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Read: 33995, Vote: 47, Date: 2008/02/04 22:51:03
제 목 [봄 풀대비]2월훈련 - 월간주행거리 줄이고 스피드훈련 늘린다
작성자 운영자
목표대회가 다가오면서 마온의 게시판에는 부상상담이 눈에 자주 띄고, 몸의 피로나 통증을 줄이기위해 정형외과나 한의사를 찾아가는 달림이들이 늘고 있는 듯하다. 병원이나 한방병원을 선택할 때는 "아프면 무조건 휴식하라"고 처방하는 일반 병원보다는 "운동하면서 치료하는" 의사(달리기를 하는 의사)를 수소문하는 게 현명하다. 근육은 사용하지 않으면 퇴화하기때문이다. 통상적으로 훈련의 효과는 48시간 지속된다고 한다. 즉 이틀 연속 휴식하면 3일째부터 근육이 퇴화하기 시작한다는 것이다.

또 마사지를 받을 경우도 저렴한 일반 마사지사보다는 스포츠전문 마사지사를 찾아 진단과 더불어 마사지를 받는게 좋다. 달리기를 잘 알거나 달리기를 하는 전문 스포츠 마사지사를 만나면 더 없는 행운일 것이다. 보통마사지사는 일시적으로 통증이나 피로한 부분을 풀어주고 끝내지만 달리기를 잘 아는 마사지사는 "달릴 때 어떤 잘못된 동작으로 인해 이곳이 아프다"는 등의 근본적인 문제점도 지적해주기도 한다. 수소문으로 이런 마사지사를 미리 파악두는 것도 좋다.

2월 훈련의 핵심 - 월간주행거리를 줄이고 스피드훈련을 늘린다

12월부터 1월에 걸쳐서는 거리를 소화하고 페이스주를 많이 실시하여 풀마라톤을 완주할 수 있는 몸을 만들어왔다. 2월은 실제 레이스를 대비하여 스피드를 향상시키는 시기이다. 인터벌이나 페이스주 등 스피드훈련을 실시하는 목적은 순발력을 내는 근육을 단련하고 레이스중에서 페이스를 전환(변속)할 수 있는 능력을 기르고 레이스페이스로 보다 편안하게 달릴 수 있는 몸을 만드는 것이다.

스피드훈련의 빈도는 지난달은 월 1회였지만 이번달은 서브-3가 목표인 달림이는 주2회, 3시간30분이 목표라면 주1회로 늘린다. '양보다 질'에 치중한 훈련메뉴이다. 이에 따라 서브-3를 목표로 한다면 주간주행거리를 60~65km, 3시간 30분 목표는 50~55km로 지난달보다 10~15km 정도로 줄인다.

스피드훈련의 내용은

서브-3를 노리는 달림이는 토, 일요일중 하루와 평일 수, 목요일중 하루를, 3시간반을 목표로 할 경우는 토, 일요일중 하루를 스피드훈련을 실시한다. 구체적인 훈련메뉴는 아래의 표를 참조하면 된다.

인터벌훈련이나 페이스주, 가속주를 실시할 때 달리는 중에 힘들어져도 설정페이스를 떨어뜨리지말고 끝까지 달리도록 한다. 아무리해도 너무 힘든 경우는 설정시간에서 1km 5초정도 떨어뜨리고, 그래도 힘들다면 10초 정도 떨어뜨린다. 이 시점에서 처음 설정한 것보다 10초이상 떨어뜨려도 그 훈련메뉴를 소화할 수 없다면 목표를 지나치게 높게 잡았을 가능성이 있으므로 하향수정할 필요가 있다.

날씨가 나빠 훈련메뉴를 바꿔야 한다면..

날씨로 인해 훈련메뉴를 바꾸지 않는 게 원칙이다. 날씨가 나쁘면 훈련하고싶은 마음이 없어지는 경우가 있지만 목표한 레이스 당일에 비나 눈이 내리는 경우도 대비해야 한다. 악천후속의 레이스를 가정하여 시물레이션이라 생각하고 예정대로 실시하도록 한다.

추울 때 스피드훈련이 많아지면 근육에 가해지는 부담이 보통보다 커진다. 스트레칭을 충분히 실시하여 워밍업으로 몸을 데워준 후 달리도록 한다. 스피드훈련은 강도가 높기때문에 다음날은 휴식을 충분히 하거나 달린다고 해도 가벼운 조깅으로 마무리한다.

거리표시가 있는 장소가 없다면..

스피드훈련은 몸에 스피드감각을 익히기위해서 트랙이나 고수부지 등 거리표시가 되어있는 장소에서 실시하는 것이 바람직하다. 대회가 임박해오는 이 시기는 전철이나 자동차로 이동하더라도 거리표시가 있는 장소에서 훈련하는 것이 좋다.

아무리해도 거리가 표시되어 있는 장소를 찾을 수 없다면 사전에 전력으로 1km를 달려 시간을 측정한다. 1000m나 2000m 인터벌을 신호 등 장해물이 없는 장소에서 '사전에 측정한 1km의 기록에서 20초 더한 시간을 달리고 1km 7분보다 늦은 조깅으로 2분간 달리면서 휴식하는' 메뉴를 소화한다. 회수는 아래의 훈련스케줄에 맞춰 실시한다.

대회에 출전할 경우

목표대회 1개월전에 거리가 30km까지의 대회라면 풀마라톤의 통과페이스보다도 빠른 기록으로 밀어붙이는 것을 목표로 달린다. 실제 대회에서 여유를 가지도록 하는 것이 목표이므로 기록은 다소 빨라도 무관하다.

타임트라이얼(time trial)을 실시할 경우

대회에 출전할 예정이 없는 달림이는 타임트라이얼을 실시하도록 한다. 서브-3 목표는 25km, 3시간 30분 목표는 20km를 거리표시가 있는 장소에서 실시한다. 전력으로 달리면서 페이스는 일정한지 아니면 후반에 올라가는가를 살피면서 페이스가 흐트러지지 않도록 주의하면서 실시토록 한다.

스피드훈련이 늘어나는 가운데 LSD나 조깅을 실시하는 방법은?

지난달까지의 LSD나 조깅은 천천히 달림으로써만 단련시킬 수 있는 근육을 양성하는 것이 목적이었지만 스피드훈련을 많이 실시하는 이 시기는 스피드훈련의 피로를 풀고 몸을 회복시키는 것이 목적이다. 시간은 길어도 100분까지 실시하고 1km 6, 7분의 느린 페이스라도 좋으므로 자세에 신경쓰면서 달린다.

핵심은 허리가 굽어져 있지 않은가, 중심이 원할하게 이동하는가등의 2가지에 신경을 써야한다. 조깅이나 LSD에서는 스피드훈련보다도 달리기에 여유가 생기고, 빠른 움직임에서는 다소 축이 벗어나도 여세로 달리는 경우가 있지만 천천히 달릴 경우 속임수가 통하지 않는다.

아래는 2월의 훈련일정이다. 일정표에 없는 주중훈련은 여러분의 평소 실시하는 10~15km 정도 달리고 주1회 완전 휴식 혹은 가벼운 조깅으로 휴식해야 한다.



※용어해설

○ 페이스주 - 정해진 거리를 일정의 페이스로 달리는 훈련을 말한다. 거리나 페이스설정에 따라 다양한 훈련강도의 페이주를 실시할 수 있다. 풀마라톤의 훈련에서는 지구력 향상이나 실제 대회에서의 페이스감각을 몸에 익히는 것이 목적으로 실제 레이스페이스로 20~30km의 페이스주를 실시하는 경우가 많다.

○ 가속주 - 여유가 있는 페이스로 달리기를 시작하고 점차 페이스를 올려가면서 일정거리 혹은 시간을 소화해내는 훈련법이다. 거리와 페이스 설정에 따라 다양한 훈련효과를 얻을 수 있다. 예를 들어 20km를 5분마다 30초씩 페이스를 올려가면서 달림으로써 지구력 향상을 꾀하고, 5km를 1km마다 10초씩 페이스를 올려가고 마지막 1km는 전력으로 완주하는 내용으로 스피드 지구력을 강화할 수 있다. 풀마라톤의 훈련으로서 매우 효과적이고 동시에 충분한 워밍업시간을 확보하는 게 어려운 마스터스 달림이에게 적합한 훈련이라고 할 수 있다.

○타임트라이얼(time trial) - 대회를 앞두고 실시하는 훈련의 마무리시기에 주력을 시험해보기 위해 실시하는 일종의 '시뮬레이션(모형) 레이스주'. 20km미만의 대회라면 같은 거리를 달려주면 되고, 마라톤이라면 30km정도를 대회페이스로 달린다.

? 질주x3회....질주는 어느 정도의 거리를 전력질주하는 것을 의미하는지요?^^
질주거리는 본인이 그냥 정해서 하는 겁니까? ^^
02/06   
보통 이런 질주는 50~100m 정도로 실시하면 됩니다. 우리가 대회전에 보면 운동장 트랙에서 힘껏 달리는 모습을 보면 참고가 될 것입니다.
02/07   
초보 항상 많은 도움을 주셔서 감사 드립니다...좋은 자료 잘 활용해서 멋지게 풀 코스 완주 할 수 있는 기량을 키우겠습니다...감사 합니다^^
02/02   
이런 이 표의 훈련량에 따르면 전 이번 섭3 또 실패군요..
02/09   
이내용 프린트 할수 있게 해주세요.^^.
감사합니다.
02/01   
애가타 서브3를 하려면 언덕훈련을 어떻게 해야하나요
02/02   
s6529227 감사합니다
02/09   
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