마라톤 레이스에서 최초 5km 시작부분은 전체로 생각하면 매우 중요한 구간이다. 여기서 오버페이스를 범하지 않도록 세심한 주의를 기울여야 한다.
장거리 대회를 성공적으로 이끌기 위해서는 총거리의 약 10%지점까지의 달리기가 열쇠를 지고 있다. 즉 10km 레이스라면 1km지점, 하프마라톤이라면 2km지점에 해당한다. 42km를 주파하는 풀코스마라톤의 10%는 4.2km. 즉 5km지점이 하나의 터닝포인트가 된다는 의미다. 여기서 한 번 오버페이스를 범하고 있지 않는지를 냉정하게 확인해볼 필요가 있다.
이 지점에서는 몸도 데워진 시점인 동시에 가장 여유가 있는 시기이기도 하다. 하지만 몸에 힘이 있을 때야말로 방심하지말고 앞을 똑똑히 응시하여 자신의 달리기를 체크해둘 필요가 있다. 페이스와 몸의 상태를 신중하게 판단하여 앞으로의 페이스 분배를 다시 한 번 되집어봐야 한다.
마라톤에 참가하는 많은 달림이들은 자신의 목표시간을 정해두고 있다. 그리고 그 목표를 달성하기위한 평균 페이스를 계산하고 그 페이스를 미리 머리에 넣어 달릴 것이다.
1km마다의 페이스는 3시간을 노리는 달림이라면 4분 15초이고 4시간을 목표로 한다면 5분 40초가 된다.
우선은 5km 통과점에서 자신의 페이스 설정과 비교하여 실제 달리고 있는 페이스가 빠른지 느린지 구간기록을 확인하자.
이때 설정한 페이스보다 빠르면 심리적으로는 기분좋게 느낄 것이다. "종반에 피로해지는 것은 명백하므로 힘이 있을 때 가능한한 저금을 해두자". 많은 달림이들이 그렇게 생각할 것이다.
확실히 지금은 쾌조로 달리고 있다. 평소 이상으로 컨디션도 좋은 느낌이다. 이 상태라면 당초 예정한 것보다 빠른 페이스라고 해도 골인까지 버틸 수 있을 것같은 생각이 든다.
하지만 이것은 마치 "함정"과 같다. 예정보다 너무 빠른 페이스, 즉 자신의 능력이상의 페이스로 달리면 몸에 피로물질이 쌓이고 몸에 손상이 가해진다. 후반에 여유가 없어져 고통이 찾아오면 결과적으로 자세도 흐트러지고 달리기의 균형이 무너지게 된다.
컨디션이 좋을 때는 그것을 눈치채지 못한 사이에 보이지 않는 피로가 축적되어 있다. "처음 약간 페이스가 빨랐는지도 모르겠다"고 깨달았을 때는 이미 늦은 시점이다. 마라톤에서는 "시간을 저금해둔다"는 생각 자체가 위험하다. 일견 저금이라고 느끼는 하이페이스로 시간을 벌어두는 것이 오히려 대회 종반에 몸이 움직이지도 않는 비극을 초래한다. 시간을 벌어두자고 하는 생각은 결과적으로 몸에 '빚'을 지게되고 더 나악 높은 이자까지 지불해야 하는 상황을 맞이하게 된다.
"연습에서도 좀처럼 달리지 않는 페이스로 달렸다. 오늘은 어쩐지 컨디션이 좋았다! 그렇게 생각하면서 달렸는데..." 실패한 달림이들로 부터 자주 듣는 판에 박힌 말이다.
대회를 앞두고 훈련계획을 세워 식사나 건강에 신경을 써, 몸의 컨디션을 피크로 올리는 준비를 거듭하여 만전의 상태로 출발지점에 선 만큼 대회당일은 연습때 이상으로 몸의 컨디션이 좋은 것은 당연하다.
하지만 실제 달림이는 대회페이스로 42km를 모두 달리는 훈련을 하지 않는다. 그럼에도 불구하고 본래 상정하여 연습한 페이스보다 더욱 빠른 페이스로 42km를 주파할 수 없는 것은 당연하다.
자신의 페이스를 확인하고 레이스를 정리한다. 이것이 초반 5km의 과제이다. 확인해야할 것은 목표페이스와 비교하여 플러스마이너스 1분정도의 오차의 범위에서 달리고 있는지 여부이다.
신경을 써야하는 것은 시간 뿐만 아니다. 처음부터 쌕쌕거리며 숨을 헐떡여서는 안된다. 달리기가 무산소운동영역으로 될 가능성이 높아진다. 특히 레이스 초반은 대화를 하면서 달리는 정도의 페이스를 의식하여 리듬을 일정하게 유지하여 달리도록 유념해야 한다.
자신의 능력과 컨디션, 기후 등을 고려하면서 상정한 페이스와 어느 정도 괴리가 있는가? 오버페이스라고 느껴지면 한 번 페이스를 억제해야 한다. 목표설정에 대해서 너무 빠를 때는 물론, 너무 느린 경우에도 다시 한 번 페이스를 수정하자.
제 목
장거리 대회를 성공적으로 이끌기 위해서는 총거리의 약 10%지점까지의 달리기가 열쇠를 지고 있다. 즉 10km 레이스라면 1km지점, 하프마라톤이라면 2km지점에 해당한다. 42km를 주파하는 풀코스마라톤의 10%는 4.2km. 즉 5km지점이 하나의 터닝포인트가 된다는 의미다. 여기서 한 번 오버페이스를 범하고 있지 않는지를 냉정하게 확인해볼 필요가 있다.
