No : 464  
Read: 31947, Vote: 40, Date: 2007/02/11 22:16:00
제 목 레이스후 회복을 위한 훈련프로그램
작성자 운영자
이제 마라톤대회는 끝났다. 이제 무엇을 해야하나? 너무나 많은 인터넷 정보나 책, 신문기사 그리고 동료들의 덕택으로 여기까지 왔다. 그러나 그들의 조언들이 간혹 애매하기도 하고 서로 상충하기도 한다.

대회 다음날 신체의 독소를 제거하기위해서 달려야 하나 아니면 휴식해야 하나? 마라톤후 뒷풀이에서 맥주나 핫도그나 피자 등을 실컷 먹어도 되는지? 이러한 생각만으로 메스꺼워질지도 모르겠다.

그러나 일반적으로 생각해서 대회후 4~6주간은 역(逆)테이퍼링이라고 생각하면 된다. 첫주에는 가볍게 달리는 것보다 전혀 달리지 않는 게 더 도움이 된다. 그 다음 주에 20~30분간 달리고 다음 몇주에 걸쳐 서서히 훈련량을 쌓아간다. 건강하게 먹고, 대회후 처음 며칠동안 고탄수화물 식사를 실시하여 고갈된 탄수화물 저장체계를 재보충해야 한다. 또 단백질은 손상된 근육조직을 재생시키는데 도움을 줄 것이다. 수프, 쥬스, 밥, 빵과 여러가지 건강한 식품을 많이 먹어야 한다. 잠을 많이 자고 가벼운 걷기를 통해 곧 달릴 준비를 할 수가 있다. 기본적인 회복 과정이 약 한달이 걸리며, 이 기간 동안은 휴식하고, 가볍게 달리고, 스피드훈련은 피하고 많은 탄수화물을 섭취해야 한다.

최근 한 대회에서 좋은 성적을 거두었다면 너무 임박해서 다음 대회에 참가하지 않도록 유의해야 한다. 왜냐하면 다음 6-8주간 부상의 위험이 크기 때문이다. 또 다른 마라톤에 참가하거나 스피드를 요하는 10km 대회에 참가하거나 혹은 20km 장거리 훈련을 풀마라톤 대회 중간에 너무 가까이 계획하는 것은 부상을 질질 끄는 원인이 될 수 있다.

고수들의 경우 대회에서 1마일(1.6km)당 하루, 마스터스 주자나 초보자의 경우 1km당 하루의 휴식을 필요로 한다는 원칙을 유념해야 한다. 따라서 마라톤이 26마일, 혹은 42km인만큼 고수의 경우 26일, 초보의 경우 42일의 휴식이 필요하다는 결론에 이르게 된다. 반드시 제대로 회복하기 위한 시간을 가져야 한다. 대회후 심한 통증이 있거나 평소 대회후에 나타나는 통증이 있으면 병원을 방문하여 진단을 받아보는 것이 바람직하다.

마라톤레이스 직후

<embed src="http://play.tagstory.com/player/TS00@V000170635" width="400" height="345" name="V000170635" allowScriptAccess="always" allowFullScreen="true" type="application/x-shockwave-flash" align="right">레이스후 부상이 없고 제자리에서 서 있을 수 있는 정도라면 가장 먼저 해야할 일은 바로 주저앉거나 눕지 말아야 한다. 드러눕게 된다면 다시 일어나기 어려워질 수 있다. 골인지점의 모여있는 군중들을 피해 잠시 동안 걸으면서 몸을 식혀야(쿨링다운)한다. 달리는 중에 물을 마시는 것도 중요하지만 골인후에도 계속해서 수분과 고탄수화물 음식을 섭취해야 한다. 도착 직후 비닐백이나 재킷을 입어야 한다. 바로 추위를 느끼지 않을지 모르지만, 15분 이내에 몸이 식어져 조끼나 덧옷이 필요하게 된다.

레이스 현장에서 집으로 돌아가기전 10~15분 정도 걷고, 그날 저녁에도 다시 15분 정도 걸은 후 부드럽게 스트레칭해준다.

대회일 저녁

대회일 저녁에도 마라톤 전의 탄수화물 증량 때와 같이 다량의 탄수화물을 섭취해야 한다. 다량의 단백질도 중요하다. 마라톤을 마친 후 알콜음료는 필요없다. 상큼한 레모네이드, 오렌지나 포도주스 등의 다른 주스류도 회복을 도와준다. 냉수욕도 근육에 도움을 주지만 가벼운 스트레칭후 온수욕도 좋은 기분을 느끼게 해준다.

긍적적인 생각을 하고 부정적인 결과에 괴념하지 말라. 컨디션을 더 빨리 회복하기를 원한다면 다음을 기약하라. 후반을 더 빨리달리는 네가티브 스플릿이 회복에 더 도움이 된다. 평소보다 더 일찍 자고 약간 걸음으로써 더 즐거운 내일을 준비하자.

마라톤 다음날

대회 다음날은 아주 천천히 15~20분 걷기가 좋다. 잘 먹고 달리고 싶은 충동을 피하자. 연구에 의하면 대회 다음 한주를 완전히 쉰 사람이 주중에 달린 사람보다 더 좋은 결과를 냈다. 또 대회후 근육통이나 뻣뻣함으로 평소와 달리 변형된 걸음걸이로 달리는 것은 다른 부위의 부상으로 연결될 수 있다는 것을 명심해야 한다.

잘먹고 긴장을 풀어야 한다. 탄수화물 보충을 위해 케냐인들의 자신만들의 음식이 있는 것처럼 여러분도 여러분이 좋아하는 음식이 있을 것이다. 스포츠음료도 마시면 탄수화물 보충에도 도움이 될 것이다.

다음은 대회후 6주동안 주별 핵심훈련을 주단위로 살펴본다.

(1)첫주 : 달리지 말고 많이 휴식하고 건강하게 먹자.
(2)둘째주 : 가볍고 짧은 달리기
(3)셋째주 : 가벼운 달리기를 많이하고 15-30초의 마라톤 속도보다 빠른 템포런
(4)넷째주 : 가벼운 템포런과 스트라이즈(짧은 거리의 질주). 점차적으로 거리를 늘리고 가벼운달리기를 계속한다.
(5)다섯째주 : 템포런과 스트라이즈를 늘리고 약간 긴 장거리주 실시
(6)여섯째주 : 정상 훈련일정으로 돌아간다. 그렇다고 이 시점에서 10km 기록에 도전하는 등의 고강도 훈련은 피하라. 부상의 위험이 도사리고 있다. 점차적으로 스피드훈련에 돌입하고 다음 시즌을 준비하라.

앞으로의 목표 설정을 생각하라. 다음 시즌에 스피드를 향상하기위해 짧은 레이스에 초점을 맞추어야 한다면 매주 13km에서 20km 달리기까지 쌓아가도록 해야 한다. 이 거리는 어느 종목을 달리더라도 효과를 볼 수 있다. 현재 자신들의 실력을 파악하기위해 400m, 800m, 1200m 혹은 1600m 등 트랙훈련을 추가할 수 있다. 아직 목표에 초점을 맞출 준비가 되지 않았다면 그냥 밖으로 나가 달리기를 즐겨라. 다음 목표를 정하기전 몇개월은 필요하다는 것을 명심해야 한다.



참고자료 :
Dr. Steven Pribut's Marathon Recovery
Running 101, Joe Henderson, Human Kinetics Press 2000.
Marathon Recovery, Part II, Pete Pfitzinger, Running Times, December 2000, p. 12
Life After The Marathon - Website: State Of The Art Marathon Training.
Perfect Marathon Recovery, Owen Anderson, Runners World Web Site
부산갈매기 완전 초보자에게는 맞을지 모르지만 요즘의 마스터즈들에게는 전혀 맞지않습니다. 이렇게 장기간 쉬어버리면 체중이 불어나 아예 운동을 접어야 하는 상태가 올지도 모릅니다. 마라톤 후 일주일는 휴식과 가벼운 스트레칭이 좋을지 모르나 2주부
10/29   
부산갈매기 2주부터는 서서히 본계도에 다시 올라가야 합니다. 본 자료가 참고는 될지 모르나 초보 달림이 에게 와전될 까 걱정되네요! 외국의 자료인만큼 다만 참고로 하시면 될 것 같습니다. 아무튼 요즘의 자료와는 약간 거리가 있는것 같습니다.
10/29   
아스만 좋은정보감사합니다^^
10/29   
황금박쥐 주일마다 대회가많아서 일주일을 기다려요
10/29   
갈등맨 이번주 또 중마 참가하는데 괜찮을까요
10/30   
갈등맨 춘마 참가했는데 중마 또 참가할까 하는데 이글 읽어보니 갈등되내요
10/30   
시로 풀코스 설렁설렁 한번뛰고 한달반을 쉬라니..어이가 없군요. 서양인을 그리하는지 몰라도 승질급한 한국인은 마라톤 접고 딴 종목 찾는게 낫겠다.. 아 놔.. 우씨..
11/01   
달리기 몸을 건강하게 유기하기 위한 마라톤은 그렇다는거죠..사람마다 다르고 의학적인거니깐 참고하세요
11/02   
중마참가자 엘리트선수나 완전초보자에게 해당되는 내용입니다. 단, 천천히 달린 러너도 3일간은 푹 쉬는게 좋습니다.
11/05   
무조건뛰자 아,,,저랑은 ,,정,,상반대네요,,저는 울트라100km를 한달에 두번 뛰는데도 몸에 전혀 무리가 없던데요 저런 일정표되로 한다면 몸상태 바란스 잡기가 무지 힘들거라고 판단이드네요,,,본인 생각은 대회후 몸에 큰 무리가없다면 2~3일 휴식하고 걷던가 뛰던가 하는것이 몸에 바란스 잡는데 큰 도움이 되리라 사료됩니다..^^
09/02   
노가다 무조건뛰자님 너무 무리하게 몸뚱이를 굴리면 늙어서 못쓰게 되요. 중노동 하루하고 다음날 중노동으로 몸풀고 또 중노동에 시달리다 남보다 먼저 저세상으로 ....살아서 좋아하는 것을 더 즐기지도 못하고.... 흑흑....
10/27   
북극성 노가다님 의견에 한표...^^
10/27   
동영상 배개는 틀린 표현이구요, 베개가 표준어입니다.
10/27   
신들런 몸 보호를 위한 과학적이고 아주 건전한 방법 같습니다. 다만 사람에 따라 다를 수 있지만, 우리 주변엔 병적으로 과욕을 부리며 매주,월 2,3회 대회를 참가하는 분들이 많지요. 어쩌겠습니까~! 지 뜻대로 해야지.
10/27   
동해갈매기 달리기에 많은 도움이 될것같습니다..글 잘읽고 감니다..감사 함니다.
10/27   
체지방 춘마가 첫완주 대회인데 위의 정보대로 무작정 쉬고 있으니 밤에 추출해져서 본의 아니게 야식을 먹게 되고 1KG 체중 증가 되었어요 밤에 뛰고 난후에는 밥 생각이 전혀 나지 않은 것에 너무 상반되는 변화인것 같아요 아무래도 이제부터 뛰어야 할 듯 합니다
10/31   
산속마을 춘마 뛰고 중마 뛰었는데...별 문제 없습니다..춘마에 비해 8분단축하였고요..모두 3:30분대.....마라톤 2년동안 테이퍼링 등 이론대로도 하여 보았지만..좋은 결과 얻은
적은 없습니다....엘리트나 마스터즈 고수들에게는 모를까...저같은 중급자에게는 이론이 않 맞는것 같고...자기 스타일대로 하는게 나을것 같습니다...k
11/03   
글리코겐 선수가 아닌 다음에야 운영자님이 올리신 내용에 지극히 맞는 이론이라 사료됩니다. 진정 마라톤을 즐기 수 있는 달리미라면 80세까지 관절과 쇄근을 효율적으로 사용하려면 상기 내용에 입각하여 과욕하지 마시고 여유있게 훈련도 하시고 대회 참여도 하심이 바랍직하다 개인적 소견 올립니다. 운영자님 좋은 정보 감사합니다.
11/04   
솜다리 부산갈매기님의 의견에 동감합니다.
휴식기간을 너무 길게 잡은 것 같습니다.
물론 레이스에서 혹독하게 망가뜨린 신체라면 적정한 휴식이 절대로 필요하겠지만,
일반 마스터즈 참가자들은 그정도의 레이스는 불가능하다는 생각입니다.
따라서 목표를 다시 추구하는 런너라면 4주이내라도 점진적인 훈련 강도를 부여해야 한다는 생각입니다.
사람에 따라 다를 수는 있겠지만...
11/05   
코다리 4시간이상뛰는주자는 상기내용과 아~무 상관없씹니다! 사실 4시간이후시간은 마라톤을 전혀모르는 축구나 농구를 매주1~2회하는 일반인들도 다~ 하죠! 군대같다올정도의 체력이면 한달만 일 5km씩 매일뛰면 3시간50분전후로 다~ 들어오죠! 위에 기술한내용은 330주장이내의 달림이들이 기준입쬬~!
03/15   
잘 보면 완주후 서 있기도 힘들정도로 달린 경우 를 말하는거 같은데요.
03/16   
아니요 4시간 이후 주자도 선천적인 신체조건이나 연령차이로 인해 후유증이 심할 수
있습니다.
달리 생각하면 느린 주자들이 그만큼 단련이 않되어 있기 때문에 후유증을 더 오래
겪을 수 있는데 4시간 이후 주자라고 무시하시면 않되지요.
마치 "4시간 넘게 뛰는 게 마라톤이냐" 라고 하시는 것 같네요.
저도 4시간 안팎으로 뛰는 사람이고 위와 같은 정보를 그대로 적용할지 말지는 제가
판단해서 응용합니다. 그래서 기준이 되는 정보는 필요합니다
03/16   
달리마 코다리님 너무 자기주관적인 말씀을 하시는것 같습니다 일반인들이 어떡해서 4시간 이후에 들어올수있다고 단언할수있죠? 제가아는축구잘하시는분있는데 마라톤5킬로뛰고 퍼지시더군요 ㅋㅋㅋ
03/16   
개다리 코다리님 순 엉터리네요.
코다리님 마라톤 해보신분 맞나 싶네요.ㅎㅎ
03/20   
당거 이봉주 선생님도 엘리트지만 저렇게는 않한다...
머 물구나무서서 풀코스 완주한것도 아닌데......
04/02   
니도 내나이돼봐 코다리님 당신도 내 나이 되어 보셔 우린 그져 완주가 즐건운 사람이여
04/02   
울트라우먼 풀코스 한번 뛰고 이렇게 휴식을 오랫동안 취한다면
만들어 놓았던 몸 다 망가져요..
현재 매일 즐기며 달리는 우리한테도 잘 맞지 않는거 같은데요.
일주일 지나면 평소처럼 달려도 전혀 문제 없던데....
참고만 하면 될거 같내요... 좋은글에 감사^^**^^
10/28   
바람돌이 초보자나 기록에 연연하지 않는 주자들에게 도움이 되는 기준이라 생각하며
기록 단축을 의식하는 주자님들은 위 내용이 맞니 안 맞니 하지 마시고
각자 체력이나 훈련량에 맞춰 알아서 훈련하시기 바랍니다. *^ ^*
03/19   
저는합니다 저는 고수 반열에(명예전당) 올라 와 있지는 않지만,윗글처럼 실천하보니 매 대회마다(분기에 한번정도) 기록 향상을 보고 있읍니다.댓글을(불만을 늘어놓으신 분만 해당)올려놓으신 분들은 고수인지는(sub-3) 모르지만 마라톤 입문 4년차인 저에게는 좋은 정보라고 생각합니다..단 체중은 항상 일정합니다.(자기 의지로 극복해야하는 부분이라고 생각합니다.)
03/19   
호반도시 교만해선 않되겠지요.. 지금까지 멀쩡이 날라 다녔다 해도.. 항상 그렇다고 단언할 수 없는 것이 마라톤 아닌가요. 엘리트도 그렇고 입문자도 철저한 몸관리 반드시 필요하지요. 앞으로 지속적으로 마라톤을 즐기려면 말입니다.
03/21   
맞습니다 윗글이 맞는 것 같습니다.다름이아니라. 저희 동호회가 탄생한지 금년들어 약 8년정도 되는데,윗글처럼 하지않고 자신의방식을 고집하다보니(회복도 되기전에 무리하게 연습및 대회출전) 초창기에(3~4년)쉽게 달성할 수 없다던 sub-3를 5명이나 배출했으나 8년인 지금은 모두 무릎이다,허리,발목,발바닥 여러가지 부상으로 달리지 않고,멀뚱멀뚱 구경만 하는 신세로 전락하고 말았읍니다..그런데 저는 윗글만큼은 아니지만 부상없이 여지껏 달리고 있읍니다..ㅎㅎㅎㅎ 좋은글 감사해요..
03/22   
맞습니다2 저도 위글이 맞다고 생각합니다
프로선수도 위글에 맞게 운동하고 있다고 들었습니다
마스터즈는 직장과 동반 하면서 대회를 나가기 때문에 회복 능력이 떨어집니다
04/01   
고수 윗글은 맞습니다.
저희 동호회 회원님중 고수분들이 여러명이 있는데 항상 부상을 가지고 있죠
저도 풀 239 까지한 회원인데 계속 부상이오고 있습니다.
얼마전에 프로선수생활 하신분과 같이운동을 하게되었는데 마스터즈 선수는 프로선수들도 힘든 프로그램을 짜서 마구잡이로 운동을 하고있다고 안타까워 했습니다
풀대회 참가후 1,2주 후 대회 출전을 하면서 언제 회복기간을 갖는지 의문이라고 합니다. 부산갈매기분 저 위글은 틀린내용이 아니랍니다 프로선수들도 조금다르게 회복기간을 갖추고 간다고 하네요 우리 마스터즈는 너무 고집불통입니다 반성해야합니다
04/01   
잼나당 오래동안 부상없는 건강한 몸을 유지하려면 이렇게 하는 것이 좋다는 글입니다. 읽고 참고하시면 될 일이지... 몸에 무리를 지속하게 되면 나이들어 나타납니다.
04/17   
아마추어 자신의 몸을 마구 혹사하는 것이 훈련이라고 생각하시는 분들은 계속 혹사하다가 부상와서 빨리 그만두면 됩니다.
저는 아마추어 마라토너라서 즐겁게 뛰고 오랫동안 즐기고 싶습니다.
2017춘천(3;17;09)까지 5번 완주했는데, 저는 대회가 끝나면 2~3달 동안은 연습을 전혀하지 않고 쉬었습니다. 그러다가 다시 연습하면 한달정도는 약간 힘든데, 한달 지나면 훈련할 체력이 어느 정도 준비되고, 두달 훈련후 대회에 참가합니다. 지금까지 부상은 전혀 없습니다.
모두 건강하게 런닝합시다.~~^^
11/09   
참고 이 글을 보고 많은 것들을 생각하게 됩니다.
춘마.중마 뛰고 월요일 쉬고 훈련에 돌입했더니 피로 회복이 안되네요.
충분한 휴식은 더 강한 몸을 만든다는 것을 알게 되었습니다.
앞으로는 다소 욕심을 누그러 뜨리고 여유있는 마음으로 달려야 겠네요.
11/09   
저는요 마라톤 16년차입니다.
대회후 일주일은 무조건 쉬어 줍니다. 오랫동안 달리고 싶기에 그리고
갈수록 회복시간이 충분해야함을 느끼기에 점차 휴식시간이 본글에 가깝게 길어질듯 합니다.
11/09   
휴식 4시간기준으로 4시간이상뛰면 쉴필요가 없다? 선수실력인데 일부러 천천히 뛴게 아니라 4시간이상뛸수 밖에 없는 체력이라면 오히려 더 쉬어야할듯한데요? 달림이는 나이,성별,체중 모든것이 다릅
다.그 기준은 누가 정합니까? 보아하니 '2시간 30분' 이내로 들어오지도 못하면서 어쩌다 어중간한 턱쓰리혹은 싱글정도하고 으시대는부류인듯...
11/09   
그냥달림 위에 대로 휴식하다가는 아무것도 안 될 듯합니다.
매주 풀코스 뛰어도 즐기면서 뛰면 문제가 없고요.
기록단축이나 경쟁을 하면 체계적으로 관리가 필요합니다.
11/09   
달림이 늦게 50대에초반에 마톤입문 2년6개월만에 열훈하여 섭3리하고 10년차 57꼬꼬 60초반에풀코스38회중 섭3리 7회 평균3시10분때기록 결론의 스피트 기록에단축에용심내다보니 부상을많이입게되네요 57꼬꼬중에 풀600회기념 12월10일 목포마라톤대회에서 하는친구도있는데. 자기체력 알맞게 풀완주기록이4시간30분에 5시간때 부상도없고 계속600회까지완주 가능한것같네 추석때 도림동 공원마라톤 7일간풀 완주도 천천히뛰니까가능한것같네요 건강챙기고 부상없이 즐런할려면 무족건 기록내려놓고 휴식취하면 운동하세요. 두서없는 경험글 올려봅니다 조금이나 달림들 도움이되었으면요..
11/11   
Name
Pass
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