No : 442  
Read: 16719, Vote: 33, Date: 2007/01/22 23:17:00
제 목 스피드훈련이 싫다?
작성자 운영자
⊙ 스피드 훈련이 싫다?

스피드훈련이라고 하면 '인터벌훈련' '힘들다' '질주에 가까운 스피드로 달린다' 등의 고정관념을 가지고 있는 달림이들이 많으나, 원래 스피드훈련이라고 하면 레이스 때보다 빠른 스피드로 달리는 연습을 말한다. 따라서 풀마라톤이나 하프마라톤대회를 목표로 훈련하고 있다면 전력질주에 가까운 스피드까지 밀어붙이지 않아도 스피드훈련을 실시할 수 있다.

이견이 있을지 모르겠지만 마스터스 주자로 인터벌훈련이 필요로 하는 수준은 풀마라톤에서 서브-3:30에서 서브-3를 목표로 하는 주자부터라고 생각한다. 그외의 달림이라면 레이스 페이스보다 조금 빠르게 스피드를 올려 약간 짧은 거리의 페이스주를 실시하는 훈련을 평소의 훈련중에 넣어 실시하면 스피드훈련으로서의 효과를 충분히 거둘 수 있다. 그렇다고 해도 평소 조깅이나 LSD를 중심으로 실시하는 주자라면 스피드 훈련의 일환으로써 5km나 10km대회에 출전하여 자신보다 빠른 사람을 따라달림으로써 페이스를 올려보는 것도 바람직하다.

⊙ 주말밖에 달릴 시간이 없다?

초보자라면 토요일만으로도 주력향상이 가능하다. 거리를 늘리면 주력이 붙어간다. 그 이외의 달림이라면 토요일에 핵심훈련을 실시하고 가능하면 주중 수요일 정도에 짬을 내서 달려주는 것이 좋다.

훈련간격이 닷새간이나 떨어지면 달리기의 리듬을 되돌리기까지 시간이 걸리고, 운동생리학적으로 보아도 바람직하지 않다. 통상적으로 운동의 효과는 48시간 지속된다고 한다. 가벼운 조깅만으로도 좋으므로 평일에도 시간을 내도록 노력하자.

⊙ 오르막에 강해지는 훈련법은?

중요한 것은 오르막에 익숙해지는 것이므로 보통의 훈련코스를 가능한한 기복이 많은 곳을 고르는 것이 좋다. 반복해서 기복이 있는 코스를 달림으로써 오르막과 내리막에서 달리는 근력이 양성되고 편안하게 달리는 요령을 깨닫게 된다.

가까운 곳에 기복이 있는 코스가 없는 경우 육교나 아파트 등의 계단을 이용할 수 있다. 계단을 오르내리며 훈련하면 평지에서만 달림으로써 단련할 수 없는 근육에 자극을 줄 수 있다.

또 오르막에 약한 사람은 오른쪽 그림처럼 다리올리기, 내리막에 약한 사람은 스콰트(쪼그려앉기) 등을 실시하는 것도 효과적이다.

⊙ 아침에 달리면 낮에 졸음이 온다

아마추어 달림이의 경우 확실하게 달리는 시간을 확보하기 위해서도 아침 훈련이 권장된다. 아침에 지나치게 오버트레이닝만 하지 않는다면 하루를 쾌적하게 보낼 수 있다. 처음에는 짧은 시간의 달리기부터 시작하여 천천히 거리를 늘려 신체에 익숙케 한다. 일정 시간, 즉 한계치를 초월하여 낮시간에 졸음이 오거나 피로가 온다면 그 이상의 달리기를 실시하지 않도록 한다.

저혈압으로 아침에 약한 사람은 일어난 후 바로 달리지말고 신문을 훑어보는 등 약간의 시간을 보낸 후 달리러 나가는 것이 좋다.

또 달리기전에는 반드시 수분을 섭취한다. 에너지 축적이 적은 상태에서 달리면 피로를 유발하는 경우가 있으므로 사탕이나 초콜렛 등 탄수화물을 섭취한 후 훈련에 나가는 것도 아침 달리기를 쾌적하게 실시하는 방법의 하나이다.
강서인 유익한 정보를 제공하여 주셔서 대단히 감사합니다. 언덕 오르막에서 약한편인데 많은 도움이 되겠습니다.
01/29   
이남수 좋은 내용입니다. 평소 훈련에서 오르막과 내리막이 있는곳을 운동하다보면 장거리훈련에서 매우 힘들지만 하고나면 상당한 훈련량을 느낄수 있다 생각됩니다.
01/29   
아침안개 감사합니다 유익한정보
01/29   
배산달리미 동아대회에 대비해서 아침 훈련을 실시하고 있는데 처음에는 약간의 피로감이 있었지만 지금은 10km를 달려도 아무런 지장이 없습니다. 그런데 스피드 훈련을 나름대로 하는 편인데 늘지가 않네요...
01/29   
불가마 유익한 정보에 감사드립니다.
01/29   
이기원 인터벌훈련..정보감사합니다^^
01/29   
지양산 유익한정보 감사합니다.인터벌 훈련에 많은 도움이 되겠습니다.
02/03   
김인환 전 보통 주말에 15~21km 정도를 달릴때 15km 정도는 LSD로 달리다
5km 정도 남겨두고 페이스를 조금씩 올리는 방식으로 보통 달립니다.
이런방법 괜찮을까요? 참고로 이번동마때 3:40을 목표로 하는데..
01/28   
황의석 흠 하기사 10km기록이 땡겨져야 서브3가 가능할텐데 아,,,
12/28   
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