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Read: 18138, Vote: 27, Date: 2007/11/08 20:55:00
제 목 2개월 훈련으로 마라톤을 완주하자
작성자 운영자
목표한 마라톤대회가 2개월 앞으로 다가왔는데 아직 제대로 준비되지 않았다면 그대로 포기해야 할까? 아직 대회에 신청하지 않았다면 다음 기회로 미룰 수 있으나 이미 신청을 마쳤다면 지금이라도 새롭게 시작해보자.

1단계 : 달리기를 준비하자

봄철 혹은 가을철 대회를 2개월 남겨놓고 대회신청이 가능하거나 이미 대회에 신청해놓았다면 마음을 가다듬고 풀코스 마라톤에 도전해보자. 대회까지 2개월. 맨처음은 마음과 몸의 준비다. 우선 기분을 살펴보자. "달려서 완주한다"는 모티베이션(동기부여)이 되어있는가? 그렇다면 그 다음은 훈련이다. 일상생활에서 훈련할 수 있는 시간이 있는가? 그리고 마지막은 신발이다. 자신의 발에 맞는 쿠션성의 신발은 착용하고 있는가?

마라톤의 훈련에서 중요한 것은 달리는 것을 즐기는 것이다. 지금부터 2개월 다양한 훈련으로 달리는 것을 즐기고 항상 마라톤을 생각하자.

2단계 : 처음 3주간은 달리는 몸만들기

처음 3주간은 훈련을 습관화하는 것을 겨냥하자. 얼마되지 않은 시간이라도 효과적인 훈련은 가능하다. 초조해 하지말고 한 걸음 한 걸음 나아가는 기분으로 연습하자. 스트레칭을 확실히 실시하고 걷기에서 달리기로 이행해간다. 마지막으로 다시 한번 스트레칭을 실시한다. 근육을 확실히 펴고, 반동을 주지말고 실시하며, 달림으로써 신체가 즐거워하는 것을 체감하자.

훈련은 하루걸러 주 3~4회의 빈도로 실시한다. 여기서 중요한 것은 달리는 페이스다. 걷는 것과 같거나 그것보다 약간 빠른 페이스로 20분 달리기에 도전한다. 도중에 걸어도 괜찮다. 이 시간을 소화하면 조금씩 시간을 늘려가자. 최종적으로 1시간 달리기를 목표로 한다.



⊙ 훈련의 모델메뉴

월 : 스트레칭만 실시
화 : 20~40분 걷기 + 달리기
수 : 스트레칭만 실시
목 : 20~40분 걷기 + 달리기
금 : 스트레칭만 실시
토 : 60분 걷기 + 달리기
일 : 60분 걷기 + 달리기

3단계 : 다음 3주간은 집중(장거리)달리기

이 3주간은 걷지않고 완주하기위해서 중요한 시기이다. 시간이 있을 때에는 장거리달리기를 실시한다. 집중 장거리달리기의 목적은 2가지. 긴 거리에 신체가 익숙해지는 것과 장시간 달리는 것에 마음이 익숙해지는 것이다. 실제 정신적인 스태미너가 마라톤에서는 중요하다.

집중달리기는 LSD(멀리 천천히 달리기)를 실시한다. 혼자서 실시하는 것보다 동료와 함께 아니면 베테랑 달림이들의 어드바이스를 받고 하는 게 좋다. 처음 목표는 90분. 도중에 걸어가면서 실시해도 좋다. 페이스는 걷기보다 조금 빠른 페이스면 된다. 계속해서 몸을 움직이는 것이 목표이다. 90분을 계속해서 달릴 수 있다면 다음은 120분에 도전해본다.

⊙ 훈련의 모델메뉴
월 : 스트레칭만 실시
화 : 40~60분 달리기
수 : 20~40분 걷기 + 달리기
목 : 40~60분 달리기
금 : 스트레칭만 실시
토 : 90~120분 LSD실시
일 : 피로하지 않으면 90~129분 LSD, 피로하면 40~60분 달리기

4단계 : 하프마라톤대회에서 레이스 예습

접수가 가능하다면 하프마라톤을 경험해두는 것도 좋다. 지금까지 훈련성과를 판단하는 기준도 될 수 있다. 또 본 레이스시 대처방법도 미리 체험할 수 있다.

참고가 되는 것은 대회당일 대처법 뿐 아니다. 여유를 가지고 달릴 수 있었다면 그것이 본 레이스에서의 페이스이다. 녹초가 되었다면 오버페이스이다. 레이스의 결과부터 본 대회의 목표시간을 상상할 수 있으므로 본 레이스에서 어느정도의 스피드로 달리면 좋은가를 몸으로 익히는 것이 목표이다.

5단계 : 마지막 2주가 레이스 성공의 관건

마라톤대회까지 며칠인가 손을 꼽을 수 있는 시기는 몸과 마음의 컨디션을 향상시켜야 한다.

훈련은 이 시기에 한 번 상정해보는 레이스페이스로 10~15km를 달려두는 것이다. 기록에 괴념치 않는다면 120분 LSD로도 좋다. 직전에 1주간은 약간 적은 연습으로도 무관하다. 신체에 무리가 가지 않는다면 약간의 질주를 시도해본다. 이 때 질주는 조깅이나 LSD후에 전력의 70%의 스피드로 50~150m 정도 달리는 스피드훈련이다. 훈련의 조정이 잘 되고 있는가를 체크할 수 있는 포인트는 몸이 가볍고 피로가 없어야 한다. 마음은 의욕이 충만해야 한다. 이 2가지가 중요하다.

6단계 : 생활개선으로부터 의외의 효과도

훈련 이외의 평소 생활을 잘 활용하도록 하자. 엘리베이터나 에스칼레이터를 타지않고 계단을 오르고, 자동차 보다는 자전거나 걷기로 커버한다. 이러한 작은 움직임이 어느새 주력으로 연결된다.

그것에 더하여 레이스에서 골인하는 모습을 상상해보자. 머리속에 골인장면을 넣어두는 이미지훈련도 성공에의 에너지원이 된다. 마라톤은 달리는 사람만 얻을 수 있는 드라마이다. 드라마를 연출하기위해 확실히 준비하여 멋진 골인을 맞이하도록 하자.
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