"4월의 한 대회에 3시간 19분 목표로 준비하고 있는데 문제는 몸무게가 1년전보다 무려 6kg나 더 나간다는것입니다. 어찌된 일인지 훈련도 1년전보다 많이 하고 나름대로 월간훈련도 200~250km정도 하고 있는데..늘어가는 몸무게 문제가 무엇인지 고수님들 좀 도와주세요"(07년 4월 마라톤온라인 자유게시판, 작성자명 '살마라토너')
달려도 살이 빠지지 않는 것은 달리기에 의한 소비 칼로리와 식사에 의한 섭취 칼로리의 균형이 잡히지 않기 때문이다. 무언가를 변화시켜 그 발란스를 무너뜨리면 살은 빠지기 마련이다.
우선 달림이의 이상적인 체형을 생각해보자. 체지방율로 말하면 남성은 10~15%, 여성은 15~20%정도. 달림이가 아닌 보통 남성의 표준인 15%, 여성 표준인 20%보다 낮고 필수지방량(남성 3%, 여성 12%)보다 높은 수치가 바람직하다고 할 수 있다. BMI 수치로 말하면 18.5~21정도이다. 거꾸로 말하면 이것보다 낮아지면 신체는 적신호를 내고 여러가지 이상증세가 발생할 수 있다.
인터넷 게시판 등에는 아무리 달려도 살이 빠지지 않는다는 불평성(?) 글을 자주 접할 수 있다. 월 200km 정도의 주행거리를 확보하고 있어도 좀처럼 주자의 이상체형으로 몸이 만들어지지 않는 사람도 많을 것이다. 이것 이상으로 주행거리를 늘려가는 痼?힘들다면 훈련면에서 어떻게 변화?주어야 할까?
주말에 몰아서 달리면 살 안빠져!
우선 달리기 빈도에 대해 알아보자. 주말에만 달린다면 훈련량을 쌓아 근력 향상에는 도움이 될지 몰라도 지방연소 목적 차원에서 보면 크게 효과가 없다고 볼 수 있다. 일시적으로 신체에 자극을 주어도 그 효과는 지속되지 않는다. 이틀 동안 칼로리를 많이 소비해도 남은 5일동안 원래 상태로 돌아가기 때문에 체력유자라는 의미외에 지방연소에는 크게 도움이 되지 않는다.
주말형 달림이는 평일에 조금의 시간이라도 내서 훈련시간을 확보하고 빈도를 늘리는 편이 보다 지방을 잘 연소시키는 몸을 만들 수 있다. 만약 빈도를 늘릴 수 없다면 주행거리는 그대로 두고 아침과 저녁 하루 2회로 훈련을 나누는 등 훈련과 훈련사이의 간격을 짧게 하는 것도 효과가 있다.
또 달리는 시간대에 따라 효과도 다르다. 아침에 달리는 것과 저녁에 달리는 것중 아침에 달리는 편이 약 1.6배 더 지방을 태울 수 있다고 한다. 아침은 식사후 가장 오랜 시간이 흐른 시점이라 혈중 인슐린 농도가 낮기 때문에 체내에 축적된 지방이 잘 연소되는 상태이기 때문이다.
정상상태를 유지하는 것이 핵심
같은 거리를 달려도 보다 더 지방을 잘 태울 수 있는 방법이 있을까? 우선 에너지원으로 지방을 사용하는 운동강도이다. 에어로빅(유산소 운동)존은 심박수 혹은 달리면서 대화를 나누어도 호흡이 가프지 않는 정도의 페이스로 생각하면 된다.
그리고 이 강도를 '정상상태'로 유지할 수 있도록 몸을 만드는 것이 핵심이다. 산악 달리기 등 기복이 많은 훈련 또한 스피드를 내기 위해서는 필요하다. 하지만 지방을 태운다는 의미에서는 심박을 정상 상태보다 높게 유지해야 하므로 효과는 약간 낮다.
전신의 혈류는 좋아져 있는가
마페톤 이론에서처럼 훈련 개시에서부터 15분 정도까지 지방이 잘 탈 수 있는 강도까지 천천히 올려가는 것도 지방연소를 의식한 훈련이다. 천천히 강도를 올려감으로써 모세혈관까지 혈액을 잘 흘러가도록 할 수 있다. 몸 전체의 혈류를 좋게 함으로써 혈관으로부터의 산소 공급이 증가되고 에너지원으로 지방이 잘 사용할 수 있는 상태가 된다. 쿨다운시에도 마찬가지로 15분 정도 몸을 식히면서 운동전의 심박수로 되돌아가면 피로물질 제거도 촉진되어 달린 후에도 지방이 잘 연소되는 상태가 유지된다.
그러나 항상 장시간 훈련시간을 확보하는데는 한계가 있다. 예를 들어 30분밖에 훈련시간이 없다면 마페톤이론에서 처럼 15분에 걸쳐 강도를 올리고 15분에 걸쳐 강도를 내리도록 한다. 이것만으로 전신의 혈류가 좋아지기 때문에 충분한 효과가 있다는 것이 밝혀진 바 있다.
많이 달려도 살이 빠지지 않는 것은 신체에 에너지원이 되는 지방을 축적해도 결국 그것을 에너지원으로 사용할 수 없기 때문으로 생각된다. 이 훈련방법을 반복하고 지방이 잘 연소되는 신체로 바꿔가도록 하자.
제 목
