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Read: 27926, Vote: 36, Date: 2007/12/06 22:18:01
제 목 [봄 풀 대비]12월훈련 - 거리 & 스피드훈련도 소화
작성자 운영자
추위대책을 우선적으로

몸이 차가워지지 않도록 준비운동은 실내에서 20분 정도 실시하는 게 좋다. 밖에 나가서도 갑자기 달리기시작하지말고 5분 가량은 걸은후 달리기 시작하자. 정리운동(쿨다운)을 밖에서 실시할 경우 땀으로 몸이 갑자기 식어 감기에 걸릴 수 있으므로 실내에서 실시하도록 한다.

날씨가 차가우면 근육이 수축해지기 쉽다. 몸을 웅크리거나 보폭이 작아질 수 있기때문에 달리기전에 아킬레스건을 펴주거나 발목을 돌리고 어깨를 돌려주고 배골을 펴주는 등 보통보다 꼼꼼이 스트레칭을 실시하도록 한다.

술자리가 많은 시기

전혀 과음하지 않고 연말을 보낼 수 없지만 이게 어려우면 술자리를 하기전에 먼저 "최고기록을 목표로 하고 있기때문에 술은 사양한다", "과식하지 않도록 그만먹겠다" 등등 미리 선언하는 것도 좋다. 식사면에서는 지방이 많은 음식을 피하고 야채나 해조류 대두 등을 많이 먹도록 주의를 기울인다.

과식을 했다면 다음날 아침 식사량을 반으로 줄이는 등 열량을 조정한다.

피로회복에도 최선을..

12월에 들어가면 거리를 늘리는 훈련이 증가해감에 따라 평소보다 몸에 피로가 쌓일 우려가 있다. 거리주 후에 찬물로 샤워하면 피로가 잘 빠질 수 있다. 목욕후 실시하는 스트레칭도 효과가 있다.

또 피로를 경감하는 효과가 있는 비타민C 등의 섭취량을 증가시키거나 구엔산이 포함된 레몬이나 과일주스 등을 섭취하는 것도 좋은 방법이다.

12월 훈련메뉴

12월은 거리를 늘려, 풀코스 마라톤을 완주할 수 있는 몸을 만드는 것이 목표이다. 자세에 주의를 기울이면서 천천히라도 좋으므로 거리를 소화하도록 한다. 스피드훈련의 빈도가 적어지게 되는데 그 만큼 한번 한번 할 때마다 확실히 실시하도록 한다.

평일은 조깅중심으로 주말은 핵심훈련을 실시한다. 주말의 핵심훈련은 토일요일 훈련을 한 세트로 실시한다. 강도가 높은 훈련(페이스주나 인터벌 훈련등)을 비교적 비교적 강도가 낮은 훈련(조깅)의 전에 실시하는 주와 후에 실시하는 주가 있다. 2개의 패턴을 실시함으로써 신체가 가벼울 때 실시하는 패턴과 피로했을 때 몸을 움직이는 타입의 두 가지를 체험하는 것을 노린다.

LSD에 몰두하는 요령

레이스 페이스보다 느린 페이스로 긴 거리를 달리는 LSD를 실시함으로써 스피드훈련으로는 몸에 붙일 수가 없는 근육을 단련할 수 있다. 레이스보다도 1km당 1분30초~3분 느린 페이스가 기준이 된다.

LSD가 싫어하는 사람도 있을 것이다. 집근처를 달린다면 상점가등 기분을 분산할 수 있는 장소를 달리는 것도 좋다. 신호로 인해 중간에 멈추는 일이 있어도 좋다. 단, 그 경우에도 그 자리에 서 있지말고 스트레칭이나 제자리달리기 등을 실시하도록 한다.

이럴 경우 평소에 몰랐던 도로의 연결이나 장소를 발견하기도 한다. 또 공원이나 산 등의 맨땅이나 잔디를 달려 다리근력을 향상시키는 것도 좋다.

페이스주의 실시방법

12월은 스피드훈련을 실시하는 회수가 적기 때문에 차로 이동해서라도 거리를 알 수 있는 장소(운동장 트랙이나 고수부지 공원주위의 코스 등)에서 실시해보자.

서브3를 노리는 사람은 30km주를 킬로당 4분15초, 15km주를 4분00초~05초로, 3시간 30분을 목표로 하는 사람은 30km주를 4분50초~55초, 15km주를 km당 4분40초~45초로 달리는 것을 목표로 한다. 우선 한번 도전해보고 어려우면 설정페이스를 5초, 그것도 힘들다면 5초를 더 낮추어 시도해 본다.

인터벌훈련 실시방법

3시간 30분 진입을 목표로 하는 사람은 스태미너 양성을 훈련의 중심으로 실시해야 하므로 12월에는 인터벌훈련은 실시하지 않는다.

목표가 서브-3라면 1000m x 5회를 3분 45~50초로 실시한다. 이를 편안하게 소화할 수 있는 사람은 강도를 높혀 1000m x 6회로 늘리거나 2000m x 3회를 7분40~50초로 그 사이에 150초 조깅을 실시한다. 우선 7분 40초에 도전하여 힘들다면 8분 00~10초로 내린다.

연말에 집중해서 연습한다면..

서브-3를 목표로 하는 사람은 15km의 타임트라이얼(time trial)을 실시한다. 전력으로 달려 제3주째 15km주보다 빠른 시간이 목표이다. 3시간30분 진입이 목표라면 120분 LSD(여유가 있다면 150분으로 실시해도 OK)를 실시하여 스태미너를 양성한다.

12월 훈련메뉴


출처 : 日 Runners (2008년 1월호)

음... 11월 말에 올려주셨으면 얼매나 좋았을까여?... ㅠㅠ..

1월 훈련은 12월 말이나 늦어도 1월 1일 전에 오려주세요... 플리즈... ^^
12/12   
휴! 토욜 혼자서 훈련으로 30킬로 3분15초 페이스주 할 수 있음 서브3가 아니라 240도 가능할 것 같은데 아닌가요?
12/13   
gg 휴토욜님3분15초가아니라4분15초입니다,3분15초면선수급입니다,,ㅎㅎ
12/03   
전주 한 내년 서울 동아 기념품 올해와 동일 색상만 봐뀜---- ㅋ 영혼이 없어
전화 해서 욕을 한바가지 해줍시다
12/04   
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