# A Stride Guide for Runners: 달림이들을 위한 보폭 길잡이 by Owen Anderson, Ph.D. from http://runnersworld.com/article/0,5033,s1-51-196-0-629,00.html 퍼온 날: 2003. 9. 9 Five ways to increase your stride length and run faster: 보폭을 늘리고 더 빠르게 달리는 다섯가지 방법 Last December I had the good fortune to visit top Kenyan runner Godfrey Kiprotich in Lake Baringo, Kenya. During our first morning run along the crocodile-lined shores of the lake, I noticed that Godfrey seemed to have a much longer stride than I did. This wasn't because he had just spied an approaching croc. He simply seemed to push off the ground more powerfully. While I was tempted to lengthen my own stride, I knew this would probably backfire. Research has shown that most runners naturally settle into their most efficient stride. Forcing yourself to increase this stride length often makes running harder and less efficient because long strides can create a "braking" effect. This doesn't happen to the Kenyans, however, because their long strides develop naturally from their workouts. 지난 12월 저는 케냐, 바링고(Baringo) 호수에서 케냐의 최고 달림이인 고드프리 키프로티히(Godfrey Kiprotich)를 방문한 행운을 가졌습니다. 첫날 아침에 악어 윤곽의 호숫가를 따라 달리는 동안, 저는 고드프리(Godfrey)가 저보다 보폭이 훨씬 더 긴 것 같음을 알아챘습니다. 이것은 그가 달려드는 악어를 발견했기 때문이 아닙니다.(lpd님 번역) 단순히 그가 땅을 더 힘있게 박차는 것으로 보였습니다. 제가 제 보폭 늘리기를 시도하면서, 이렇게 하면 아마도 부작용이 있을 거라는 것을 알고 있었습니다. 대부분의 달림이들은 자연적으로 자신의 가장 효율적인 보폭을 지니게 됨을 연구결과는 보여주고 있습니다. 이 보폭을 스스로 넓게 하려고 애를 쓰면 긴 보폭이 "제동" 효과를 발휘할 수 있기 때문에 흔히 달리기가 더욱 힘들어지고 효율성이 더 떨어집니다. 그렇지만 케냐인들의 긴 보폭은 그들의 훈련에서 자연스럽게 키워졌기에, 부작용이 케냐인들에게는 나타나지 않습니다. When I discussed the stride-length question with Godfrey, I discovered that this ability to cover ground so effortlessly results from simple drills. The Kenyans do lots of hill running and other exercises that lead to more explosive footstrikes, longer strides and, ultimately, faster running speeds. You don't have to be Kenyan to develop some of the same techniques yourself. The following workouts will help: 제가 고드프리와 보폭 문제에 대해서 논의를 할 때, 저는 아주 쉽게 달리는 이 능력이 간단한 훈련에서 온다는 것을 알았습니다. 케냐의 달림이들은 더욱 힘찬 발차기, 더 긴 보폭과, 결국, 더 빠르게 달릴 수 있게 만드는 많은 언덕 달리기와 다른 훈련들을 합니다. 혼자서 어느정도 같은 역량을 얻으려고 케냐인이 될 필요는 없습니다. 아래의 훈련들이 도움이 될 겁니다: Boot camp hills. Find a steep hill that's at least 50 to 75 meters long, and run hill repeats on it once every two weeks. Alternate running up the hill at close to top speed with "bounding" up the hill more slowly, with an exaggerated vertical motion. Start with six repeats per workout and gradually increase to 10. Between repeats, jog slowly back down to the bottom of the hill. 가파른 언덕을 오르세요. 적어도 50~70m인 가파른 언덕을 찾으십시오, 그리고 2주마다 한번씩 언덕을 반복해서 달리십시오. 최고에 가까운 빠르기로 언덕을 달려 올라가기와 조금 느리게 "껑충 껑충 뛰어서" 언덕을 오르는 달리기를 교대로 하십시오, 조금 과도하게 몸을 곧추세우는 동작으로.(lpd님 번역). 훈련할 때 6번 반복에서 시작해서 점차 10번까지 늘리십시오. 반복할 때, 언덕 아래로 천천히 달려서 되돌아 오세요. Hill hops. After you've finished the above workout, begin hopping up the hill on one foot for 15 hops, then shift to the other foot for 15 more hops. Walk for a few seconds to recover, and then repeat. 언덕 한발뛰기. 위에 훈련을 마친 후에, 한발로 15번 언덕을 뛰어서 오르기를 시작하세요, 그런다음 다른 발로 바꿔서 15번 하세요. 몇초동안 회복을 위해서 걸으신 후에, 다시 반복합니다. Hill fartlek. Every 10 days or so, warm up by jogging for 10 minutes, then run for 30 continuous minutes over the most rolling terrain you can find. Accelerate on all uphills and jog easily on the downslopes. Try to maintain an overall effort level that's slightly less intense than a 10-K race. 언덕 자유주(fartlek). 10일 정도 마다, 10분동안 가볍게 달려서 몸데우기를 한 후에, 자신이 찾을 수 있는 기복이 심한 지형을 30분 동안 꾸준히 달리세요. 모든 오르막은 빨리 오르고 내리막에서 천천히 달리십시오. 전체적인 운동수준은 10km대회보다 덜 격렬하게 유지하세요. Quick hops. Once or twice a week, in the middle of your regular workouts, bound from foot to foot for about 30 meters at a time. Try to maximize your "air time" while minimizing the amount of time each foot spends on the ground. In other words, push hard and fast with the contact foot. Make sure that you cover more distance with these bounds than you do with your normal strides. 빠른 한발뛰기. 일주일에 한두번, 자신의 평상시 훈련중에, 한번에 약 30m를 발을 바꾸면서 뛰어오르세요. 자신의 "체공시간"은 최고로 하면서 발이 땅에 머무는 시간은 최소로 하도록 하세요. 다시말하면, 빨리 그리고 힘차게 땅에 닿은 발을 밀어내십시오. 이 튀어오르기로 자신의 평상시 보폭보다 확실히 더 많은 거리를 가도록 하세요. Running on your toes. After you have warmed up properly, "sprint" on your toes for 30 meters, taking small, quick steps with high knee action. Jog easily for 15 seconds to recover, and then repeat twice more. When finished, do the rest of your workout. 발가락(발끝)으로 달리기. 적당히 몸데우기를 한 후에, 무릎을 높이 들고 작고 빠른 보폭을 유지하면서, 발가락으로 30m를 "전력질주하세요". 회복을 위해서 15초동안 천천히 달린 후에, 두번 더 반복하세요. 마친 후에, 나머지 훈련을 하십시오. Make sure you only do exercises 4 and 5 on smooth grass or dirt surfaces. Don't do them on asphalt or concrete, where the impact forces could be great enough to cause injury. 4번과 5번 훈련은 평탄한 잔디 혹은 땅위에서만 하도록 하세요. 아스팔트나 콘크리트 위는 부상을 일으키기에 충분할 정도로 충격이 크니, 하지마세요. ※ 글쓴 이 Owen Anderson, Ph.D.은 달리기 학술연구 소식지(Running Research News)의 편집인이자 발기인이고 『젖산 이륙(Lactate Liftoff)』의 저자이다. 운동생리학자이자 훈련 전문가인 그는 코치를 하거나 달림이들을 위한 훈련 캠프를 연다. 그는 미시건주 랜싱(Lansing, Michigan)에 살고있다. 그와 그의 일에 대해서 더 알고 싶으시면, www.rrnews.com를 방문에 보시길 바랍니다. 덧붙임: 위 내용중 잘못되거나 매끄럽지 못한 부분에 대한 가르침에 늘 열려있습니다. -참고: ☞ Stride Right -Martin Dugard