No : 281  
Read: 29164, Vote: 29, Date: 2005/06/22 05:13:00
제 목 몸에 스피드를 붙여보자
작성자 운영자
다양한 훈련방법중에서도 스피드훈련은 아마추어 달림이들이 다소 경원시하는 경향이 있다. 그 원인을 살펴보면 대략 다음과 같은 이유를 들 수 있다.


  • 마라톤은 스태미너가 중요하므로 훈련중에서 장거리훈련이 중심이 되어야 한다고 생각한다.
  • 스피드훈련은 거리나 기록에 속박되어 여유있게 달릴 수 있는 해방감이 없고 스트레스를 준다.
  • 호흡이나 근육에 강한 부하가 가해짐으로써 힘들어 계속하지 못한다. 다음날 부상도 걱정이 된다.
  • 혼자서 실시하는 것에 부담이 있고 가까이 운동장 트랙 등 연습환경이 갖추어져 있지 않아 멀리 가야 한다.
  • 원래 건강증진이나 다이어트를 위해 달리기를 시작했기 때문에 스피드훈련 자체가 필요없으며, 여유있게 오래 달리는 편이 즐겁다.
  • 인터벌훈련 등의 구체적인 방법이나 시간설정 등이 이해하기 어렵다.
  • 스피드연습은 엘리트선수나, 고수들이나 실시하는 것이므로 아마추어 주자들과는 거리가 멀다고 생각한다.

(스피드 훈련을 실시하지 않은 다른 이유가 있으신 분들은 아래 댓글에 기재해주십시오)

달리는 것에 익숙해진 많은 달림이들은 점차 주행거리를 늘려감에 따라(단순히 연습량이 증가하면) 기록의 향상을 기대할 수 있다. 마라톤이 스태미너(지구력)를 중시하는 대표적인 종목임에는 틀림이 없지만, 달림이의 수준(기록)이 올라감에 따라 달리는 스피드도 빨라진다. 훈련시 초보자의 경우는 멀리 달리기위한 스태미너 쌓기가 최우선 목표이지만, 그 다음의 단계에서는 일정 페이스를 유지하기위해 스태미너 향상이 과제가 된다. 그리고 더욱 수준을 높이려면 빠른 페이스로 달릴 필요가 있고, 빠른 페이스를 유지하기위해서의 스피드 지구력이 중요해지는 것이다. 양보다 질을 중요시하는 것이 스피드훈련이다.

대부분의 달림이의 경우 평소 실시하는 훈련 가운데는 조깅이나 LSD가 점하는 비율이 많을 것이다. 즉, 많은 달림이들이 훈련의 태반을 레이스 페이스보다 천천히 달리는 것에 시간을 할애하고 있다. 피로도를 줄이고 연습량을 확보할 수 있는 장점은 있지만 운동강도가 낮기 때문에 꽤 시간을 필요로 한다. 천천히 달리는 것에 익숙해져 훈련이 매너리즘에 빠져 고민하는 주자나 시간이 없을 때에도 약간의 노력만 들이면 아직 수준향상의 가능성은 열려 있다. 그것을 위해서는 스피드훈련이 위력을 발휘할 것이다.

스피드훈련의 매커니즘

마라톤 주자에게 있어 스피드훈련의 목적은 단거리주의 능력을 높이기위해 실시하는 스프린트 훈련과는 다르다. 빠른 페이스에 대응하거나 여유를 가지고 레이스페이스를 유지하기위한 스피드 지구력을 양성하는 것이 목적이다. 가장 중요한 것은 한 단계 위의 레이스페이스에 익숙해지는 것이다.

스피드훈련의 특징과 조깅이나 LSD와의 차이는 다음 두가지이다.

①근육을 적극적으로 활용한다.
스트라이드나 피치의 증대로 달리는 스피드가 올라가는 반면, 다리에 가해지는 충격은 커진다.

②심폐기능에 부하를 준다.
심박수가 상승하고 AT수준을 넘어 최대산소섭취능력에 가까운 스피드로 달리기때문에 유산의 발생을 동반한다.

빠른 페이스로 달린다는 것은 결과적으로 5km~하프마라톤까지의 모든 거리에 대응할 수 있는 가능성을 높이는 것이다. 그 결과 마라톤에서의 수준향상을 유도하는 것이다.

'스피드'라는 표현에 거부감을 갖는 달림이는 5km~10km의 '레이스페이스' 혹은 마라톤의 레이스페이스보다도 빠른 페이스를 의식하면 좋을 것이다.

가속주를 예를 들어 설명해보자.

조깅부터 점차적으로 페이스를 올려가면 달리는 스피드에 동반하여 심박수가 서서히 상승한다. 다시 말해 조금씩 신체(심폐기능이나 각근력 등)에의 부담이 강해져 가는 것이다. 마라톤의 레이스페이스(최고심박수의 80%전후)부터 더 페이스를 올려가면 AT레벨에 달하고 하프마라톤의 페이스(최고심박수의 85%)가 된다. 더욱 가속하여 10km 레이스페이스(최고심박수의 90%)가 될 시점에는 숨이 거칠어지고 호흡이 격해진다. 이 수준의 운동강도가 되면 점차 산소공급이 따라가지 못해 유산이 축적되기 시작한다. 에너지원도 지방대사에서부터 글리코겐을 적극적으로 동원하는 대사로 이행하며, 5km 레이스페이스(최고심박수의 95%)에 도달하면 혈중유산이 상승하여 이윽고 근수축에 영향을 미치게 되며, 이제 더 이상 페이스가 올라가지 않는 상태를 맞이하여, 총력상태에 달하는 것이다. 러닝머신을 사용한 실험에서는 이와 같은 가속주에 의해 달리기중의 혈중유산농도나 최대산소섭취량을 측정하는데 최대산소섭취량은 일반적으로 이 총력상태 직전의 값을 채택한다.

이와 같이 통상 실시하는 가속주로도 마라톤의 레이스페이스를 넘으면 그 이후는 스피드연습이 되는 것이다.

박종훈chary 평소 ㅡ피드 훈련을 가속주로 일주일에 한번 하는정도인데 꽤나 효과가있는것 같아 제가소개있는 동호회 회원들에게도 적극 추천하고있습니다
05/18   
왕팬 인쇄 좀 하게 해 주세요
05/18   
이영찬 평소 훈련하는곳이 편도1.7km700m오르막1km내리막 이곳을 왕복하는데 오르막에서는 빠르게 내리막에서는 천천히 이렇게 연습하다보니 상당항 효과가 있었습니다.일주일3번연습 하루는 거리주20km정도뜀.
05/18   
스피드박 평소 빠른 페이스로 달리지 않으면 실력이 향상되지 않습니다. 위에서 말한 것처럼 빠른 달리기가 어렵고 힘들다면 단계별로 나누어 훈련하는 것도 좋은 방법입니다. 3k는 천천히, 3k는 마라톤페이스로, 3k는 전력으로 달리는 것입니다.
05/18   
소재벌 순전히 갠적 이율 말씀드라자면
05/18   
.......... 순전히 갠적인 이율 말씀드리자면 ......... 독립적이다보니 체계적인 커리큘럼부족과 같이할 달림 동료의 부재가 원인일수 있고요..또 주변 운동여건도 마땅챦고요..또 은연중 부상의 염려때문에 선수할것도 아니고..또 나이도있고 그런데 부상이라도 당하면 그나마 그좌는 달리기 자첼 못할수도 있겠다싶고요..또 집주변의 부정기적인 코스를 같은속력으로 일정시간이나 일정거리를 뛰어주는 것만으로도 3;30분댈 달릴수 있다는 나름의 포만감도 있고요..서브3 바라는바이지만 지가 30대부터 운동한것도 아니고 40대초중반부터 했으니 인자 말톤 1년차인데 좀 무리라는 생각도 들고요..욕심으로 부리하다가 달리지 못하는 사람 많다는소릴 마이들은것같아 못달릴까바 겁도 나고..또 조금씩조금씩 좌지리라 믿고요..등등등이군요
05/18   
매니아 전 초등학교 운동장을 매일 30바퀴씩 반년동안 뛰고요 풀을 달렸더니 3시간37분에 골인했거든요~근데 매일 연습하던대로 뛰었더니 골인해서도 힘이 하나도 안들어요~! 올 가을에는 30분정도 단축하려고 합니다~자신있습니다~!마라톤 별거 아니더군요~! 다만, 매일 뛰는것이 문제죠~겨울에 영하17도일때도 30바퀴 뛰었어요~눈이 많이와서리 미끄러워서 등산화신고 뛰었죠~! 진짜 러닝 하이를 즐겼답니다~!지난주 하프한번 뛰어봤는데요 1시간40분페메밖에 없어서 그사람 쫏아가다가 18km지점서 하도 답답해서리 전나게 달려서 34분에 골인했어요~!!담주에 신청한대회가있는데 1시간27분에 도전해 보려구 합니다~저의 월훈련량은150km정도 됩니다~!!
05/19   
저는요 동아전 마라톤페이스(4'15")보다 약간 빠른(4'10")연습으로 15K를 달려주고,그리고 조금더빠른
05/19   
저는요 (4'05")로 10K를 가 끔섞어서 달려 주었더니대회시 (4'12")정도로 아주 편안히 Sub-3했읍니다.
05/19   
저는요 물론 장거리를 6회 매주(35K)달려주고요.. 결과적으로 아주빠른 스피드훈련없이도 목적을 이루었읍니다,
05/19   
달리미 전요 스피드 훈련을 하면 무릅에 통증이 와요.10km정도 뛸때는 견딜수 있는데 하프나 풀에서 20km지점이나 35km지점이 지나면 무릅하고 발 뒤꿈치가 많이 아퍼요.그리고 한번 아프고 나면 몇주는 쉬어야 해요.작년 춘마때 38km지점에서 무릅과 발뒤꿈치가 아퍼서 뛰다 거다를 반복해서 겨우 제한시간안에 도착했는데 별 탈이 없었어요,,올해 동마때는 작년과 같은 증상이 35km 지점에서 통증이 왔는데 달려서 골인 했다가 후유증이 길더라구요,연습이 부족 한 것인지...평소속도로 뛰면 어느정도를 갈수 있는데,무리해서 뛰면 통증이 자주와요,,,어떻케 예방할수 있는 방법이 없을까요
05/20   
달리미 참고로 저는 하루에 4km~10km정도 연습하구요,매일 하는건 아니지만 일주일에 4번 정도는 하거든요,안할때는 헬스장가서 근력운동을 조금씩해요...
05/20   
다른 달림이 글쎄 확실한 의학적 지식을 바탕으로 하는 말은 아니지만, 지나치게 빠른 스피드는 혈압에 좋지 않지 않느냐는 생각에서 스피드 훈련은 하지 않습니다. 현재 고혈압으로 약을 먹고 있는데 대회에서도 빠른 속도 보다는 천천히 즐기면서 뛰는 형태를 택하고 있습니다. 고혈압의 경우에도 스피드훈련이 무리를 주지 않을까요?
05/25   
김병철 3분 40초 페이스로 5km 일주일에 두번하는 것이 10km 매주 뛰는것 보다 효과적이더라구요. 근데 훈련할때 힘들어요
07/27   
매니아님 위 매니아님 매일 운동장을 열심히 달리시는 모습은 타 모범이 됩니다만,
마라톤을 너무 우습게 보시는 건 한면으로 건방지게? 보일 정도 입니다.
저 장담하건데 30분 당기는데 개고생한다는데 99.9% 걸겠습니다.
물론 불가능 한것은 아니겠지만 아직 마라톤에 대한 힘든..쓴맛을 제대로 못보아서 그런것 같네요.. 에구..암튼 열심히 준비하셔서 목표 달성하세요
07/27   
말톤님 330주자는 착지자세만 바꿔도 20여분정도 단축됩니다~
(착지자세)
1. 도약후 앞착지발은 뒷꿈치를 몸의중심 바로아래로 내리고 땅에닿기전에
발바닥전체로 땅바닥을 치듯이 사뿐하게 딛으며, 동시에
2. 몸의 모든중심을 사뿐히 디딘앞발에 이동후 점핑하는 동시에
3. 뒷발을 최대한 빨리 1번과2번동작으로 바꾼다.
위의 동작을 1초에 3회반복하는 것인데~ 330주자정도면 하루1시간씩 1주일
훈련하면 익숙해질수 있을것이며, 평소330훈련량이면 20분정도 단축가능함
07/27   
말톤님보세요 말톤님 그착지자세 동영상이나 사진으로 부탁좀드려요 ....
07/28   
백광영 저는 시간이 남아도는 학생이기에..... 오래 달리기보단 20분 과 40분 짧게짧게 반복해서 달렸던것이 첫풀코스에서 sub-3 한계기가 아닌가 싶습니다. 스피드훈련 1주에 2번 1번정도 하면 적당한거 같습니다. 20분이면 대략 6.5km~7.5km 정도 됩니다. 40분은 마라톤 페이스고 점점 늘려서 42.195를 유지하다보니 2시간 55분이라는 기록이 나오게 되덥니다.
07/31   
백광영 제가 생각하기엔 핵심은 본인만의 2~3가지 속도를 정하고
몸에 자극을 주고 그속다가 적응 됬다 싶으면
그때서야 강도를 점차 높여가거나 시간을 올려가는 방식이
가장 효과 좋은게 아닌가 싶습니다.
그러니까 본인 스스로 스케줄을 짜는게
제일 최고 라는것이지요 !!
07/31   
왕팬님께 글밑에 "프린트 하기"클릭 하시면 됩니다.
아쉽게도 글 복사는 안되게 되어있습니다.
08/17   
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Pass
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