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Read: 22540, Vote: 36, Date: 2006/12/08 19:01:00
제 목 초보자를 위한 스피드훈련(1단계) - 조깅 위주의 주자용
작성자 운영자
"스피드훈련은 힘들다, 고통스럽다"는 부정적인 이미지를 떠올리는 경향이 있다. 그렇지만 목표를 달성하기 위해서는 반드시 실시해야하는 것이 스피드훈련이다.

그럼 어떻게 단계적으로 실시할 수 있을까? 그냥 빨리 달린다고 해결되는 것이 아니다. 자신이 확실히 할 수 있는 회수와 페이스로 실시하지 않으면 모처럼 실시한 스피드 훈련도 효과가 반감되고 말 것이다. 그냥 심폐기능 향상에 총력을 다하는 것만은 바람직하지 않다. 자신의 주력을 파악하고 여기에 맞는 적정한 페이스나 회수를 설정해야 확실하게 수준향상으로 이어갈 수 있다. 여기서 트랙을 이용한 스피드훈련법을 단계적으로 살펴보도록 한다.

1단계 : 조깅중심으로 훈련한 사람의 경우

달리기가 습관화되어 실력이 늘면 대회에 출전하게 되고, 그러다 보면 자연히 기록에 대해 욕심이 나기 마련이다. 보통 조깅을 중심으로 훈련한 사람은 우선 스피드 향상에 대응하기 위한 동작과 몸만들기부터 시작해야 한다. 스피드를 내고싶어도 이에 필요한 동작과 근육이 몸에 붙지 않으면 스피드를 올릴 수 없으며, 자칫 부상을 당하기 십상이다.

여기서 스피드향상에 필요한 근육을 부위별로 단련하는 [100m 인터벌훈련]을 실시해보자. 근지구력(근육을 장시간 일정 리듬으로 계속 움직일 수 있는 능력)을 향상시켜 페이스를 향상시켜도 이를 계속 지속할 수 있도록 훈련하도록 한다.

(1)스피드를 내기위한 동작만들기 - 100m 인터벌훈련(총주행거리 2800m)

◈방법 : 트랙의 직선 100m(정확히 80m)를 5회씩 '다리올리기' '킥업' '팔흔들기'를 의식해서 달리고, 커브부분 100m는 조깅으로 연결한다.

◈핵심 : 직선에서는 페이스가 느려도 좋으므로 큰 동작과 빠른 리듬을 의식해서 달린다.

◈효과 : 근지구력향상, 관절의 가동범위를 넓히고 큰 동작으로 달릴 수 있는 근력을 배양한다. 연결성 조깅(트랙의 곡선부분)의 스피드를 올리면 스태미너향상도 가능하다.


다리올리기
고관절을 가볍게 올린다. 높게 올릴 필요는 없다. 지면을 꽉 밟는 것처럼하여 축이 된 발을 중심으로 똑 바로 서 항상 높은 자세를 유지한다. 복근을 중심으로 몸의 전면근력을 향상시킨다.
킥업
뒤꿈치로 가볍게 엉덩이부분을 치면서 앞으로 나간다. 엉덩이의 높은 곳을 겨냥하면 앞으로 몸이 지나치게 기울어지므로 주의해야 한다. 상하운동을 적게 하여 항상 높은 자세를 유지한다. 허벅지 안쪽을 중심으로 뒤쪽 근력을 향상시킨다.
팔흔들기
어깨관절의 가동범위를 넓히기위해 보통의 팔흔들기보다 크게 오버액션으로 실시한다. 어깨에 긴장을 푼 상태에서 의식하여 팔꿈치를 앞뒤로 크게 흔든다. 팔흔들기로 앞으로 나아간다는 생각으로 흔든다.


(2)800m 스피드 변화를 준 인터벌주(총 주행거리 4000m) - 스피드에 변화를 주기위한 몸 만들기

이 훈련에서는 스피드의 변화를 반복하고 그 감각을 몸에 기억시키는 것이 목적이다. 대회 종반에서 스퍼트하고 페이스가 떨어져도 다시 한 번 속도를 내고자 할 때 스피드 변화를 줄 수 있게 된다.

◈방법 : 아래 그림과 같이 다양한 스피드변화를 주고, 이를 조합하여 800m를 3-5세트 달린다. 세트와 세트사이에는 자신의 체력상태에 따라 조깅, 걷기 등으로 5분 이상 휴식한다. 휴식한다고 해서 바닥에 주저앉거나 완전히 멈춰 쉬는 것은 바람직하지 않다.

◈핵심 : 훈련 조합 방법은 아래 그림 이외에도 조합이 가능하다. 다양한 패턴으로 달려, '먼저 달아나는 형'으로 해보고, 또 마지막 스퍼트에 도움이 되는 '후반 추격형' 등을 시험해 볼 수 있다. 또 트랙에서 출발이나 달리기 위치도 중요하다. 보통 1km 5분 페이스라면 800m를 4분으로 달리도록 설정해보자. 1세트마다 집중하는 것도 중요하다.

◈효과 : 스피드의 변화, 즉 변속이 가능하게 된다. 레이스에서도 모든 스피드변화에 임기응수에 대응할 수 있게 되고 자신의 달리기방식에 변화를 줄 수 있게 된다.

제1세트 : 500m 페이스다운 + 300m 페이스업제2세트 : 400m 페이스업 + 200m 페이스다운 + 200m 페이스업
제3세트 : 600m 페이스다운 + 200m 페이스업제4세트 : 800m 이븐페이스(고른페이스)
제5세트 : 300m 페이스다운 + 500m 페이스업

꼴지달리미 전초보자로 정말 좋은훈련법 감사합니다 이렇게 연습을 해보겠습니다
12/26   
꼴지달리미 그런데 얼마나 오랬동안 해야 하나요 기간이 말입니다 무조건 많이하면 좋은겁니까?고수님들 답변좀 부탁드립니다
12/26   
초짜 운영자님 인쇄 가능토록 해주세요
12/26   
6년차 참좋은 내용입니다..
12/26   
여달림이 한직선코스마다 한 동작씩 하라는거죠?
12/26   
전국가대표 여달림이님 한직선코스에서 3가지가 동시에 이루어지는 겁니다.
12/26   
꼴찌달림이 초짜라서 아직 뭔소린지 이해가 잘안가는데.....스피드는 내고 싶고 좀더 연구해봐야 겠네요 감사합니다
12/27   
마온팬 세트 사이 5분이상 완전 휴식이란 어떤 행동을 말하는지요?
12/27   
스피드 제 4세트 400M 그다음은? 혹 누락된거 아닙니까?
12/27   
꼴지완주자 달림이 자작한지 이제고작 걸음마수준의 50대입니다 하프를 1시간 30분대 목표로 연습하고 있어요 대회기록이 1시간 39분대인데 2007년엔1시간30분대안으로 진입하려고 나름대로 노력하지만 질서없이 눈밭에 강아지 뛰는것처럼 하고 있기에 위의글내용 참으로 감사합나다 앞으로 좋은자료 부탁합니다
12/27   
꼴찌완주자 50대의 나이에 뛰고 있지만 정말 1시간30분대에 하프를 뛸수 있을까요 위의 내용도 첨고로 하프 시간입니다
12/27   
분당달리미 저도 50대인데요.1시간35분안에 하프 뛰려면요 입에 거품물고 기냥 막 달리면 되죠/ 훈련은 격일로 해야 스피드가 올라가요! 매일하면 오히려 역효과가 날듯... / 격일로요 언덕훈련하세요 200m정도면 되요 전력으로 질주해 올라가고요내려올땐 걸어요 1분쉬었다가 전력질주~! 12세트가 적당하데네요~힘~~!
12/27   
김필수 318 동마 즐런을 위하여 모든분 화이팅!
12/27   
꼴지완주자 하프를 1시간30분 이내에들어오려면 키로당 4분15초 이내로 뛰어야 하는데 언덕훈련으로 만 가능할까요 고수님 좀 가르쳐 주세요 나이52 이면 더빨리 뛰는게 힘든건가요 페활량이라던가 스피드등 참으로 혼자 뛰려니 어렵네요 입에 거품물고 뛰면 된다는 표현 어느정도로 뛰어야 할지 ㅎㅎㅎ아무튼 언덕훈련도 가끔은 합니다 약간 비스듬한산길을 달리지요 거리는 2키로정도 되지요 그걸3번정도 하는데 너무긴거리인가요
12/27   
달림이 하프 1시간 30분정두 뛰시려믄 스피드 훈련 필요없습니다. 저두 마라톤은 좋아하구 저희 아부지두 마라톤을 하구 계시는데 연세가 52거든요 5키로 기록이 17분 초반때인데 하프는 1시간 25분정두에요 지구력보단 스피드가 좋으시죠 하프는 스피드루 뛰는게 아님니다 그렇다해서 스피드가 아예필요 없진 않지만 5키로기록이 25분때면 하프 1시간 30분 가능 합니다. 짧은거리 부터 기록을 단축시켜보세요 분명효과 잇습니다 ^^
12/28   
달림이 그리구 하루에 트랙 한바퀴 2분~2분 30초 페이스로 90분씩 조깅해보세요 2~3달후면 지구력 상당히 늘엇을꺼라구 생각되실겁니다. 그리구 50대시면 관절이 상당히 중요합니다. 시합화 말구 훈련화 밑창이 두꺼운걸루 나이키매장 추천해 드림니다 ^^관절조심하세요 ^^
12/28   
꼴찌완주자 관절은 아직 괜찮아요 트랙이라면 400m트랙을 말씀하시는거겠지요운동화도 두가지 다있지요 2007년엔 한번 1시간30분 이내로 들어와보려고 지금도 매일 조금씩 연습합니다
12/29   
꼴지완주자에게부담 50대 처음 하프코스를 1시간 30분대 진입을 위한 것이라면 차라리 서브스리를 위한연습을 하심이 옳은것 같네요
01/13   
김치 좋은 훈련인것 같습니다. 감사 합니다.
12/15   
Name
Pass
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