근육이나 피부에 뛰어난 스포츠 마사지

일반적으로 경기직전의 마사지는 피하는 것이 좋다고 알려져 있다. 그 이유는 대강 박박 누르거나 쭉쭉 밀어 문지르는 등의 마사지로 국부에 필요이상으로 강하게 자극하여 피부내의 조직이나 근육, 모세혈관에 상처를 낼 수가 있기 때문이다. 따라서 엘리트 선수들은 전문 마사지사를 동반하거나 현지의 전문마사지사로부터 마사지를 받는다. 지난 97년 춘천대회에서도 대학교수를 주도로한 국내 마사지사들을 초청하여 세계정상급 선수들에게 일주일전부터 마사지 서비스를 제공한 바 있었다.

여기에 소개하는 것은 효과적으로 피로를 해소하고, 근육에 상처를 주지 않으며 혼자 할 수 있는 스포츠 마사지법이다. 대회 1주일전까지는 이 방법을 사용하면 별 문제는 없을 것이다. 우선은 신중하게 접근하고 처음에는 부드럽게 시작해야 한다.

대회 직전에는 보다 부드럽게, 대회 3일전까지는 무난

원래 '부드럽게' 접근하는 것이 스포츠마사지의 기본이지만 대회 직전에는 보다 가볍게 자극하여 근육에 상처를 주지 않도록 유념해야 한다. 따라서 마사지라기 보다는 스트레칭에 가깝게 해야한다. 특히 신경을 쓰는 대회를 앞두고 자신의 손으로 마사지를 하면 자극을 강하게 주기 십상이다. 이 때는 골프공이나 헬스볼을 활용할 수 있다. 우선 여기에 소개하는 방법은 대회 3일전까지는 별 문제가 없다. 원래 근육의 강도가 보통이라면 문질러도 하루 건너 실시하면 걱정할 필요가 없다. 물론 개인차가 있지만 마사지는 대회 3일전까지는 괜찮으며 원칙적으로 하루 전에는 실시하지 않는다. 총 10분 이내로 행하는 것이 바람직하다.

목욕과 얼음찜질을 병행하면 효과는 배가

대회 1주일 전이라면 매일 마사지를 해도 문제없다. 지나치게 하지 않도록 주의하면서 총 30분이내로 해야 한다. 한 곳에 1 내지 2분 정도가 적절하며 부기(浮氣)를 느끼면 자극이 강한 것이므로 자극을 약하게, 시간은 짧게 한다. 효과적인 마사지시간은 연습후 30분에서 60분이 지나고 나서부터이다. 연습직후는 아직 근육에 열이 남아 있으므로 함부로 자극을 가하지 않는 편이 바람직하다. 발목등 불안한 느낌이 드는 부위가 있으면 우선 얼음찜질이 선행되어야 한다. 그후 목욕을 통해 충분히 근육과 기분을 푼 다음 마사지를 실시한다. 가벼운 오일마사지라면 얼음찜질이나 스트레칭 후 목욕전에 실시해도 좋다.

마사지가 필요한 10가지 이유

1. 근육에 뭉쳐있을지도 모르는 상처난 조직을 파괴시켜준다.
2. 근육내 혈액순환을 향상시킨다.
3. 계속적인 사용으로 인해 수축되어 있는 근육을 풀어준다.
4. 더 많은 산소가 근육으로 이동할 수 있도록 도와준다.
5. 근육의 상처를 치료하는데 도움이 되는 임파액의 흐름을 원할히 해준다.
6. 적절한 스트레칭과 대회준비, 그리고 깊숙한 근육조직까지 마사지를 해줌으로써 부상의 위험을 줄인다.
7. 행동과 근육의 유연성을 향상시켜 뛰어난 파워와 능력을 발휘케 한다.
8. 훈련과 훈련사이의 회복시간을 단축시켜준다.
9. 증가된 혈류량으로 인해 영양소와 산소의 공급을 극대화시켜준다.
10. 훈련의 부산물로 발생하는 젖산제거에 도움을 준다.

종아리

피로가 쌓이기 쉬운 정강이부위. 손가락을 가지런히 모아 가볍게 잡고 배의 노를 젓는 것처럼 정강이 전체를 마사지한다. (1 - 2분정도)
피로가 쌓이기 쉬운 정강이부위. 손가락을 가지런히 모아 가볍게 잡고 배의 노를 젓는 것처럼 정강이 전체를 마사지한다. (1 - 2분정도)

아래위로 노를 젖는 것처럼
왼쪽 그림처럼 손바닥에 빨아들이는 것처럼 가볍게 아래서 위로. 피부가 약한 사람은 베이비오일을 바른 후 부드럽게 실시(1-2분정도)

손안에 빨아드리는 것처럼
오른쪽 그림처럼 근육을 손 안으로 빨아드리는 것처럼 부드럽게 실시.

발바닥과 발등

바닥에 닿는 부위를 조심스럽게
양손의 엄지손가락으로 특히 착지부분, 발로 차고 나갈때의 사용하는 부위, 발바닥장심(한가운데)을 조심스럽게 자극해간다. (1-2분정도)

비벼 씻는 요령으로
아래 왼쪽 그림과 같이 발등을 엄지를 세워 자극한다. 아니면 양손으로 잡고 가볍게 비트는 식으로, 즉 비벼씻는 감각으로 한다.(1-2분)
가운데 그림처럼 손가락이 약한 사람은 손바닥을 사용하여 자극한다
아래 오른쪽 그림처럼 손가락이 튼튼한 사람은 양손의 엄지로 자극한다.

허벅지

사타구니까지 단단히
종아리와 마찬가지로 가볍게 잡는 것과 같이 무릎에서부터 허벅지쪽으로 해나간다. 엄지손가락에 지나치게 힘을 주지 말아야 한다(약 30초전후, 왼쪽그림참조)

손가락에 지나치게 힘을 주지않도록
부상예방을 위해서도 무릎주변의 다리외측 근육(오른쪽그림)을 잘 풀어주어야 한다. 사타구니까지 단단히 마사지해준다(2-3분정도).

엉덩이

깔고앉아 굴러줌

오른쪽 그림과 같이 책상위나 소파위에 대나무나 비슷한 모양의 둥근통을 놓고 깔고 앉은 후 손으로 몸을 지탱해주면서 앞뒤로 굴러 마사지를 해준다(1분전후).

허리

지그시 1-2분동안

그림과 같이 허리를 헬스볼(헬스볼이 없으면 큰 베개)에 올려놓고 등골을 펴면 허리의 피로경감에 효과가 크다. 힘을 빼고 정지하여 1분, 뒹굴어 움직이면서 3분정도면 충분하다.

등

등으로 올라타 굴러줌

짐볼(약간 공기를 뺀 비치볼, 베개 등도 가능)을 등아래에 깔고 앞뒤로 굴러줌(3분)

발바닥

골프공으로 문지른다
손가락으로의 마사지는 자극이 강해 자신도 피로해지기 쉽다. 골프공을 사용해서(가운데그림) 문질러주면 효과만점(1분전후)

손바닥으로 굴러준다
그다지 피로를 느끼지 않으면 골프공을 손바닥으로 굴러주어(왼쪽그림) 발바닥전체를 가볍게 자극한다(1분전후)

발바닥으로 아프지 않을 정도로
의자에 걸터않아 바닥에 골프공을 놓고 발바닥으로 굴러준다(오른쪽 그림). 서서 밟고 하면 자극이 너무 강하기 때문에 피하는 것이 좋다