No : 306  
Read: 24846, Vote: 32, Date: 2005/08/29 23:28:00
제 목 호흡근을 단련하자
작성자 운영자
훈련을 계속해가면 훈련의 질과 양에 맞는 효과가 나타난다. 효과가 빨리 나타나는가 늦게 나타나는가의 개인차는 있을 수 있으나 훈련의 결과는 반드시 나타나기 마련이다. 오른쪽 표는 고령자를 대상으로 걷기와 가벼운 체조를 한 그룹을 각각 비교한 것이다. 걷기는 가벼운 체조에 비해 최대산소섭취량이 크게 개선된 것을 알 수 있다. 이와 같이 연령에 관계없이 훈련의 효과는 나타난다.

환기량 증가는 주력향상으로 연결

그런데 이 최대산소섭취량이 향상되어감에 따라 환기량도 증가한다. 환기량은 입이나 코를 통해 들어왔다 나가는 공기의 양, 즉 빨아드리는 산소와 내뿜는 이산화탄소의 양을 말한다. 각각 증가해도 환기량에 대한 산소섭취량의 비율은 거의 변하지 않는다. 즉, 최대산소섭취량의 증가는 환기량의 증가에 영향을 미치게 되는 것이다.

환기량의 증가는 왜 일으나는 것일까? 환기량증가는 폐기능의 향상보다 오히려 호흡근의 근력과 지구력의 향상에 의한 것이라고 생각된다. 호흡근은 호흡할 때에 사용하는 근육군을 말한다. 안정시에는 횡경막(막이라고 해도 매우 얇은 근육이다)을 중심으로 호흡하고 횡경막은 호흡근 가운데서도 가장 큰 근육이다. 운동시작하고 많은 산소를 마시게 되면 늑간근(늑골 사이에 있는 근육)이나 삼각근(어깨), 승모근(목) 등을 동원하여 호흡을 하게 된다. 이들도 호흡근(혹은 호흡보조근)의 하나이다.



오른쪽 그림는 달림이와 특별한 훈련을 하지 않는 일반학생의 호흡근력을 비교한 것이다. 여기서 달림이들은 평소 힘든 훈련을 하고 있는 상태이다. 흐흡근력은 입과 코로 공기를 들어마시고 내뿜지 않은 상태에서 한꺼번에 내뿜고(호기), 들어마시기(흡기)를 실시하고 그 때 입가운데의 압력(구강내압)을 조사한 것이다. 그렇게 하자 주자는 일반학생보다도 매우 압력이 높은 것을 관찰할 수 있었다. 즉, 달림이는 호흡근이 강하며, 이것은 힘든 훈련의 효과라고 할 수 있다.

호흡근을 단련하는 데는 다음과 같은 3가지 방법을 생각할 수 있다.

1. 호흡근에 부담이 주어지는 훈련을 실시

예를 들어 인터벌훈련이나 크로스컨트리에서 호흡을 헉헉거리며 달린다. 이러한 과환기를 초래하는 훈련은 호흡근 단련과 연결된다. 그러나 이와 같은 훈련은 체력적, 기술적으로 경험이 축적되지 않으면 할 수 없는 훈련이기도 하다.

2. 조깅이나 LSD 등의 훈련을 할 때 가능한한 깊은 호흡을 하여 호흡근을 사용.

이것은 힘든 훈련을 잘 하지 않는 주자, 베테랑주자에게도 유효하다고 생각된다.

3. 수영등을 통한 호흡근 단련

수영은 보통 30~50cm의 수심에서 행해지며, 이때 신체는 0.03~0.05 수압을 받게 되어 복부는 압박을 받게 된다. 그 결과로 복부는 횡경막을 올라오게 한다. 그래서 공기를 체외로 내쉬는데 비하여 체내로 들이마시는 것이 극히 곤란하게 되는 것이다. 즉 수중에서 수영을 할 때 폐활량은 육상에서의 운동에 비하여 6% 정도가 감소하게 된다.

수중에서 호흡을 반복하는 것은 호흡근에 큰 부하를 주게 되어 가슴근육의 발을 촉진한다. 예를 들면 장기간 수영을 한 선수는 숨을 들이마실 때 가슴둘레의 최대값과 숨을 내쉴 때의 최소값의 차는 10~16cm에 달한다. 즉 호흡근이 발달하여 폐활량이 증대하고, 가슴근육도 발달하게 되는 것이다.


거의 의식하지 않는 호흡인데 호흡근을 단련하여 환기량을 올리는 것도 주력향상에 도움이 된다는 것을 명심하자.

참고자료 : (1)山本正彦(도쿄공예대학 조교수, 운동생리학과 코치학 전공)
(2) Dr. Gordon Quick, May-June 1992 issue of Running Research News
물안개 힘들어도 호흡할 때 횡경막을 사용하는 훈련을 해야 되겠군요
08/31   
봉주르 출,퇴근할때 두개정도의 역마다 한개역씩 숨을 멈추는 훈련을 하면 LSD훈련때 숨이평시보다 50%정도 안차고 100m20초의 속도로 800m를 뛰다 멈춰서면 20초이내에 평상으로 돌아옵니다/단, 한달가량 했을때 효과를 보더군요~!!
08/31   
봉주르팬 그정도 구체적으로 연구하신 봉주르님 정말 대단하십니다.
08/31   
^.^ 대단하신 열정이십니다
09/15   
까치 인터벌, 크로스훈련에 헉헉거리는 최대산소치훈련을, 조깅,LDS에서서 깊은 호흡을, 수영을 통해 호흡근 단련을 해야 하는 군요... 역에 정차시 숨멈추는 연습도 효과있군요...
10/28   
최재성 안녕하세요~. 배꼽 및 단전호흡이 도움이 많이 될 것 같습니다. 횡격막이라고 쓰는 게 맞다고 합니다.
10/18   
KGO 수영으로 수압에 의한 부하를 주어 호흡근을 강하게 한다. 감사합니다.
08/17   
Name
Pass
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