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Read: 19706, Vote: 55, Date: 2012/04/09 00:29:01
제 목 스태미너를 결정하는 것은?
작성자 운영자
스태미너가 필요한 경기라고 하면 마라톤과 같은 장거리주는 당연하고 단거리도 경우에 따라 예선부터 결승까지 여러 번 달려야 하는 경우가 있다. 다양한 종목의 선수 모두가 장시간의 훈련에는 충분한 스태미너가 필요하다.

그럼 실제의 스태미너를 결정하는 요인은 무엇일까? 여기서 말하는 스태미너란 에너지가 고갈되지 않고 운동을 지속할 수 있는 능력을 가르키는 것으로 하자. 다시 말하면 운동하기위해 필요한 에너지를 축적하는 능력과 에너지가 부족해졌을 때 다시 생산하는 능력을 생각할 수 있다.

이 '축적'과 '재생산'이라고 하는 양자의 능력은 탄수화물과 지방의 에너지 대사의 관계가 크게 영향을 미친다.

운동시간과 탄수화물, 지방 에너지

운동을 시작했을 때 음식에서 섭취한 탄수화물을 에너지로 이용하고 운동을 지속함에 따라서 지방을 에너지로 이용한다는 것은 잘 알려진 이야기이다. 운동시작부터 20분까지의 에너지원은 탄수화물만을 이용하고, 그 이후는 지방만을 사용한다는 것같이 확실히 분리되어 있는 것은 아니다. 운동시작 직후에도 지방은 이용되며 20분 이상의 장시간에 걸친 운동에서도 탄수화물이 이용된다.

하지만 이것은 운동강도가 그다지 변화하지 않는 경우의 이야기이고 운동강도가 극단적으로 변화할 경우 근육내에서는 탄수화물의 이용이 증가한다. 달리기중 페이스를 올리거나 내릴 경우, 코스에 기복이 많아 근육의 출력에 업다운이 심한 경우가 여기에 해당된다.

탄수화물이 없어지면 지방이 있어도 안돼

지방이나 탄수화물도 근육의 운동에는 중요한 에너지원이지만 탄수화물이 다 고갈되어버리면 지방도 에너지로서 사용할 수 없게 된다. 즉 스태미너는 간과 근육속에 저장된 탄수화물의 양과도 관계가 있다.

따라서 다량의 글리코겐을 몸에 저장하고 효율있는 대사기능을 가진 사람이 스태미너가 있다고 할 수 있다.

에너지를 축적하는 능력

마라톤대회전 어떻게 에너지를 체내에 저장할 것인가가 중요하다. 지방은 체내에서 체중의 20%정도 축적되기 때문에 저장하기 좋은 최적의 영양소인 반면 과도하게 저장하면 체중증가를 초래하는 원인이 되기도 한다. 그에 비해 탄수화물은 간과 근육 양쪽을 합해도 체중의 1%정도 밖에 저장할 수 없다.



여기서 생각할 수 있는 것은 탄수화물의 저장탱크로서의 근육을 훈련하여 크게함으로써 저장량을 늘리는 것과 사전에 저장하기 쉬운 음식을 섭취해두는 것이 중요하다. 사전에 몸속에 저장하기 쉬운 탄수화물 식품으로서는 잘 분해되지 않는 다당류가 좋을 것으로 생각된다.

다당류는 탄수화물의 분자가 수백~수천만으로 되어 있는 탄수화물이고 소화의 과정에서 시간이 걸리기때문에 축적 에너지로서는 스태미너 유지에 적합하다. 다당류에는 밥, 빵, 파스타, 우동 등을 들 수 있다. 일반적인 남성이 탄수화물의 저장량은 450g정도로 알려져 있지만 훈련을 실시해온 달림이라면 750g까지 증가시킬 수 있다는 연구도 있다.

근기(배가 든든함)가 있는가

주먹밥, 우동, 우동 중 가장 근기가 있는 음식이 무엇인가하는 의문에 대해 실험을 실시한 프로그램이 있었다.

근기를 측정하는 기준으로서 우선은 마음껏 먹은 후 포만감을 느낄 때의 혈당치를 측정하고, 며칠 후 각각(밥, 빵, 우동)의 식사후에 운동을 실시토록 했다. 자전거 페달링을 2시간 실시한 후에 혈당치와 공복감을 측정했는데 혈당치의 감소가 적고 가장 공복감을 덜 느꼈던 것이 주먹밥이었고, 그 다음이 빵, 우동의 순이었다.

똑 같이 다당류에 속하고 에너지 효율이 동등하게 생각되는 식품중에도 주먹밥이 근기가 있는 식품으로 보인다. 하지만 거꾸로 근기가 있기 때문에 '무거운' 식사로 느끼는 사람도 있으므로 대회나 레이스 때에는 사전에 다양한 식사를 충분히 시험해보고 임할 필요가 있다.

에너지를 재생산하는 능력

에너지가 부족했을 때 체내에 대량으로 축적되어 있는 지방을 에너지로서 사용하기 위해서는 많은 산소를 체내에 흡입할 수 있는 능력이 필요하다. 이것은 지구력 훈련에 의한 심폐기능의 향상으로 나타난다. 심장이나 허파의 기능 향상, 모세혈관수의 증가 등에 의해 산소의 공급기능을 향상하고 지방을 에너지로 하는 능력도 향상해야 한다.

부족한 에너지를 탄수화물 섭취로 확보하고자 할 때 사탕 등의 단당류는 흡수가 빠르고 췌장에서 인슐린이라는 물질을 분비시켜 혈당치를 내려주기때문에 스태미너를 유지하는 탄수화물 에너지로서는 적절하지 않다. 같은 단당류라도 과일은 인슐린의 분비를 촉진하지 않기때문에 급한 상황에서 탄수화물 에너지부족의 재생산에는 적합하다고 할 수 있다.



참고자료 : [달리기 과학] 고바야시 스루미치 편저 大修館(1990년)

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