|
Read: 9924,
Vote: 140,
Date: 2007/05/25 17:50:00
|
|
 제 목 |
심장 박동수를 이용한 안전한 훈련방법 |
|
| 작성자 |
이진수
|
|
|
자동차에는 속도계가 있어서 지금 어느 정도의 속도로 내가 운전하고 있는가를 알려 주어서 과속을 막을 수가 있는 동시에 사고를 막을 수가 있는 것처럼 우리들의 몸에는 심장이 있어서 우리의 몸이 얼마나 힘을 쓰고 있는지를 그 박동수(Heart Rate/min)로서 알 수가 있다. 따라서 우리들 마라톤 매니아들이 달리고 있을 때에도 만약 심장 박동수를 알려 주는 장치가 있다면 과속을 막을 수 있으며 동시에 사고(부상)을 방지하는데에 크게 도움이 될 것이다.
 먼저 우리들의 몸에서 일어나는 두 가지의 신진대사에 대하여 이해할 필요가 있다.
1. 유산소 신진대사(aerobic metabolism) : 체내에 들어온 탄수화물이 에너지를 생성하는 과정에서 산소를 이용하여 이루어지는 것이다.
2. 무산소 신진대사(anaerobic metabolism) : 탄수화물이 에너지를 생성하는 과정에서 산소없이 진행이 되며 동시에 부산물인 유산(Lactic Acid)이 생성이 되어 근육에 축척된다. 이 때에 비로소 우리 몸은 이 유산으로 말미암아 피곤을 느끼며 근육이 뻣뻣하여 오는 것을 느끼고, 드디어 심한 통증을 느끼게 된다.
보통의 상황에서는 우리들의 몸에서 유산소 신진대사가 이루어 지나 심한 운동으로 인하여 심장 박동수가 어느 정도의 한계를 넘어서면 자동적으로 무산소 신진대사로 전환되어 드디어 유산(Lactic Acid)이 생성되기 시작한다다. 바로 이 지점을 AT(무산소역치, Anaerobic Threshold) 혹은 LT(Lactate Threshold)라고 한다.
예를 들면. 어떤 달림이가 마일당 10분 속도로 약 30분을 하고 나서 다리가 뻣뻣해지고 통증을 느꼈다면 이 사람은 AT를 넘어선 심장 박동수로 훈련을 하였다는 증거다.
그러면, 어떻게 본인 자신의 AT 맥박수를 알 수 있는가에 대하여 알아보자. 우선 각자의 최대 박동수를 알아야 한다. 첫째는 약 20분 정도를 Warming up을 한 다음 본인이 달릴 수 있는 최고의 속도로 약 400 미터를 질주한 직후에 맥박수를 재면 바로 자기의 최대 맥박수다. 또한 보통 220에서 자기의 나이를 빼면 그것이 보통의 경우 최대 심장 박동수(일분당)로 보면 된다. 예를 들면 50세인 경우 220 - 50 = 170가 되는 것이다.
연구에 의하면, 심장에 효과를 줄 수 있는 운동이라 함은 적어도 최대 심장 박동수에 65%에 이르고 약 40분이상을 유지해야지만 된다는 것이다. 즉 50세인 경우 170 X 65% = 110(일분당)이다. 달릴 때 속도가 적어도 심장 맥박수가 110/분 씩 되도록 뛰어 줄 때에 비로소 심장에 효과를 주는 운동이라는 것이다. 이와는 반대로 만약 최대 심장 박동수의 85% 이상 (즉 170 X 85% = 145/분)으로 운동을 할 경우 무산소 신진대사가 이루어져 오히려 체내에 많은 유산이 생성이 되어 몸을 해칠 수가 있다는 것이다.
따라서 달리기의 정도(Intensity)를 심장 맥박수가 110/min 에서 145/min 사이를 유지하면서 조절하는 것이 가장 효과적이라고 할 수 있다.
보통 강한 훈련(hard training)과 약한 훈련(easy training)을 하루 하루 번갈아 하는 것을 권하는데 약한 훈련하는 날에는 110~128 정도의 맥박수를 유지하고 강한 훈련의 날에는 128~145의 맥박수를 유지하는 속도를 유지할 때에 가장 효율적인 결과를 가져온다.
심장 박동수가 130/분 으로 1 마일을 10분에 달릴 수 있는 사람이 이런 방법으로 훈련을 오래하게 되면 자연적으로 같은 심장 박동수(130/min)로 1 마일을 9분에 달릴 수 있게 심장의 기능이 강화되는 것이다. 이러한 이유로 계속적으로 훈련할 때에 심장이 점점 강화되어 8분의 속도로 또한 7분의 속도로 까지 발전할 수 있는 것이다. 물론 개인에 따라서 한계가 있지만...
이런한 방법이 우리들의 몸을 무리하게 하지않고 안전한 방법으로 속도를 빠르게 해준다. 너무 짧은 기간에 기록단축에 목표를 두지 않고 계속적으로 효과적인 훈련에 역점을 두면 기록단축은 자연적으로 오는 부산물이 될 것이다.
이런 심장 박동수를 측정하는 여러 종류의 심장박동기(Heart rate monitor)가 시장에 나와서 이런 것들을 이용하시면 아주 편리하게 안전한 방법으로 여러분들의 기록 향상에 도움이 되리라고 생각한다.
결론적으로 매일 매일 훈련후에 기분이 아주 상쾌하며 근육에 전혀 통증이 없어야 적당한 훈련을 하였다고 볼 수 있으며 풀마라톤을 완주한 후 다음날 정시에 출근하여 다리를 절지 않은 상태로 정상 근무를 할 수 있어야지만 비로소 마라톤을 즐기는 차원에 제대로 와 있다고 할 수 있다.
(40세인 경우
220 - 40 = 180[최대 맥박수], 117 - 135[약한 훈련], 135 - 153[강한 훈련]
30세인 경우
220 - 30 = 190[최대 맥박수], 123 - 143[약한 훈련], 143 - 162[강한 훈련]) |
|
|
|
|
|
