30km 달리기나 LSD 등의 집중훈련을 실시하고 월간주행거리도 증가했다. 몸은 단련되어 35km이후에도 페이스를 유지하여 호기록을 달성한다. 대회준비를 제대로 실시한 많은 달림이들이 가진 경험이다.
확실히 집중훈련으로 유산소능력을 향상시키는 것이 장거리주의 기본이지만 그것만이 주력향상에의 길은 아니다. 실제 완전히 다른 접근법으로 주력을 향상한 것을 실증하는 연구논문도 많다. 예를 들어 오르막질주를 실시하여 체내의 미토콘드리아를 증가시켜 지구력을 높혔다든지, 점프훈련으로 '탄력'을 사용한 주법을 습득하여 달리기중 에너지소모를 줄였다든지...
바꿔 말하면 아마추어 달림이들중 아직 개발되지 않은 신체부위가 많이 있고 그곳을 자극하면 기록은 아직 향상할 수 있다는 것이다. 경우에 따라 대폭적인 주력향상으로 연결될 수 있다.
앞으로 연재하는 것은 아직 더 발전할 수 있는 여지가 있는 부분을 자극하기 위한 트레이닝이다. 약간 귀찮게 생각할 수 있는 훈련일 수 있지만 내용중 하나라도 선택하여 계속 실시하도록 한다. 결과가 나타났을 때 귀찮게 생각했던 것이 큰 보람으로 바뀔지도 모른다.
탄력을 사용한 달리기로 추진력을 높이자!
제자리에서 깡충 뛰어오르는 습관을 기르자
캥거루가 실제 가뿐하게 달리는 것은 탄력을 이용하기 때문이다. 캥거루와 같이 달릴 수는 없지만 마스터스 달림이들도 훈련에 따라 탄력을 이용한 주법을 몸에 익힐 수 있다. 무리하지않고 즐겁고 쾌적하게 또 효율있게 스피드를 낼 수 있게 된다.
새로운 에너지 회로를 생산
'케냐 선수들은 탄력있게 달린다' '저 선수는 탄력이 좋다' 등의 이야기를 들은 적이 있을 것이다. 자주 듣는 이야기지만 탄력이란 대체 무었일까?
발이 지면에 닿는 순간 지면으로부터 반발이 생긴다. 공을 떨어뜨리면 다시 튀어오르는 것과 같은 이치다. 그것을 앞으로 전진하기 위한 힘, 즉 '추진력'으로 바꿔 잘 활용하는 사람을 '탄력이 좋다'고 평한다.
탄력을 잘 이용한다는 것은 체력 이외에 앞으로 나가기 위한 힘을 사용한다는 의미이므로 근육에 가해지는 부담을 경감시킬 수 있다. 또 같은 페이스로 달렸을 때의 운동부하가 적어짐에 따라 에너지원인 글리코겐을 절약하면서 달릴 수 있어 후반에 체력을 유지할 수도 있다. 그리고 이 탄력은 훈련하면 누구라도 이용할 수 있다. 이를 위한 효과적인 훈련이 아래에 소개하는 리바운드 점프(rebound jump)이다.
탄력이 생기는 메카니즘을 좀 더 구체적으로 설명해보자. 착지의 순간 아킬레스건에 연결된 근육이 급격하게 펴지고 근육이나 건에 '탄성에너지'가 축적된다. 그리고 신장반사(申張反射)에 의해 근육의 순간적인 수축이 발생한다. 이 에너지나 힘은 추진력에 도움이 된다. 이 현상을 스트레치 쇼트닝 사이클(stretch-shortening cycle,SSC)라고 한다. 이 SSC 운동을 잘 해야 탄력을 제대로 활용할 수 있다. 그리고 리바운드 점프가 SSC운동을 잘 할 수 있는 간단한 훈련수단이다. 필요한 근육도 단련되므로 달리기의 추진력을 높일 수 있게 된다.
강인한 달림이가 될 수 있다
흥미있는 연구결과가 있다. 리바운드 점프 실시전과 실시후에 일정거리를 같은 스피드로 달리며 심박수, 호흡수, 주관적운동강도(자신의 감각으로 느끼는 달리기의 고통정도) 등 피로지표가 되는 데이터를 취합했다. 리바운드 점프의 피로에 의해 점프후는 심박수 등 신체적 부담도는 상승했지만 주관적 운동강도는 저하했다. 이 결과를 보면 이 훈련으로 더 강한 달림이가 될 수 있다고 유추할 수 있다.
케냐 선수가 유산치가 높아도 고통이 덜 느끼는 것과 같다. 반드시 이 훈련을 시도해보도록 하다.
달리기 전이나 도중 등 생각이 났을 때 손을 허리에 두고 그 장소에서 껑충껑충 5~10회 뛰어오르면 된다. 훈련시간중에 최저 1세트를 실시하도록 하자. 부하는 전력의 70~80%, 익숙해지면 90~100%로 하고 팔흔들기 동작도 함께 실시하도록 한다.
리바운드 훈련의 타이밍과 회수
- 달리기 전에 1세트(5~10회)는 반드시 실시
- 신호를 기다릴 때 등 조깅 사이에 짬을 내서 실시하는 것이 바람직하다.
참고 : 日 러너스(1월호)
달림이
무릎에 충격이 있지 않을까요? 젊고 싱싱한 달림이라면 괜찮겠지만 늘수그레한 달림이는 하면 무르팍에 무리가 가지 않을까?????
제 목
