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Read: 18335, Vote: 71, Date: 2012/04/16 06:42:58
제 목 조깅후의 언덕질주로 기록 답보에서 탈출
작성자 운영자
30초의 전력질주를 6회 정도 실시하는 스프린트 인터벌 트레이닝(sprint interval training, SIT)이 60분 조깅과 동등한 지구력향상효과가 있다고 한다. 게다가 이것은 미토콘드리아의 성장과 효소의 활성화에 의한 '근기능향상'에도 영향을 미쳐 조깅만 하는 달림이에게는 아직 발전의 여지가 있는 접근법이다.

최대산소섭취량은 심장 x 근육으로 결정

달리기 경기력에 영향을 미치는 요소중의 하나로 '최대산소섭취량'*(1)이 있다. 두개의 그룹을 SIT와 30~60분 조깅을 각각 주 3일 x 2주간 실시한 후 이를 비교한 2010년 캐나다에서의 실험데이터에서 양자의 최대산소섭취량의 향상이 동등하게 나타났다. 이것은 SIT가 60분 조깅과 같은 지구력 향상효과가 있다는 것을 의미하는데 핵심은 향상한 요인이 각각 다르다는 것이다. 최대산소헙취량은 심장의 기능(혈액을 보내는 량) x 근육의 기능(산소의 이용효율)에 의해 결정되지만 60분 조깅은 심장, SIT는 근육을 자극함으로써 최대산소섭취량이 향상되는 것이다.

심장의 1회 박출량(심장의 한 번 박동으로 전신으로 보내는 혈액의 양)은 조깅정도의 운동부하라도 최대치에 달하기때문에 달리는 시간이 늘어날 수록 강화되는 것에 비해 SIT는 단시간 훈련이므로 심장 강화로는 연결되지 않지만 운동강도가 높기때문에 미코콘드리아의 증가와 성장, 효소의 활성화 등이 체내에서 발생한다. 이에 따라 근육내에서 효소의 이용효율이 올라감으로써 최대산소섭취량이 향상되는 것이다. (최근의 연구에서는 저강도의 운동으로는 이들의 신체반응이 잘 발생하지 않는 것이 밝혀졌다)

조깅만을 주로 실시하는 마스터스 달림이의 경우 주력이 오래될수록 심장기능을 집중적으로 자극하게 된다(이것이 달림이의 맥박이 적어지는 이유). 반면 심장기능 x 근기능이라는 최대산소섭취량의 법칙으로 생각했을 때 근기능에서의 접근은 불충분하기때문에 여기서 아직 발전의 여지가 있는 부분을 자극한다는 의미로 SIT는 기록이 한계에 달한 사람에게 이를 타파할 수 있는 매우 유효한 접근법이다.

심장기능의 강화와 근기능의 강화라는 곱셈법적인 접근을 훈련 메뉴에 포함함으로써 평소의 훈련이 보다 효과적이 될 수 있다.

스프린트 인터벌 트레이닝(sprint interval training) 정리

○최대산소 협취량 = 심장기능 x 근기능
○SIT는 근육기능을 자극하고 향상함
○지구력향상의 효과는 60분 조깅 = 20분 정도의 SIT(휴식포함)
★ 다시 말해 60분 조깅을 [40분 조깅 + 20분 SIT]로 방식을 바꾸는 것만으로 100분의 조깅과 같은 효과

* (1)최대산소섭취량 : 체중 1kg당 1분간에 이용할 수 있는 산소(=에너지를 만들어낼 수 있는 능력)의 최대치를 의미하고 전신 지구력의 지표로 이용된다.

글 : 요시오카 도시츠구(日 츠쿠바대학 스포츠 R&D 연구원)

JIN 좋은 강의 감사합니다. 저같은 초보 달리미에게 많은 도움이 될것 같습니다.
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