많은 아마추어 달림이들이 잘못된 달리기 자세로 몸에 과도한 긴장을 초래하고 스피드를 떨어뜨리기도 한다.
영국의 달리기코치인 마이크 안토니아디스(Mike Antoniades)는 초보자에서부터 전문 선수에 이르기까지 모두에게 적용할 수 있는 가장 효과적인 달리기자세를 가르치는 독특한 방법을 고안했다.
생체역학(biomechanical), 발걸음(gait), 움직임분석(movement analysis)을 적용하고 비디오 등을 통한 연구로 그는 달리기, 걷기 등에서 비정상적인 자세를 초래하는 근본적인 약점과 원인을 규명해냈다.
여러분이 건강을 위해 달리든, 올림픽 출전을 목표로 하는 엘리트급 선수든 여러분은 달리기 기술을 향상할 필요가 있다.
잘 달리고 빨리 달리는 타고난 천성이라기 보다는 하나의 기술이라고 생각한다. 다른 기술과 마찬가지로 여러분은 이를 습득할 수 있다.
여러분은 효과적으로 달리고 있나?
대부분의 달림이들에게 가장 흔하게 나타나는 약점을 들면,
1. 상하 동작이 너무 크다
2. 보폭이 크다
3. 슬굴곡근(햄스트링)을 충분히 사용하지 않는다
4. 너무 무겁게 착지(着地)한다
5. 착지하면서 동작이 흐트러진다
6. 팔을 사용하지 않는다
7. 달리면서 몸통(midriff)을 좌우로 비튼다
8. 머리와 상체를 앞으로 숙인다
9. 걷는 것보다 느리게 조깅한다
대부분의 달림이들이 달리기 기술(자세)가 나빠 생체역학상(biomechanically) 비효율적으로 달린다. 필요한 신체부위를 효율적으로 사용하지 않아 즐길 수 있는 달리기 생활을 고통을 느끼며 달리는 것이다.
그러면 어떻게 더 빨리, 보다 효율적으로 부상을 피하며 달릴 수 있을까?
우리가 달릴 때는 우리몸의 신경, 근육, 골격, 심폐체계가 모두 관여하게 된다. 이들 모두가 협력하여 신경근(neuromuscular)과 신경역학적인(neuromechanical) 몸체계를 만들어낸다.
우리는 몸과 마음에 올바른 운동패턴(motor patterns)을 주입시킴으로써 주자의 생체역학적인 움직임을 향상할 수 있다.
우리몸에 움직임(자세)를 바꾸고자 할 때는 이를 근육에 기억시켜 무의식적으로 반복할 수 있도록 해야 한다. 특히 피로해졌을 때 더욱 그렇다. 여러분이 어떤 행동을 할 때는 몸이 특정 절차에 따라 뇌에 메세지를 보내게 된다.
뇌와 신경체계에 영속적인 지도를 만들기위해서는 이 동작이 근육과 뇌에 완전히 기억될 때까지 여러번 반복할 필요가 있다.
1. 운동학습(motor learning)의 주요한 목적은 근육(muscle)보다는 동작(movement)을 단련하는 것이다.
2. 일단 동작을 학습시키면, 달림이의 경기력을 향상을 위해 부상방지와 수준 제고는 필수적이다.
3. 우리의 신경근 체계는 동시에 몸으 운동장치 동원하고 수축하고 또 수축력(the strength of the contraction)을 향상시키기 위해 자극을 받아야 한다.
달리기 테크닉 교정하기(CORRECTING YOUR TECHNIQUE)
테크닉 교정을 글로 표현하여 이해시키는 것이 다소 어렵겠으나 여러분의 현재 달리기 스타일에 어떤 변화가 필요한지를 설명해보도록 하겠다.
대부분의 고수 주자나 엘리트 선수들도 발의 볼(발 앞부분)부위로 착지하고 배측굴곡(dorsiflexed) 자세로 달린다. 배측굴곡이란 발가락이 아래로 향하는 게 아니라 앞으로 향하도록 하여 동작에 브레이커가 걸리지 않도록 한다는 것이다.
발 뒤꿈치가 바닥에 닿지 않는 주법이다.
땅에 착지하는 발은 무겁지 않고 가벼워야 하고 땅을 "발로 잡아 파듯이(grip and scrape)" 치고나가야 한다.
발이 땅에 닿았을 때 무릎은 약간 굽힌 상태여야 하고 발은 중력의 중심 아래, 즉 엉덩이 바로 아래에서 착지해야 한다.
다리가 고관절로부터 순환하는 동작으로 움직인다고 생각해보면 된다.
이는 발뒤꿈치를 몸뒤로 가져가고 햄스트링과 대둔근(gluteus maximus)이 이 움직임에 큰 역할을 한다.
허벅지는 사두근과 고관절 굴곡근(hip flexors)의 작용으로 앞으로 나가고 다리는 펼쳐지고 발은 발볼로 착지하면서 다시 내려온다. 이것을 "발의 순환하기(cycling the leg)"라고 부른다.
엉덩이와 허리는 옆으로의 흔들리지않고 지속적이 되어야 한다. 등은 똑바로 세우고 긴장을 풀어야 한다. 허리를 굽혀서는 안된다.
어깨 또한 긴장을 풀어야 한다. 팔은 약 90도로 굽혀야 하고 팔흔들기의 움직임은 팔둑이 아니라 어깨에서부터 시작해야 한다.
팔이 뒤로 움직이면서도 팔의 각도는 90도로 굽힌 상태를 유지해야 한다. 손은 손바닥쪽이 아래나 위가 아닌 안쪽을 향하게 유지하고 가볍게 주먹을 쥔 상태를 유지하고 엄지손가락이 검지손가락에 가볍게 닿도록 한다. 머리는 들고 시선은 똑 바로 정면을 주시한다.
움직임에 너무 개의치 않도록해야 한다. 대신 순환하는 움직임을 느끼도록 하고 달리면서 마음속으로 이를 비주얼화해본다. 여러분이 그 동작을 제대로 파악하게 되면 이를 인지할 것이고 그것을 느끼게 될 것이다.
조깅 vs. 달리기(Do you jog or run?)
마이크씨의 조깅에 대한 규정은 간명하다: 시속 6마일(9.6km)보다 느린 페이스는 조깅이라는 것이다. 솔직히 말하면 이보다 늦은 페이스는 걷는 편이 좋다.
시속 4마일(6.5km) 혹은 그보다 빠른 페이스로 걷는 것이 천천히 조깅하는 것보다 인체공학적으로 더 효과적이며 몸에도 훨씬 더 도움이 된다.
빨리 걸을 때(파워워킹)는 다리와 팔을 함께 사용함으로써 훨씬 더 많은 열량을 소모시킨다. 그러나 조깅이나 달리기는 엉덩이, 무릎, 발목관절에 부상의 위험이 있다.
출처 : Mike Antoniades, Speed, conditioning & rehabilitation coach
(http://news.bbc.co.uk/)
조거
참고만 할 필요가 있을 것 같습니다. 조깅의 속도로 천천히 달리는 LSD는 어떻게 하라고? 그래도 걷기 보다는 달리기(조깅)가 훨씬 효과적입니다.
2009/03/26 09:51:23
조거2
시속6마일보다 느린 조깅을 하느니 걷는게 몸에 도움이 된다라는 논리..
그럼 시속6마일보다 빠른 달리기를 하면 걷기보다 몸에 뭐가 더 좋아야 할텐데 그게 뭘까요? 없죠.
마이크씨의 주장은 오류를 안고있는 주장이네요.
원초적으로 걷기(파워워킹)이 달리기보다 어떤경우에서건 몸에 무리가 없고 효과는 좋은게 대 전제인데, 달리기 시속6마일 이상은 괜찮고 이하는 안하는게좋다 라는건.. 사람들 개개인의 조건을 전혀 고려하지않은 비과학적인 주장이라 생각됩니다.
차라리, 가장 과학적이라고 할 수 있는 심박수 기준 으로 조깅과 달리기를 구분하는게 옳다고 생각됩니다.(심박수 기준에 관한 너무 구구절절한 이야기는 생략)
2009/03/26 12:53:31
달림이
달리다 보면 저절로 몸이 적응하게 되던데요? 중요한건 빠르게 달리고 싶다면 허리를 곳추세우고 가슴을 열며 골반(단전)을 앞으로 쭈욱 내미는 느낌으로 달려보세요. 앞에 나가는 다리의 무릎은 완전히 펴지말아야 무릎에 충격이 덜가며 대퇴근이 이를 흡수하여 보다 빠른 달리기를 할 수 있더군요. 물론 뒤꿈치착지 보다는 거의 뒤꿈치와 발볼이 거의 비슷하게 닿는 착지방법을 사용하시면 더욱 더 빨리 달릴 수 있다는 소견입니다. 그러기 위해서는 대퇴와 종아리의 근육이 뒷받침 되어야 부상의 염려가 없는 것 또한 잊지말아야 합니다. 그게 아니고 즐런할거라면 쿳션 좋은 신발 신고 대충 경치도 보면서 살랑살랑 뛰어도 별 무리가 없을줄 아뢰옵니다. 빨리 달리는 것의 포인트는 절대 엉덩이를 뒤로 빼리말고 자꾸 앞으로 당기면서 달리는 것이 포인트입니다.
2009/03/26 13:21:13
이상하네?
내가아는 착지법은 발 뒤꿈치부터 구르듯이 (마치 마사이신은 것 처럼)하는 것으로 아는데 여기는 정반대이론이네? 헤 깔리는군... 흠 많은 달림이들이 발 뒤꿈치 착지를 사용하다던데 정말 이상한 이론이네요????
2009/03/26 16:37:38
이상하네님?
고거는요 이상할것 하나도 없습니다
달리기 고수와 하수의 차이 입니다 풀코스 기준으로 대략 3시간10분
이전은 위와 같고요 이후는 뒤꿈치부터 착지합니다 외냐?스피드땜시..
2009/03/27 14:52:58
대전솔로맨
위글에도 나와있듯이 발의볼(발 앞부분) 착지는 "대부분의 고속주자나 엘리트선수들"이나 가능할 것입니다. 일반 달림이 특히 초보자들이 발의볼(앞부분) 착지를 제대로된 달리기의 표준으로 알고 무리하게 따라하다보면 부상당하기 쉬울 것 입니다. 마라톤 온라인의 글 내용은 " 대분분 고속주자나 엘리트선수들"을 위한 글은 아니라고 생각하기에 제목에 조건을 정확하게 표시애야 할 것입니다.
2009/03/28 17:15:47
대전솔로맨
글의 제목앞에 [초보자]라는 대상이 있으므로 발의볼(앞부분) 착지 내용은 "대부분의 고속주자나 엘리트선수들" 이란 제한조건이 있음에도 불구하고 없는 만 못하지 않나 생각합니다.
2009/03/28 17:19:55
나하수
하수와 고수의 차이라뇨??? 엘리트든..초보자든..뒷꿈치착지가 훨씬 많습니다.
2015/03/30 12:22:16
조깅
조깅의 속도는 개인마다 차이가 있는것 아닌가요?
2015/03/30 20:59:46
권안식
달리기 자세에 관한 핵심적인 사항을 관심있게 읽었습니다. 혹시 추가적인 내용이 있을까 해서 bbc 웹싸이트에 들어가 봤는데, 위의 번역문이 충실한 완역문이더군요, 감사합니다.
2015/03/30 23:01:52
마구달려
앞발 착지와 뒤꿈치 착지의 장단점은 과학적으로 증명된 바 없습니다.
단지 뒤꿈치 착지보다 앞발 착지가 부상의 위험 정도가 55%:45% 정도로 앞발 착지가 부상을 덜 입는다는 연구 발표가 있습니다.
요즘 엘리트 선수들은 앞발 착지가 대세이지요.
제 목
많은 아마추어 달림이들이 잘못된 달리기 자세로 몸에 과도한 긴장을 초래하고 스피드를 떨어뜨리기도 한다. 
우리가 달릴 때는 우리몸의 신경, 근육, 골격, 심폐체계가 모두 관여하게 된다. 이들 모두가 협력하여 신경근(neuromuscular)과 신경역학적인(neuromechanical) 몸체계를 만들어낸다. 
팔이 뒤로 움직이면서도 팔의 각도는 90도로 굽힌 상태를 유지해야 한다. 손은 손바닥쪽이 아래나 위가 아닌 안쪽을 향하게 유지하고 가볍게 주먹을 쥔 상태를 유지하고 엄지손가락이 검지손가락에 가볍게 닿도록 한다. 머리는 들고 시선은 똑 바로 정면을 주시한다. 
