대회중에 무릎이 아프기 시작했다면 무리해서 앞으로 내달리지 말고 일찌감치 대퇴사두근의 스트레칭이나 무릎을 펴고 굽히는 운동을 실시하고 소염 스프레이를 분사한다. 달리면서 어떻게 달리면 무릎이 아프지 않는지를 발견하여 자세에 구애받지 말고 조금이라도 통증이 적은 주법으로 달려본다. 또 급수대에 얼음이 있으면 적극적으로 아이싱(얼음찜질)을 실시한다.

피로때문인지 식욕이 전혀 없다. 무리해서라도 무엇을 먹어야 하나?

단 한조각이라도 좋으므로 초콜렛 등의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. 양은 많지 않은 것이 좋다. 급식대에서의 음식을 살펴보고 그래도 손이 가는 것을 한 두개 먹어두는 게 좋다.

아주 ㅈ식욕이 없다면 먹지 않아도 좋다. 힘든 달리기이지만 몸은 이러한 때를 위해 에너지를 저축해놓고 있다. 그리고 계속 달리다 보면 다시 식욕이 돌아와 먹을 수 있게 되는 경우도 있다.

먹은 것을 소화하지 못하고 토한다면..

탈수나 전해질유실, 체온상승 등으로 소화관의 기능이 극도로 떨어지면 먹지 못하거나 토하는 증상이 나타난다. 이럴 때에 무언가를 먹어도 소화흡수가 이루어지지 않고 위에 부담만 될 뿐이고 경우에 따라서는 레이스를 그만두는 편이 안전하다. 이와 같은 사태에 직면하지 않기위해서는 대회전에 충분히 수분을 섭취해두는 것이 중요하다. 또 위에 소화흡수되는 수분량은 많아도 분당 25ml정도이다. 탄수화물의 농도는 2.5% 정도(시판의 스포츠음료를 2배로 묽게한 정도)가 딱 좋다는 것을 염두에 두고 소량씩 자주 마시도록 하자. 한편 거꾸로 공복감을 느끼는 경우는 저혈당에 빠져 있는 경우다. 이때는 빵이나 김밥, 주먹밥 등의 전분질보다도 혈당치가 빨리 올라가는 포도당식품(사탕이나 스틱사탕)을 먹도록 한다. 그리고 공복감이 없어질 때까지 달리는 속도를 낮추도록 한다.

탈수증상으로 멍해졌다면..(예방을 위한 대책은?)

목에 갈증을 느낀다면 체중의 2%, 졸리기 시작하면 4% 정도의 탈수가 발생했다고 보면 된다. 이 상태까지 오면 급수를 참을 수 없게 된다. 더 나아가 멍해지기까지 하면 경기를 일시 중단하고 시원한 그늘에 앉아 전해질과 탄수화물을 포함한 스포츠음료를 조금씩 마시면서 회복을 기다려야 한다. 여기서 1시간 휴식하여 탈수가 개선되면 나중에 회복될 가능성이 있으므로 무작정 서두르지 않는 편이 안전하다.

60km를 지나 갑자기 다리가 움직이지 않게 되었다면

페이스를 약간 떨어뜨리고 급식대에서 열량을 보충하여 회복을 노린다. 누구라도 후반은 힘들기 마련이다. 완주할지 여부는 완주에 대한 집념에 달려있고 생각한다. 오늘을 위해서 최선을 대해왔다는 것을 상기하고 포기하지 않는다는 마음가짐이 중요하다. 다리를 움직이는 것이 힘든 만큼 상반신으로 커버할 수 있도록 평소부터 상체훈련도 제대로 해두는 것이 좋다.

60km의 거리를 달려온 만큼 당연한 결과라고 생각한다. 이 시점부터는 관문통제 시간과의 승부이다. 관문을 통과하기위한 시간에 맞추어 최선을 다해 페이스를 조절해가자.

경련을 일으켰다면 어떻게 하나?

스폰지나 물을 미리 준비하여 근육을 식혀준다. 페이스를 떨어뜨리며 근육의 피로가 빠지는 것을 기다린다. 염분의 보급, 탄수화물의 보급에 신경을 쓴다. 아주 심한 경우 가벼운 스트레칭도 효과가 있다. 그러나 너무 심하게 스트레칭하면 역효과가 있을 수 있으므로 주의한다.

또 멈춰서서 천천히 지압이나 마사지, 스트레칭으로 통증을 완화시킨다. 심할 때는 천천히 앉아서 휴식을 취한다. 무리하게 달리면 근육을 자극하여 다시 통증을 유발할 수 있으므로 천천히 움직이면서 낮게 한다.

소염 스프레이는 효과가 있나? 언제 사용하는 게 좋나?

소염스프레이에는 소염진통효과가 있는 DL캄파, 살리실산 메틸을 주성분으로 하고 박하 특유의 방향성분인 L-멘톨을 함유하고 있다. 근육통이나 관절통에 효과가 있다고 알려져 있으나, 시원하여 기분이 좋아지는 느낌은 들지만 염증을 억제하는 효과는 없다. 염증의 아주 초기에는 사용할 수 있다고 생각하지만 과대한 기대는 하지않는 것이 좋다. 레이스전에 자주 분무하는 사람을 볼 수 있으나 염증예방효과는 없다. 또 멘톨은 눈이나 코의 점액을 자극하기 때문에 대회장 탈의실 등 환기가 좋지 않은 장소에서 분무하는 것은 삼가해야 한다.

80KM를 지나 급격하게 페이스가 떨어지고 완주가 불투명해졌다면..

포기한 순간부터 완주는 불가능하다. 지금 낼 수 있는 모든 힘을 다하여 최선을 다하자. 80%를 달린 만큼 골인에 대한 강한 의지를 가지고 제한시간까지는 최선을 다해보자. 저혈당이 되면 기운도 떨어지므로 사탕등 무엇이든 입에 넣고 있는 것이 힘을 내는 데 도움이 된다.

현재의 페이스에서 남은 시간을 계산해본다. 그리고 가능성이 제로가 될 때까지, 즉, 계산상 불가능한 시간이 될 때까지 계속 달린다. '계산상 불가능한 시간'이라는 것은 남은 거리를 전반 페이스이상의 스피드로 달릴 수 없으면 제한시간에 맞출 수 없는 시간을 말한다. 관문마다 제한시간이 있는 대회의 경우는 체크포인트에서 포기하면 되지만, 관문마다 제한시간이 없고 걸어서도 달릴 수 있는 대회는 움직일 수 있는 한 걸어서라도 움직여 본다.