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Read: 16214, Vote: 50, Date: 2005/11/29 08:00:00
제 목 [옮기기]대회를 마친 후에(The Marathon Aftermath)
작성자 김병문

☞ Now What, Coach(코치야, 이제 뭐할까)?

# The Marathon Aftermath(대회를 마친 후에)
-by Shelly Glover

You may not have given much thought to marathon recovery. After all, you trained, ran, finished, and got your medal. With a wave of blessed relief, you realize the pressure is off. Now what?

여러분은 마라톤 대회 후 회복에 대해서 많이 생각해보지 않았을 것입니다. 어쨌거나, 여러분은 훈련했고, 달렸고, 완주했으며, 완주메달을 받았습니다. 안도의 분위기 속에, 어떤 압력도 없습니다. 이제 무엇을 할까요?


■ Coping - The First Few Hours and Days(대처하기 - 완주후와 몇 일)

What's more painful than running a marathon? How about the fatigue and soreness of the hours and days afterwards? Expect it, it's part of the deal. Marathon recovery goes backward. At first you'll feel worse instead of better. Whether you are bragging or licking your wounds, quicken recovery with our tips for rehydrating, refueling, and reducing soreness.

마라톤하기 보다 더 괴로운 것이 무엇입니까? 완주 후에 피로와 통증은 어떤가요? 피로와 통증은 당연히 따라옵니다. 마라톤 회복은 거꾸로 입니다. 처음에는 상태가 좋기보다 나쁘겠지오. 상처에 대해서 자만을 하든 보살피든, 수분과 힘의 보충, 그리고 통증 줄이기에 관한 저희의 도움말로 빨리 회복하십시오.

▷Keep moving(움직여주기)
When you finish the marathon, it's a hike to get your medal, a hike to get your blanket and a hike to the baggage and family reunion area. That's good. Moving prevents stiffness. A 15- to 20-minute walk is helpful. More is better if you can manage.

완주를 했을 때, 메달을 받기 위해서 뚜벅뚜벅 걷고, 옷을 입기 위해서 걷고, 가족들이 있는 장소와 짐찾기를 위해서 걷습니다. 좋은 행동입니다. 움직임은 뻗뻗함을 막아줍니다. 15~20분 걷기는 도움이 됩니다. 할 수있다면 더 많이 걸으십시오.

▷Drink and eat(물마시기와 음식먹기)
Refuel with carbs and fluids soon. Drink until your urine runs light yellow or clear. This takes awhile. Of course how long depends on what you drink. A swig of beer can go straight through you and cause further dehydration. With beer your urine will be clear, but you'll still be dehydrated. At least you will think you feel better.

곧 탄수화물과 물을 드십시오. 오줌이 밝은 노란색이나 깨끗한 색이 될 때까지 물을 마시세요. 잠깐입니다. 얼마나 오래 걸릴 지는 물론 무엇을 드시는가에 따라 다르겠지오. 맥주를 꿀꺽꿀꺽드시면 곧바로 오줌으로 나오고 탈수를 더 촉진시킵니다. 맥주 오줌색은 맑을 수 있지만 여러분은 여전히 탈수상태에 있을 겁니다. 기분은 좋을 지 몰라도.

▷Ice(얼음찜질)
Contain swelling in painful areas by icing for 10 minutes or so. Repeat along with ibuprofen for the next few hours (and days) to combat inflammation.

10분 정도 얼음찜질로 아픈 부분의 부기를 가라앉히십시오. 감염을 막기 위해서 몇 시간(몇일)동안 이부프로펜(비스테로이드성 진통 소염제)을 함께 쓰십시오

▷Stretch lightly(가볍게 몸펴기)
Limber up, but don't overstretch fatigued muscles.

유연체조를 하세요. 그러나 지친 근육을 너무 과도하게 늘이지는 마십시오.

▷Closure(끝마치기)
Go ahead, hang around after the race to celebrate. Share stories of the glory and glory. When you've gathered the strength, or friends to assist you, head home for the shower. You'll feel better. The shower is optional for your friends. Some runners say a hot bath or whirlpool relaxes and loosens their muscles. Experts resist. They say heat increases inflammation and body temperature. They suggest instead cold showers or baths. No thanks. Not for me!

대회 후에 축하하기 위해서 여기저기 돌아다니십시오. 기쁨을 서로 나누세요. 기운을 차리셨다면, 혹은 도와준 친구들과, 씻으로 집으로 가십시오. 기분이 좋아질 겁니다. 샤워는 친구들에게 선택사항이겠지오. 어떤 달림이들은 뜨거운 목욕이나 폭포수(?)가 근육을 편안하고 풀리게 한다고 합니다. 전문가들은 반대합니다. 열은 염증과 체열을 올린다고 하네요. 대신에 찬물 샤워나 목욕을 권유합니다. 죄송하지만 저는 싫네요!

▷Stop and shop(쉬기와 장보기)
Take a nap. The day's caffeinated gels and excitement may keep you awake, but just resting a bit is a good idea. Later, go for another walk (15 to 30 minutes) and stretch lightly, or swim to combat stiffness and help you relax. My personal solution to movement and relaxation: go shopping! Every good effort deserves a reward!

낮잠을 자십시오. 완주의 흥분과 긴장이 여러분을 잠 못 이루게 하겠지만 잠깐 잠을 자는 것은 좋은 생각입니다. 그 후에, 걷기(15~30분)를 하시고 가볍게 몸을 펴주시거나, 근육을 풀어주기 위해서 수영을 하고 편히 쉬십시오. 저의 개인적인 운동과 휴양 비법은: 장보기입니다! 모든 정당한 수고는 보상받을 가치가 있습니다.


■ The Morning After(대회 후 아침)

Take a bath or warm shower to loosen up. Treat injuries first with ice. Walk and stretch gently. A professional massage speeds recovery. Schedule one 24 to 48 hours after the race and another a few days later.

몸을 풀어주기 위해서 목욕이나 따뜻한 물로 샤워하십시오. 부상부위는 처음에 얼음찜질을 합니다. 부드럽게 걷거나 몸을 펴주세요. 전문적인 도움말은 회복을 빠르게 합니다. 대회 후 24~48시간과 몇일 후 계획을 세우십시오.


■ The Next Few Days(대회 후 몇일)

Get plenty of sleep. At night, go to bed early. Other times take naps. Shuteye boosts immunity and heals the overexerted body. The first few nights after a marathon, runners often have trouble sleeping. If that includes you, at least lie in bed and rest often. On the other hand, if you are having trouble staying awake, don't worry. Your body deserves the extra downtime.

잠을 많이 자세요. 저녁에, 잠자리에 빨리 드세요. 시간이 있는 대로 낮잠을 자세요. 잠은 면역체계를 증강시키고 지친 몸을 치료합니다. 대회 후 몇 밤은, 달림이들이 종종 숙면할 수 없습니다. 만약 여러분이 그렇다면, 침대에 누워있기라도 하고 자주 쉬십시오. 다른 한편, 여러분이 밤늦게까지 잠을 이루지 못한다면, 걱정하지 마십시오. 여러분의 몸은 쉴 가치가 있습니다.

▷Refueling and Rehydrating(원기와 수분 재보충)
It takes three to five days to refill glycogen stores. Runners often don't go for carbohydrates hard enough after the marathon. Forgetting to munch with an eye on nutrition prolongs fatigue and delays a comfortable return to training.

글리코겐을 재보충하는데 3~5일이 걸립니다. 흔히 달림이들은 마라톤 후에 충분히 탄수화물을 보충하지 않습니다. 영양섭취에 눈을 돌리지 않기에 피로가 오래가고 훈련을 기분좋게 시작하는 것이 늦여집니다.


■ Returning to Training - The Reverse Taper(훈련복귀-훈련량줄이기 거꾸로 하기)

▶Rebuilding(다시 시작하기)
One predictable truth about runners is - if something works, they'll change it. Case in point, if a runner runs a strong marathon, the urge is to jump back into training with a little more mileage, a little faster, a little harder, or a little more of something. This is how success breeds failure.

만약 달림이가 끝내주게 마라톤 대회를 완주했다면, 주행거리를 조금 더 늘리려고, 더 빨리 달리려고, 더 강도 높게 하려고, 혹은 어떤 다른 무엇인가를 하려는 충동이 생깁니다. 조금씩 바뀔 수도 있겠지만, 이 경우는 달림이들에게 예상할 수 있는 사실입니다. 이것은 어떻게 성공이 실패를 잉태하는지를 나타냅니다.

After your great marathon effort, don't be so anxious to start training your heart out and improve. Actually take a few easy runs to enjoy the scenery.

대회에서 최선을 다한 후에, 심장이 터질 듯하게 훈련을 시작하고 더 나아지려는 데 너무 두려워하지 마십시오. 주위 풍경을 즐기는 가벼운 달리기를 실제로 몇번 하십시오.

Hold back. Even if you feel strong, you're only as strong as your weakest (or sorest ...) spot. Take one recovery day for every mile of your race. Um, for the math challenged that's about 26 days or roughly a month. Recovery rate depends on the runner and the marathon. It's usually easier to recover from a good marathon than a disappointing one.

자제하십시오. 여러분이 건강다고 느끼더라도, 여러분이 가장 약하거나(혹은 쑤시거나) 상태에 있는 건강함입니다. 마라톤에 참석한 매 1마일(1.6km)마다 하루의 회복 시간을 가지십시오. 대개, 산술적으로 26일이나 대충 한달입니다. 회복정도는 달림이와 대회에 따라서 다릅니다. 실망한 대회보다는 만족한 대회의 회복이 통상 빠릅니다.

Biopsies done on marathoners show muscle cells take up to a month to recover from the microscopic damage inflicted during a race. Besides recovering from soreness and blisters, you need time to ignite the desire to train.

마라토너에 대한 생체검사는 경기 동안 가해진 미세한 손상으로부터 근육세포들이 회복하는데 한달이 걸림을 보여줍니다.

Recovery deserves as much planning as your premarathon schedule. Think of it as the premarathon taper in reverse--a few off days, then a few short runs, then a gradual increase in weekly mileage until you reach your normal, pre-marathon peak level.

회복은 대회 전부터 계획에 포함될만 합니다. 몇일 쉰 후, 몇번 짧은 달리기를 한 다음, 여러분의 평소 주간 주행거리까지 점차적으로 늘리고, 대회전 최고 수준에 도달했던 때 훈련량 줄이기를 거꾸로 한다고 생각하십시오.

▶To Run or Not to Run(달릴 것인가 말 것인가)?
Many veterans insist on running the next day, perhaps even the evening of the marathon. They believe it helps recovery. But a study by Dr. Costill at Ball State University in Indiana indicates you may be better off not even running a step for the first week. Researchers compared a group that didn't run for a week with a matched group that ran easily for 20 to 40 minutes a day. The nonrunners scored better in tests for muscle strength and endurance three days and a week after the marathon.

저녁에 마라톤을 했더라도, 경험이 꽤 있는 많은 달림이들이 대회 다음날 달리기를 주장합니다. 회복에 도움이 된다고 믿고 있습니다. 그러나 인디애나에 있는 볼 주립대학 코스틸 박사의 연구는 여러분이 일주일 동안 한발작도 달리지 않는 게 좋다고 합니다. 연구자들은 일주일간 전혀 달리지 않은 분들과 날마다 20~40분 가볍게 달린 분들과 비교를 했습니다. 전혀 달리지 않았던 분들이 마라톤 후 3일과 일주일 근력과 지구력 평가에서 더 좋았습니다.

Why pound away on muscles that need time to repair? If you insist on working out, stick to 30 to 60 minutes of non-impact aerobic exercise. Swimming is particularly good with its natural massaging action. Frequent walks help, too.

회복에 시간이 필요한 근육을 왜 계속 움직이시는지요? 여러분이 운동을 하고 싶다면, 비충격 유산소 훈련을 30~60분만 하십시오. 특히 수영은 자연스럽게 몸을 풀어주는데 좋습니다. 자주 걸어도 마찬가지입니다.

▶First Few Return Runs(처음에 조금하는 회복 달리기)
After a few days of nonrunning, try two to four miles per day or alternate days the rest of the week. Increase mileage the second week to no more than 25 to 50 percent of normal and to no more than 50 to 75 percent during the third and fourth post-marathon weeks (but less than this is okay). By the fourth or fifth week you may be ready to resume normal mileage. For example, this may be 40 miles a week compared to 50 miles when at peak marathon training.

몇일간 전혀 달리기를 하지 않은 후에, 하루에 3.2~6.4km 달리거나 첫 주에 번갈아서 쉬는 날을 가지세요. 두번째 주에 평상시 주행거리의 25~50%까지만 늘리고 마라톤대회 후 셋째와 네째 주 동안은 50~75%까지만 늘립니다(그러나 이보다 낮아도 괜찮다). 넷째와 다섯째 주가 되면 평소 주행거리를 다시 달릴 준비가 되어 있겠지요.

▶Pace and Speed Work(빠르기와 질주 연습)
Forget about pace for awhile. Run easy according to how you feel. First aim to run without soreness. Then gradually get back to your normal training pace. Hard runs aren't advisable for a month or so.

잠깐동안 빠르기에 대해서는 잊으십시오. 여러분의 느낌에 따라 가볍게 달리세요. 첫번째 목적은 통증없는 달리기입니다. 그 후에 점차적으로 평소 훈련 빠르기로 돌아갑니다. 힘든 달리기는 한달 혹은 그 이상동안은 바람직하지 않습니다.

Ease into speedwork. If your body is ready and willing, about 10 to 14 days after the marathon try a light speed session. Controlled fartlek or a tempo run will help you ease into quicker running. Repeat this (or put it off) the next week, or try a few long intervals at 10K pace or slower. By the fourth or fifth week, you may be able to run harder speed sessions.

자연스럽게 질주연습을 하십시오. 여러분의 몸이 준비되고 하고 싶을 때, 대회 후 10~14일 정도에 가벼운 빠르기 연습을 시작합니다. 조절할 수 있는 야외주나 템포 달리기는 여러분이 쉽게 좀 더 빠르게 달리게 하겠지요. 다음주에도 반복하거나(혹은 연기를 하거나), 10km 대회 속력이나 그 이하로 약간 긴 인터벌 연습을 하십시오. 넷째나 다섯째 주에는, 더 힘든 빠르기 연습을 하실 수 있을 겁니다.

Any time during your four-week "reverse taper" feel free to back off training. If you feel fatigued or sore, run less. Take plenty of extra rest days until you're back to normal. Don't run on an injury?damage is compounded in post-marathon legs. Remember, recovery is the priority for at least 4 weeks after a marathon. There's no need to rush: Research shows you won't lose much, if any, fitness.

4주 "거꾸로 훈련량줄이기"가 진행되는 동안 언제라도 훈련을 그만두는 데에 자유로워야 합니다. 만약 피로하거나 쑤시면, 적게 달립니다. 여러분이 평상으로 돌아가기까지 많이 쉬십시오. 부상 상태에서 달리시겠습니까? 손상은 대회 후 기간과 함께 합니다. 기억하십시오, 대회후에 적어도 4주동안은 회복이 최우선입니다. 서두를 필요가 전혀 없습니다: 연구결과는 여러분이 건강을 전혀 혹은 많이 잃지 않을 것으로 나옵니다.

▶Depression and Rebound(우울과 회복)
Your emtional post-marathon experience depends some on your personality type, according to Maryellen Duane, Ph.D., clinical psychologist at Winning Lifestyles.

'매력적인 생활양식'에서 임상 심리학자로 일하는 메어리엘렌 두에인 박사에 의하면 여러분의 마라톤 완주후 경험하는 기분은 어느정도 개인의 성향에 달려있습니다.

Duane knows from whence she speaks. A 10-time marathoner, she's on the frontlines as head of the New York City Marathon Psyching Team.

두에인은 자신에 대해서 이렇게 말합니다. 10번 마라톤 완주를 했고, 뉴욕시 마라톤 심리 팀 수석으로 마라톤의 최전선에 있다.

Newbies often have a different post experience than veteran marathoners, she explains. "For first-timers, finishing the marathon is a lifetime experience. They often revel in feelings of accomplishment and pride. Like having your first baby, there's nothing like your first marathon."

대개 새내기들은 경험이 많은 마라토너들과 대회 후 경험이 다르다고 그녀는 설명합니다. "첫 완주는 인생에서 첫 경험입니다. 그들은 흔히 성취감과 자신감에 들떠있습니다. 첫 아기를 가진 것처럼, 첫완주만 한 것이 없습니다."

Rebound with your post marathon rush to tackle projects or lifestyle changes you've been trying to get up the nerve to do. You know, write that novel! Go get that new job! Start that internet site!

대회 후의 감동은 계획한 일에 뛰어들게 하거나 용기를 내서 하고 싶었던 일을 하도록 생활양식을 변하게 합니다. 이런 식이지요, 새로운 소설을 읽어! 새로운 일을 가져! 인터넷 사이트를 시작해!

As per the Lombardi-ism, "It is time for us all to cheer for the doer, the achiever?the one who recognizes the challenge and does something about it." Thanks, Vince. The doer is you. The achiever is you. You proved it finishing the marathon. Now go recognize a new challenge and do something about it !!

성취주의(Lombardi-ism)의 관점에서, "무엇에 도전을 하고자 하고 노력했던 행위자, 성취자?에 대해서 우리가 모두 기뻐하는 때입니다." 신이여, 고맙습니다. 그 행위자는 당신입니다. 성취자는 당신입니다. 여러분은 마라톤을 완주함으로써 도전을 증명했습니다. 이제 새로운 도전을 알아보고 이루기 위해서 무엇인가를 해봅시다!!

But alas?not all runners rebound from happy marathon experiences. Some runners must rebound from unhappy experiences.

그러나 불행히도? 모든 달림이들이 행복한 완주경험을 하지 않습니다. 어떤 달림이들은 우울한 완주경험을 해야 합니다.

Unhappy competitive marathoners tend to focus on a single negative aspect of the race (for example finishing time) instead of the overall positive experience. They miss the pleasure. Come on all you narcissists; we are talking about you. That should at least make you happy!

불행한 의욕적인 마라토너들은 대회에서 한가지 부정적인 관점(예를 들어 완주기록)에 빠지는 경향이 있습니다. 그들은 기쁨을 놓칩니다. 모든 자기연민에 빠진 여러분 진정하십시오: 우리는 여러분에 대해서 이야기 하고 있습니다. 최소한 우리는 여러분을 행복하게 만들어야 합니다.

Even if you ran a good race, you may feel down for a few weeks. Allan Steinfeld, NYRR top honcho, at the AfterMarathon Clinic compared the let-down to postpartum depression. (Here we go with that baby simile again...) "Your 'baby' has reached the finish line and your long-sought-after goal, around which your life revolved for months, has been achieved, leaving you feeling empty," he explains.

여러분이 성공적인 완주를 했을 지라도, 몇주동안 우울할 겁니다. 뉴욕 도로 달림이들(NYRR) 최고 좌장인 앨랜 스타인펠드는 대회후의 치료에 대해서 의기소침을 산후우울증과 비교했습니다. (다시 애기의 탄생과 비교합니다...) "여러분의 '아기'는 드디어 세상에 나왔고 여러분의 삶에서 수개월 동안 맴돌았던 회심의 목표를 이뤘기에, 여러분을 공허함 속에 남겨 논다"고 설명합니다.

It's okay to cool serious running for awhile. Shoo away the blues by delving into stuff you had to give up while consumed by running. Duane suggests setting another challenge for yourself. "Enjoy your marathon accomplishment, then focus on a non-running goal. Try yoga, or cross country skiing. Run in a new place. Do something novel to avoid staleness." Not only does this nurture a positive focus, but helps avoid injury too.

잠깐동안 진지한 달리기를 하지 않는 게 좋습니다. 달리기 때문에 소홀히 했던 일상에 빠짐으로써 우울을 날려버리세요. 두에인은 여러분을 위한 새로운 다른 도전을 계획하기를 제안합니다. "여러분의 마라톤 성취를 즐기세요, 그 다음에 달리기 이외의 목표에 몰입하십시오. 요가를 해보거나, 크로스 컨트리 스키를 하십시오. 새로운 장소에서 달려보세요. 진부함을 피하기 위한 소설류를 읽어보십시오." 이러한 행동은 긍정적인 면에 눈을 돌리게 할 뿐만 아니라, 부상 또한 피하게 도와줍니다.

But, don't forget to run. Training during the winter months is a good investment in your future.

그러나 달림을 잊지는 마십시오. 겨울 몇 달동안의 훈련은 여러분의 미래에 유익한 투자입니다.

▶Recap(요약)

° Generally the first week after a marathon you run very little or a few miles here or there.
° The second week try running about 10 to 20 percent of your base mileage going into the marathon. Some 15 to 20 miles for the week is usually more than enough.
° The third week after the marathon, it okay to come back up to base mileage.
° The third or fourth week try a little light speed training such as modified fartlek or a tempo run.
° After four to six weeks competitive runners, depending on conditioning, may return to racing. Novice and casual marathoners may want to take a little more time and return to racing within five to eight weeks.

° 보통 대회 후 첫 주는 거의 달리지 않거나 조금의 거리를 가끔 달린다.
° 두번째 주는 대회 준비를 위해 달린 평소 거리의 10~20%정도 달린다. 일주일에 약 24~32km면 충분하다.
° 세번째나 네번째 주는 변형된 야외주나 템포 달리기와 같이 조금 저강도 빠르기 훈련을 한다.
° 몸상태에 달려있겠지만 4~6주 후에 의욕적인 달림이들은 대회에 참가할 것이다. 초보자나 즐기는 마라토너들은 시간이 좀 더 필요하고 5~8주 사이에 대회에 나갈 수 있다.


■ Race & Training Analysis(경기 & 훈련 분석)

After weeks and months of training a runner races the NYC Marathon, gets a time and moves on. That's that. It's over, done, kaput, fine and the end. The course is run. You've been there and done that. Onward ho, you cry, to the next race!

몇주나 몇달 훈련 후에 달림이들은 뉴욕시 마라톤대회에서 달립니다, 기록을 갖고 감동을 합니다. 그게 다 입니다. 끝났습니다, 해냈고, 망쳤고, 좋았고, 끝입니다. 주로는 달리기 위해서 있습니다. 여러분은 거기에서 있었고 해냈습니다. 자 앞으로, 여러분은 외칩니다. 다음 대회로!

Slow down. Hold on. Back up. The finish line clock isn't the only valuable feedback from a marathon. A backward glance helps direct and focus where you are going with training and racing goals.

진정하십시오. 멈추세요. 되돌아 보세요. 완주기록만이 대회를 되돌아 보게 하는 가치가 아닙니다. 대회 반성은 훈련과 대회 목표가 일치하는 지를 밝혀줍니다.

Most marathons aren't all good or all bad. While the event is vivid, mentally play back the episode. Take the time to set down what went right?and wrong?into specifics.

대부분의 마라톤 대회가 전부 좋거나 전부 나쁘지는 않습니다. 결과가 생생할 때, 의식적으로 대회를 되돌아 보십시오. 구체적으로 무엇은 잘됐고? 잘못됐는지 돌아보는 시간을 가지세요.

The objectives of analysis are to(분석의 목적은):
1) Reinforce what you did well(잘 했던 점은 더 잘하고).
2) Learn from your mistakes(실수로부터 배우기 입니다).

Here's a key to looking for clues in your marathon performance(여기에 여러분의 대회결과를 되돌아 볼 문제의 핵심 단서가 있습니다):


▶Race Time(경기 기록)

Record your splits. These are your times along the way. For example at 2 miles, 10K, 1/2 marathon, 20 miles etc.

구간기록을 작성하십시오. 이것들은 주로를 달린 여러분의 기록입니다. 예를 들면 3.2km, 10km, 하프마라톤, 32km 등.

How was your pacing? How does your time compare to your goals, other marathons, predicted time, and training partners?

빠르기는 어떠했습니까? 목표기록과, 다른 마라토너들과, 예상기록과 그리고 훈련 동료들과 비교했을 때는 어떤가요,

Weather makes a difference in how you run. Write down the specifics for accuracy(날씨는 달리기 방법을 변화시킵니다. 정확하게 상세한 사항들을 기록하십시오):

° air temperature(기온)
° wind(바람)
° rain(비)
° humidity(습도)
° snow(눈)
° sun glare(눈부심)
° heat(열)
° cloud cover(구름 정도)

▶Course Conditions(주로 상태)

These variables can speed or slow your time(이러한 변수들이 기록을 빠르게 혹은 느리게 할 수 있습니다):

° hills(언덕)
° drainage slant or camber(고저도)
° mud and puddles(진창과 웅덩이)
° pavement conditions including fallen leaves, loose gravel, stones, oil(낙엽, 깔린 자갈, 돌, 기름을 포함한 도로포장 상태)
° car and spectator inteference(차량과 구경꾼에 의한 방해)
° aid station bottlenecks(구급소 지체)
° runner crowding conditions(달림이들의 혼잡 상태)
° crowd support(시민의 응원)

▶Marathon Goal Time(마라톤 기록)

First-timers may have wanted to just finish. Others may have wanted to run the second half faster than the first. Still others, may have wanted to beat another competitor or have enough energy to show off to the crowds on First Avenue.

첫완주자는 단지 완주만을 바랄 겁니다. 어떤 분들은 후반부를 전반부보다 빠르게 달리려고 합니다. 다른 분들은, 다른 경쟁자를 이기려 하거나 첫번째 대로(First Avenue:25.6km지점의 지명)에서 군중에게 보이기 위해서 충분한 힘을 가지려고 합니다.

▶Mental Preparation(정신적인 준비)

Record your motivational techniques. Maybe you used a few from our list(동기를 부여하는 기법을 기록하십시오. 아마 아래의 목록에서 몇개는 쓰셨겠지요):

° visualization(심상;心象)
° course memorization(주로 숙지)
° progressive relaxation(발전적인 이완)
° themes such as songs or slogans to keep you sloggin' along(여러분을 계속 가게 하는 음악이나 구호같은 주제)
° mental rehearsal(정신적인 예행연습)

▶Race Strategy(경기 전략)

Make notes on how you planned to run the course. Did they work?

주로를 어떻게 달릴 지를 계획한 문안을 작성하십시오. 생각대로 됐습니까?

▶Eat and Drink(음식물 섭취와 수분 공급)

Record here what you did and if it was successful. If it gave you less than optimal results come up with an alternative for next time. Cover three areas of intake - before, during and after the marathon. Here are a few suggestions to trigger your memory:

여러분이 한 일이 효과가 있었다면 여기에 기록하십시오. 그것이 최선의 결과를 주지 못했더라도 다음에 대안을 도출하게 합니다. 대회전, 대회중과 대회후 -세 부분으로 정리하십시오. 여기에 여러분의 기억을 되살리는 몇가지 단서가 있습니다.

° breakfast(아침식사)
° medications(약물)
° sports foods and drinks(스포츠 음식물과 음료)
° supplements(보충물)
° miscellaneous foods on the course(주로상 여러가지 음식물)

▶Shoes and Clothing(신발과 복장)

° What did you wear(무엇을 입었나)?
° Did the clothes rub or bind(복장은 마찰이나 조임이 있었나)?
° Were they the right warmth for race conditions(대회의 조건에 맞는 복장이였나)?
° Any ideas for improvement(개선을 위한 어떤 생각은)?
° Which socks worked out(어떤 양말을 신었나)?

▶Aches and Pains(아픔과 통증)

Note what hurt when and where. These twinges can be warning signs for next season's training(언제 어디서 어디가 아팠는지를 기록하십시오. 이런 아픔들은 다음 훈련 때를 위한 경고신호가 될 수 있습니다):

° transitory aches(일시적인 아픔)
° sharp pains(격렬한 아픔)
° blisters(물집)
° discomforts(불편)
° cramps(근육경련)
° where fatigue appeared first(피로가 처음으로 나타난 지점)
° trips, slips, dips and zips that can results in pulls, plunges and pains(당김,돌진과 통증을 유발하는 헛디딤,미끌어짐,잠김,내달림)
° menstrual cycle status(월경 주기)

▶Training Review(훈련 재검토)

° How many total miles did you run in training(훈련에서 총 얼마나 달렸나)?
° How long was the taper(훈련량줄이기 기간은 얼만가)?
° How many long runs of 18 to 23 miles did you complete(28.8~36.8km 긴거리 달리기를 몇번이나 했나)?
° While marathon training, how many races did you run and what was their quality(마라톤 훈련중에, 대회에 몇번이나 참가를 했고 대회의 성과(질)는 어떤가)?

▶Summary(요약)

This is where you play sportscaster and recap the event. Make a few notes on each topic(이것은 여러분이 대회를 해설하고 요약하는 지점입니다. 각 주제에 대해서 조금씩 써 보십시오):

° best parts of race(대회에서 가장 좋았던 부분)
° lessons learned(배운 점)
° comments(논평)
° goals for next marathon(다음 대회 목표)


■ Post-Marathon Cold(대회 후 감기)

One in seven marathoners will get a cold during the first two weeks after the marathon. Yuck! That's a six times greater risk than controls who did not run a marathon. Maybe marathoning should come with a Surgeon General's warning, "Marathoning may be bad for your health." Yeah, well, before you start running away from running, look at it this way: six out of seven marathoners do not get colds after running a marathon. Now, which is the newsworthy headline?

7명의 마라토너중에 1명은 대회후 2주동안에 감기에 걸리게 됩니다. 바보같지만! 마라톤을 하지 않은 사람보다 위험이 6배나 높습니다. 마라톤하기는 아마도 의학적인 경고가 따라야 합니다, "마라톤하기는 여러분의 건강을 위하여 나쁠 수도 있습니다." 글쎄요, 달리기로부터 멀어지기 위한 달리기를 시작하기 전에, 이런 관점에서 보시겠습니까: 7명의 마라토너 중에 6명은 대회후에 감기에 걸리지 않는다. 그럼, 뉴스가치가 있는 제목은 어느 것이겠습니까?

The take-home message here is that exercise at mild to moderate levels increases immunity. The intense level of marathon racing lowers immunity temporarily to upper-respiratory tract infections, e.g. colds.Young rookie marathoners are more at risk than veteran competitors. I'll write more about this in a later installment complete with interview with Dr. David Nieman Ph.D., one of the world's leading authorities on exercise and immunity.

여기서 배우는 교훈은 보통 수준의 적당한 운동은 면역체계를 높입니다. 격렬한 수준의 마라톤 경기는 감기와 같은 상부기도 감염을 일으킬 정도로 일시적으로 면역체계를 약화시킵니다. 젊은 신출내기 마라토너들은 경험이 많은 마라토너보다 더 위험합니다. 훈련과 면역체계에 세계적인 권위자 중에 한 분인 데이비드 니만 박사와 인터뷰를 마친 후에 다음 회에 이에 대해서 더 쓰겠습니다.

In the meantime to stay healthy(그럭저럭 건강하게 지내기 위해서):

° Wash your hands frequently(자주 손을 씻으십시오)
° Get your rest (휴식을 취하세요)
° Avoid unnecessary stress(불필요한 스트레스는 피하십시오)
° Eat properly(적절하게 잡수세요)
° Avoid that sneezing, coughing germ-incubating co-worker(병원균이 포함된 동료의 기침, 재채기를 피하십시오)

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SHELLY GLOVER has a master's degree in exercise physiology from Columbia University. She co-authored The Runner's Handbook and The Competitive Runner’s Handbook [both available in the online bookstore] and is a veteran road runner and marathoner. She also coaches Mercury Masters and The Greater New York Racing Team. She can be reached with specific questions by e-mail.

셀리 글로버는 콜롬비아대학 운동생리학 분야 석사학위자입니다. 그녀는 [온라인 서점에서 둘 다 구입할 수 있는]달림이의 안내서와 경쟁적인 달림이의 안내서의 공동저자이고 숙달된 달림이입니다. 또한 '마스터스 안내인'과 '대 뉴욕 달리기 동호회'를 지도하고 있습니다. 그녀에게 이메일로 구체적인 질문을 할 수 있습니다.
한상율 좋은 글 감사합니다. 그런데 '감염을 막기 위하여 이부프로펜' 부분은 '염증을 막기 위하여...'로 옮기시는 것이 더 좋을 것 같습니다. inflammation은 감염보다는 염증에 더 어울립니다.
11/07   
이용춘 친절한 조언에 감사드립니다.
11/10   
김가영 좋은자료 덕분에 건강한 달리기를 할 수 있을것 같습니다... 감사합니다^^
04/12   
dd 대회후 빠른 회복을 하려면 자전거를 타세요.
펌핑이 잘되도록 무릅이 많이 펴려면 안장의 높이를 조절하고 난후 1~2시간 평지를 자전거로 타 보십시오.
04/12   
hyangwoon 아주 좋은 글입니다.
04/18   
저는 춘마에서 개고생하고 3주후인 19일에 상주마라톤 나갑니다..... 춘마에서는 과훈련으로 초반부터 너무 고생하여 만회기회를 찿고 상주대회나가는데, 상주대회 나가면 않되는 거였내요... 그래도 상주대회 나가서 풀 뛰렵니다
11/10   
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Pass
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