30ÃÊÀÇ Àü·ÂÁúÁÖ¸¦ 6ȸ Á¤µµ ½Ç½ÃÇÏ´Â ½ºÇÁ¸°Æ® ÀÎÅ͹ú Æ®·¹ÀÌ´×(sprint interval training, SIT)ÀÌ 60ºÐ Á¶±ë°ú µ¿µîÇÑ Áö±¸·ÂÇâ»óÈ¿°ú°¡ ÀÖ´Ù°í ÇÑ´Ù. °Ô´Ù°¡ ÀÌ°ÍÀº ¹ÌÅäÄܵ帮¾ÆÀÇ ¼ºÀå°ú È¿¼ÒÀÇ È°¼ºÈ¿¡ ÀÇÇÑ '±Ù±â´ÉÇâ»ó'¿¡µµ ¿µÇâÀ» ¹ÌÃÄ Á¶±ë¸¸ ÇÏ´Â ´Þ¸²ÀÌ¿¡°Ô´Â ¾ÆÁ÷ ¹ßÀüÀÇ ¿©Áö°¡ ÀÖ´Â Á¢±Ù¹ýÀÌ´Ù.
ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®Àº ½ÉÀå x ±ÙÀ°À¸·Î °áÁ¤
´Þ¸®±â °æ±â·Â¿¡ ¿µÇâÀ» ¹ÌÄ¡´Â ¿ä¼ÒÁßÀÇ Çϳª·Î 'ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®'*(1)ÀÌ ÀÖ´Ù. µÎ°³ÀÇ ±×·ìÀ» SIT¿Í 30~60ºÐ Á¶±ëÀ» °¢°¢ ÁÖ 3ÀÏ x 2ÁÖ°£ ½Ç½ÃÇÑ ÈÄ À̸¦ ºñ±³ÇÑ 2010³â ij³ª´Ù¿¡¼ÀÇ ½ÇÇèµ¥ÀÌÅÍ¿¡¼ ¾çÀÚÀÇ ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®ÀÇ Çâ»óÀÌ µ¿µîÇÏ°Ô ³ªÅ¸³µ´Ù. ÀÌ°ÍÀº SIT°¡ 60ºÐ Á¶±ë°ú °°Àº Áö±¸·Â Çâ»óÈ¿°ú°¡ ÀÖ´Ù´Â °ÍÀ» ÀǹÌÇϴµ¥ ÇÙ½ÉÀº Çâ»óÇÑ ¿äÀÎÀÌ °¢°¢ ´Ù¸£´Ù´Â °ÍÀÌ´Ù. ÃÖ´ë»ê¼ÒÇéÃë·®Àº ½ÉÀåÀÇ ±â´É(Ç÷¾×À» º¸³»´Â ·®) x ±ÙÀ°ÀÇ ±â´É(»ê¼ÒÀÇ ÀÌ¿ëÈ¿À²)¿¡ ÀÇÇØ °áÁ¤µÇÁö¸¸ 60ºÐ Á¶±ëÀº ½ÉÀå, SIT´Â ±ÙÀ°À» ÀÚ±ØÇÔÀ¸·Î½á ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®ÀÌ Çâ»óµÇ´Â °ÍÀÌ´Ù.
½ÉÀåÀÇ 1ȸ ¹ÚÃâ·®(½ÉÀåÀÇ ÇÑ ¹ø ¹Úµ¿À¸·Î Àü½ÅÀ¸·Î º¸³»´Â Ç÷¾×ÀÇ ¾ç)Àº Á¶±ëÁ¤µµÀÇ ¿îµ¿ºÎÇÏ¶óµµ ÃÖ´ëÄ¡¿¡ ´ÞÇϱ⶧¹®¿¡ ´Þ¸®´Â ½Ã°£ÀÌ ´Ã¾î³¯ ¼ö·Ï °ÈµÇ´Â °Í¿¡ ºñÇØ SIT´Â ´Ü½Ã°£ ÈÆ·ÃÀ̹ǷΠ½ÉÀå °È·Î´Â ¿¬°áµÇÁö ¾ÊÁö¸¸ ¿îµ¿°µµ°¡ ³ô±â¶§¹®¿¡ ¹ÌÄÚÄܵ帮¾ÆÀÇ Áõ°¡¿Í ¼ºÀå, È¿¼ÒÀÇ È°¼ºÈ µîÀÌ Ã¼³»¿¡¼ ¹ß»ýÇÑ´Ù. ÀÌ¿¡ µû¶ó ±ÙÀ°³»¿¡¼ È¿¼ÒÀÇ ÀÌ¿ëÈ¿À²ÀÌ ¿Ã¶ó°¨À¸·Î½á ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®ÀÌ Çâ»óµÇ´Â °ÍÀÌ´Ù. (ÃÖ±ÙÀÇ ¿¬±¸¿¡¼´Â Àú°µµÀÇ ¿îµ¿À¸·Î´Â À̵éÀÇ ½Åü¹ÝÀÀÀÌ Àß ¹ß»ýÇÏÁö ¾Ê´Â °ÍÀÌ ¹àÇôÁ³´Ù)
Á¶±ë¸¸À» ÁÖ·Î ½Ç½ÃÇÏ´Â ¸¶½ºÅͽº ´Þ¸²ÀÌÀÇ °æ¿ì ÁÖ·ÂÀÌ ¿À·¡µÉ¼ö·Ï ½ÉÀå±â´ÉÀ» ÁýÁßÀûÀ¸·Î ÀÚ±ØÇÏ°Ô µÈ´Ù(ÀÌ°ÍÀÌ ´Þ¸²ÀÌÀÇ ¸Æ¹ÚÀÌ Àû¾îÁö´Â ÀÌÀ¯). ¹Ý¸é ½ÉÀå±â´É x ±Ù±â´ÉÀ̶ó´Â ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·®ÀÇ ¹ýÄ¢À¸·Î »ý°¢ÇßÀ» ¶§ ±Ù±â´É¿¡¼ÀÇ Á¢±ÙÀº ºÒÃæºÐÇϱ⶧¹®¿¡ ¿©±â¼ ¾ÆÁ÷ ¹ßÀüÀÇ ¿©Áö°¡ ÀÖ´Â ºÎºÐÀ» ÀÚ±ØÇÑ´Ù´Â Àǹ̷ΠSIT´Â ±â·ÏÀÌ ÇÑ°è¿¡ ´ÞÇÑ »ç¶÷¿¡°Ô À̸¦ ŸÆÄÇÒ ¼ö ÀÖ´Â ¸Å¿ì À¯È¿ÇÑ Á¢±Ù¹ýÀÌ´Ù.
½ÉÀå±â´ÉÀÇ °È¿Í ±Ù±â´ÉÀÇ °È¶ó´Â °ö¼À¹ýÀûÀÎ Á¢±ÙÀ» ÈÆ·Ã ¸Þ´º¿¡ Æ÷ÇÔÇÔÀ¸·Î½á Æò¼ÒÀÇ ÈÆ·ÃÀÌ º¸´Ù È¿°úÀûÀÌ µÉ ¼ö ÀÖ´Ù.
½ºÇÁ¸°Æ® ÀÎÅ͹ú Æ®·¹ÀÌ´×(sprint interval training) Á¤¸®
¡ÛÃÖ´ë»ê¼Ò ÇùÃë·® = ½ÉÀå±â´É x ±Ù±â´É
¡ÛSIT´Â ±ÙÀ°±â´ÉÀ» ÀÚ±ØÇÏ°í Çâ»óÇÔ
¡ÛÁö±¸·ÂÇâ»óÀÇ È¿°ú´Â 60ºÐ Á¶±ë = 20ºÐ Á¤µµÀÇ SIT(ÈÞ½ÄÆ÷ÇÔ)
¡Ú ´Ù½Ã ¸»ÇØ 60ºÐ Á¶±ëÀ» [40ºÐ Á¶±ë + 20ºÐ SIT]·Î ¹æ½ÄÀ» ¹Ù²Ù´Â °Í¸¸À¸·Î 100ºÐÀÇ Á¶±ë°ú °°Àº È¿°ú
|
* (1)ÃÖ´ë»ê¼Ò¼·Ãë·® : üÁß 1kg´ç 1ºÐ°£¿¡ ÀÌ¿ëÇÒ ¼ö ÀÖ´Â »ê¼Ò(=¿¡³ÊÁö¸¦ ¸¸µé¾î³¾ ¼ö ÀÖ´Â ´É·Â)ÀÇ ÃÖ´ëÄ¡¸¦ ÀǹÌÇÏ°í Àü½Å Áö±¸·ÂÀÇ ÁöÇ¥·Î ÀÌ¿ëµÈ´Ù.
±Û : ¿ä½Ã¿ÀÄ« µµ½ÃÃ÷±¸(ìí Ã÷Äí¹Ù´ëÇÐ ½ºÆ÷Ã÷ R&D ¿¬±¸¿ø)