워밍업의 수단으로 근력훈련을 실시해보는 것은 어떨까? 우선 복근, 배근, 팔굽혀펴기, 팔흔들기 등 전신의 보강운동 몇 종목을 정한다. 날짜에 따라 운동의 내용을 번갈아가면서 실시하는 것도 싫증나지 않는 비결이다. 이 운동을 달리기전에 각 10~20회(팔흔들기는 100회), 2~3셋트를 연속해서 실시한다.
스트레칭을 실시한다고 해도 15~30분 이내로 끝낸다. 실내에서 실시한다면 겨울철 차가운 바람을 맞으면서 워밍업하지 않고도 각 관절주위의 근육을 데울 수 있어 주로에 나가 바로 달려도 좋다. 근력훈련은 근육을 단련하는 것 뿐 아니라 몸을 데우거나 스트레칭의 효과도 있다. '달려도 부상당하지 않는 몸'을 만드는 만큼 작심3일로 끝내지 말고 반드시 계속해서 실시해야 한다.
⊙ 종종걸음으로 달리는 자세는 고쳐야 하나?
자세(폼)라는 것은 테크닉과 근력에 의해 결정된다고 할 수 있다. 허벅지를 높이 올리지 않는 소위 '종종걸음 달리기'가 몸에 배인 사람은 대퇴부를 올리는 근력이 약한 상태에서 가능한한 편안하게 달리는 방법으로서 자연적으로 현재의 자세가 만들어졌다고 생각할 수 있다. 견해에 따라서는 그 사람의 신체 능력(근력)을 감안하면 그것이 효율적인 자세일 수도 있다. 특히 큰 부상없이 지금의 달리기 생활에 만족하고 있다면 무리해서까지 자세를 개선할 필요는 없다.
그러나 수준향상을 염두에 두고 있다면 역시 허벅지가 올라기지 않는 종종걸음 달리기는 비효율적인 부분이 많기 때문에 개선하는 것이 바람직하다. 그러나 갑자기 자세을 바꾸려해도 근력이 없다면 이를 지속하기 어렵다. 따라서 다리(허벅지)올리기나 장요근(허벅지를 올리는 데 사용되는 근육)을 단련하는 등 근훈련도 동시에 실시하는 것이 바람직하다.
⊙ 60분의 연습으로도 빨라질까?
현대인은 아이돌보기나 장시간근무, 원거리통근 등으로 연습시간에 많은 제약을 받고 있다. 하프마라톤까지의 거리라면 60분의 훈련시간으로도 수준향상이 가능하다. 주의할 점은 항상 같은 연습을 반복하는 것이 아니라 같은 60분의 시간이라도 지속주, 스피드주 등 훈련에 변화를 주는 것이 좋다. 이러한 조합이 가능하다면 LSD를 실시할 수 없거나, 항상 같은 장소에서의 연습으로도 자기기록을 단축시킬 수도 있을 것이다.
풀마라톤을 목표로 하는 경우는 적어도 주 1회는 90분 정도 달려야 한다. 주 4일이상 달리는 사람의 경우 달리는 일수를 줄이더라도 회당의 훈련시간을 늘리는 것이 가능하다면, 훈련을 실시하는 빈도는 줄이더라도 긴 거리를 달리는 날을 만들어보자. 이러한 대응이 어려운 경우 훈련 전후도 의식적으로 신체를 움직이는 등 가능한 한 긴 시간 신체를 계속 움직이도록 연구해보자.
⊙ 달려도 체중이 줄지 않는다면
체중의 증감은 에너지의 수지(收支)로 결정된다. 달리는 데도 체중이 줄지 않는 사람은 소비에너지와 섭취에너지의 양이 거의 같은 상태라는 것을 말해준다. 견해를 달리해서 보면 '달리기 때문에 살찌지 않는다"고 말할 수 있다.
일찍이 달리기가 습관화되어 있는 사람의 경우 한꺼번에 대폭 거리를 늘리는 것이 어렵기 때문에 달리는 거리를 천천히 늘린다(1회당의 거리를 늘리든지, 훈련의 빈도를 늘림), 식사를 개선하는(단 것, 지방분, 유제품을 줄인다) 등 무리가 없는 범위내에서 소비에너지를 늘리고 섭취에너지를 줄인다. 소비와 섭취 양쪽 모두 염두에 두고 실시하는 게 좋다.
또 소비에너지의 70%는 기초대사에 의해 소비된다. 기초대사량은 나이가 들어감에 따라 감소되므로 일상생활시에도 가능한 한 엘리베이터대신 계단을 이용하는 등 조금이라도 더 몸을 움직여 주는 것이 중요하다.
제 목
워밍업의 수단으로 근력훈련을 실시해보는 것은 어떨까? 우선 복근, 배근, 팔굽혀펴기, 팔흔들기 등 전신의 보강운동 몇 종목을 정한다. 날짜에 따라 운동의 내용을 번갈아가면서 실시하는 것도 싫증나지 않는 비결이다. 이 운동을 달리기전에 각 10~20회(팔흔들기는 100회), 2~3셋트를 연속해서 실시한다.
자세(폼)라는 것은 테크닉과 근력에 의해 결정된다고 할 수 있다. 허벅지를 높이 올리지 않는 소위 '종종걸음 달리기'가 몸에 배인 사람은 대퇴부를 올리는 근력이 약한 상태에서 가능한한 편안하게 달리는 방법으로서 자연적으로 현재의 자세가 만들어졌다고 생각할 수 있다. 견해에 따라서는 그 사람의 신체 능력(근력)을 감안하면 그것이 효율적인 자세일 수도 있다. 특히 큰 부상없이 지금의 달리기 생활에 만족하고 있다면 무리해서까지 자세를 개선할 필요는 없다. 
