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Date: 2012/03/26 07:29:54
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 제 목 |
[에너지대사 ①] 에너지의 정체 |
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| 작성자 |
운영자
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앞에서 어떤 수준으로 훈련을 해도 무리하지 않고 즐기면서 계속 이어가는 방법으로 몸의 반응을 느끼는 것이 중요하다는 것을 다루었다. 훈련할 때 몸에서 어떤 일이 일어나고 있는지를 이해하면 트레이닝의 질을 높일 뿐 아니라 휴식이나 영양을 취하는 방법에 대해서도 관심이 높아질 것으로 생각한다.
에너지의 정체는 ATP
자동차의 연료가 가솔린이나 가스라면 우리 몸의 연료는 음식이다. 식사를 통해 영양소를 체내에 흡수하고 저축하여 「대사」라는 몇가지 반응을 통해 에너지를 만들어 사용하고 있다. 식사로부터 섭취하는 영양소 중 에너지의 근원이 되는 것은 당(탄수화물), 지방 그리고 단백질 세 가지이다. 탄수화물은 밥, 빵, 설탕, 식물섬유 등에서, 지방은 기름이나 버터, 그리고 단백질은 고기나 생선, 두부 등에 많이 포함되어 있다.
우리가 에너지라고 하는 것은 탄수화물, 지방, 단백질을 산소와 반응시켜 만드는 「ATP」라는 화학물질에서부터 만들어진다. 주로 세포내의 「미토콘드리아」라는 곳에서 많은 ATP가 만들어진다.
탄수화물은 재빨리 에너지를 만들어낸다
한편 탄수화물만은 산소가 없어도 소량이지만 신속히 ATP를 만들어 낼 수 있다. 이것이 운동하는데 있어서 매우 중요한 역할을 한다. 이 때 부산물로 생성되는 것이 '유산'이라는 물질이다. 유산은 산이기 때문에 이것이 모이면 근육은 산성이 되어 길게 운동을 계속할 수 없게 된다.
이로 인해 유산은 대사에 의해서 생기는 노폐물이며, 피로물질이라고 생각했다. 그러나 유산도 최종적으로는 미토콘드리아로 산화되어 ATP가 된다. 유산을 산화시켜 다시 에너지로 활용하는 능력은 개인차가 있지만 트레이닝으로 향상시킬 수 있다.
탄수화물과 지방은 어느쪽 한 쪽은 사용되고 있다
사람은 자고 있을 때, 이런 저런 생각을 하고 있을 때, 운동하고 있을 때도 탄수화물과 지방 양쪽으로부터 에너지를 만들어 내고 있다. 인간의 뇌는 탄수화물만을 에너지로 사용할 수 있다고 알려져 있고, 심장을 움직이는 근육인 심근은 지방을 에너지로 사용한다. 따라서 탄수화물과 지방 어느 한 쪽이 없어면 살아갈 수 없고, 어느 한 쪽만을 사용하여 운동할 수도 없다.
하지만 운동 강도가 낮을 때와 높을 때에 동원되는 근섬유가 달라 지방과 탄수화물이 사용되는 비율이 변화한다. 운동강도가 낮으면 지방의 비율이 많아지고, 운동강도가 높아질수록 탄수화물의 비율이 증가해간다. 운동강도가 상당히 높아지면 지방의 이용은 단번에 줄어 들고 대부분 탄수화물부터 에너지를 만들어낸다.
지방만을 사용하여 운동할 수 없지만…
체형유지나 다이어트가 목적이면 탄수화물과 지방의 이용도를 생각하는 것보다도 소비하는 칼로리의 총량을 늘릴 필요가 있다. 구체적으로 낮은 강도(대화를 할 수 있을 정도, 최대심박수의 50~65% 정도)로 시간과 빈도를 늘리는 게 좋다. 호흡이 흐트러지고 자세가 무너질 정도로 힘들다고 느끼면 지방보다 탄수화물을 더 많이 사용하게 되고, 오랜 시간 지속할 수 없게 되므로 그 정도까지 강도를 올릴 필요는 없다.
한편 마라톤 기록을 단축하고 싶은 사람이나 경기수준 향상을 목표로 하고 있는 사람은 탄수화물과 지방의 이용도를 고려하는 것이 매우 중요해진다. 다음 편에 탄수화물과 지방의 특징 및 차이, 풀마라톤이나 철인 3종경기 등 지구성 스포츠의 에너지에 대해 설명코자 한다.
출처 : Boilogy Online(http://www.biology-online.org/) 외
용어해설 :
ATP [adenosine triphosphate] : 아데노신에 인산기가 3개 달린 유기화합물로 아데노신3인산이라고도 한다. 이는 모든 생물의 세포 내 존재하여 에너지대사에 매우 중요한 역할을 한다. 즉, ATP 한 분자가 가수분해를 통해 다량의 에너지를 방출하며 이는 생물활동에 사용된다. [출처] 네이버 백과사전
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