contributing to dehyration which in turn increases heart rate and acclerates glycogen burning. Going out too fast sets you up for failure. Don’t think you can build a time cushion by starting faster. This strategy usually backfires. The likely result is either a long struggle over the last several miles or dropping out. 이것은 많은 마라토너들이 헤매는 부분입니다. 만약 슬기롭게 빠르기를 맞추지 않으면 오랫동안 고통을 경험하게 될 겁니다. 여러분은 세 가지 공포와 싸워야 합니다 ----젖산 축적, 탈수증, 그리고 글리코겐 고갈--이 세 공포는 각각 작용하거나 결합해서 여러분의 대회를 망칠 겁니다. 대부분의 마라토너들은 자신의 젖산 분계점(역치) 빠르기의 95~97%정도 빠르기로 달립니다. 만약 너무 빠르게 출발이나, 너무 급하게 속도를 높이면, 여러분은 자신의 (젖산)분계점을 넘게 될 것이고 글리코겐 비축량을 낭비하게 될 것입니다. 또한 체온이 증가하고, 다음에는 심박수가 증가하고 글리코겐 소모를 촉진해 탈수에 원인을 제공하게 될 겁니다. 너무나 빠르게 달리는 것은 여러분을 실패로 치닫게 합니다. 더 빨리 출발해서 기록을 단축할 수 있다고 생각하지 마십시오. 이 전략은 보통 뒤통수를 맞습니다. 예상되는 결과는 마지막 몇 킬로미터의 긴 사투이거나 낙오입니다. What’s a good starting pace? Statistical studies show that runners starting a marathon at more than 2-percent (about 10 seconds a mile) faster than their average pace slow significantly over the last 6 miles compared to those who run with even pacing or negative splits. Most experienced marathoners should start at their goal pace. Determine this from predicted times from buildup races and experience in previous marathons. Most fit marathoners race at a pace that is 1-1 1/2 minutes faster per mile than their long run training pace. A good bet for Novice and Intermediate Competitors is to start at the same pace as you averaged for your last long run and hold that speed to 20 miles. From there, hang on as best you can. You may even be able to pick up the pace if you’ve trained well. 도대체 적당한 출발 빠르기는 어떤 것일까요? 통계학 연구결과는 자신의 평균 빠르기보다 2%(1km당 약 6.5초) 더 빠르게 마라톤을 출발한 달림이들은 고른 빠르기나 후반에 빨리 달리는 주자에 비해서 마지막 9.6km 동안 현저히 느립니다. 대부분 경험있는 마라토너들은 자신의 목표 빠르기로 출발해야 합니다. 예상 기록으로부터 예비 대회들과 이전 마라톤 경험으로부터 이 목표 빠르기를 결정하세요. 아주 잘 준비한 마라토너들은 자신의 긴달리기 훈련 빠르기보다 1km당 37.5~56.25초 더 빠르게 경주합니다. 초보자 그리고 보통 달림이 중에 의욕이 넘치는 분들은 마지막 긴달리기의 평균 빠르기와 같게 출발해야 하고 32km까지 그 속력을 유지합니다. 그 후에 여러분이 달릴 수 있으면 내달리세요. 여러분이 훈련이 잘 됐다면 속력을 더 낼 수도 있을 것입니다. Some marathoners benefit from starting slow (up to 10 seconds a mile) for the first 2 or 3 miles and then picking it up. Others like myself prefer to start slightly faster (no more than 5 to 10 seconds) than goal pace in order to run more by equal effort. Some prefer running the first half a minute or two slower than they will run the second half (negative splits). Chapter 29 details various pacing options. If you go out a bit too slow, you have adequate time to make up for it. So it’s better to err on the side of caution. If you can pick it up a bit from there, go ahead. If it is a warm day, be prepared to start slower than your original goal pace. If starting with a friend or a group of friends, promise each other to keep the starting pace reasonable. 어떤 마라토너들은 초반 3.2~4.8km동안 (1km당 6.25초) 천천히 출발해서 이로움을 본 후에 빠르기를 높입니다. 제경우와 같은 다른 마라토너들은 같은 힘으로 더 달리기 위해서 목표 빠르기보다 약간 빠르게 출발(1km당 3.13~6.25초)하기를 좋아합니다. 어떤 달림이들은 전반부를 후반부보다 1~2분정도 느리게 달리는 것(후반형)을 좋아하지오. 29장에는 다양한 빠르기 선택이 상술돼 있습니다. 여러분이 아주 늦게 달리고 싶으시다면, 거기에 맞는 빠르기가 있습니다. 그래서 지나칠 정도로 신중하시는 게 보다 낫습니다. 여러분이 거기에서 빠르기를 골랐다면, 한번 해 보십시오. 만약 더운 날이다면, 여러분의 최초 목표 속력보다 더 느리게 출발하도록 준비하십시오. 친구나 여러 친구들과 함께 출발한다면, 적당하게 출발 빠르기를 지키도록 서로 약속하십시오. What about pacing by heart rate monitor? A good goal for runners who will be out there for over 3 1/2 hours is to start out at about 70 percent of maximum heart rate (MHR) for the first three miles and then gradually increase to about 80 percent by the finish. Faster marathoners should start out at 70 to 75 percent of MHR for the first 3 miles and gradually increase to about 85 percent by the finish. Some elites may be able to handle heart rates of 85 to 90 percent of MHR without exceeding their lactate threshold. These ranges take into consideration the phenomenom known as “cardiac drift”--a natural increase in heart rate with prolonged running. 심박계로 빠르기를 맞추면 어떨까요? 3:30분에 완주하려는 달림이들을 위한 적당한 수치는 초반 4.8km까지 최대심박수의 70%로 출발한 후에 도착지점까지 약 80%로 점점 높입니다. 더 빠른 마라토너들은 초반 4.8km까지 최대심박수의 70~75%로 출발해서 도착지점에 약 85%로 점점 높입니다. 어떤 엘리트선수들은 자신의 젖산 분계점을 넘지않고 최대심박수의 85~90%의 심박수를 조절할 수 있습니다. 이 범위들은 오래달리기에서 심박수의 자연적인 증가인 "심장 동향"으로 알려진 현상을 고려했습니다. ▶Crowded Start: 혼잡한 출발 Due to crowded conditions in a field of 30,000 runners, it may take a few minutes just to reach the starting line and a mile or more to settle into your pace. Don’t panic. Weaving through runners to get back lost time wastes energy. Stay calm. Ease through as best you can while gradually picking up the pace. Once you hit your intended rate of speed, settle into that rhythm. If, for example, your goal was an 8-minute opening mile and you hit 9:30, look to run the second mile in 8:00, not faster. Stay at this pace until you feel relaxed and in a groove. Now you have a choice to make: accept the time lost at the start or try to make some or all of it up. If you didn’t lose too much time you can make it up by gradually quickening the pace. Aim to make up no more than 5 seconds or so per mile. At that rate, you get back a minute lost at the start over 12 miles. In a popular event like the New York City Marathon, you just need to accept the inevitable. Count on losing time at the start and factor that into your time goal. 3만 달림이들이 경기장에 있는 혼잡한 상황이여서, 출발선에 다다르기까지 수 분이 걸리게 되고 자신의 빠르기를 찾기까지 초반 몇km가 걸립니다. 당황하지 마세요. 잃어버린 시간을 되찾으려고 달림이들 사이를 헤집고 달리는 것은 힘의 낭비입니다. 냉정을 유지하십시오. 점차 빠르기를 올리면서 가장 잘 달릴 수 있을 때까지 침착하십시오. 자신이 바랐던 빠르기에 도달할 때, 그 리듬을 유지하십시오. 예를 들어, 만약 자신의 목표 빠르기가 출발시 1km당 5분이였는데 5분 56초였다면, 다음 2km에서 5분에 달리도록 하세요, 더 빠르면 안됩니다. 자신이 편안하게 느끼고 즐겁게 달릴 수 있을 때까지 이 빠르기를 유지하세요. 이제 여러분은 선택의 기로에 서 있습니다: 출발때 잃어버린 시간을 감수할 지 아니면 조금 벌충할 지 아니면 전부 만회할 지. 너무 많은 시간을 잃어버리지 않았다면 점점 속력을 올림으로써 만회할 수 있습니다. 1km당 3.13초나 그 정도만 따라잡으려고 하십시오. 이런 빠르기로 달리면, 여러분은 19.2km를 지나면 출발때 잃어버린 1분의 시간을 당길 수 있습니다. 뉴욕시 마라톤같은 인기있는 대회에서, 여러분은 어쩔 수 없는 상황을 받아들여야 합니다. 출발때 시간 손해를 인정하시고 여러분의 목표 시간에 가만하십시오. The NYC Marathon uses computer chips placed on the runners’ shoes to record actual time from starting line to finish. Record in your diary from the official results (at nyrrc.org) your gun time and your chip time (starting when you cross the start line). Even if you deduct this time, the first mile still may be slowed by runners that wrongly lined up ahead of you Try looking at a slow start as a blessing, preventing going out too fast and setting up lots of runners to pass along the way. Make the best of it. A bad start doesn’t mean your race is doomed to failure. You’ve got a long way to go. Stay calm, get to work. 뉴욕시 마라톤은 출발선에서 도착선까지 실제 시간을 기록하기 위해서 달림이들의 신발에 매다는 컴퓨터 칩을 사용합니다. (nyrrc.org에서) 공식 결과인 자신의 탕기록과 (여러분이 출발선을 넘을 때 측정되는) 알기록을 자신의 일지에 기록하십시오. 여러분이 이 시간(탕기록 - 알기록)을 뺀다고 하더라도, 여전히 여러분의 앞에서 어쩔 수 없이 서있는 달림이들로 해서 출발 초반이 늦여지게 될 겁니다. 너무 빨리 출발하는 것을 막고 수많은 달림이들이 길을 따라 달릴 수 있도록 자리를 잡은 거라고, 느린 출발을 고맙게 보도록 하십시오. 느린 출발을 최고의 기회로 활용하십시오. 출발이 좋지 않았다고 자신의 시합이 실패하는 것은 아닙니다. 가야 할 길은 멉니다. 침착하세요, 달리십시오. -참고: ☞ [달리기용어] 알·탕기록(net·gun time) -2003.4.9 ▶Watch Your Watch: 시계를 살피세요. Be prepared, keep an eye on your watch, and don’t panic if some mile markers or splits seem to be off. By regularly consulting a watch, you help yourself concentrate on the race; you keep in tune with your goal pace. Play a little game: See how close you can come to running mile after mile at the same pace. It’s not not always the same effort, however, to run at the same pace. Be prepared for slower mile splits when running up hills or into head winds as well as faster times with downhills and tailwinds. 준비가 됐다면, 자신의 시계를 주시하시고, 몇 개의 거리 표지판이나 구간 표지판을 놓쳤더라도 당황하지 마십시오. 규칙적으로 시계를 봄으로써, 스스로 대회에 집중할 수 있습니다; 자신의 목표 빠르기를 계속 유지할 수 있습니다. 약간에 놀이를 해보세요; 같은 빠르기로 자신이 얼마나 비슷하게 1km마다 달릴 수 있는 알아보십시오. 같은 빠르기로 달릴지라도, 같은 힘으로 항상 달리는 것은 아닙니다. 언덕이나 앞바람을 맞으며 달릴 때 구간기록이 더 늦여지는 것과 마찬가지로 내리막이나 뒷바람을 맞아서 기록이 더 빠른 경우에 대해 준비하십시오. ▶Walking: 걷기 If you’re training hasn’t been sufficient, the weather is very hot, you’re struggling on hills, or you’re just having a bad day, take walk breaks if necessary. Most likely you won’t be alone. Over the last few miles, walk breaks may be the key to surviving. Try alternating running with walking if your body just can’t keep running nonstop. Better to finish than to stubbornly run until you can’t take another step, or cause serious injury. But it’s better still if you’ve trained and paced yourself properly so walking isn’t needed. 만약 자신의 훈련이 충분하지 않고, 날씨가 매우 무덥고, 오르막에서 힘들고, 혹은 몸이 좋지 않을 겨우, 필요하다면 걷기 쉼(walk breaks)을 하세요. 대부분의 경우 혼자가 아닐 겁니다. 마지막 남은 몇 킬로 동안에, 걷기 쉼은 살아남기 위한 비결입니다. 만약 자신의 몸이 멈추지 않고 계속 달릴 수 없다면 달리는 대신 걷기를 시도해보세요. 자신이 한 발자국을 딛을 수 없거나, 심한 부상을 일으킬 때까지 고집스럽게 달려서 완주하는 것보다 낫습니다. 그러나 만약 자신이 훈련을 했고 자신에 맞는 빠르기로 달려서 걷기가 필요하지 않게 하는 것이 보다 더 좋습니다. ▶The First Few Miles: Test the Water 초반부: 상황을 살피십시오 Ease into the race both in terms of your running pace and emotional involvement. Look at the first two miles as a warm-up run, shortening your race to 24 miles. Slow down gradually and remain calm if you find that your first mile or two are too quick. Emotionally, stay as calm as possible. Save your mental energy for the second half of the race when you’ll need it to convince your body to keep going. Try to get in with a pack of runners who are flowing comfortably and help each other. You have some room to let your mind wander, but don’t let the pace slip. Start looking for your competitors, but resist the urge to race too early. The marathon is more a race of attrition than head-to-head battles. Don’t be lured into chasing your competitors if they’re going too fast. Let them go. Most likely you’ll catch up to them later--at your pace. 자신의 달리기 속력과 정서적인 측면에서 시합에 서서히 빠져드세요. 나머지 39km에서 기록을 줄이려면, 처음 3.2km를 몸을 푸는 달리기로 여기십시오. 자신이 1.6km나 3.2km에서 너무 빨랐음을 알았다면 속력을 점점 줄이고 진정하십시오. 정서적으로, 가능한한 안정하십시오. 자신의 몸이 계속 달릴 수 있다는 확신을 주는 정신에너지를 필요로 할 때인 대회 후반부를 위해서 정신 에너지를 아끼십시오. 편안하게 달리고 서로를 도우면서 무리지어 달리는 달림이들 속에 들어가려고 하십시오. 자신의 마음을 풀어주는 약간 여유을 가져야지만, 속력은 늦추지 마세요. 자신의 경쟁자들을 찾아서 출발하지만, 너무나 일찍 경쟁하려는 충동은 억제하십시오. 마라톤은 일대일 격투기보다는 지구전입니다. 만약 경쟁자들이 너무 빠르게 달리면 자신의 경쟁자들을 쫒아가려는 유혹에 빠지지 마세요. 그들을 보내세요. 자신의 빠르기로 -- 대부분 여러분은 그들을 나중에 따라잡을 겁니다. By 5 miles you should be into a good flow. From here to 10 miles is a good test. Hopefully, you’ll feel comfortable at goal pace. But it’s too early to get cocky! If your goal pace is already tough, you’re in trouble. Either your goals were way higher than your fitness, the course or weather too difficult, or you’re just having a bad day. Try slowing the pace slightly. Perhaps you’ll feel better later in sufficient time to get back on pace. Stubbornly pushing ahead during the first half will lead to an even slower, more miserable second half. Look around you. You may still be doing well compared to your peers even if you’re not able to hold your desired pace. 8km정도에서 여러분은 매끄럽게 달리셔야 합니다. 여기서부터 16km까지 좋은 시험구간입니다. 바라건데, 여러분은 목표 빠르기에서 편안함을 느끼실 겁니다. 그렇다고 너무나 빨리 자만하지 않겠지요! 만약 자신의 목표 빠르기가 이미 힘겹다면, 여러분은 곤경에 빠져 있습니다. 또한 자신의 훈련상태보다 목표를 너무 높게 잡았거나, 주로(course)나 날씨가 너무도 힘겹거나, 혹은 자신의 몸상태가 나쁜 그 날입니다. 빠르기를 약간 늦추도록 하십시오. 아마도 목표 빠르기로 다시 돌아가기 위해서 충분한 시간이 흐르고나서 후반에 기분이 더 좋아질 겁니다. 초반부 동안에 고집스럽게 밀어부치는 것은 더 늦게, 더 비참하게 후반부로 인도할 겁니다. 자신에게 귀기울이십시오. 자신이 바랐던 빠르기로 달릴 수 없더라도 여러분은 동료보다 여전히 잘 달릴 겁니다. ▶Halfway Analysis: 중간지점 분석 This is a critical point psychologically for most runners If you hit the halfway mark at or slightly ahead of goal time and feel pretty good, you get a mental lift. If you are a slightly behind schedule, don’t panic. You may still be able to run a negative split and reach your goal. If you’re on pace but struggling, or way off your mark, readjust your time goal. You can still finish in a respectable time if you keep your wits and keep working. 중간지점 분석은 대부분의 달림이들에게 생리적으로 중요한 고비입니다. 만약 자신이 중간지점을 정확히 혹은 목표시간보다 약간 앞서서 통과했다면 매우 기분이 좋을 겁니다, 정신이 고무됩니다. 만약 자신이 계획보다 약간 못미쳤다면, 당황하지 마세요. 여전히 후반 기록이 좋게 달릴 수 있고 자신의 목표에 도달할 수 있습니다. 만약 제 빠르기이지만 힘겹거나, 자신의 기록에서 벗어났다면, 자신의 목표 기록을 재조정하십시오. 만약 제정신을 가지고 계속 달린다면 여전히 상당한 기록으로 완주할 수 있습니다. ▶The Second Half: Concentration, Mental Toughness. : 후반부: 집중, 정신적인 고달픔 This is where the race begins, where fatigue tries to capture you. Concentrate on pace, good form, and the runners around you. Keep relaxed, and remain confident and goal- directed. Occasionally change form a little to provide relief: drop your arms to your sides for a few yards, thus using muscles differently. When you hit bad patches where you are physically and mentally fatigued---and you will---hang in there. Don’t give in to periods of self-doubt and discomfort. Have faith in your training program. Think about all the work invested in the race. Accept discomfort. It’s real. Use all of your mental resources to keep it from slowing you down. 후반부는 시합이 시작되는 지점이고, 피로가 자신을 감싸는 지점입니다. 자신의 빠르기, 좋은 자세, 그리고 자신 옆에 달림이들에게 집중하십시오. 편안 상태를 유지하시고, 자신감과 목표를 지니십시오. 경우에 따라, 긴장을 풀기 위해서 달리기 자세를 약간 바꿔보세요; 몇 미터정도 자신의 옆구리로 팔을 늘어뜨려서, 근육을 다르게 사용합니다. 자신이 육체적으로 그리고 정신적으로 지친 지점에서 곤경에 처했을 때 여러분은 견뎌야겠지오. 자기 불신과 고달픔의 시기와 타협하지 마세요. 자신의 훈련 계획표에 믿음을 가지세요. 대회에 쏟았던 모든 훈련을 생각하십시오. 힘듦을 받아들이세요. 실제로 있습니다. 자신의 모든 정신을 천천히 가려고 하는 마음을 막는데 사용하십시오. Move from runner to runner to help you maintain a good pace, or “hitch a ride” when a competitor goes by you. Don’t be satisfied with just holding your place. Most likely many of the runners around you are slowing down. This presents a mirage. You think you’re on pace but you may not be if you’re slowing with them. 알맞은 빠르기를 유지하는데 도움이 되는 달림이들을 찾아 달리시거나, 자신 곁에 경쟁자가 지나가면 “같이 묻어가십시오”. 자신이 자리를 바로 잡았다고 만족하지 마세요. 자신의 주위에 대부분의 달림이들은 느려지고 있습니다. 지금 현실은 덧없는 신기루임을 보여줍니다. 자신이 제 빠르기로 달리고 있다고 생각하지만 자신이 주위 달림이들과 같이 느려지고 있다면 그렇지 않을 겁니다. ▶Bail Out.: 중지하십시오 If you are favoring an injury or bad blister, feeling weak and dizzy because of the heat or illness, or are extremely fatigued---use common sense. Bail out and look for medical help. Don’t feel you are a failure by making an intelligent decision to drop out for personal safety. You can always try another marathon down the road. 만약 여러분이 부상 혹은 악성 물집, 열 혹은 질병때문에 힘이 없고 어지러움을 느끼거나, 극도로 피로하다면 ---상식에 따르십시오. 중지하시고 의료진의 도움을 구하세요. 개인의 안전을 위해서 중단한 현명한 결정에 대해서 낙담하지 마십시오. 여러분은 길을 내달리는 다른 마라톤을 항상 시도할 수 있습니다. But if you trained properly and do not feel ill or are not hampered by an injury, keep going. Dig down deep for extra strength. Everyone feels like quitting many times; you are not alone. No one said it would be easy. That’s why so many people want to take on the marathon. 그러나 자신이 적절하게 훈련했고 아프지 않거나 부상의 방해를 받지 않는다면, 계속 달리십시오. 남은 힘을 짜내려고 노력하십시오. 누구나 수십 번 그만두고 싶겠지요; 당신은 혼자가 아닙니다. 어느 누구도 쉬울 거라고 말하지 않습니다. 그것이 그렇게 많은 사람들이 마라톤을 하고 싶은 이유이다. ▶"The Wall.": 벽 This is mostly a myth if you are properly prepared. Most likely you will experience a taste of it somewhere around 20 miles--the approximate point where glycogen supplies run low. But if you followed the Wall-beating guidelines in Chapter 21 of Teh Competitive Runer’s Handbook---trained well, tapered, carbo -loaded, didn’t start too fast, and took in sports drinks and gels since just before the start of the race---you will pass through “the Wall” in reasonably good shape. 자신이 적절하게 준비했다면 이 벽은 거의 미신입니다. 글리코겐 저장량이 낮아지는 근사 지점인 약 32km 지점에서 여러분은 대부분 벽의 맛을 경험하겠지요. 그러나 자신이 '경쟁적인(피튀기는?) 달림이의 안내서'의 21장에 있는 벽 극복하기 지침---훈련 잘하기, 훈련량 줄이기, 탄수화물 쌓기, 너무 빠르게 출발하지 않았고, 경기출발 전부터 쭉 스포츠음료수와 겔을 섭취한다면---에 따랐다면 상당히 좋은 모습으로 “그 벽”을 통과할 겁니다. ▶10K to Go.: 가야 할 10km You pass two key mile markers in the marathon: halfway and the 20 miles. 13.1 miles is half-way in distance, but the final 10K seems like half the race or more in effort. Running 20 miles is something you’ve done several times in training. You know you can do it. But few runners have run 26.2 miles in training, nor should they. Here is the reason I recommend a few training runs of 22 to 23 miles. They put you on your feet for the approximate time period for your marathon, better preparing you physiologically and psychologically for the rigors of the last 10K of the marathon. 여러분은 마라톤에서 두 핵심 지점을 지났습니다: 중간지점 그리고 32km. 21.0975km는 거리상 중간지점입니다만, 마지막 10km는 힘듦에 있어서 하프나 그 이상이겠지요. 32km달리기는 여러분이 연습에서 몇 번 달려봤습니다. 여러분은 32km 달리기를 할 수 있음을 알고 있습니다. 그러나 몇몇 달림이는 훈련에서 42.195km를 달렸지만, 그들이 완주할 수 있을 지 모릅니다. 여기에 제가 몇 번 35.2~36.8km 연습달리기를 추천하는 이유입니다. 그 연습은 대회를 위한 대강 시간 관념을 발에 익히고, 마라톤에서 마지막 10km의 혹독함에 생리적으로나 심리적으로 보다 잘 대비하게 합니다. From here on it’s a new race, a 10K. Of course, it isn’t anywhere near the same effort as starting a 6.2- mile race without already logging 20 long miles. But convince your mind that you are familiar with the 10K distance and use that now as a distance goal. Now, the mind must take over from the body. Outrun fatigue and discomfort by using the mental techniques detailed in Chapter 27 of The Competitive Runner’s Handbook. You’ve come this far and your body certainly will be tired. The willpower that forced you to train through heat, cold, rain, and snow now be unleashed. Keep pumping the arms and picking up the feet. Somehow you will keep going forward if you can keep the arms and legs in motion. 여기서부터 하나의 새로운 경주입니다, 10km. 물론, 이미 32km 긴거리를 달린 것을 제외한 10km 출발과 같은 힘이 드는 10km 대회와 전혀 다릅니다. 그러나 여러분은 10km 거리에 익숙하다고 자신의 마음을 다잡으세요 그리고 현재 거리 목표로 10km를 잡습니다. 이제, 정신이 신체를 극복해야만 합니다. 피튀기는 달림이 안내서 27장에 상술된 정신의 기교를 활용하여서 피로와 힘겨움을 극복하십시오. 자신이 이렇게 멀리 왔고 몸은 확실히 피곤할 겁니다. 자신을 더위, 추위와, 눈에도 훈련하게 한 의지의 힘을 지금 폭발시키십시오. 팔을 힘차게 젓고 발을 드십시오. 자신이 팔과 다리를 계속 움직일 수 있으면 여러분은 어쨌든 앞으로 계속 달릴 것입니다. Break up the course now mile marker by mile marker, landmark by landmark, even block by block---but keep knocking them off, counting down the miles to the mile- to -go marker, then the 26- mile sign, and then the finish line. Work on the runners around you; use them to push or pull you along. Think in terms of time left until the finish. First get under the 30-minutes-to-go barrier, then 20, then 15, and finally 10: You know you can suffer for these amounts of time which may seem less threatening than mileage to go. 지금부터 거리 표지판으로 표지판을, 이정표로 이정표를, 더나가 구역으로 구역의 주로를 돌파하십시오. 단지 거리를 정복해 나가고, 거리 표지판과 가야할 표지판을 세어 나가면, 42km 표지판이 나오고, 마침내 도착점입니다. 여러분 주위의 달림이들과 같이 해나가세요; 그들이 자신을 따라 밀거나 당기도록 하십시오. 도착점까지 남은 시간에 대해서 생각하세요. 맨처음 30분 장벽을 넘고, 그다음 20분, 그다음 15분, 그리고 마침내 10분: 달려야 할 거리(로 생각하기)보다 덜 고달픈 이 정도의 시간을 견딜 수 있음을 여러분은 알고 있습니다. Establish a time goal for the 25-mile mark, and what time you’ll need to run from there to the finish to meet your goal. It’ll give you something to key on. For example, if you’re trying to average under 8-minutes per mile for the marathon, with even pacing you’ll hit 25 miles in 3:20. That’ll give you 10 minutes to get to the finish line. Hit that mark in 3:19, you’ll have an extra minute to spare; arrive in 3:21, you’ll have to push it in under 9 minutes. This mental game gives you a boost to help spur you to the finish. 40km표지판의 목표시간을 설정하고, 자신의 목표기록에 도달하기 위해서 거기서부터 도착선까지 여러분이 달려야 할 시간을 계산하십시오. 그것이 여러분에게 계속 달리도록 하는 무엇을 줄겁니다. 예를 들면, 만약 대회에서 1km당 평균 5분 아래로 달리려고 한다면, 평균 빠르기로 여러분은 3:20에 40km를 달리겠지오. 그러면 여러분은 10분 후에 결승선에 도달할 것입니다. 3:19로 40km표지판을 통과하세요, 여러분은 남은 여분의 시간을 가질 수 있습니다; 3:21에 도달할 때, 여러분은 9분 이내에 도착점에 닿도록 재촉해야만 합니다. 이런 정신적인 놀이는 자신이 도착점으로 박차를 가하도록 돕는 추진력을 줍니다. ▶The Finish.: 도착점 As you cross the 26-mile mark you have only 385 yards ---less than a quarter mile---to go. Use the noise of the crowd and the spirit of the runners around you to energize one last push. But don’t surge too fast. I’ve seen many poor souls cramp up within reach of the finish as a result of a sudden sprint. Keep the push steady. Work the arms and lift the knees. Keep this in mind as you’re getting close to the finish: In marathons seconds don’t count as much as minutes, but seconds can make the difference in being, for example, a 2:59 marathoner or at 3:00 marathoner. That is, run 2:59:59 and you can say you’re a "2:59 marathoner." 자신이 26마일 표지판(41.6km)을 지났을 때 ---4분의 1마일보다 짧은-- 가야할 595m만 남습니다. 군중들의 함성과 자신의 주위 달림이들의 사기를 마지막으로 밀어(스퍼트) 붙이는 힘으로 사용하십시오. 그러나 너무나 빨리 달리지 마세요. 저는 급격한 돌진의 결과로서 많은 가엾은 달림이들이 도착선에 다와서 쥐가 나는 것을 보았습니다. 용씀(스퍼트)는 꾸준하게 하십시오. 양팔을 흔들고 무릎을 드세요. 자신이 도착점에 가까이 왔을 때 이것을 기억하십시오: 마라톤에서 초는 분보다 중요하지 않습니다만, 초는 실제 차이를 만들 수 있습니다. 예를 들어, 2:59 마라토너나 3:00 마라토너. 즉, 2:59:59에 달렸을 때 여러분은 나는 "2:59 마라토너"라고 말할 수 있습니다. As you catch sight the digital clock over the finish, use it to pull you in to your personal victory. Don’t forget to stop your watch when you cross the line (but try to do it while not looking down or you will ruin photos of you finishing): It may be a long time before you get the official results. Believe it or not, fatigued runners often forget to stop their watch, and then they don’t remember the exact time that was on the finish clock. Most importantly don’t forget to congratulate the runners around you who helped you in and, of course, congratulate yourself on a job well done. Way to go conquering heroes and heroines! 자신이 도착점 위에 걸려있는 디지털 시계를 볼 때, 이 시계를 자신의 개인적인 승리를 가져다주도록 활용하십시오. 자신이 도착선을 넘을 때 자신의 시계 멈추는 것을 잊지 마십시오(그러나 아래를 내려다 보지 않으려고 하면서 시계를 누르십시오. 그렇지않다면 여러분은 도착점에서 사진을 망칠 겁니다): 여러분이 공식 기록을 얻기까지는 오래 걸릴 겁니다. 믿거나 말거나, 녹초가 된 달림이들은 흔히 시계를 누르기를 잊고, 그러면 그들은 도착점 시계에 있던 정확한 시간을 기억하지 못합니다. 가장 중요한 점은 여러분이 완주하도록 도운 자신 주위의 달림이들을 축하하는 것을 잊지 마십시오, 물론, 무사히 달림을 끝낸 자기 자신을 축복하십시오. 준비가 되었나요 달림이 여러분! Bob and Shelly Glover are authors of The Competitive Runner's Handbook and The Runner's Handbook, and direct the running classes for the New York Road Runners Club. Both are running the NYC Marathon once again along with their team--the Greater New York Racing Team. You can ask Coach Glover training questions through our Ask the Coach service. 봅 그리고 셀리 글로버는 경쟁적인(피튀기는?) 달림이의 안내서 그리고 달림이들의 안내서의 저자들이고, 뉴욕 로드 러너스 클럽을 위한 달리기 교실을 지도하고 있습니다. 두 분은 그들의 팀(위대한 뉴욕 경주 팀)과 함께 다시 한번 뉴욕마라톤을 달립니다. 여러분은 글로버 코치에서 훈련에 대한 질문을 '우리의 코치에게 묻기'를 통해서 질문할 수 있습니다. ■ Breaking Barriers--Goal Setting :장벽 깨기--목표 세우기 Breaking barriers can be very rewarding, whether it’s the 3-hour or the 4-hour mark, and can spur you to even greater achievements. Following are some time goals to motivate you. Running the approximate times listed for intervals and race distances predicts your ability to break the corresponding marathon time barrier. 장벽(한계)깨기는 매우 가치있겠지요, 그것이 3시간 혹은 4시간 기록이든, 여러분이 보다 큰 성취를 이루도록 북돋을 수 있습니다. 아래는 여러분을 자극할 몇몇 목표 기록입니다. 인터벌과 경주 거리를 위해 작성된 대강 달리기 기록은 상응하는 마라톤 기록 장벽을 깰수 있는 여러분의 능력을 예측합니다. The Sub-2:40 Marathon (6:06 per mile) -2:40 아래 마라톤(km당 3:48, 시속15.82km, 초속4.4m) Intervals: miles in 4:50-5:15, 3/4 in 3:38-3:57, 1/2 in 2:22-2:26. 인터벌: 1.6km를 4:50-5:15에, 1km를 3:01.3-3:16.9에, 800m를 2:21.2-2:25.2 Races: 10K in 34:30, 10 miles in 57:00, half-marathon in 1:15. 경기: 10km를 34:30에, 16km를 57:00에, 하프마라톤을 1:15분에 The Sub-2:50 Marathon (sub-6:29 per mile) Intervals: miles in 5:23-5:40, 3/4 in 3:56-4:15, 1/2 in 2:33-2:37. Races: 10K in 36:30, 10 miles in 1:00:15, half-marathon in 1:20. The Sub-3:00 Marathon (sub-6:52 per mile) Intervals: miles in 5:42-6:00, 3/4 in 4:10-4:30, 1/2 in 2:42-2:46. cf)800m 2:41.1-2:45 Races: 10K in 38:40, 10 miles in 1:04, half-marathon in 1:25. The Sub-3:15 Marathon (7:26 per mile) Intervals: miles in 6:06-6:25, 3/4 in 4:27-4:49, 1/2 in 2:53-3:12. Races: 10K in 41:30, 10 miles in 1:09, half-marathon in 1:32:30. The Sub-3:30 Marathon (8:00 pace per mile) Intervals: miles in 6:35-6:55, 3/4 in 4:48-5:11, 1/2 in 3:07-3:12. Races: 10K in 44:45, 10 miles in 1:14, half-marathon in 1:38:15. The Sub-3:45 Marathon (8:34 pace per mile) Intervals: miles in 7:03-7:25, 3/4 in 5:09-5:34, 1/2 in 3:20-3:26. Races: 10K in 47:45, 10 miles in 1:19, half-marathon in 1:46. The Sub-4:00 Marathon (9:09 pace per mile) Intervals: miles in 7:27-7:50, 3/4 in 5:27-5:53, 1/2 in 3:32-3:37 Races: 10K in 51:00, 10 miles in 1:25, half-marathon in 1:53. The Sub 4:15 Marathon (9:43 pace per mile) Intervals: miles in 8:05-8:30, 3/4 in 5:54-6:23, 1/2 in 3:50-3:56. Races: 10K in 55:00, 10 miles in 1:31, half-marathon in 2:00. The Sub-4:30 Marathon (10:17 pace per mile) Intervals: miles in 8:28-8:55, 3/4 in 6:11-6:42, 1/2 in 4:01-4:08. Races: 10K in 57:30, 10 miles in 1:35, half-marathon in 2:06:30. The Sub-4:45 Marathon (10:52 pace per mile) Intervals: miles in 8:52-9:20, 3/4 in 6:29-7:00, 1/2 in 4:12-4:19. Races: 10K in 1:01, 10 miles in 1:41, half-marathon in 2:14. The Sub-5:00 Marathon (11:26 per mile) Intervals: miles in 9:21-9:50, 3/4 in 6:50-7:23, 1/2 in 4:26-4:33. Races: 10K in 1:04, 10 miles in 1:45:30, half-marathon in 2:20. 덧붙임: 위 내용중 잘못되거나 매끄럽지 못한 부분에 대한 가르침에 늘 열려있습니다.