허파나 심혈관 등의 호흡순환기계의 기능은 마라톤의 경기력에 큰 영향을 미친다. 아무리 근육을 강화해도 산소를 충분히 섭취하여 이용하는 폐와 심혈관이 강화되지 않으면 높은 경기력을 발휘할 수 없다. 물론 호흡순환기계의 강화만으로는 완주는 할 수 없지만 초보자는 일상생활에서는 경험할 수 없는 장시간 운동이 가능한 몸을 만들도록 하자.
우리 근육은 강도가 높은 운동을 실시하면 유산이라는 물질을 만들어낸다. 일반적으로 이 유산은 피로물질의 하나로 알려져 있다. 그리고 이 유산이 혈액중에 급격하게 증가하기 시작하는 운동강도의 시점을 유산성작업역치(LT: Lactate Threshold)라고 한다. 만약 최대운동강도(최고의 페이스 혹은 최대운동시의 심박수)가 같은 A씨와 B씨가 있다고 하자. A씨의 LT는 최대운동강도의 70%, B씨는 80%로 한다. 이 경우 B씨는 최대운동강도의 80%라는 부하가 되기까지 혈중에 유산은 쌓이지 않지만 A군은 최대운동강도의 70%에서 혈액속에 유산이 점점 축적되게 된다. 즉 B씨는 최고 페이스의 80%정도에서도 계속 달릴 수 있기때문에 A씨보다도 마라톤에서 좋은 성적을 거둘 가능성이 높다. 마라톤 등의 장시간 운동에서는 이 LT의 수치가 중요해진다. (아래 그림 참조)
[그래프설명] 같은 최대산소섭취량을 가지고 있어도 LT값이 높으면 보다 높은 운동강도에서도 유산을 축적하지 않고 운동을 지속할 수 있다.
(%VO2max라는 것은 최대산소섭취량을 나타내고 1분간 이용할 수 있는 산소의 최대치를 의미한다. 간단히 설명하면 피로가 극에 달해 움직일 수 없는 페이스를 100%라고 할 수 있다)
LT를 향상하기위해서는 LT와 같은 정도 혹은 그것보다 약간 높은 강도의 운동을 장시간에 걸쳐 실시할 필요가 있다. 달리기의 강도는 주로 주행스피드로 나타내는데 'LT 페이스'를 정확하게 측정하기 위해서는 전문적인 기자재가 필요하다. 하지만 간단히 LT 수준의 페이스를 확인하는 방법이 있다. 그것은 '대화를 하면서 달리기'이다. 달리면서 조금 힘들지만 옆사람과 대화를 할 수 있는 페이스라고 할 수 있다. 그냥 혼자 생각하는 대화가 아니라 목소리를 내면서 대화하는 것이다. 그것이 여러분의 LT에 가까운 운동강도라고 할 수 있다.
이처럼 평소의 훈련에서 목소리를 내면서 대화가 가능한 페이스를 기본으로 한다. 그리고 여유가 있을 경우 혹은 조금 밀어붙이고 싶은 경우는 후반에 페이스를 올려 대화가 불가능할 정도의 강도로 골인하는 것이 이상적이다. 이것은 달리기 뿐 아니라 사이클 등에서도 마찬가지다. 기본적인 페이스는 약간 고통스러우면서 '대화가 가능한 정도'이다.
이렇게 해서 LT수준에서의 운동강도를 반복하면 우리들의 몸은 그것에 맞춰 폐나 심혈관이 강화되고 서서히 LT레벨이 향상된다. 즉 보다 빠른 페이스로 장시간의 달리기가 가능해지는 것이다.
장시간의 달리기에 필요한 호흡순환기계의 기능은 편안하게 강화하는 것이 가장 중요하다. 대화하면서 달리는 것을 훈련에 적용해보자.
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