이 사이트에서 '동호인 여러분의 새해 결심은?'이란 제목으로 설문조사를 한 결과(총응답자수:1,913명, 2003.1.21 19:15)를 보았습니다. 여러분은 어떤 문항을 선택하셨는지요. 저는 두번째로 많은 (5)그냥 달리기를 즐기겠다(펀런)-27.1%에 표를 주었습니다. 혹시 가장 많은 (1)더욱 훈련하여 기록을 향상하겠다-36.9%에 참여하지 않으셨나요.
달림이라면 누구나 보다 빨리 달렸으면 하는 마음을 품고 있다고 감히 짐작(^^a)해 봅니다. 그래서 정보의 바다에서 'sub marathon'을 검색하다가 '기록 향상'과 관계가 있어서 건저올린 월척(^&^)을 여러분 앞에 떠벌이려고 합니다. 글쓴 이와 러너스 월드 誌에 허락 없이 올립니다. 바다(?)같은 넓은 마음으로 이해를 구합니다. 결국 도둑 낚시가 되었나요(^^).
원문을 함께 올리니 매끄럽지 않은 부분은 확인하면서 보셨으면 합니다. 그리고 마일(mile)로 표시된 거리는 키로미터(km)로, 화씨는 섭씨(°C)로 바꿨습니다. 같이 맛을 볼까요(~.,~).
안녕히 계십시오.
치 김병문
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# Cut 15 Minutes from Your Marathon Time(마라톤 기록 15분 단축하기)
Tired of running sub-par marathons? We'll show you how to smash your PR by 15 minutes
After running 26.2 miles, you finally get there-the finish line. It's been a long, tough, but ultimately rewarding journey. Yet as you cool down, a certain unsettling feeling begins to set in.
마라톤 이하의 달리기가 피곤하십니까? 여러분이 어떻게 15분 가까이 개인 기록을 까먹는지를 알려드리겠습니다. 42.195km를 달린 후에 마침내 여러분은 결승선에 도착하였습니다. 완주는 길고, 힘들지만 궁극적으로 의미있는 여행입니다. 그러나 여러분이 몸을 식힐 때, 어떤 꺼림직한 느낌이 들기 시작합니다.
You look again at your stopwatch, which says 4 hours and 15 minutes. That's it-now you're officially bummed, and no amount of celebrating with your training partners is going to help. The problem?
여러분은 4시간 15분을 가르키는 여러분의 계측시계(stopwatch)를 다시 봅니다. 여러분은 곧 드러내놓고 실망을 하고, 훈련 동료들과 아무리 많이 법석거려도 도움이 되지 않는 시간입니다. 그럼 문제는?
"I could've run 15 minutes faster," you admit to yourself.
"15분을 빠르게 달릴 수 있었을 텐데," 여러분은 자책합니다.
And coach Ken Sparks agrees. "This is the number-one complaint I hear from my runners," says the exercise physiologist-turned-coach. "Everyone wants to reach some goal, whether it's 3 hours, 4 hours, or 6 hours. And just about everyone, it seems, is 15 minutes away from it."
그리고 "이것은 제 달림이들에게서 듣는 가장 많은 불평입니다," 라고 운동생리학자에서 코치가 된 켄 스파크스는 동의합니다. "모든 사람은 3시간, 4시간, 혹은 6시간 등 어떤 목표를 달성하기를 바랍니다. 그리고 대부분의 사람이 바로 그 목표에서 15분 멀리에 있는 듯합니다."
Okay, 15 minutes it is. That's a perfect goal for many of you, because it's completely doable. You're not asking to drop an hour from your time or win the Boston Marathon. We're talking 15 minutes.
좋아요, 바로 15분입니다. 그것은 완전히 달성할 수 있기에, 대부분의 여러분에게는 완벽한 목표입니다. 여러분은 여러분의 기록에서 한시간 단축하거나 보스톤 마라톤에서 우승하기를 바란 것이 아닙니다. 우리는 15분에 대해서 이야기합니다.
To do this, simply employ the 12 strategies that follow. None of them is a huge deal, but add them all together and they're going to bring you your 15 minutes of fame.
이것에 대해서 아래의 12가지 방법을 단순히 따르십시오. 그 방법 중에 어느 하나도 대단한 비밀은 아닙니다. 그러나 그 방법 모두를 하십시오. 그러면 12가지 방법은 여러분에게 15분의 영광을 가져다 드릴 것 입니다.
Just remember to wear your sunglasses on race day. The flashbulbs at the finish can get pretty intense.
단지 대회일에 선글라스를 쓰는 것을 기억하세요. 결승선에서 카메라 섬광들의 세례를 강렬히 받을 수 있습니다.
#1 Add some fast stuff(약간 빠른 요소를 더하십시오)
If you want to run faster, you have to train faster. (This applies to marathons just as much as 5-Ks.) And you don't have to do that much of the speedy stuff. U.S. Olympic marathoner Christine Clark added weekly tempo runs and occasional 2-mile repeats to her training and lopped off 12 minutes from her marathon best in less than a year.
여러분이 조금 빠르게 달리기를 원한다면, 여러분은 빠르게 훈련해야 합니다. (이것은 5km와 같이 마라톤도 마찬가지입니다.) 그리고 여러분은 빠른 요소를 너무 많이 넣지 마십시오. 미국 올림픽 대표 마라토너인 크리스틴 글라크는 그녀의 훈련에 매주 템포달리기와 부차적인 2마일 반복을 넣었고 1년이 못돼 그녀의 마라톤 최고기록에서 12분을 단축하였습니다.
Tempo runs, because they involve a good amount of distance as well as speed, are especially appropriate for marathon training. A typical tempo-run workout: Jog easily for 10 minutes, then run for 20 minutes at 10 to 20 seconds per mile slower than your estimate 10-K race pace, and finally jog easily for 10 more minutes. Tempo runs should feel hard but not exhausting.
Time you'll save: 2 minutes
템포달리기는 스피드와 마찬가지로 거리도 관계돼 있기에 특히 마라톤 훈련에 적당합니다. 정형적인 템포달리기의 연습: 가볍게 10분 동안 조깅을 하고, 여러분이 추측한 10km경기빠르기보다 킬로미터당 6.25~12.5초(마일당 10~20초) 느리게 20분 동안 달린 후 마지막으로 가볍게 10여분 동안 조깅합니다. 템포 달리기는 강하게 해야하지만 지치지는 않아야 합니다. 여러분은 2분을 단축하실 수 있습니다.
#2 Look for good weather(좋은 날씨를 찾으십시오)
If you're looking to run fast, doing a marathon in Arizona in July is not the way to go. A marathon in Arizona in January, however, might be your ticket. No variable is as important to your 15 minutes of fame as the weather come race day. So check average race-day temperatures for several marathons. Pick a race that normally has start temperatures in the 40s or 50s and finishing temperatures no higher than the low 60s.
여러분이 빠르게 달리려고 한다면, 7월에 아리조나에서 마라톤하기는 좋지 않습니다. 그렇지만 1월에 아리조나에서 마라톤은 참가하셔도 됩니다. 대회 당일의 날씨처럼 여러분의 15분영광에서 중요한 변수는 없습니다. 그러니 몇개의 마라톤대회의 대회당일 평균 기온을 점검해야 합니다. 보통 출발 기온이 4.4~10도에서 출발하고 도착할 때 기온이 15.5도 보다 낮은 대회를 고릅니다.
And remember, overcast weather is fine for marathoning. Wind is not.
Time you'll save: 2 minutes
그리고 일기예보는 마라톤하기에 좋아야 합니다. 바람은 없어야 합니다. 여러분은 2분을 단축하실 수 있습니다.
#3 Find a pacer(길잡이를 찾으십시오)
Someone who runs an even pace will keep you from going out either too fast (more likely scenario) or too slow (less likely scenario), and he or she will keep you going when things become tougher near the end. Because a pacer will be worrying about pace, you won't need to. This allows you to concentrate on other things, such as your form and staying hydrated. Runner's World sends pace teams to several marathons a year, and many marathons now provide their own pacers. Or just bribe a faster friend to run all or part of the marathon with you.
Time you'll save: 2 minutes
일정한 빠르기로 달리는 누군가는 여러분이 예상보다 너무 빠르게 달리거나 예상보다 너무 느리게 달리는 것으로부터 지켜줄 것입니다, 그리고 그 길잡이는 마지막 지점 가까이에서 힘들어졌을 때 여러분을 보호해 줍니다. 길잡이는 빠르기에 대해서 신경을 쓰기에, 여러분이 빠르기에 대해서 염려할 필요가 없습니다. 이것은 여러분이 여러분의 달리기 자세나 수분을 축적할 수 있는 것과 같은 다른 일에 신경을 쓰게 할 수 있습니다. 러너스 월드는 일년에 몇차례 마라톤대회에 페이스 팀들을 보내고, 다른 마라톤 대회들도 지금은 자체 길잡이들을 제공합니다. 아니면 빠른 동료와 쭉 함께 혹은 부분적으로 여러분과 같이 달리게 하십시오.
여러분은 2분을 단축하실 수 있습니다.
#4 Hire a coach(코치를 초빙하십시오)
A coach will advise you on all things training, and will have plenty of useful tips for race day as well. Perhaps more than anything else, a coach will act as a sounding board. (Unlike your friends and loved ones, this person has to listen to you talk about your running!) Just be sure you don't hire someone who's too controlling. "A good coach is someone who helps you be more self-reliant," says former marathon world record holder Steve Jones. This is especially important for marathoners, because when you're feeling it at 23 miles, the person out there isn't your coach-it's you. To find a coach, check with a local running club or specialty running store.
Time you'll save: 1 1/2 minutes
코치는 여러분에게 훈련의 모든 사항에 대해서 조언을 해줄 것이고, 마찬가지로 대회 당일에 유용한 많은 충고를 줄 것입니다. 아마 다른 무엇보다도, 코치는 신문고의 역할을 할 것입니다. (여러분의 친구들이나 사랑하는 이들과는 다르게, 이 사람은 여러분이 여러분의 달리기에 대해서 이야기하는 것을 들어야만 합니다!) 여러분을 과도하게 통제하는 사람은 고용하지 말아야 함을 명심해야 합니다. "좋은 코치는 여러분이 스스로를 더 믿도록 도와주는 사람이다," 라고 전 마라톤 세계기록 보유자인 스티브 존스는 말했습니다. 이것은 특히 마라토너에게 중요합니다, 36.8km에서 여러분 자신을 의심할 때 바로 거기에 있는 사람은 여러분의 코치가 아니고 바로 여러분이기 때문입니다. 코치를 찾으려면, 지방 달리기 클럽이나 전문 달리기 용품점에 물어 보십시오.
여러분은 1분 30초를 단축하실 수 있습니다.
#5 Add more long runs(더 많이 긴 거리를 달리십시오)
If you normally do just two long runs (16 to 20 miles) leading up to the race, try three or four. And make sure the last one is at least 3 weeks before the marathon. The added long runs will improve your endurance between miles 20 to 26, where you may have lost precious minutes in your last marathon.
Time you'll save: 1 1/2 minutes
여러분이 보통 대회에서 달리기 위해서 두번의 긴거릴 달리기(25.6~32km)를 했다면, 세번 혹은 네번을 하십시오. 그리고 마지막 긴거리 달리기는 대회 3주전에 실시합니다. 추가된 긴거리 달리기는 여러분이 지난 대회에서 귀중한 시간을 잃었을 지점인 32~41.6km 사이에서 여러분의 지구력을 향상시킬 것입니다.
여러분은 1분 30초를 단축하실 수 있습니다.
#6 Be course-conscious(주로를 숙지하십시오)
You won't score any points for bravery, but running a flat or slightly downhill marathon-instead of a challenging, hilly marathon-will lop a nice chunk off your marathon time. Many marathon entry forms and Web sites carry course elevation maps and net drop or climb. Gather information on several marathons and choose the speediest. (Hey, this isn't cheating. You still have to go 26.2 miles, which is a long way even if you're falling from an airplane!)
Time you?ll save: 1 1/2 minutes
여러분은 무턱대고 달리지 않고, 도발적인 마라톤 대신에 평지를 달리거나 점차 내려가는 마라톤을 달릴 것입니다, 기복이 심한 마라톤은 여러분의 기록을 빼앗아 갈 것입니다. 많은 마라톤 신청서 양식과 사이트에는 주로의 고도 지도와 오르막과 내리막이 따라나옵니다. 몇개의 마라톤 대회에 대한 정보를 수집하고 가장 빠른 대회를 고르십시오. (이봐요, 이것은 결코 야비하지 않습니다. 여러분은 아직 42.195km를 가야만 합니다. 여러분이 비행기에서 추락한다고 하더라도 그 거리는 멉니다!)
여러분 시간은? 1분 30초를 단축할 수 있습니다.
#7 Replenish on the run(달리는 중에 에너지를 보충하십시오)
Fueling yourself during the marathon is essential, because your body only has enough stored carbohydrate (in the form of muscle glycogen) to get you through 15 to 20 miles of running. "After that, you'll need 200 to 300 calories an hour," says Nancy Clark, R.D., author of Nancy Clark's Sports Nutrition Guidebook. That could come in the form of an energy gel (taken with water), a sports drink, a candy bar, or even lemon drops.
Time you'll save: 1 minute
마라톤을 하는 도중에 스스로 영양섭취는 필요합니다, 여러분의 몸은 단지 24~32km동안 달릴 수 있는 탄수화물을 근육에 글리코겐의 형태로 저장하기 때문이지오. "그 후에, 여러분은 한 시간에 200~300 칼로리를 필요로 한다,"라고 낸시 클라크의 스포츠 영양 안내책의 저자인 낸시 클라크가 말합니다. (물에 타먹는)에너지 겔이나, 스포츠 음료, 막대 사탕이나, 레몬 과자의 형태도 가능합니다.
여러분은 1분의 시간을 단축할 수 있습니다.
#8 Make recovery a priority(우선 회복하십시오)
The number-one reason runners get injured? Doing more mileage than they can handle. And marathon training is most definitely about mileage, so you need to build lots of recovery time into your schedule. This means taking off at least 1 day per week. (We suggest the day after your long run, or if you don't have a long run scheduled for that week, rest the day after speedwork.) And never do two hard workouts in a row. Also, monitor how you feel, and adjust your workouts accordingly, regardless of what your training calendar has lined up for you.
Time you'll save: 1 minute
달림이들이 부상당하는 가장 큰 원인은? 달림이들이 소화할 수 있는 거리보다 많이 달리는 데에. 그리고 마라톤 훈련은 아주 명확하게 주행거리와 관계가 있기에, 여러분은 운동계획에 많은 회복시간을 갖는 것이 필요합니다. 적어도 일주일에 하루는 쉬어야 합니다. (우리는 여러분이 긴거리 훈련 후나, 긴거리 달리기가 여러분의 그 주에 훈련 계획에 없다면, 빠르기 훈련을 한 후에 쉴 것을 권유합니다) 그리고 연속적으로 두가지 고된 훈련을 하지 말아야 합니다. 마찬가지로, 여러분의 기분이 어떠한가를 살펴보고, 거기에 맞춰서 훈련을 조정해야 합니다, 여러분의 훈련 계획이 꽉 짜여져있다고 할지라도.
여러분은 1분을 단축할 수 있습니다.
# 9 Stay far from the maddening crowd(뒤엉킨 무리에서 멀리 벗어나십시오)
Enter a small marathon, and you can immediately knock at least a minute off your time at the start and for the first several miles, when you normally would have to fight the crowds until the road clears. The hassle of getting to the start and finding your place among the throngs can also add time simply from the "worry factor." Try to pick a marathon with no more than 2,000 runners. (Note: We at Runner's World love big marathons, but they're not always the best races for running fast times.)
Time you'll save: 1 minute
작은 규모의 마라톤에 참가하십시오, 그리고 여러분은 출발과 처음 몇 킬로미터에서 즉시 적어도 1분은 벌 수 있습니다, 보통 때처럼 도로가 한가해질 때까지 신경쓰지 않고. 출발 때의 뒤엉킴과 혼잡속에서 여러분이 자리를 잡는 "낭패보는 변수"로부터 기록은 늦여집니다. 2,000명 정도 규모의 마라톤 대회를 고르십시오. (주의: 우리 러너스 월드는 대규모 마라톤대회들을 좋아합니다, 그러나 그 대회들은 빠른 기록을 수립하는데 항상 가장 좋은 경기는 아닙니다.)
여러분은 1분의 시간을 단축할 수 있습니다.
#10 Think positively(긍정적으로 생각하십시오)
The key here is your training program. If it's solid and you do the work, you'll feel great about your chances on race day. (For an excellent, day-by-day marathon plan, check our Web site at www.runnersworld.com/training/marathon.html.) Once in the race, start easy, pace yourself, and consciously conserve your energy during the first 15 miles. Then, if and when things get tougher near the end, don't dwell on the discomfort. Think about how good you'll feel when you finish 15 minutes faster than you ever have before. Use this as a late-race mantra: "15 minutes faster, 15 minutes faster?."
Time you'll save: 1/2 minute
여기에서 핵심은 여러분의 훈련 계획입니다. 훈련계획이 알찼고 연습을 잘 했다면 여러분은 경기 당일에 큰 기대를 가질 수 있을 것입니다. (가장 우수한 경우는 날마다 마라톤 계획에 따라 우리의 사이트 www.runnersworld.com/training/marathon.html에서 점검을 하십시오.) 대회 당일에, 편안하게 출발하고, 스스로의 빠르기를 유지하며, 의식적으로 처음 24km까지 여러분의 에너지를 아끼십시오. 그 다음에 마지막 지점 가까이에서 점점 힘들어지더라도 불안에 빠지지 마십시오. 여러분이 예전 기록보다 15분 빠르게 도착했을 때 얼마나 짜릿할 지를 생각하십시오. 이 말을 경기 마지막 주술로 사용하십시오: "15분 빠르게, 15분 빠르게?"
여러분은 30초 단축할 수 있습니다.
#11 Eat breakfast(아침 식사를 하십시오)
"A good pre-marathon breakfast should equal about 500 calories," says nutritionist Clark. That would be a bagel with peanut butter and a yogurt. The ideal time to consume this breakfast is 2 to 3 hours before the start. "What you're doing is fueling your brain for the marathon," says Clark. "This way you'll avoid feeling light-headed or mentally flat at the start."
Time you'll save: 1/2 minute
"마라톤대회전 잘 먹은 아침식사는 500칼로리에 버금간다,"라고 영양학자 클라크는 말했습니다. 땅콩 버터와 함께 먹는 롤빵과 요구르트이겠지요. 아침식사를 하는 가장 좋은 시간은 출발전 2~3시간입니다. "여러분이 식사를 하는 행동은 마라톤 대회를 위해서 여러분의 머리에 연료를 저장하는 일입니다,"라고 클라크는 말합니다. "이 방법은 여러분이 출발할 때에 현기증을 피하고 얼빠지지 않게 할 것입니다."
여러분은 30초의 시간을 단축할 수 있습니다.
#12 Stick close to home(집에서 가까운 장소에서 열리는 대회에 나가십시오)
There's nothing worse than jet lag the morning of a marathon, and there's no way you're going to run your best in this condition. Just the act of traveling-even if you don't have jet lag per se-can be exhausting, and it's also harder to eat and sleep well on the road. All good reasons to pick a marathon close to home.
Time you'll save: 1/2 minute
마라톤대회 아침에 비행기 여행 후에 시차부적응만큼 나쁜 것도 없습니다, 그리고 이런 몸상태에서는 여러분의 최선을 다한 달리기를 할 방법이 없습니다. 여러분이 시차부적응이 전혀 없더라도 여행 행위 자체로 지칠 수 있고, 또한 땅위에서 먹고 자는 것보다 더 힘들게 합니다. 거주지에서 가까운 곳에서 열리는 마라톤을 고르는 가장 좋은 이유입니다.
Senior writer Dave Kuehls is the author of The Runner's Book of Training Secrets and 4 Months to a 4-Hour Marathon(선임 기자인 데이브 쿠얼스는 달림이의 훈련 비법과 4개월에 4시간 마라톤이란 책의 저자입니다.
물안개
15분 단축방법 대단히 감사합니다.
2006/09/15 11:07:00
까치봉날자
감사히 읽었습니다. 요번에 꼭 15분 단축해야징..
2006/09/15 12:20:00
성남달림이
도대체 뭔 말인징... 영어로 스스로 해석하다 한글을 영어로 번역하다 하니까느 혼미스러우이...
2006/09/15 12:30:00
108
15분 와우 그럼나두썹쓰리 좋아좋아 감쏴함다코멘트를 달아주세요...
2006/09/15 12:36:00
포레스트
좋은정보 감사합니다.. 앞으로 이렇게 해보겠습니다.. 15분 단축의 그날까지 화이팅~
2006/09/15 21:06:00
초보달림이
프리트를 하고싶습니다..프린트 기능을 추가시켜주세요
2006/09/15 21:55:00
불가마
좋은 정보 감사합니다.
2006/09/16 19:11:00
좋은글
제일중요 한것을 찾은것같내용
2006/09/17 23:15:00
40분단축
글보니 저는 한40분단축 할것 같내용 감사 감사~
2006/09/17 23:16:00
씁쓸이
4분만단축해도 되는데...
2006/09/18 13:18:00
들이대
감사합니다 열심히해보겠읍니다
2006/09/22 10:10:00
스피드
이런 방식을 도입하여 15분이 단축될까염..;; 어쩌튼 좋은정보 항시 감사함니다..^^
2006/09/28 17:10:00
런너스
음~~이번 춘마는 드뎌 4시간벽을 깨겠꾸나야~~~!
2006/10/01 00:36:00
바로여기
좋은정보 감사합니다. 충분한 연습만이 좋은결과 일것입니다.
2006/10/03 09:00:00
해보자
이론과 실기의 차이는 어느정도인지는 개개인의 인내력이나
2006/10/14 22:13:00
스피드박
최고의 기록을 작성하기 위해서는 효과적인 훈련과 철저한 준비가 필요하다는 말씀인것 같습니다. 1분이라도 단축하려면 ㅎ
2008/09/19 09:52:46
오금이저려
15분 단축 안해도 좋으니까 지금은 뛰기라도 했으면...이노무 인대 ㅜㅡ
2008/09/19 11:27:58
구름낀날씨
Overcast weather is fine for marathon.
구름낀 날씨가 마라톤에 좋습니다.
제 목
