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Date: 2006/06/25 23:31:00
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 제 목 |
부상당하지 않고 장거리를 달리기 위해서는 |
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| 작성자 |
운영자
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장거리주에 의한 몸의 변화
발에는 평발등의 정상에서 벗어난 변형이 있으면 그것이 비록 경미하다고 해도 장거리에 걸쳐 달리는 운동이 반복되면 운동의 효율이 떨어지고, 관절이나 건, 더 나아가 근육이 부착된 뼈의 일부분에 쉽게 부상을 일으키게 된다. 달리기는 단순히 발목을 상하로 폈다 구부리는 것이 아니라 비틀림 등의 선회(旋回)운동을 동반한다.
바로 뒤에서 보면 발이 안쪽으로 기울거나 바깥으로 기우는 것을 알 수 있다. 이 발의 선회운동이 지나치게 크면 발부터 하퇴, 더 나아가 슬관절부터 허리까지 영향을 주어 부상을 일으키게 된다. 따라서 자신의 발형태가 정상인지 의학적인 검사도 받아볼 필요가 있다.
발의 구조와 주의점
본래 발에는 4개의 아치구조가 있고, 착지의 충격을 흡수하는 기능을 가지고 있다. 안쪽과 바깥쪽의 종아치(縱弓), 중간의 횡아치(橫弓), 그리고 횡아치이다. 횡아치를 별도로 하면 아치라고 불리는 이 궁형(弓形)의 구조는 마치 3각과 같이 뒤꿈치와 엄지발가락 부착부와 새끼발가락 부착부로 하는 3점으로 체중을 지지하고 각각의 점을 연결하는 형태를 띠고 있다. 자신의 발이 평발인가, 아니면 반대로 아치가 높은 요족(까치발)인가, 아니면 중족횡(횡궁)의 아치가 내려앉은 개장족(開張足, 발가락 옆의 아치가 저하된 상태)이 아닌가를 알아 둘 필요가 있다.
 장거리를 달린 후에는 약간이나마 이들 아치가 내려앉는다. 평소부터 발가락으로 타올집어당기기 혹은 올리기 등을 통해 발바닥의 근육을 단련시킬 필요가 있다(오른쪽 그림). 발 아치에 이상이 있어도 족저판(깔창)이라는 신발 보조용품을 이용함으로써 어느정도의 교정이 가능하다. 깔창에는 중간창으로서 발바닥 전체를 커버하는 것 외에 발장심이나 뒤꿈치에만 넣은 것도 있다. 최근에는 약국이나 스포츠용품점, 인터넷쇼핑몰에도 다양한 깔창을 구입할 수 있지만 혼자서 판단하여 구매하는 것은 위험이 있다. 정형외과나 전문가의 진단을 받아 사용하는 것이 시행착오를 줄일 수 있다.
발의 형태가 정상이라도 양발을 가지런히 해서 섰을 때에 바로 뒤에서 보아 아킬레스건과 뒤꿈치가 축을 이루는 각도에 이상이 있는 O형이나 X형다리의 경우나, 좌우하지의 길이가 몇cm라도 차이가 있는 경우 특수 깔창등으로 교정하는 경우도 있다.
신발 고르는 방법
자신에 맞는 신발을 선택하는 것이 부상을 예방하기위해 가장 중요하다는 것은 주지의 사실이다. 안창부분이 두꺼워 쿠션이 뛰어나고, 장심부분에 아치서포터(arch support)가 있어야 하고, 뒤꿈치 솔부분이 앞부분(전족부)보다도 1cm정도 두꺼워 마모를 잘 견뎌야 하며, 무조건 가벼운 것보다 자신의 실력에 맞는 제품을 찾아야 한다.
무게와 실력별로 정리하면 아래와 같이 분류할 수 있다. 물론 신발의 크기에 따라 다소 가감하여 선택하면 된다.
200g이하 : 엘리트선수용의 레이싱타이프(racing type)
200-250g : 일반선수용 레이싱타이프
250-300g : 장거리달리기나 트레이닝타이프
300g이상 : 펀런파(초보자)용 신발
신발을 사는 시점은 일상생활에서 발이 좀 부어있는 오후시간대에 구입하는 게 좋으며 발가락끝 부분이 자유롭게 움직일 수 있는 여유가 있어야 하고(약 1cm), 발등 부분에는 압박감이 없고 힐컵의 크기니 높이는 아킬레스건을 자극하지 않아야 한다. 뒤꿈치 바깥부분이 마모한 상태에서 달리기를 계속하면 부상을 초래할 수 있다. 특히 O형다리의 경우 그런 경향이 강하기 때문에 마모가 심해지기 전에 신발보완제품으로 보수하거나 새신발로 바꾸는 게 바람직하다.
관련글 : 신발 고르는 법
근력강화(컨디셔닝)
근육의 컨디셔닝을 실시해주는 것도 부상을 예방하기위해서는 중요하다. 달리운동은 앞으로 달리는 운동이다. 몸의 뒤에 있는 배근, 햄스트링, 하퇴삼두근과 체중을 지지하는 데 중요한 대퇴사두근은 달리기로 피로가 축적되어 자칫하면 유연성이 저하된다. 유연성을 유지하는데는 피로가 다음날까지 남지 않도록 하는 것이 중요하다. 피로를 더는 방법중에 42℃ 정도의 뜨거운 물과 냉수를 번갈아 교대욕을 실시하고 마사지를 해주며, 올바른 스트레칭을 실시하는 것이 바람직하다.
한편 몸의 전면에 있는 복근, 대퇴사두근에 대해서는 근력 뿐 아니라 근지구성을 향상시키는 것도 중요하다. 이들의 근력강화방법중 복근강화를 위해서는 윗몸일으키기나 대퇴사두근 강화를 위해서는 하프 스콰트 등을 실시할 수 있다.
출처 : 中康匡(일본 나까 정형외과 원장)(러닝&조깅 Q&A, p103) |
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