목표한 대회전에는 훈련의 일환으로 레이스 출전계획을 확실히 세울 필요가 있다. 대회에 출전하면 그냥 하는 연습보다 더 집중하는 효과는 있지만 자칫 피로가 남는 문제가 있다. 목표한 풀코스 마라톤이 1개월 남았다면 하프마라톤에 나가 목표한 풀마라톤의 레이스페이스에 맞는 주력이 몸에 붙었는지 확인해보자. 목표한 풀마라톤의 하프지점의 예상통과 시간보다도 빨리 완주가 가능한지 여부가 마무리의 기준이 된다.
1월 훈련의 핵심
요즘 한 겨울임에도 그다지 춥지 않아 훈련에 안성맞춤이다. 1월은 주행거리를 유지하면서(서브-3 목표자는 주간 75km, 3시간 30분 완주목표자는 65km), 주말(토,일요일)의 핵심연습에서는 페이스주를 많이 실시해준다. 페이스주의 빈도는 12월의 월 2회에서 주 1회로 늘리고 보통 페이스주보다 난이도를 높겨가는 가속주를 실시한다. 가속주는 달리면서 점점 페이스를 올려가는 훈련법으로 일명 가속주라고도 한다.
가속주의 목적은 레이스중 페이스를 제어할 수 있는 힘을 배양하고 후반에 페이스가 떨어지지 않도록 하기위한 것이다. 이번 달은 가속주에 몸이 익숙해지는 것이 목적이기때문에 페이스는 목표레이스보다 천천히 하고, 올려가는 페이스의 폭도 가볍게 설정한다.
1월은 지금까지의 훈련 계획중에서 질적, 양적으로도 가장 강도높은 시기이다. 이 훈련을 잘 소화해내면 자신감을 갖게 되는 시금석이 되는 만큼 최선을 다해 실시해보도록 하자.
1월 훈련의 메뉴
페이스주를 실시할 때의 준비
워밍업으로 살짝 땀이 날 정도로 몸을 데워주고 타올로 땀을 닦아낸 후 달리기를 시작한다. 페이스주를 실시할 때는 급수가 필요하므로 물병을 넣는 허리색을 준비하도록 한다. 순환코스나 반환코스에서 훈련할 경우 물병을 한 장소에 두고 마시는 방법도 있지만 물을 마시기위해 멈춰서면 페이스가 흐트러질 수 있고, 또 물은 마시고 싶을 때 마시는 것이 좋으므로 물병을 휴대하고 달리는 것이 좋다.
가속주 실시방법
최고의 감각을 몸에 익히기위해서는 가능한 한 거리표시가 있는 경기장이나 공원에서 훈련하도록 한다. 거리를 알 수 있는 장소가 없는 경우는 설정 페이스와 거리를 조합한 시간을 팔목 등에 기재해두는 것도 좋다.
서브-3 목표자의 경우 첫번째 일요일 훈련메뉴는 30km 가속주를 실시한다. 20km까지는 페이스를 4분 30초를 유지하고, 그 이후는 4분 15초로 올린다. 더 구체적으로 20~23km는 4분 25초, 23~28km는 4분 20초, 28~30km는 4분 15초로 서서히 올려간다. 1km마다 거리를 알 수 없는 경우는 10km를 통과해서 13분 15초 지나면 1km 4분 20초 페이스로 올리고 21분 40초를 지나면 1km 4분 15초로 올린다. 아무리 노력해도 페이스가 올라가지 않으면 그냥 그 페이스를 유지하는 것으로 목표를 바꾼다.
또 가속주는 다소 몸에 무리가 가해질 수 있기때문에 토일요일에 실시한 경우 월요일은 휴식하거나 가벼운 조깅을 실시하도록 하자.
천천히 멀리 달리는 것이 중요
아마추어 달림이의 연습을 보면 스피드훈련과 조깅이나 LSD의 페이스가 그다지 차이가 없는 경우를 볼 수 있다. 천천히 달려도 빨라지지 않는다고 생각하는 사람도 있지만, 1km 6~7분으로 달리지 않으면 발달하지 않는 근육도 있다. 부하를 강하게 주는 훈련과 그다지 부하가 없는 연습 등 양쪽에 완급을 주면서 실시하는 게 중요하다.
추운 시기의 훈련후 대처법
요즘처럼 추운 시기에는 근육이 수축하기 때문에 부상을 당하기 쉽다. 특히 스피드훈련을 실시한 후는 근육에 피로가 축적되게 된다. 달리기를 마친 후 바로 땀을 닦아내고 실내에서 동작별 스트레칭을 20~30초씩 평소보다 길게 실시하도록 한다. 특히 근육이 뭉친 부위는 목욕을 하면서 마사지 등으로 풀어주도록 한다. 가속주 등 긴거리의 훈련을 실시한 후는 생각보다 내장이 피로해있다. 술이나 매운 음식 등 자극적인 것은 피하고 면류 등 내장에 부담이 없는 음식을 섭취하도록 한다.
※ 일요일 훈련대신 대회에 참가할 경우 전일은 가볍게 40분 조깅을 실시로 변경한다. 몸이 무거우면 질주 x 3회를 추가 혹은 30분 조깅을 실시한다. 그후 원래보다 80% 정도의 강도로 1000m를 실시하고 쿨다운 5분을 실시한다.
※용어해설
○ 페이스주 - 정해진 거리를 일정의 페이스로 달리는 훈련을 말한다. 거리나 페이스설정에 따라 다양한 훈련강도의 페이주를 실시할 수 있다. 풀마라톤의 훈련에서는 지구력 향상이나 실제 대회에서의 페이스감각을 몸에 익히는 것이 목적으로 실제 레이스페이스로 20~30km의 페이스주를 실시하는 경우가 많다.
○ 가속주 - 여유가 있는 페이스로 달리기를 시작하고 점차 페이스를 올려가면서 일정거리 혹은 시간을 소화해내는 훈련법이다. 거리와 페이스 설정에 따라 다양한 훈련효과를 얻을 수 있다. 예를 들어 20km를 5분마다 30초씩 페이스를 올려가면서 달림으로써 지구력 향상을 꾀하고, 5km를 1km마다 10초씩 페이스를 올려가고 마지막 1km는 전력으로 완주하는 내용으로 스피드 지구력을 강화할 수 있다. 풀마라톤의 훈련으로서 매우 효과적이고 동시에 충분한 워밍업시간을 확보하는 게 어려운 마스터스 달림이에게 적합한 훈련이라고 할 수 있다.
도전자
제4 일요일훈련은 대회 몇주전에 끝을 맺어야 하는지요?
2008/01/07 09:41:10
사하라
sub-3의 조깅은 km당 몇분정도로 뛰어야 조깅이라 할수 있습니까?
2008/01/07 09:59:04
조깅에는
조깅에는 강도가 없습니다. 여기서 조깅은 휴식의 의미이니까 자신에게 최대한 편한 페이스로 달리시면 됩니다.
2008/01/07 10:35:37
마지막LSD
보통 마지막 LSD는 대회 1개월전이라고 보시면 됩니다. 90분보다는 더 길게 보통 32km 정도 달리는 것이 관례입니다.
2008/01/07 10:37:00
사할
서브 3를 목표로 하시는 분들은 km/5분 ~5분 20초 가 조깅 훈련입니다.
2010/01/01 11:44:38
dnl
위는 내 평소 빠른때 런속도 인데~....
2010/01/02 13:01:59
쵸보달리미
작년에 작성해놓은 글이라... 그대로 적용하기엔 좀 무리가 있네요.
요즘 많이 춥고, 주로에 빙판이 많아서 어떻게 달려야할지 아주 난감합니다;;;
2010/01/02 13:17:17
참~~내
요즘 달리다 보면 차가운 공기가 폐속으로 급격하게 들어오는데 이럴땐 배가 상당히 시려운데 고수님들 어떻하면 좋을까요
2010/01/04 16:33:47
개구리
제 경험인데 추운 겨울 영하의 날씨에는 밖에서 달리지 않는게 좋더군요
기침이 나서 병원에 갔더니 추운날씨로 기관지에 염증이 생긴다고 하더군요
영하의 날씨에는 실내 헬스장에서 런닝머신으로 연습하시면 좋을 것으로 사료됩니다.
2010/01/04 16:54:06
참~~내
감사합니다,
2010/01/04 18:44:48
sub-3
춥다고 움츠려들면 sub-3 못합니다. 내공을 쌓아야죠.
요즘 날씨는추운것도 아니예요. 영하10도 이하에서도 훈련해봤는데 아무 이상 없습니다. 장비만 잘 갖추고.........이 모든것은 3월19일 결판납니다.
2017/01/09 10:47:25
sub-3
어제 하프 가속주 전반 4'12"/후반 4'07"
날씨가 훈련하기 딱 좋았습니다. 참고로 나이 58세(돼지)
제 목
