No : 313  
Read: 18122, Vote: 26, Date: 2005/10/04 08:11:00
제 목 마라톤중의 수분공급 - 물인가, 스포츠음료인가
작성자 운영자
레이스에서 수분을 공급할 때 수분 자체의 보급 뿐 아니라 에너지(탄수화물)의 보급도 중요하다. 그러나 여기서 문제가 되는 것이 있다. 실제 에너지가 높은 음료는 그 흡수가 늦다는 것이다.

수분이나 영양분은 위에서는 흡수되지 않고 장에서 흡수된다. 따라서 위에서 장으로 어떻게 빨리 이동시키는가가 중요하다. 섭취물이 위에서부터 장으로 이동하는 속도를 '위내용 배출속도(gastric emptying rate, GER)'라고 하는데 GER은 에너지가 높은 음료일수록 늦어진다는 것이 일반적인 연구결과이다. 즉, 에너지가 높은 음료를 섭취하면 흡수가 나빠지고, 수분부족이 된다. 또 에너지가 낮은 음료를 섭취하면 흡수는 빠르지만 에너지의 보급이 부실해지게 되는 것이다.

아래 표는 탄수화물용액량의 농도(스포츠드링크의 당농도)의 차이에 따라 더운날씨에서 지구적운동시의 급수량을 보여주기위한 것이다. 즉, 무더위에서 달리기를 할 경우 6%의 당농도의 드링크를 마시면서 시간당 70g의 당을 보급하는데는 시간당 1167㎖의 급수로 수분이나 에너지의 적절한 양을 확보할 수 있게 된다. 그러나 드링크의 당농도가 10%가 되면 시간당 700㎖의 급수밖에 되지 않고, 음료를 마셔도 위에 머물어 수분이 부족하게 된다. 따라서 수분보급과 에너지보급의 최대공약수를 발견하여 급수할 필요가 있다.



또 당을 섭취하면 혈당치가 오르고, 인슐린이 많이 분비되지만 인슐린이 분비된 상태에서는 당의 이용이 높아지기 때문에 후반의 스태미너고갈과 연결될 위험성이 있다. 따라서 달림이들은 아래와 같은 급수방법을 생각할 수 있다.

출발전이나 대회전반에는 물과 전해질 보급에 중점을 두고 매우 묽은 당과 전해질의 음료를 마신다. 구체적으로는 미네랄워터는 많은 전해질을 포함하고 있기때문에 스포츠드링크를 미네랄워터에 섞어 보는 것도 좋은 방법이다. 레이스가 후반으로 갈 수록 진한 당농도의 음료를 섭취하는 것이 이상적이다. 20km, 30km정도에 이르면 이제 당을 섭취해도 인슐린은 그다지 나오지 않는다.

따라서 당농도를 높인 음료, 즉, 스포츠음료를 마신다. 그러나 표에 나타나있는 것처럼 에너지가 너무 높으면 위에서 흡수되지 않기 때문에 당농도는 8%까지 정도가 좋다. 일반적으로 스포츠드링크의 당농도는 4~7%정도이다. 위속의 내용물이 600㎖를 넘으면 GER은 느려진다. 한 번에 마시는 것 보다도 여러번 나누어 마시는 것이 흡수가 빠르다.

참고자료 : 石井好二郞 著 [스포츠사이언스] 中
사계 좋은 자료 많은 참고가 되었습니다.
10/08   
런너스지킴이 아주 조운 참고자료 입니다.ㄳ 합니다
10/25   
북마클 긍금중 풀어주어감사..^^
10/28   
화마동 좋은정보 감사 합니다.
12/08   
두통 당섭취로 인한 급격한 인슐린 증가는 뇌로 가는 영양분
10/12   
두통 까지 몸으로 흡수시켜주면서 급격한
10/12   
두통 두통으로 이어지는 악순환이 반복될 수 있습니다 물이 최곱니다 그리고 몸건강 할려고 운동하는데 자꾸 설탕문에 화학 첨가물 덩어리를 왜 먹습니까 등산가서 담배피는 꼴입니다
10/12   
미스터홍 그럼 결론은 ? 풀 기준으로 반환점까지는 물 그 다음부터는 스포츠 음료 마시면 되는 건가요?
10/19   
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