4시간전에 기상
자기전에 운동화, 운동복, 모자, 양말, 카보샷등 보조식품 등과 여벌옷을 미리 챙겨 놓고 잔다. 가슴에 붙이 테이프, 근육통 예방을 위한 맨소래담등 상비약 등을 배번과 같이 챙겨 놓는다. 대회당일 아침에 먹을 이온음료 500cc 이상 1병, 바나나 3~4개 등을 가방에 미리 챙긴다.
출발 2시간 이전에 식사
가능하면 탄수화물 위주로, 먹어서 탈이 안났던 자주 먹던 음식으로...
1시간 30분 전까지 대회장으로...
가을은 날씨가 추울 수도 있기에 가능하면 일찍 대회장에 가서 몸을 풀어야 됩니다. 동호회 텐트에서 따듯한 커피한잔을 하면서 바나나와 이온음료를 틈틈이 드시면 좋겠습니다. 당분이 든 음식을 먹으면 근육이 큰 힘을 내도 무리가 없다고 합니다. 그리고 글리코겐을 계속 만들 수 있어서 후반에 체력저하가 적어 집니다.
40분 전에 스트레칭 및 준비운동
준비운동을 너무 많이 하는 것도 후반체력에 안좋을 수 있으니 40분 전에 스트레칭을 하고 가볍게 뛰어 몸을 덥혀 주는 것이 좋습니다.
출발선으로 이동하기 전에 화장실을 필히 갑시다.
대회 중 변이 마려우면 대회를 망칠 수 있으니 필히 화장실을 들르세요.
초반 출발은 여유롭게
초반에 빨리 뛰면 글리코겐 소모를 많이 해서 후반에 지속하기 어려우니 초반은 옆 사람과 이야기 하면서도 무리없이 달릴 정도로 천천히 달려서 글리코겐 소모를 줄이세요.
모든 급수대 마다 물은 꼭 드세요.
글리코겐을 만들때 물이 꼭 필요합니다. 목이 마르다고 느낄 때는 이미 늦습니다. 많은 양이 아니더라도 꼭 물 또는 이온음료를 매 급수대마다 드시면 좋습니다.
20km 이전에 보조식품을 드세요.
물과 마찬가지로 배고픔을 느낄 때는 이미 혈당이 떨어져서 에너지가 부족한 상태이니, 배고프기 1시간 ~ 30분 전에는 드셔야 합니다. 대략 30km 정도에서 배고픔을 느끼니 20km 정도에서 드시면 적당하실 겁니다. 19km 표지를 보고 간식(카보샷이나 파워젤)을 먹고 20km 급수대에서 물을 드시면 되겠습니다.
30km까지는 참으세요.
30km 까지는 나가고 싶은 욕심을 꾹 참아야 합니다. 그렇다고 너무 늦게 뛰어도 안되지만, 계획된 속도를 유지하면서 30km 까지 참고나서 후반에 속도를 내야 합니다.
30km 이후에는 속도를 내세요.
30km 까지 참았으면 그 이후에는 절대 퍼지지 않으니 여태까지 참았던 실력을 발휘하셔기 바랍니다. 이전까지 젖산이 근육에 쌓이지 않았고, 물과 보조식품을 드셨으면 39~40 km까지는 충분히 무리없이 달리실 수 있으실 겁니다. 인터벌 하듯이 속도를 내는 것이 아니므로 조금 속도를 높여도 무방합니다. 마지막까지 가지 못하고 퍼지지 않을까 하는 염려가 없다는 말입니다.
39~40km 이후는 마지막 정신력으로 버텨야 합니다.
40km 근처가 되면 아무리 대회운영을 잘 했다고 해도 몸의 에너지는 거의 소비되어 힘이 없으실 겁니다. 그러나 남은 거리가 고작 3km 정도니 악으로 깡으로 달리셔도 몸에 큰 무리가 되지 않으니 계속 밀어 부쳐 마지막 결승점을 통과하시면 되겠습니다.
달림이
뛸때마다 새기는 말인데도 다시보니 새롭네요.
2008/03/15 10:44:54
김용수
제 글이 여기에 올라오다니... 운영자님, 감사합니다.^^
2008/03/15 11:03:39
달리미2
운영자님, 마온의 지존 김용수님, 고맙슴니다. 열심히,최선을 다해 뛰어서 보답하겠슴니다.
2008/03/15 12:09:04
초보달림이
처음으로 풀 달립니다. 간식으로 파워젤 2개는 가지고 달려야 할텐테 반바지 주머니에 넣로 뛰면 많이 불편하나요? 불편하지 않게 넣고 뛸 수 있는 좋은 방법있으면 알려주세요...
2008/03/15 12:32:15
치악산
운영자님 과 김용수님, 달림이들을 위하여 끝까지 조언을 해주시는군요.
귀하의 성원과 격려를 벗삼아 경쾌한 레이싱 펼치겠습니다.
감사합니다^^
2008/03/15 12:51:51
둥지
파웨젤은 허리쌕에 넣거나 옆에 끼면 어떨까여^^
2008/03/15 12:52:40
부천 달림이
그래도 안되면 모자에 한개넣고 달리세요 나두 그러니깐
파워젤 3개는 준비하셔야 하는데.... 출발전에 1개 20키로 지점에 1개 30키로지나서 힘들때 1개 아시죠 파워젤은 미리드셔야 2~3키로 지나서 효과나오는 것이요...
2008/03/15 13:41:27
초보달림이
답변감사드립니다.
2008/03/15 17:17:01
경험자
김용수님 말씀데로 하시면 기록좋운 완주하실겁니다. 초반레이스는 절대금지
2008/03/15 17:33:26
참!
위에 글은 초보 달림이님들에게 너무 겁을 주고 있네요. 도대체 4시간전에 기상하라니요? 그리고 무슨 준비물이 그렇게도 많아요? 바나나와 이온음료까지 챙겨서 소풍을 떠납니까요? 울트라마라톤에서도 그렇게 준비 안합니다. 초보 달림이님들! 이 글에 너무 신경을 쓰지 마시고 그저 편안한 마음으로 달리세요. 준비는 파워젤 1개만 허리춤 안쪽에 핀으로 매달고 달리세요. 바나나와 이온음료 같은건 주최측에서 주로에 지천으로 준비해 둡니다. 그리고 달리기 전에 너무 많이 마시면 소변을 참지 못해요. 요즘 날씨라면 5km급수대는 그냥 지나쳐도 됩니다. 서두르지 말고 너무 많이 준비도 하지 마시고 편안한 마음으로 대회장에 나가서 그냥 편안하게 달리세요. 스피드도 당신의 능력대로 운영 하셔도 결국 꼴인 해 보면 당신의 기록에서 10분을 초과하지 않을 것입니다. 너무 긴장하여 일찍 대회장에 나가서 떨고 있지 마시고 1시간 전에만 나가시고 준비운동도 출발 20분전에 5분만 하세요. 그리고 30km에서 스피드를 내라니요? 말도 안됩니다. 지칠대로 지친 30km지점에서 대부분의 마니아들은 스피드를 낼 수도 없거나와 내다보면 3km도 못가서 걷게 됩니다. 마치 엘리트 선수들에게나 하는 소릴 적어 놓았네요. 참!
2008/03/15 17:54:57
치악산
위의 글 쓰신분께,
본인의 힘 닿는데로 초반에 달리다보면 하프 지나면 오버페이스로 개고생 (죄송)하는것 다 아시잖아요!
김용수님의 말씀은 초반5키로는 목표 페이스보다 1분 늦게 통과, 30키로까지 정속주행, 30키로 이후엔 걍~냅다 달리는것이 아니고, 조금씩 속도를 내도 무방하다는 뜻으로 해석하면 안될까요?
동마 참가 달림이님들의 건주를 빕니다. ((힘))
2008/03/15 18:31:15
아이참
김용수님은 교과서, 참! 님은 실전, 두분 다 일리 있습니다.
굳이 편을 들자면 참! 에 한표
2009/03/12 08:14:37
조완곤
파워젤 휴대법
박스 테이프를 파워젤 밑쪽(먹기좋게)으로 거꾸로 붙이고 , 스플릿 허리춤 안쪽으로 넣고 테이프가 바깥쪽으로 나오도록 붙이면 4개 까지 휴대해도 되고 하나씩 떼어 먹으면서 달려도 달리는데 전혀 지장이 없습니다.
2009/03/12 08:33:28
달림이
파워젤 포장지가 날카로워 조심해야 합니다. 달릴 때 덜렁거리면 피부에 상처가 갑니다. 그래서 저는 먼저 화장지로 얇게 싼후 랩으로 말아서 바지 뒤의 조그만 주머니에 넣습니다. 화장지는 파워젤을 먹고난 후 손을 닦는데도 좋습니다.
2009/03/12 08:44:25
세탁소
세탁소 가서 팬츠 앞쪽에2개,팬츠뒷쪽에 2개 파워젤주머니를 만드세요,팬츠색깔과 비슷한 못쓰는 옷 가져가 부탁하면 5천원정도주면 멋지게 만들어줍니다.기존 팬츠안쪽에 보통 주머니 한개 만들어져있잖아요,그것처럼 만들어 달라고 하면 됩니다,단 팬츠바깥에다 주머니를 만드니 덜렁거리지않게 위쪽만 빼고 박음질 단단하게2번씩 해달라고 하세요
2009/03/12 10:22:46
나도 투표
참님에 한표.. 경기 4시간전 기상,30km 이후 전력질주 등..은 너무나 이상적인, 교과서적 이론...
2009/03/12 13:19:58
달림이2
참! 님의 말씀이 맞다고 생각합니다. 운영자는 달림이들에게 혼란을 줄수도 있는 이 글( 김용수씨 )을 작년에도 올리더니 또 올렸네요. 머리로 생각 좀 하시고 글 올려 주시면........? .
2009/03/12 13:45:11
두분다
맞는말씀.김용수님의의견은 3시간초중반대의 잘달리는사람에 해당되고
참님의 의견은 4시간중후반대로 달리는사람에 해당되네요.
4시간 중후반은 파워젤도 필요없지요.주로에있는것만 먹어도 충분.
단 너무늦게 들어오면 주로에 먹을게 없는경우가 생기니 조심...
참. 중간에 화장실을 두어번가도 그리 시간을 뺏기지않음.
2009/03/12 15:56:59
도봉산다람쥐
좋은글 감사하며 내용을 읽고나니 마음이든든하네요..
대회날 좋은 기록나올것 같네요 감사..설레임 아하 그날
2009/03/12 21:02:47
김용수
겨울에 너무 추울 경우는 물이많은 이온음료 보다는 당분이 많은 간식을 드시는 것이 더 좋을 것 같습니다. 땀이 적어 달리는 중에 소변이 마려울 수 있으니 가을 대회보다는 물을 적게 드시는 것이 좋습니다.
위에 참님, 달림이2님, 두분다님, 이 글은 제가 올린게 아니고 이전 글을 운영자께서 다시 올렸습니다. 저는 지금 알았습니다. 그리고, 카보로딩, 테이퍼링이 잘 되어 있으면 기록에 상관없습니다. 문제는 훈련이 안되어 체력이 안되는데 목표가 높아서 초반 오버해서 후반에 속도를 유지(사실 30키로 이후에 마음껏 달려도 이전과 속도는 거의 비슷합니다.)하지 못하는 것입니다. 이론, 실전 똑 같습니다.
2009/03/13 16:25:12
절반의꿈
전 가능 하면 후반 가속으로 달립니다. 후반가속이 몸에 익은 사람들은 후반 가속이 훨씬 편하다는걸 압니다. 저역시 연습량이 충분 하고 컨디션이 좋으면 30킬로 이후에 속도를 올립니다. 다른 분들이 걷거나 속도가 떨어질때 속도를 올려 뛸수 있다는것..경험 해보지 않은 분들은 모릅니다..
물론 본인이 선호 하는 스타일 이나 페이스 전략이 있겠지만 말입니다.
2009/03/13 17:39:16
다이몬
파워젤 휴대방법!! 간단합니다. 내일이 동마라 넘 늦었지만..참고하셔요..
마라톤 전문용품점에 가시면 반바지(안에 망사있는 흔한..) 중에 겉으로 망사 주머니 4-5개 달려있는 제품이 있습니다!! 파워젤 3개(저는 15km, 25km, 35km에서 한 개씩 먹어요..^^;;)와 비상금 등을 넣고 달립니다^^
다음 대회에는 참고하셔요~~~그럼 올 동마에서 좋은 기록으로 완주들 하시길~~
제 목
